Treeningu kasutamiseks on sõltuvusest ülesaamiseks palju võimalusi. Peaaegu igasugune treening võib aidata teil sõltuvusest üle saada. Peaksite valima tegevused, mis teile meeldivad ja mis aitavad toime tulla sõltuvuse kõrvalmõjudega, nagu ärevus ja unetus. Peaksite treenima kohe, kui olete valmis oma sõltuvusest üle saama, ja lisama treeningu raviplaani koos traditsioonilisemate ravimeetoditega, nagu nõustamine ja 12-sammulised programmid. Seadke endale realistlikud eesmärgid ja katsetage erinevaid harjutusi, et näha, milline aitab teil sõltuvusest kõige paremini üle saada.
1
Mine jalutama. Kõndimine võib tõsta dopamiini taset. Dopamiin on neurotransmitter, mida aju toodab naudingu kogemisel. Kui tegelete sõltuvuskäitumisega, suureneb teie dopamiini tootmine – mispärast on hea tunne “kõrgele tõusta”. Kuid võite end hästi tunda ka kvartalis ringi jalutades või metsas matkates. Jalutuskäik võib samuti toota uut. ajurakkude kasvu, et asendada need, mis teie sõltuvuskäitumise ajal hukkusid.
2
Tehke jõutreeningut. Jõutreening hõlmab põhiliselt raskuste tõstmist. Vabad raskused, pingipressid ja tõstemasinad võivad aidata teil rasva põletada. Ja mis teie kui sõltlase jaoks kõige olulisem, jõutreening aitab teil unegraafikut kohandada. Sõltlased kannatavad sõltuvuse tõttu sageli unetuse all. Jõutreening aitab teil unetsüklit lähtestada, et saaksite hea une.
3
Proovi joogat. Jooga on harjutuste vorm, mis parandab jõudu ja tasakaalu. See suurendab ka dopamiini taset. Jooga võib teid aidata, muutes teid vähem stressis, muretumaks ja keskendumaks sõltuvusest ülesaamisele. Abiks on traditsiooniline jooga, mis keskendub mitmetele jõudu suurendavatele poosidele ja tegevustele. Kuid ka taastav jooga võib teile kasulikuks osutuda. Taastav jooga sisaldab meditatsiooni, mis aitab teil muutuda tähelepanelikumaks ja oma sõltuvuskogemuse üle järele mõtlema ning leida viise, kuidas keskenduda iha vastu võitlemisele. Otsige veebist või kollastelt lehtedelt oma piirkonna joogakeskusi või küsige sõber soovituse eest.
4
Liituge spordimeeskonnaga. Spordimeeskonnad aitavad teil uuesti üles ehitada suhtlusringi, millest peate sõltuvusest loobumisel võib-olla loobuma. Võtke ühendust kohaliku kogukonna kergejõustiku või rahvatervise osakonnaga, et teada saada, millised meeskonnaspordialad teie vallas on saadaval. Kui olete koolis, võite võtta ühendust teid huvitava meeskonna treeneriga ja küsida meeskonnas proovimise kohta.
5
Mängige sõpradega sporti. Isegi kui te spordimeeskonnaga ei liitu, saate siiski meeskonnasporti mängida. Otsige üles sõpru või perekonda, kes ei kasuta narkootikume (või kes ei mõjuta teid sõltuvuskäitumiseks) ja kutsuge nad jalgpalli või ragbit mängima. Kui leiate viise, kuidas luua sidemeid teiste inimestega, kes ei ole sõltuvuses, võivad teid aidata luua uusi suhteid ja tunda end rohkem ühiskonna osana.
6
Korrigeerige oma unegraafikut. Sõltlastel on sageli kehv unegraafik. Teil võib tekkida isegi unetus. Treening võib teie magamisharjumusi ümber kujundada, et tagada parem ja täisväärtuslikum ööuni. Kui olete sõltlane, kes soovib treeningute abil oma magamisharjumusi korrigeerida, on teie parim valik tegeleda mõne mõõduka intensiivsusega aeroobse tegevusega, nagu kõndimine või rattaga sõitmine.
7
Kasutage oma ärevuse raviks harjutusi. Sagedaseks kõrvalnähuks sõltlastel on ärevus, kuigi mõned inimesed muutuvad sõltlasteks, et oma olemasoleva ärevusega toime tulla. Mõlemal juhul võib treening aidata teil ravida ärevust, mida võite kogeda koos uimastisõltuvusega. Puudub kindel treeningvorm, mis aitaks teil ärevusega toime tulla, seega tehke seda, mis teile kõige rohkem meeldib. Siiski võite tunda, et teie ärevus väheneb, kui hakkate treeningu ajal rohkem tähelepanu pöörama sellele, mida teete. Näiteks kui mängite pesapalli, tundke, kuidas päike teie näole paistab. Hoidke pallil silm peal, kui see teie poole tuleb, ja märkige selle pöörlemissuund. Tundke mõju, kui seda oma kindasse haarate.
8
Hallake oma kehakaalu treeninguga. Üks uimastitest või muudest ainetest loobumise sagedasi kõrvalmõjusid on kaalutõus. Selle õnnetu tulemuse vältimiseks peaksite oma kehakaalu hoidmiseks treenima. Kõik, mida pead tegema, on teada, kui palju kaloreid sa vajad, kui palju kaloreid sisse võtad ja kui palju kaloreid põletad. Rääkige arstiga, kui olete huvitatud sellest, kas olete terve või mitte. kaal. Kui olete, peaksite siiski regulaarselt treenima, kuid te ei pea oma kehakaalu kohandama. Kui olete ülekaaluline, arvutage lihtsalt päeva jooksul söödud kalorite arv. Seda saate teha, kui leiate pakendatud toiduainete küljelt toitumisalaste faktide sildilt kalorite üldarvu või otsite veebist värskete toitude kalorisisaldust. Samuti võite hankida treeningujälgija, nagu FitBit, mis aitab teil kaloreid lugeda. Arvestage põletatud kalorite hulka. Kasutage treeningu jälgijat või treeningu kaloriloendurit, nagu see, mis on saadaval aadressil https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, et välja selgitada, kui palju kaloreid treeningu ajal kulutasite. Kaalu langetamiseks peavad iga päev tarbitud kalorid ei tohi ületada treeningu ja muude tegevuste käigus põletatud kaloreid. Kui tarbite palju alkoholi, võite kaalust alla võtta, et kaotate kaalu.
9
Planeerige treeningut regulaarsete ajavahemike järel. Nii nagu sõltuvuskäitumine esineb regulaarsete ajavahemike järel, peaksite ka regulaarselt treenima. Annuste arv, mida vajate, et aidata teil sõltuvusest üle saada, sõltub teist. Peaksite püüdma treenida vähemalt 2,5 tundi nädalas , kuid võite vajada rohkem. Näiteks aitab 5 tundi nädalas treenimine teil sõltuvusest paremini üle saada kui 2,5 tundi nädalas treenimine. Katsetage erinevaid treeningkavasid. Võib-olla võite alustada treeningutega iga nädal ühe tunni võrra, seejärel suurendada treeningule pühendatud aeg on kaks tundi nädalas, seejärel kolm tundi igal nädalal. Jälgige oma tundeid sõltuvuse suhtes igal kohustuse tasemel. Kui leiate, et rohkem treeningut muudab sõltuvusest ülesaamise lihtsamaks, suurendage oma treeningu taset kuni olete oma sõltuvusest võitu saanud. Samuti võite kaaluda treenimist sel ajal, kui kasutasite kõige tõenäolisemalt narkootikume või alkoholi.
10
Katsetage erinevaid harjutusi. Sõltuvalt teie isiksusest ja sõltuvusest võite avastada, et erinevad treeningvormid mõjutavad seda, kui hästi saate oma sõltuvusest üle saada. Näiteks kui sõidate jalgrattaga, võib teil olla vähe vajadust sõltuvuskäitumiseks või üldse mitte. Kuid kui lähete ujuma, võite avastada, et teie tung sõltuvuskäitumiseks on vaid veidi vähenenud. Proovige erinevaid tegevusi ja registreerige oma reaktsioonid, mis on seotud teie sõltuvuskäitumise ja tungidega. Rõhutage füüsilisi tegevusi, mis teid oluliselt aitavad, ja minimeerige või vältige füüsilisi tegevusi, mis teid nii palju ei aita.
11
Treenige samal ajal sõltuvust murdes. Ärge kasutage treeningut ainult selleks, et aidata teil sõltuvusega toime tulla, kui olete oma harjumusest juba loobunud. Selle asemel lisage treening oma rutiini oma sõltuvusraviprogrammi osana. Kui hakkate järk-järgult võõrutama oma sõltuvuskäitumisest, tehke trenni vahetult enne, kui tunnete, et hakkate oma sõltuvushimudele järele andma. Te võite olla vähem huvitatud oma sõltuvuskäitumisest, kui te ei tegele pikka aega sõltuvusega ja seejärel treenite. Näiteks olge umbes 15 tundi sigaretti suitsetamata, seejärel jookske või sõidate rattaga 15 minutit.
12
Lisage võimlemine teistele sõltuvusravi meetoditele. Parim panus sõltuvusest ülesaamiseks on mitte tugineda sõltuvusest ülesaamiseks ühelegi konkreetsele meetodile. Ärge minge ainult rühmakoosolekutele, ärge osalege ainult teraapias – ja ärge tehke ainult trenni. Selle asemel tehke treenimine üheks võimaluseks paljude teiste seas, mis aitavad teil sõltuvusest üle saada. Kui vajate abi isikupärastatud uimastiraviprogrammi koostamiseks, pidage nõu oma arstiga.
13
Ära lase end hirmutada. Võiksite arvata, et selleks, et treeningust oleks sõltuvusest ülesaamisel kasu, peate seda tegema palju. Kuid tegelikult võib kasvõi natukenegi treenimine aidata sõltuvusest üle saada. Proovige iga päev 15 minutit kõndida. Suurendage kiirust järk-järgult, kuni jooksete iga päev 15 minutit. Seejärel pikendage järk-järgult jooksmise aega. Proovige iga nädal treenida vähemalt 2,5 tundi.
14
Seadke realistlikud eesmärgid. Iga tõhus treeningrežiim algab realistlike eesmärkide seadmisega. Kui seate ebarealistlikud eesmärgid – näiteks joosta viis miili iga kord, kui oma sõltuvuskäitumisega tegelete –, ei saa te neid täita. Kuid kui seate realistlikud eesmärgid, mis põhinevad ausal hinnangul selle kohta, mida olete võimelised saavutama, võib treenimine olla kasulik viis enesekontrolli ja enesekindluse taastamiseks.