Kas olete mures võrgus veedetud aja pärast? Kuigi Internet võib olla suurepärane ressurss sotsiaalsete sidemete ja teabe loomiseks, hakkavad paljud meist kannatama emotsionaalsete ja füüsiliste kõrvalmõjude all, kui meie arvutikasutus muutub ülemääraseks. Arvutiharjumuste ohjeldamiseks ja iga päev ekraanist eemal viibimiseks võite võtta mitmeid samme.
1
Tea riske. Liiga palju aega ekraani ees ei ole lihtsalt aja raiskamine. See võib põhjustada füüsilist ja emotsionaalset stressi. Saate aru, kuidas liiga palju arvutis veedetud aega võib teid mõjutada. Riskide piisav tundmine annab motivatsiooni suitsetamisest loobuda. Rohkem kui 4 tundi päevas ekraani ees veetmine võib suurendada südamehaiguste riski isegi siis, kui nad kogu nädala jooksul piisavalt trenni teevad. Mõned uuringud näitavad, et liigne ekraaniaeg kahjustab ajukudedesse ja lõpuks halvendab aju talitlusvõimet. Esisagara, mis määrab edu paljudes eluvaldkondades, on kõige vastuvõtlikum kahjustumisele.Karpaalkanali sündroom on hästi tuntud suur arvutikasutajate terviserisk.Kui teil on vaimse tervise probleeme, eriti hüpohondria ja obsessiiv-kompulsiivne häire. , võib veebis hõlpsasti kättesaadava teabe pealetung tekitada soovimatuid mõtteid. Näiteks pöörduvad hüpohondrikud sageli WebMD poole, et diagnoosida healoomulisi sümptomeid kui tõsiseid meditsiinilisi probleeme. Kuigi harvadel juhtudel tekib mõnel inimesel Interneti- või arvutisõltuvus. Interneti või arvuti liigne kasutamine tekitab sõltuvust, põhjustades emotsionaalseid sümptomeid, nagu depressioon, ärevus ja eraldatuse tunne ning füüsilisi kõrvalmõjusid, nagu seljavalud, peavalud, kaalulangus ja kaalutõus. Kui muretsete, et teil võib olla arvuti- või Interneti-sõltuvus, pöörduge psühhiaatri poole.
2
Loetlege, mida te arvutis teete. Selleks, et mõista, kus ja kuidas veedate liiga palju aega oma arvutis või sülearvutis, jälgige külastatavaid veebisaite ja kõike muud, mida ekraani ees teete. Millised veebisaidid põhjustavad probleemi? Arvutage välja, kui palju aega veedate võrgus. Kas kasutate Internetti peamiselt sotsiaalmeedia jaoks? Kas olete Facebooki, Twitteri või Instagrami kasutaja? Kas avastate end meeletult uudistevoogu kerimas? Proovige välja mõelda, miks teid sotsiaalmeedia saidid köidavad ja kuidas saate seda vähendada. Paljud inimesed kasutavad Internetti televiisori, filmide ja videote vaatamiseks. Kas veedate palju aega Netflixis ja YouTube’is? Kas asjade vaatamine on teie peamine lõõgastusvorm? Kas on veel midagi, mida saate lõõgastumiseks teha peale võrgus vaatamise? Kas olete uudistesõltlane? Kas loete New York Timesi, Huffington Posti ja muid uudistega seotud veebisaite, et olla maailmaga kursis? Kui jah, siis kas saaksite tellida mõne ajakirja või lugeda ajalehte, selle asemel, et uudiseid ainult ekraani kaudu edastada. Kas mängite mingeid mänge? Paljud inimesed kasutavad oma arvutit peamiselt sülearvutis, olgu siis võrgus koos teiste mängijatega või üksi. Mitu tundi kulutate arvutimängudele iga päev/öö?Jälgige oma arvutiaega nädala jooksul, koostades põhjaliku loendi kõigist külastatavatest saitidest ja kõigest muust, mida arvutiga teete. Proovige välja mõelda, millised veebisaidid, rakendused ja mängud võtavad kõige rohkem aega.
3
Arvutage, kui palju aega veedate ekraani ees. Paljud inimesed on šokeeritud, kui nad tegelikult arvutavad, kui palju aega nad oma arvutis veedavad. Arvutage välja, mitu tundi te päevas umbes ekraani ees veedate. See võib olla suurepärane motivatsioon lõpetada. Võite kasutada pliiatsi ja paberit, et luua enda jaoks arvutilogi. Kirjutage üles külastatavad veebisaidid, mängitavad mängud jne ning jälgige arvutitegevuse algus- ja lõppaega. Tundide kokkuvõte päeva lõpus. Kui teil on raskusi teabe jälgimisega, on olemas ajahaldus- ja analüüsirakendus nimega RescueTime. See näitab, kui palju aktiivset aega arvutis veedate ning millistele veebisaitidele, mängudele ja rakendustele keskendute kõige rohkem.
4
Koostage Interneti-ajakava. Kui tegemist on arvuti kasutamisega, pole külmast kalkunist loobumine enam võimalik. Töö, sotsiaalne elu, arvete maksmine ja ostude sooritamine sõltuvad üha enam Internetist ja e-kirjadest. Veebipõhise ajakava koostamine on elujõulisem valik. Piirake veebis veedetud aega, ilma harjumust täielikult kaotamata. Planeerige, millal arvutis käite. Oletame näiteks, et veedad pärast õhtusööki Internetis meeletult tunde. Piirake Interneti-ühenduse aega ühele tunnile ja pärast selle tunni möödumist leidke muid viise aja veetmiseks. Loetlege veebisaidid, mida kavatsete külastada. Põhjus, miks paljud meist tunde võrgus ära ajavad, on planeerimata veebisaitide külastused ja kuna paljud saidid lingivad teid muudele asjakohastele saitidele, tõmbate end tundideks sisse. Minge võrku ainult konkreetsete kavatsustega. Plaanige kontrollida oma e-posti, Facebooki, lugeda uudiseid ja seejärel arvuti välja lülitada. Kui ihkate aeg-ajalt spontaanseid Interneti-otsinguid, määrake taimer, kui kaua saate sihitult otsida. Andke endale üks kuni kaks tundi planeerimata Interneti-kasutust ja seejärel katkestage ühendus ülejäänud päevaks.
5
Kasutage tehnoloogiat oma eeliseks. Saadaval on terve rida rakendusi ja lisandmooduleid, mis võivad blokeerida teie juurdepääsu aega raiskavatele veebisaitidele. Investeerige mõnda neist, kui enesekontroll üksi ei vähenda arvutis veedetud aega. Kui olete Firefoxi kasutaja, on olemas lisandmoodul nimega LeechBlock. Saate blokeerida veebisaitide aja raiskamise teatud ajavahemikuks, mis ulatub mõnest tunnist mõne päevani. Kui kasutate Chrome’i, on olemas sarnane lisandmoodul nimega StayFocused ja Internet Explorer võimaldab teil blokeerimisseadeid manipuleerides lihtsalt teatud saite blokeerida. MacOS-i rakendus nimega SelfControl võimaldab teil lisada teatud veebisaidid musta nimekirja. Seadsite taimeri ja te ei pääse selle aja jooksul loetletud veebisaitidele juurde. Arvutikasutajatele on sarnane rakendus nimega Freedom.
6
Desinstallige kõik, mida te absoluutselt ei vaja. Kui teie arvuti tööaega põhjustab peamiselt mängimine või teatud rakenduse kasutamine, võib olla aeg lihtsalt desinstallida. Milleks te oma arvutit absoluutselt vajate? Enamiku jaoks on meil vaja arvutit, et kontrollida oma e-posti tööd ning pääseda ligi kalendritele ja ajakavadele. Sõltuvalt teie asukohast ja ametist võivad teil olla erinevad vajadused. Mõelge välja, mida vajate ja mida te ei vaja, ja minge sealt edasi. Sageli mängima kalduva videomängu desinstallimine võib olla keeruline, eriti kui teil on salvestatud andmeid ja teavet, mis lähevad kaotsi. Teil ei pruugi olla selleks isiklikku tahtejõudu. Rääkige sõbra või kallimaga sellest, kuidas teile tundub, et veedate liiga palju aega arvutis. Vaadake, kas nad saavad teie eest mängu desinstallida.
7
Muutke juurdepääs keeruliseks. Mõnikord on silmist väljas olemine tõhus vahend arvuti aja vähendamiseks. Ainuüksi Internetile või sülearvutile juurdepääsu raskendamine võib anda teile rohkem aega oma tegemiste üle järelemõtlemiseks ja otsuse tegemiseks arvutist pausi teha. Korraldage oma arvuti ekraan ümber. See on lihtne, kuid tõhus trikk ekraaniaja vähendamiseks. Eemaldage dokist brauserid ja otseteed sellistele veebisaitidele nagu Facebook, Twitter ja Instagram. Kui olete meilirakenduses seadistanud, eemaldage rakendus. Muutke oma sülearvuti või arvuti hoiukohta. Kui teie arvutile on lihtne juurde pääseda, kasutate seda tõenäolisemalt. Kui näiteks arvuti on voodi lähedal laual, alustate tõenäoliselt hommikut Facebooki kontrollimisega. Hoidke oma kodus selleks määratud ala, kus hoiate oma sülearvutit ja/või arvutit ning ärge kasutage seda elektroonikat väljaspool seda ruumi. Ühendage modem lahti. Kui peate ootama modemi käivitumist, annab see teile lisaaega kaaluda, kas teil on tõesti vaja võrku minna. Ühendage modem lahti pärast määratud igapäevast Interneti-kasutust. Lülitage arvuti välja, kui te seda ei kasuta. Lisatud käivitusaeg aitab teil aeglustada ja oma aja veetmise üle mõelda.
8
Tehke pause. Mõnikord, isegi kui oleme ekraaniaja suhtes ettevaatlikud, peame tööl või koolis olema arvuti taga. Kui see nii on teie jaoks, planeerige pause, et säästa end liigse arvutiaja füüsiliste ja emotsionaalsete kõrvalmõjude eest. Planeerige regulaarsed pausid, kui kasutate arvutit projekti lõpetamiseks. Meil on sageli kiusatus teha arvutis pause. Näiteks lubame endale pärast tunnist tööd Facebookis või Twitteris üle vaadata. Veebipreemiate asemel tehke iga 50 minuti järel 10-minutiline jalutuskäik või tehke vaheaeg, et näksida või kuulata oma iPodi. Määratud vaheajal saate teha palju 10-minutilisi treeninguid. Treening aitab meil stressiga toime tulla ja võib võidelda negatiivsete tervisemõjudega, mis tulenevad liiga pikast ekraani ees istumisest. Tõmbed, jõutõmbed ja kükid on suurepärased võimalused. Ka kümme minutit meditatsiooni võib aidata teil lõõgastuda. Meditatsioonitehnikaid leiate Internetist või küsige sõpradelt, kes mediteerivad.
9
Leia hobid. Suure osa ajast on arvuti meie peamine lõõgastusvorm. Kui olete oma vaba aja veetmise osas sassi läinud, proovige tegeleda mõne uue hobiga, et võidelda liigse internetikasutusega. Kui soovite midagi, mida saate pärast tööd kodus teha, investeerige ristsõnadesse, sudokusse, lauamängudesse, ja kaardid. Kui elate koos toakaaslase, pere või mõne olulise inimesega, pakkuge välja iganädalane mänguõhtu. Kuulutage välja Interneti-vabad päevad või ajaraamid ja kasutage seda aega muude tegevuste jaoks. Sageli võib loodusesse sattumine aidata internetikasutust ohjeldada. Proovige minna nädalavahetustel matkama või pärast tööd kiirelt sörkima. Kui olete tüüp, kes loeb palju Internetis, kaaluge füüsiliste raamatute ostmist ja teie huvidega seotud ajakirjade tellimist. Igaõhtune lugemine aitab teil arvutist eemale pääseda.
10
Otsige psühhiaatrilist abi. Suurt Interneti-kasutust seostatakse mõnikord juba olemasolevate seisunditega, nagu depressioon ja ärevus. Või kannatate Interneti- või arvutisõltuvuse all. Teadke psühhiaatriliste häirete sümptomeid. Kas teil on püsiv kurb, tühi või tuim tuju? Kas tunnete süü- või väärtusetuse tunnet? Kas teil on nende tunnete tõttu raskusi otsuste tegemise ja tähtaegadest kinnipidamisega? Kas teil on esinenud füüsilisi kõrvalmõjusid, nagu kaalulangus või -tõus, unetus, peavalud ja seedeprobleemid? Kas kasutate Internetti või arvutit nende tunnete vältimiseks või nende vastu võitlemiseks? Kas tunnete veebis liikudes eufooriat, mis ajutiselt leevendab negatiivseid meeleolusid? Psühhiaatri leiate, kui külastate oma kindlustusandja veebisaiti ja vaatate, kus teie plaan on vastu võetud. Kui olete üliõpilane, saate tavaliselt oma ülikooli kaudu tasuta nõustamist. Olge kannatlik. Õige nõustaja leidmine võib võtta veidi aega ja tunnete end ebamugavalt ühe terapeudi pärast, kellelt võite paluda saatekirja teise oma piirkonna terapeudi juurde.
11
Kasutage Internetti oma tegeliku elu täiustamiseks. Kui kasutate internetti aktiivse seltsielu soodustamiseks, veedate lõpuks vähem aega ekraani ees. Kasutage oma arvutit enda huvides. Tehke plaane ja kohtuge uute inimestega. Tehke plaane sõpradega. Facebooki sündmuste, Google’i kalendrite ja e-kutsete abil saab inimestega ühendust võtta ja plaane teha. Kuna enamik inimesi veedab palju aega võrgus, võivad nad tõenäolisemalt vastata ja meelde jätta veebikutse kui telefonikõne või paberkutse. Kasutage selliseid saite nagu Meetup. Meetup on veebisait, mis reklaamib rühmitusi mis tahes linna ümber, mis on seotud paljude huvidega. Looge Meetupis profiil ja minge lähedalasuvatele sündmustele. See on suurepärane viis kodust välja pääsemiseks ja uute inimestega kohtumiseks.Skype Google’i vestlusest kaugete sõpradega. Üks põhjusi, miks liigne võrgus viibimine meid emotsionaalselt mõjutab, on see, et tunneme end eraldatuna. Kui kasutate pikamaa sõpradega vestlemiseks Skype’i või Google’i vestluse videovestluse funktsiooni, võib Internet teid teistega lähedasemaks tuua, selle asemel, et teie võõristustunnet suurendada. Kuigi see näib olevat vastuoluline, võite lõpuks kulutada vähem aega võrgus, kui teil on parem tuju.