Umbes kolmandik kõigist teismelistest on ülekaalulised või rasvunud. Teismelised on tuntud toidukordade vahelejätmise poolest ja tervelt 1/3 keskmise teismelise kaloraažist tuleb näksimisest. Nad kipuvad sirutama käepärast suupisteid, seega on oluline hoida oma külmkapp ja sahver tervislike valikutega varustatud.
1
Saage aru kalorite tarbimisest. Teismelised vajavad rohkem kaloreid kui nooremad lapsed.Teismelised poisid vanuses 11–13 vajavad keskmiselt 1800–2600 kalorit päevas. Teismelised tüdrukud vanuses 11–13 vajavad keskmiselt 1800–2200 poissi päevas. 14–18-aastased vajavad keskmiselt 2200–3200 kalorit päevas. 14–18-aastased teismelised tüdrukud vajavad keskmiselt 1800–2400 kalorit päevas. Pingusliku spordiga tegelevad teismelised vajavad rohkem kaloreid kui keskmised teismelised. Tutvuge USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi soovitustega aadressil https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
2
Eelistage kompleksseid süsivesikuid. Komplekssed süsivesikud annavad energiat, mis kestab. Abi energiale ja seedimisele. Toitumisspetsialistid soovitavad, et teismeliste kalorite tarbimine koosneks umbes 50–60% komplekssüsivesikutest. Parimad komplekssete süsivesikute allikad on: puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad (nt kartul ja mais) rohelised köögiviljad, täistera, oad, kaunviljad (nt herned, soja ja maapähklid)
3
Paku häid rasvu. Vähem kui 30% teismelise toidust peaksid olema rasvad. Rasvad aitavad omastada olulisi vitamiine, sealhulgas A, D, E ja K. Parimad rasvad on küllastumata. Neid leidub sellistes toiduainetes nagu oliivid, pähklid, pähklivõi, avokaado, oliiviõli, lõhe ja anšoovised. Žürii on ikka veel küllastunud rasvade teemal. Mõned eksperdid väidavad, et need suurendavad südamehaiguste esinemissagedust, samas kui teised väidavad, et mõõdukalt süües on need korras. Üldiselt nõustuvad eksperdid, et piiratud kogus punast liha ja täispiima on okei, kui neid kombineerida köögiviljade, kiudainete ja tervislike rasvadega. Transrasvad on halvad. Neid leidub enamikus kaubanduslikult müüdavates küpsetistes, praetud toitudes ja karbisegude koostises. Transrasvu saate märgata, kui otsite “osaliselt hüdrogeenitud õlisid”.
4
Valige madala rasvasisaldusega piimatooted. Need parandavad luude tervist ja tugevdavad hambaid, mis mõlemad on teie kasvava teismelise jaoks võtmetähtsusega. Hoidke kodus madala rasvasisaldusega piima, juustu (nt mozzarella, swiss, ricotta ja kodujuust) ja jogurtit. Mõned eksperdid soovitavad nüüd madala rasvasisaldusega piima asemel täisrasvast piima, eriti väiksemate laste puhul; enamik nõustub siiski, et madala rasvasisaldusega või kooritud piim on teismelistele parem valik, eriti kui nad võitlevad ülekaalulisusega. Olenemata sellest, kas valite madala rasvasisaldusega või täisrasvaseid piimatooteid, rõhutage kindlasti piimatooteid magusate suupistete ja jookide asemel.
5
Pakkuge lahjaid valke. Need aitavad teismelistel lihaseid üles ehitada ja tugevdavad nende immuunsüsteemi. Head valikud on kaunviljad, kana, kalkun ja kala.
6
Ühendage puuvili ja valk. Selline suupiste on nii kõhtu täitev kui ka huvipakkuv kergesti igavlevatele teismelistele. Mõned head võimalused on järgmised: õuna- või banaani- ja maapähkli- või mandlivõiKreeka jogurt pähklite ja marjadega (võite osta koos seguga või lisada ise) Kaerahelbed maasikate, virsikute või mustikatega Viinamarjad ja nöörijuust
7
Köögiviljade ja heade süsivesikute maitse parandamiseks kasutage dipikasteid ja määrdeid. Mõnikord tuleb selleks, et teismeline juurvilju või täistera nisu sööma panna, seda veidi maitsva dipikastmega vürtsitama. Dipikastme koostisainete sisse saate peita ka toitvaid toite. Tervislikud valikud on järgmised: mustade ubade dipikaste täistera kreekeritega Selleripulgad ja maapähklivõi Madala rasvasisaldusega rantšo kaste porgandi, selleri, brokoli või paprikaga Hummuse ja täistera pitakrõpsud Täistera nisu kringlid vürtsikas sinepRiisikoogid maapähklivõi määrdega
8
Serveeri madala rasvasisaldusega juustu heade süsivesikutega. Peaaegu iga teismeline armastab juustumaid suupisteid. Proovi:Madala rasvasisaldusega juust täistera röstsaial Madala rasvasisaldusega juustumääre täistera kreekeritega Sulatatud juust täistera pita taskus Juustupitsa täistera nisukoorel Popkorn parmesani juustuga (ilma võita)Täisterast minibagel toorjuustuga
9
Paku vaheldust. Suur osa võitlusest teismeliste tervislike suupistete söömise nimel muudab nad huvitavaks. Otsige alati uusi võimalusi. Mõned asjad, mida proovida, on järgmised: Edamame Röstitud mandlid ja kuivatatud jõhvikad Smuutid, mis on valmistatud eriti sojapiimast ja paljudest puuviljadest, Trail mix (nt röstitud teraviljad, pähklid ja kuivatatud puuviljad) KöögiviljaomletidTomatisupp Täisterahelbed ja kooritud piim. ja külmunud
10
Kaasake oma teismeline. Kaaluge nad toidupoodi kaasa võtmist ja lubage neil valida tervislike suupistete vahel. Pühapäeva õhtuti paluge neil aidata teil nädalaks suupisteid valmistada. Proovige luua Pinteresti tahvel “Tervislikud suupisted” või järjehoidjate kaust, kuhu kogu pere saaks oma panuse anda. Laske oma teismelisel valida tahvlil või kaustas olevate valikute vahel, kui on aeg suupisteid osta ja valmistada.
11
Kõrvaldage rämpstoit. Mõnikord on teil kiire lapsevanemana peaaegu võimatu kodus tervislikke suupisteid valmistada. Kui peate pakkuma poest ostetud suupisteid, valige võimalikult tervislikud valikud. Krõpsud, kommid ja karastusjoogid on lihtne valik, kui teie teismeline on näljane. Kui nad on majas, sööb teismeline need ära! Kuigi tõenäoliselt ei saa te takistada oma teismelist koolis või sõpradega kinos neid valikuid valimast, saate kodus pakkuda paremaid valikuid.
12
Vältige “power†batoonikesi. Need mugavad kaasaskantavad suupisted on sageli suhkrust ja rasvast pakatavad. Enamik neist on lisanud vitamiine ja toitaineid, kuid neis sisalduvate kunstlike lõhna- ja maitseainete ja kemikaalide kogus kaalub tavaliselt kasu üles.
13
Proovige trail mix baare. Need on sama mugavad kui võimsusbatoon, kuid pakuvad head valikut täisteratooteid, pähkleid ja puuvilju. Saate valida ka üksikute sarnaste koostisosadega radade segude pakette.
14
Korja üles üksikud jogurtid. Kreeka jogurt sisaldab palju valku, kuid iga madala rasvasisaldusega jogurt on hea valik liikvel olevatele teismelistele.
15
Haara segatud pähklid. Neid saab hankida soolatult või soolata, lahtiselt või üksikult pakendatud. Olge portsjonite kontrollimisel siiski ettevaatlik, kuna pähklid on kõrge kalorsusega.
16
Varuge mitmeviljakreekereid ja pitakrõpse. Need on suurepärane valik teismelisele, kes kipub krõpse haarama ja kastma, kuid pakuvad palju rohkem toiteväärtust kui kartulikrõpsud. Samuti saate vaheldumisi valida tervislike supluste, näiteks hummuse vahel.
17
Otsige 100-kaloriseid pakendeid. Neid pakendeid on igat sorti, alates magusatest maiustest ja lõpetades pähklitega kuni kreekeriteni. Mõned pakuvad vähem toiteväärtust kui teised, kuid need on kõik kaasaskantavad ja kalorite sisaldusega väga piiratud.
18
Ostke mugavaid puu- ja köögivilju. Mugavus on siin võtmetähtsusega. Banaanid, õunad, pirnid ja apelsinid on väga kaasaskantavad ja neid on lihtne süüa. Kui soovite, et teie teismeline haaraks sellerit ja porgandeid, kuid teil pole aega neid ise tükeldada, peate võib-olla valima kallimad eellõigatud köögiviljad.
19
Pakkige suupisted individuaalselt. Kui valmistasite oma teismelisele hiiglasliku partii granolat lootuses, et ta valib selle tervisliku valiku, lendavad kõik teie head kavatsused aknast välja, kui nad kogu selle ühe istumisega ära söövad. Paki suupisted väikestesse lukuga kottidesse või tupperwaresse. Isegi kui ostsite valmistamise asemel koti snäkke, saate selle koju jõudes välja jagada. Paluge oma teismelisel aidata teil nädalaks suupisteid välja jagada. See on suurepärane aeg õpetada neile portsjonite kontrolli.
20
Keelake teismelised ekraanide ees söömast. Mõttetu ülesöömine toimub sageli segajate tõttu. Telerit vaadates või Instagramis pilte sirvides on portsjonite suurusest väga lihtne aru saada.
21
Julgustage teismelisi sööma aeglaselt, et nende aju tunneks ära, kui nad on täis. Kulub umbes kakskümmend minutit, enne kui teie aju saab märguande, et teie kõht on täis.
22
Kasutage rakendusi, mis aitavad teil ja teie teismelisel portsjoni suurust mõista. Eelpakendatud suupistete eeliseks on see, et need annavad teile täpselt teada, kui palju kaloreid need sisaldavad. Kodus valmistatud toidud on sageli pisut keerulisemad. Laadige need alla oma telefoni või julgustage oma teismelist neid hankima. Proovige mõnda neist rakendustest, mis aitavad teil kindlaks teha, millised on õiged osad: FitpalPiatto