Kas olete keskkoolis õppiv teismeline? Teil on kohutavalt palju tegemist! Tundide, sõprade ja sisseelamise vahel võib olla raske tervislikke valikuid teha ja vormis püsida. Fitness ei ole siiski liiga raske ja see on midagi enamat kui lihtsalt õige kehakaal. Keskkooliõpilased peavad treenima, aga ka õigesti sööma ja jooma ning piisavalt magama, et olla vormis ja terved.
1
Liikuma. Arstid soovitavad, et keskkooliõpilased tegeleksid iga päev vähemalt tund aega kehalise aktiivsusega: see on 60 minutit mõõdukat aeroobset tegevust, nagu kõndimine, või intensiivset tegevust, näiteks jooksmist. Regulaarne treenimine annab teile tugevamad luud ja parema naha, aitab teil hoida stabiilset kaalu ning tõstab vaimset ja tuju. Tehke asju, mis teile meeldivad! Treening ei pea olema tüütu. Kas sulle meeldib rulluisutada, korvpalli mängida, tantsida või rattaga sõita? Need on kõik toredad ja lõbusad füüsilised tegevused. Mängimine on ka noorukieas olemise loomulik osa. Hankige sõpru ja mängige väljas mõnda mängu, näiteks jäädvustage lipp. Piirake ekraaniaega. Üks suuremaid süüdlasi tegevusetuse taga on elektroonikaseadmed: televiisor, arvutid, telefonid, tahvelarvutid ja muud puutetundlikud ekraanid. Proovige oma ekraaniaega teha vähem kui kaks tundi päevas.
2
Liituge spordimeeskonnaga. Kaaluge mõne organiseeritud spordialaga liitumist kas meeskonnas või kooli toetatavas klubis. Enamik keskkoole ja keskkoole toetab neid tegevusi tervise ja sotsiaalsete hüvede nimel. Meeskonnasport on suurepärane viis vormis püsimiseks ja treenimiseks. Samuti on need suurepärane koht uute sõprade leidmiseks, koostöö- ja juhtimisoskuste õppimiseks ning eeskujude kohtumiseks. Proovige mõnda meeskonnaspordiala, nagu maahoki, võrkpall või jalgpall. Kas teile ei meeldi meeskonnasport? See on OK, seal on palju mitte-meeskonnaspordialasid, nagu kergejõustik, golf või võimlemine. Samuti on meeskonnaspordialade mängimiseks vähem konkurentsivõimalusi. Proovige näiteks mänguliigat või otsige pargist korvpallimänge. Kas elada põhjas? Mängige liuväljal või tiigis läikivat mängu.
3
Hakka jõusaalis käima. Jõusaalis treenimine ei ole midagi, mida peate tegema, et olla vormis ja terve; siiski võiksite soovida. Vähemalt aitab see teil regulaarse treeningu oma kiiresse ajakavasse mahutada. Kaaluge läheduses asuvas jõusaalis aeroobsete treeningutega liitumist, nagu võimlemine, tants või siserattasõit. Aga raskused? Kehakaalu ja vastupidavuse harjutused on tavaliselt sobivad, kui neid tehakse täiskasvanu järelevalve all. Jõutreening tugevdab lihaseid ja luid, võib parandada teie oskusi teistel spordialadel ja tõstab enesekindlust. Keskkooliõpilased peaksid siiski hoidma seda kergena ega pane oma arenevaid kudesid liigselt pingutama. Mõni vastupidavustreening on OK, kuid keskenduda ei tohiks suurtele lihastele, st tõsisele raskuste tõstmisele või kehaehitusele. Rääkige täiskasvanuga treeneriga töötamisest, et õppida õiget tehnikat ja aidata teil välja töötada ohutu ja tõhus jõutreeningu programm, mis põhineb teie vanusel, suurusel ja oskustel.
4
Ole oma kehaga korras. Keskkoolis käies jõuate teismeeasse (või olete “kaheteistkümnes”) ja teie keha muutub selle aja jooksul palju. See on normaalne: tüdrukud jõuavad puberteedi tavaliselt vanuses 10–11 aastat, poistel aga veidi hiljem, 11–13. Sa saad pikemaks, suuremaks, tugevamaks ja näed füüsiliselt teistsugune välja kui varem. kui kasvate, vajab teie keha rohkem energiat ja tõenäoliselt sööte rohkem. Puberteedieas kaalus juurde võtmine on üsna tavaline. Suuremaks saamine ei tähenda, et olete ebatervislik, sobimatu või ülekaaluline. Pidage meeles: oluline on tervislikult toituda ja olla aktiivne. Iga inimese keha on samuti erinev. Mõned inimesed on loomulikult pikad, mõned kõhnad, mõned lühikesed. Igaühel on oma kehatüüp ja see on OK. Me ei saa oma loomulikke kehatüüpe kontrollida. Kuid me saame kontrollida oma füüsilist vormi.
5
Sööge regulaarselt ja mitmekesiselt. Peaksite sööma regulaarselt, et anda oma kehale vajalikku energiat ja toitaineid, eriti kuna te kasvate. Tavaliselt tähendab see kolme toidukorda (pluss vahepala või kaks) päevas, sealhulgas köögivilju, puuvilju, tailiha, piimatooteid ja täisteratooteid. Sööge alati hommikusööki. Nagu öeldakse, on see kõige tähtsam söögikord. Hea hommikusöök annab sulle energiat kogu päevaks ning paneb energia ja ainevahetuse käima. Eesmärk on selliseid asju nagu müsli ja jogurt, kaerahelbed või munapuder ja täistera röstsai. Valige tervislik koolilõuna. Kohvikutoit pole kõik halb, kuid osa sellest pole ka kõige tervislikum. Valige puu- ja köögiviljad, sööge vähem rasvarikkaid toite (nt hotdoge, burgereid ja friikartuleid) ning vältige pakendatud suupisteid. Kui pakkite ise lõunasööki, saate tagada, et see on tervislik. Lisage kindlasti oma lemmik tervislikud toidud. Võite pakkida näiteks kalkuni- ja Šveitsi juustu võileiva, täistera nisukreekereid ja lõssi. Või võite pakkida järelejäänud pasta ja rohelise salati.
6
Söö palju puu- ja juurvilju. Puu- ja köögiviljad on täis vitamiine ning on tasakaalustatud toitumise võtmeosa. Keskkooliõpilased peaksid sööma vähemalt viis portsjonit päevas, olenemata sellest, kas need on värsked, külmutatud, keedetud või kuivatatud. Mis läheb portsjoniks? Kaks või enam väikest puuvilja nagu ploomid, suur puuvili nagu õun või viis tükki kuivatatud puuvilju on üks portsjon. Köögiviljade puhul läheb arvesse umbes neli suurt lusikatäit värsket rohelist või kolm lusikatäit keedetud köögivilju, nagu spinat, porgand või brokkoli. Saate arvestada hautises, pastas või supis keedetud puu- ja köögivilju oma igapäevase “viie” hulka. Külmutatud, konserveeritud või kuivatatud puuviljad (nt rosinad, datlid ja viigimarjad) on samuti sobivad. Proovige piirata köögiviljade ja puuviljad, mida sööte mahlas ja smuutides. Need joogid on tavaliselt kõrge suhkru- ja kalorisisaldusega ning ei ole teie hammastele nii head.
7
Tarbi piisavalt kaltsiumi ja rauda. Noorukid ja teismelised vajavad mõnda toitainet rohkem kui teisi. See kehtib eriti luude kasvu soodustava kaltsiumi ja menstruatsiooniga tüdrukute puhul lisatud raua kohta. Keskkooliõpilased ja 9–18-aastased vajavad 1300 mg kaltsiumi päevas. See võrdub umbes nelja 8 untsiga. klaasi piima või 8 untsi. jogurt, 1 ½ untsi. kõva juustu või 2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu. Teismelised tüdrukud vajavad rohkem rauda kui poisid, umbes 15 mg päevas, mitte 11 mg, et korvata menstruatsiooni ajal kaotatud rauda. Rikkalikud rauaallikad on kana, veiseliha, austrid, karbid ja munad, aga ka spinat, pähklid ja spargel. Keha omastab rauda kergemini loomsetest valkudest. Taimse raua imendumist saate aga aidata, kui sööte seda koos C-vitamiini rikka toiduga. Näiteks kui teil on riisi ja ube (mis sisaldavad rauda), lisage neile C-vitamiini saamiseks hautatud paprikat. Nii saate oma rauaallikast maksimumi.
8
Piirake suhkrurikkaid suupisteid ja rämpstoitu. Magusad, rasvased või soolased suupisted on maitsvad, kuid mitte parim valik teie tervisele. Neil on tavaliselt vähem (või üldse mitte) toitaineid ja rohkem kaloreid, mis võib põhjustada kaalutõusu või vitamiinipuudust. Te ei pea neist täielikult loobuma, vaid tehke neist aeg-ajalt maiuspala. Vältige soodat. Soda maitseb hästi, kuid sisaldab vähe toitaineid. Samuti on see hammastele väga halb. Ideaalis joo vett. Tervislikud võivad olla ka madala või nullkalorisisaldusega joogid, nagu kofeiinisisaldusega taimetee. Valige toitvad suupisted. Tavaliselt tähendab see, et krõpsud, küpsised, puuviljarullid ja muud maiustused on otsas. Proovige selle asemel selliseid asju nagu täistera röstsai ja maapähklivõi, pitakrõpsud ja hummus või küpsetatud bataadikrõpsud. Ärge arvake, et peate oma lemmikmaiustustest või suupistetest täielikult loobuma. Aeg-ajalt enda ravimine pole halb. Üldiselt loeb tervislik toitumine.
9
Sea igal õhtul eesmärgiks vähemalt üheksa tundi. Noorukid ja teismelised vajavad rohkem und kui täiskasvanud, sest nende keha areneb. Liiga vähe võib tähendada, et te ei ole koolis, spordiväljakul ega mängus parimas vormis. See võib aga raske olla. Püüdke oma osa saada. 10–13-aastased keskkooliõpilased peaksid igal ööl magama üheksa–11 tundi. 14-aastased ja vanemad vajavad kaheksa kuni kümme tundi. Mis takistab teil magama jäämast? Tegelikult palju. Varajased koolipäevad, kodutööd, sport, telesaated, mängud ja elektroonikaseadmed võivad teilt iga päev tunde varastada. Proovige koos vanematega paika panna tervislik unegraafik. Näiteks võite otsustada igal kooliõhtul kell 21.30 magama minna ja kell 6.30 üles tõusta. See on 9 tundi puhkust iga päev. Aeg-ajalt saate end nädalavahetustel üleval olla ja magada. Oluline on see, et järgiksite nii palju kui võimalik tavapärasest ajakavast.
10
Kujunda üles head uneharjumused. Lisaks ajakavale looge keskkond ja rütm, mis laseb teil end välja lülitada ja vajalikku puhkust saada. Saate seda teha loomulikult, muutes oma igapäevast rutiini. Seiske vastu soovile jääda hiljaks. Püüdke vältida pärast kella 21.00 televisiooni, sõnumite saatmist või telefonivestlustesse sattumist. Samuti võite magamaminekuks valmistuda, lisades oma õhtusesse rituaali lõõgastavaid tegevusi, nagu duši all käimine või raamatu lugemine. Kas teadsite, et telefonid, tahvelarvutid, ja sülearvutid võivad ka teie une kvaliteeti kahjustada? Valgus peatab teie aju und tekitavate kemikaalide tootmise. Proovige välja lülitada vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Vältige ka kofeiini tarbimist. See koola, mille jõid kell 17.00, on teie süsteemis veel kell 22.00 ja kofeiin võib teid üleval hoida. Proovige 6 tundi enne magamaminekut vältida kofeiini sisaldavaid jooke, nagu sooda, tee või kohv.
11
Tehke uinakuid, kui tunnete vajadust. Uinutamine on OK, kui tunnete end väsinuna või kurnatuna. Teie keha ütleb teile, et vajate natuke rohkem puhkust. Tegelikult võite leida, et kolmekümneminutiline uinak pärast kooli on hea uinak. Uinake, kuid ärge magage liiga palju ega liiga kaua. Piirake edasilükkamist vähem kui ühe tunniga. Vastasel juhul võite oma unerežiimi häirida ja jääda hiljaks.