Kui tunnete, et peate kaalust alla võtma, võib see teie enesekindlusele kõvasti mõju avaldada, eriti kui olete teismeline tüdruk. Oluline on meeles pidada, et ükski keha pole täiuslik ja teie keha muutub ja kasvab iga päevaga. Kui olete siiski valmis kaalust alla võtma, on dieedi muutmine ideaalne koht alustamiseks. Planeerige tervislikke eineid, lisage oma dieeti toitvaid toite ja omandage head harjumused, nagu treenimine, et aidata teil tervislikul viisil kaalust alla võtta. Mis kõige tähtsam, olge enda vastu lahke ja pidage meeles, et teie keha on hämmastav ja ilus!
1
Söö valgu- ja kiudainerikast hommikusööki. Hommikud on alati kiired ja mõnikord võib hommikusöök jääda viimase hetke kodutöö või juuste harjamise tagaplaanile. Mõne minuti hommikusöögiks arvestamine võib aga teie ainevahetust käivitada ja hoida teid kogu päeva näljatunde eest, eriti kui see sisaldab valku ja kiudaineid. Seadke äratuskell viis minutit varem ja proovige neid maitsvaid hommikusöögivalikuid: munapuder tomatite ja juustuga.Täistera röstsai maapähklivõi ja puuviljatükiga.Täisterahelbed mõne maasika ja lõssi. Otsige teravilja, milles on vähemalt 5 g kiudaineid ja vähem kui 5 g suhkrut.
2
Paki ise lõunasöök kooli. Koolis on kõige lihtsam tervislikult toituda, kui pakkid eelmisel päeval lõunasöögi kaasa, et ei tekiks kiusatust koolisööklas pakutavatest vähemtervislikest valikutest. Kui peate paar korda nädalas kohvikut sööma, proovige valida tervislikumaid valikuid, nagu salat või tuunikala võileib. Kui paned seda pruuni kotti, katsetage neid toitvaid valikuid: wrap kalkuni, juustu, porgandi ja selleriga täisteratordil.Grillitud kana- ja köögiviljasalat brokoli, kurgi, salati ja tomatitega.Taco salatiga. , grillkana, paprika ja mustad oadLäätsesupp või kalkuni tšilli. Hoia termoses kuumana ja lase end lõuna ajal soojendada!
3
Õhtusöögiks sööge lahjat liha, köögivilju ja salatit. Rääkige oma vanemate või eestkostjatega paar korda nädalas õhtusöögi valmistamisest või koos tervislike retseptide valimisest. Nad on põnevil, et tunnete kokanduse vastu huvi! Vaadake koos kokaraamatut ja valige nädala toidud või otsige veebist tervislikke õhtusöögiretsepte. Otsige maitsvaid toite, näiteks: lahja rostbiiliha seentega, salati ja brokkoliga küljes Sidrunikana riisiga Lõhe ürtide ja pruuni riisiga
4
Sööge tervislikke suupisteid, et söögikordade vahel isu ära hoida. Proovige saada valgu ja komplekssete süsivesikute segu, mis rahuldab teie nälja ja maitseb suurepäraselt. Võta kooli kaasa paar näksimist, et tundide vahel nälga ei jääks. Otsige selliseid valikuid nagu: kõvaks keedetud munaÕun maapähklivõiga, juustu ja mandlitega
5
Jooge vett koos toiduga. Sooda, mahl ja spordijoogid sisaldavad palju suhkrut ja “tühje kaloreid” – lisakaloreid, mis ei täida teid ega aita end rahulolevana tunda. Vähendage aeglaselt sooda ja magusate jookide tarbimist. Alustage joomisega 1 vähem soodat päevas või 3-4 vähem nädalas. Kui hakkate tavalisest veest väsinud või tüdinema, proovige seltzervett või maitsestatud vett, mis ei sisalda kaloreid.
6
Jaga väiksemateks portsjoniteks. Kasutage väiksemat taldrikut ja proovige panna sellele veidi vähem toitu. Pärast taldriku söömist jooge vett ja istuge minutiks. Kui olete pärast seda väikest pausi ikka näljane, võtke uus amps. Näiteks võtke esimeseks abiks 2 kulbitäit pastat, mitte 3 või 4.
7
Söö aeglaselt ja keskendu oma toidule. Võtke söögikordade ajal aega ja nautige tõeliselt oma toidu maitset ja tekstuuri. Keskendudes oma toidule ja nautides söömiskogemust, mõistate, kui olete täis, ja saate lõpetada söömise, kui olete rahul. Telefoni sirvimise asemel vestelge oma sõpradega tunni kohta või küsige oma vanematelt või eestkostjad nende päeva kohta.
8
Söö vähemalt 1600-2000 kalorit päevas. Teie keha kasvab ja muutub endiselt ning teil on vaja piisavalt toitu, et teie ainevahetus püsiks tugev. Toidukordade vahelejätmine või näljutamine ei ole teie tervisele hea ja tõenäoliselt ei aita see teil kaalust alla võtta. Selle asemel vahetage ebatervislikud toidud tervislike vastu, et kaalust alla võtta, samas tunda end õnnelikuma ja tervemana. Kui olete 9–13-aastane, peaksite sööma 1600–2000 kalorit päevas. Kui olete 14–18-aastane, sööge umbes 2000 kaloreid päevas. Kui treenite rohkem kui 30 minutit päevas, vajate päevas rohkem kaloreid. Põletate rohkem kaloreid, seega peate energia üleval hoidmiseks sööma rohkem kaloreid! Kui te pole kindel, millised peaksid olema õiged portsjonid, pidage nõu oma arstiga või külastage veebisaiti https://www.supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
9
Vältige moodsaid dieete. Võite näha Internetis reklaamitud dieete, mis lubavad ainult mõnda tüüpi toitu. Ükskõik kui suurepärased reklaamitud tulemused ka ei tunduks, pole need dieedid tervislikud ega tõhusad. Sa ei saa kõiki vajalikke toitaineid ja võtad kiiresti tagasi kõik kaotatud kaalud. Jälgige dieete, mis nõuavad teilt: vähendage oluliselt kaloreid alla oma vanuse jaoks soovitatava taseme. Võtke spetsiaalseid tablette, ürte või pulbreid. Sööge ainult teatud toite või toiduainete kombinatsioone. Lõpetage täielikult suhkru, rasva või süsivesikute söömine. Asendage toidukordi. teatud suupistebaaride või jookidega või jätke toidukorrad üldse vahele.
10
Söö palju punaseid puuvilju ja marju. Kõik puuviljad on täis vitamiine ja antioksüdante ning peaksite proovima lisada oma igapäevasesse dieeti suurt valikut. Proovige süüa 1,5 tassi (350 ml) puuvilju päevas (üks tass on väike õun, suur banaan või umbes 30 viinamarja). Keskenduge värsketele ja külmutatud puuviljadele, kuna konserveeritud ja kuivatatud puuviljad on tavaliselt suhkrurikkamad. Parimate kaalulangustulemuste saavutamiseks pidage kinni marjadest ja punastest puuviljadest, näiteks: Kirsid Marjad (maasikad, mustikad, vaarikad) Õunad ArbuusGreibid Virsikud, nektariinid ja ploomid
11
Laadige erinevaid köögivilju. Teate, et köögiviljad on täis vitamiine ja mineraalaineid ning need on ka suurepärane kiudainete allikas, mis hoiab teid kauem täis. Proovige süüa 2 tassi (470 Â ml) köögivilju päevas, kui olete 9–13-aastane, või 2,5 tassi (590 ml), kui olete 14–18-aastane. Tass juurvilju on umbes pesapalli suurune – proovige umbes 12 porgandipulka või ühte suurt bataati. Proovige neid köögivilju näksida tervislikuks ja tõhusaks kaalulangetamiseks: kuum paprika ja paprikaBrokkoliSpinat Kurkid
12
Tervislike süsivesikute saamiseks lisage täisteratooteid. Täisteratooted on rafineerimata, mis tähendab, et neid ei ole töödeldud, seega on nende toitained endiselt olemas ja seeditavad. Rafineeritud terad on seevastu jahvatatud, seega on nende toitained ja kiudained eemaldatud. Täistera valimine rafineeritud terade asemel annab teile häid süsivesikuid, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta. Sööge 5 untsi (140 g) päevas, kui olete 9–13-aastane, või 6 untsi (170 g), kui olete 14–18-aastane. 1 unts (28 g) teravilja on umbes 1/2 inglise muffinist, 1 viilu leiba või 1 paki kiirkaerahelbeid. Suurepärased täisteratooted, mida oma dieeti lisada, on järgmised: täisteraleib, pasta ja kreekerid PopkornKaerahelbed Pruun riis
13
Proovige rasvavabu ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kaltsiumit on vaja, et hoida oma luud tugevana, kui sa veel kasvad, ning kõige lihtsam ja maitsvam on seda saada piimatoodete kaudu. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, et lisada toitaineid kaalu langetamise ajal, või otsige kaltsiumi ja D-vitamiiniga sojaasendajaid, kui te ei saa laktoosiga hästi hakkama. Proovige juua 3 tassi (710 Â ml) piimatooteid päevas (üks tass on umbes 8 untsi jogurtikonteiner või 2 viilu kõva juustu). Suurepärased piimatooted kaalulangetamiseks on: tavaline või madala suhkrusisaldusega kreeka jogurt, millele on lisatud marju Kodujuust kõvad juustud, nagu Parmesan String juust
14
Valgu saamiseks sööge kala, linnuliha ja mune. Valk on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik, annab energiat ja aitab kehal paraneda. Proovige erinevaid valguvalikuid, nii liha- kui ka taimseid, et hoida oma dieeti tasakaalustatuna ja huvitavana. Püüdke tarbida umbes 140 g (5 untsi) valku päevas. Võrdluseks: 1 unts (28 g) on umbes 3 õhukest viilu sinki, 6 india pähklit, 3 krevetti või 1/4 tassi ube. Väike kanarind on umbes 3 untsi (85 g). Parimate kaalulangustulemuste saavutamiseks valige sellised valgud nagu: kalad, näiteks lõhe, linnuliha, nagu kana, ilma nahata oad ja herned munad soolamata pähklid ja seemned
15
Vähendage lisatud suhkruid, küllastunud rasvu ja rafineeritud teravilja. Lisatud suhkur tähendab seda, nagu see kõlab – toidule on lisatud lisasuhkruid (ja kaloreid), et see maitseks hästi, kuid neil ei ole mingit toiteväärtust. Rafineeritud terade ning küllastunud ja transrasvade puhul on sama mõte: neis on palju kaloreid, kuid mitte toitaineid. Sellised toidud on mõõdukas koguses sobivad, kuid need ei tohiks moodustada teie dieedist suurt osa. Piirake suhkrute sisaldust umbes 10% -ni oma päevasest kalorist – umbes 160–200 kalorit. Võrdluseks võib tuua, et tavalises soodapurgis on umbes 150 kalorit lisatud suhkrut. Piirake küllastunud rasvade, näiteks või, oma päevasest kalorikogusest alla 10%. Transrasvu leidub margariinis, mikrolaineahjus küpsetatud popkornis, praetud toitudes ja pakendatud kookides. ja küpsiseid. Söö nii vähe transrasvu kui võimalik.
16
Viige oma pere oma dieediga kaasa. Pärast õhtusööki minge perega jalutama. Paku oma vanematega süüa teha üks või kaks korda nädalas. Teie pere toetab tõenäoliselt teie pühendumust tervislikumale toitumisele ja võib isegi soovida teiega ühineda! Isegi kui teie vanemad ei taha teie uut toitumiskava järgida, võite ikkagi tervislikult toituda. Õppige valmistama mõnda lihtsat rooga, nagu munapuder või täistera paniinid, mida saate valmistada, kui teie pere valib midagi vähem tervislikku, näiteks kiirtoitu.
17
Magage öösel 8 tundi. Teie keha vajab tervislikus kaalus püsimiseks terve öö und ja varasem magamaminek tähendab, et te ei hakka hilisõhtul näksima. Proovige igal õhtul magama minna vaid 10 või 15 minutit varem. Ühenduse katkestamiseks pange telefon välja ning lülitage arvuti ja teler mõni minut enne tulede väljalülitamist välja. Lülitage telefon režiimile “Ära sega”, et teil ei tekiks kiusatust sõnumeid või e-kirju kontrollida. nad tulevad sisse. Vältige pärast kella 16.00 kofeiini sisaldavate jookide (nt sooda või kohvi) joomist.
18
Ole aktiivne tund aega päevas. Sa ei pea pikalt jooksma ega sporti tegema, et iga päev natukenegi trenni teha. Võtke endale kohustus teha päevas vaid 15 minutit kerget treeningut, seejärel suurendage seda kuni 30 minutini. Töötage kuni täistunnini, kui keha harjub liikumisega. Regulaarne treenimine ja tervislik toitumine on parimad viisid kehakaalu langetamiseks igas vanuses. Jalutage oma sõprade või perega. Minge ujuma, kui ilm on hea. Sõitke naabruskonnas jalgrattaga. Hoia vahelejätmiseks oma toas hüppenööri kui vajate kodutööde pausi.
19
Leidke viise stressi leevendamiseks. Kui teie keha on stressis, olgu selleks siis eesootav suur katsumus või pingeline olukord sõbraga, vabastab see hormooni, mis võib teie ainevahetust pidurdada ja panna teid kaalust hoidma. Lõõgastumiseks proovige mõnda stressi leevendamise tehnikat: minge kiirele jalutuskäigule, sörkjooksule või rattaga sõitma. Tehke vaimne paus, sulgedes silmad ja hingates paar minutit sügavalt sisse või proovige joogat või meditatsiooni. Kui tavaliselt kui olete stressis suupisteid, valige tervislik toit, nagu täisterakreekerid või juust.
20
Piira oma aega sotsiaalmeedias. See on eriti oluline, kui teil on kalduvus võrrelda oma keha teiste omadega. Andke endale sotsiaalmeedias 15–30 minutit päevas, seejärel logige välja. Tuletage endale meelde, et inimesed postitavad pilte ainult oma parima nurga alt ja keegi ei näe välja nii täiuslik kui veebis või ajakirjades.Jälgige kehapositiivseid kontosid, mis julgustavad ennast armastama just sellisena, nagu te olete.
21
Omage positiivset kehapilti, olenemata teie kaalust. Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid see on hädavajalik, kui töötate oma keha muutmise nimel. Vaadake enda ümber ja hindage kõiki maailma erinevaid kehavorme. Tuletage endale – vajadusel ikka ja jälle meelde –, et pole olemas ühte täiuslikku kaalu või täiuslikku keha ning et sa oled ilus olenemata sellest, kui palju sa kaalud. Iga negatiivse mõtte kohta, mis sul oma keha kohta tekib, vastake sellele 2- 3 positiivset mõtet. Näiteks kui arvate, et teie käed näevad suured välja, öelge endale: “Mu naeratus on ilus. Mu jalad on nii tugevad.”