Tõenäoliselt teate kõhnasid inimesi, kes ei loe kunagi kaloreid, ei pea toidupäevikut ega järgi moeröögatusdieete. Kui soovite teada nende saladust, mõistke, et tõenäoliselt on neil lihtsalt erinev suhtumine toidusse ja treeningutesse ning saate oma elustiili muuta, et olla rohkem nende moodi. Siin on 12 tõhusat viisi kehakaalu alandamiseks ja saleda figuuri säilitamiseks.
1
Toidukordade vahelejätmise asemel nautige toitvaid eineid või suupisteid. Pöörake tähelepanu oma keha märguannetele ja sööge, kui olete näljane. Kuigi väiksemate ja sagedasemate toidukordade söömine ei kiirenda teie ainevahetust, takistab see teid liiga näljaseks jäämast ja sööma istudes ülesöömast. Plaanige süüa iga 3 või 4 tunni järel. Teete toitvamaid valikuid, kui te ei oota söömisega täielikku nälgimist. Alustage oma päeva toitva hommikusöögiga, selle asemel, et see vahele jätta. Proovige näiteks Kreeka jogurtit või mune koos puuviljade ja tüki täistera röstsaiaga.
2
Närige toitu aeglaselt ja nautige iga suutäit. Kui sööte aeglaselt, annab see kehale aega saata ajule signaali, et see on täis ja võite söömise lõpetada. Jätke söömiseks vähemalt 15–20 minutit aega, et te ei sööks liiga kiiresti. Kui tunnete end täis, lõpetage söömine! Tõenäoliselt olete seda kogenud enne, kui olete tõeliselt näljane, nii et sööte nii kiiresti kui võimalik. Tõenäoliselt sõid sa palju toitu ja tundsid end siis tõeliselt täis. Aeglane söömine võib seda tulevikus vältida. Aju näljakeskusel kulub umbes 15–20 minutit, et töödelda signaali, et olete täis. Aeglane söömine või paus keset sööki võib anda kõhule ja ajule aega järele jõudmiseks, et mitte üle süüa.
3
Saate energiat valkudest ning palju toitaineid puuviljadest ja köögiviljadest. Need on ka suurepärased madala kalorsusega valikud võrreldes süsivesikutega, nagu pasta ja leib. Valkude söömine igal toidukorral vähendab teie söögiisu, samal ajal kui puu- ja köögiviljad on täis vitamiine, mida teie keha vajab. Suurepärased madala kalorsusega valikud on järgmised: kalkun, kana, lõhe ja munad Taimepõhised alternatiivid, nagu tofu ja soja, madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt või piim, lehtköögiviljad, nagu spinat, rukola ja lehtkapsas, maasikad, banaanid, apelsinid, ananass ja viinamarjad, porgandid, tomatid, squash , paprika, spargelkapsas ja spargel
4
Kaalutõusu vältimiseks piirake iga päev söödavate ebatervislike rasvade hulka. On tõsi, et mõned rasvad, nagu polüküllastumata rasv, on teile kasulikud. Kuid ebatervislikke rasvu, nagu küllastunud või transrasvu, leidub sageli kõrge kalorsusega toitudes. Nende iga päev söömine võib raskendada salenemist. Kaalu hoidmiseks vältige selliseid toite nagu: sõõrikud, küpsised, kreekerid, muffinid, pirukad ja koogid, punane liha, delikatessliha, või ja täisrasvane juust praetud toidud ja kiirtoit
5
Suhkrurikkad joogid ja alkohol on kõrge kalorsusega, nii et eemaldage need oma dieedist. Lihtne on terve päeva jooksul soodat või mahla rüübata, kuid need on täis kaloreid, mis lisanduvad kiiresti. Kui jätate päevas välja vaid ühe sooda või spordijoogi, võite säästa 150 kalorit! Järgige vett ja suhkruvabasid jooke, et muuta oma dieeti lihtsaks. Magustamata roheline tee on suurepärane valik. Mõned uuringud näitavad, et see võib suurendada rasvapõletust ja kaalulangust.
6
Väiksemad taldrikud muudavad igal istumisel vähem söömise lihtsamaks. Vahetage oma suur 11 tolli (28 cm) taldrik 9 tolli (23 cm) lõuna- või salatitaldriku vastu, et täita selle vähem kaloreid. Nautige oma taldrikul olevat toitu ja ärge minge hetkekski tagasi. Restoranides on serveeringud tavaliselt suured! Kui sööte väljas, tellige selle asemel eelroad või jagage eelrooga sõbraga. Ärge asetage lauale vaagnaid või toidukausse, kuna seda on lihtne süüa või taldrikut pidevalt täita.
7
Otsige üles tõusmise võimalusi, et te ei istuks pikka aega. Mõelge sellele, kui kaua te päeva jooksul istud, kui töötate näiteks laua taga, sõidate tööle või kasutate arvutit. Proovige iga 30 minuti järel püsti tõusta ja liikuda, et põletada kaloreid. Kõik need väikesed liikumispausid annavad kokku! Kui tavaliselt istud laua taga, siis lülituge seisvale lauale. Võite ka tõusta ja kõndida, kui räägite telefoniga või vaatate isegi televiisorit. Võtke koosolekud ette jalutuskäigule. Kontorilaua ümber istumise asemel plaanige jalutada ja rääkida.
8
Lisage paar kiiret harjutust alati, kui teil on paar minutit vaba aega. Kas teil pole aega jõusaalis treenimiseks? Saate oma aktiivsust tõsta kodust lahkumata! Kaaluge kõiki aegu, mil ootate asju, ja tehke võimaluse korral lihtsaid harjutusi. Isegi paar minutit füüsilist tegevust siin-seal võib aidata kaalust alla võtta. Näiteks kui ootate õhtusöögi valmimist, tehke paar kükki või planku. Kas vaatate televiisorit või kuulate podcasti? Tõuse püsti ja hüppa tungrauad või hüppa.
9
Regulaarne treenimine võib kaalust alla võtta. Hea uudis on see, et vormis püsimiseks pole vaja ekstreemseid füüsilisi tegevusi. Harjutused, nagu kõndimine või ujumine, on suurepärane viis aktiivseks püsimiseks. Kui te ei suuda ühe venitusega 30 minutit teha, tehke seda, mida saate, mõned lühikesed sörkjooksud või paar jõutreeningut on samuti suurepärased. Kui saate, segage erinevaid kehalisi tegevusi. Teil on sellega väiksem tõenäosus igavleda ja põletate kaloreid erineval viisil, nii et töötate erinevate lihastega.
10
Tunnete end rohkem puhanuna ja teil on rohkem energiat füüsiliseks tegevuseks. Uuringud on näidanud, et ebapiisav magamine võib põhjustada kaalutõusu. Samuti võib see häirida hormoone, mis kontrollivad teie söögiisu ja nälga, nii et sööte rohkem. Ainevahetuse kontrolli all hoidmiseks proovige magada igal ööl 7–9 tundi. Enne magamaminekut jätke vahele suupisted ja proovige lõpetada söömine pärast päeva viimast söögikorda.
11
Tõenäoliselt sööte, kui olete stressis, seega proovige selle asemel toimetulekutegevusi. Uuringud näitavad, et stress või ärevus võivad vähendada teie energiataset, mistõttu tunnete end vähem aktiivsena. See võib ka teie ainevahetust negatiivselt mõjutada. Stressis söömise asemel võite proovida: õppida meditatsiooni ja tähelepanelikkuse tehnikaid; harjutada hingamistehnikaid; teha õrnaid venitusi või harjutada joogat; teha regulaarselt massaaže; õppida uut spordiala või hobi.
12
Muutke negatiivsed mõtted oma kehakaalu kohta keha positiivseteks meeldetuletusteks. Lihtne on langeda oma kehakaalu kinnisidee lõksu. See võib põhjustada söömishäireid, madalat enesehinnangut ja depressiooni. Selle asemel, et nendele mõtetele aega kulutada, peatuge ja keskenduge millelegi, mis teile enda juures meeldib. Näiteks ärge muretsege oma kaalu pärast. Mõelge endamisi: “Olen tänulik, et mul on terve keha ja ma olen täpselt enda jaoks õiges suuruses!”