Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, kuid kui olete alakaaluline või langete pidevalt, võiksite välja mõelda, kuidas kaalust alla võtta. Teie eesmärk võib olla oma kehakaalu säilitamine või natukene juurdevõtmine. Kaalukaotuse peatamiseks suurendage oma kaloreid, kohandage treeningut, sööge õiget toitu ja pöörduge arsti poole, kui kahtlustate, et kaalulangust põhjustab mõni haigus.
1
Suurendage oma kalorite tarbimist. Üks viis kaalukaotuse peatamiseks on suurendada iga päev söödavate kalorite hulka. Iga päev peaksite tarbima vähemalt 1200 kalorit. Proovige jälgida oma kaloritarbimist iga päev, kasutades kalorite jälgimise rakendust, ja seejärel lisada paarsada kalorit iga päev. See ei tähenda, et peaksite hakkama sööma hunnikut rämpstoitu. Selle asemel sööge tervislikke kaloreid, mis pakuvad palju toitumist. Näiteks võite süüa pähkli- ja pähklivõid, mis sisaldavad tervislikke kaloreid ja rasva. Proovige oma toidukordadele lisada tervislikke õlisid, nagu kookos- ja oliiviõli. Lisage tervislikke süsivesikuid, nagu kinoa ja kaerahelbed.
2
Sööge sagedamini kogu päeva jooksul. Kui teil on probleeme piisavalt kaloreid saada, proovige kogu päeva jooksul süüa rohkem väikeseid eineid. Suured toidukorrad, mis on ainult üks või kaks korda päevas, ei pruugi anda teile piisavalt kaloreid ning need võivad tekitada täiskõhutunnet ja liigset täiskõhutunnet. Proovige süüa kolm korda ja seejärel väikeseid suupisteid toidukordade vahel. Samuti võiksite oma põhitoidukordade vahel süüa väikseid minieineid, nagu valk ja köögiviljad. Näiteks võite hommikusöögiks süüa mune, avokaadot ja puuvilja. Väikeseks suupisteks võite süüa mandlivõid täistera inglise muffinil. Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa nitraadivaba sinki, juustu ja õuna. Pärast õhtusööki võite süüa kreeka jogurtit külmutatud mustikate ja kreeka pähklitega.
3
Vähendage oma kardiotreeningut. Te ei tohiks treenimist täielikult lõpetada, kuid treeningu kohandamine võib aidata teil kaalu kaotada. Hinnake, mida te praegu teete, kui sageli treenite ja kui kaua. Kaaluge pikkade kardiotreeningu vähendamist või tehke iga nädal vähem kardiotreeningut. Iga päev jõusaalis käimise asemel lisage sotsiaalsed treeningud. Minge oma pere, sõprade või koeraga jalutama või planeerige nendega matka. Mängige pargis meeskonnasporti või minge läbi pargi jalgrattaga sõitma. Kaaluge kergeid treeninguid, mis aitavad stressi leevendada, nagu jooga, tai chi või pilates.
4
Lisage jõutreening. Suurendage oma jõutreeningut ja vähendage kardiotreeningut. Lihasmassi kasvatamine võib aidata teil lihasmassi juurde võtta ja lõpetada rasvapõletusest tingitud kaalulangus. Raskete raskuste tõstmine aitab teil saada lihaskoe, mis suurendab teie kaalu. Lülitu jooksulindilt või elliptiliselt hantlite või kangiga kükkidega biitsepsi või väljastumiste tegemisele. Kui te pole kunagi varem raskustega treeninud, rääkige personaaltreeneri või teadliku sõbraga, et aidata teil õiget vormi õppida.
5
Leidke viise stressi vähendamiseks. Kõrge stressitase ja ärevus võivad põhjustada kehakaalu langust. Stress ja ärevus võivad viia teid söömise lõpetamiseni või teie närvienergia võib põletada kaloreid. Kui stress on teie kaalukaotuse põhjus, peaksite leidma viise selle vähendamiseks, et aidata oma üldist tervist. Proovige teha sügavaid hingamisharjutusi. Näiteks keskenduge oma hingamisele kaks korda päevas. Võtke minut või paar ja lihtsalt hingake rahulikult sisse ja välja, keskendudes ainult sellele, kuidas teie hingamine kehasse siseneb ja väljub. Võib-olla soovite hingata sisse, loendada neli või viis, hoida seda nii kaua ja seejärel vabastada, et loendada viis. Juhitud meditatsioon on veel üks hea lõõgastustehnika. Võite leida rakendusi, helifaile ja YouTube’i kanaleid, mis juhatavad teid stressi leevendamiseks juhitud meditatsioonideni. Jooga ja tai chi on suurepärased harjutused stressi leevendamiseks.
6
Lisage rohkem valku. Valk on oluline kehakaalu säilitamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. See võib anda ka tervislikke kaloreid. Ärge sööge rasvast, ebatervislikku liha ega palju punast liha. Mõlemad võivad küllastunud rasvade suure hulga tõttu olla ebatervislikud. Näiteks lisage kaloreid munadest, lahjast kana- ja kalkunilihast ning kalast. Võite isegi süüa naturaalset peekonit, mis on nitraadivaba. Lihavabade valikute jaoks proovige kreeka jogurtit või kodujuustu, mis on head valguallikad. Pähklid sisaldavad ka valku ja neid saab hõlpsasti suupistete või einete sisse panna.
7
Söö tervislikke rasvu. Kaaluge tervislike rasvade lisamist oma dieeti, et anda teile toitvaid lisakaloreid. Kalas, pähkli- ja seemneõlis ning pähklites leiduvad rasvad on südame tervisele kasulikud. Veenduge, et sööksite oomega-3 rasvhappeid, monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu. Proovige rasvu avokaado, pähklite ja seemnete ning oliivi- ja kookosõli kujul. Võite süüa ka rasvast kala, nagu lõhe ja tuunikala. Määrige pähklivõid õuna- või täistera muffinile või sööge avokaadot võileival.
8
Lisage mõned komplekssed süsivesikud. Tervislikud süsivesikud on hea viis lisada oma dieeti kaloreid ja toitaineid. Vältige rafineeritud süsivesikuid, nagu sai, valge pasta, koogid, sõõrikud, kondiitritooted ja küpsised. Selle asemel vali täisteraleib, täisterapasta, pruun riis, kinoa, oder ja hirss. Lisage oma toidukordadele portsjon kinoat või pruuni riisi. Sööge hommikusöögiga kauss kaerahelbeid, millele on lisatud puuvilju ja pähkleid. Pane veidi pähklivõid täistera röstsaiale.
9
Joo smuutisid. Smuutid võivad olla hea viis tervislikult kalorite suurendamiseks. Magusa ja toitainerikka maiuse saamiseks võite kokku panna tavalist või kreeka jogurtit ja puuvilju. Võite kaaluda ka piima lisamist. Lihtsalt valage kõik puuviljad, mis teil on, segistisse koos jogurti ja piimaga. Kerge kookosemaitse saamiseks võite lisada ka teelusikatäie kookosõli ning tervislikke rasvu ja kaloreid. Lisakalorite saamiseks tehke maapähklivõiga smuutit.
10
Mine arsti juurde. Kui te ei saa kaalulangust peatada, peaksite minema oma arsti juurde. On teatud tingimusi, mis võivad põhjustada kiiret kaalulangust või võimetust kaalu säilitada. Külastage oma arsti, et teha füüsiline läbivaatus ja esitada kõik muud sümptomid peale kaalulanguse. Kaalulangust võivad põhjustada kilpnäärmeprobleemid, ainevahetushäired, 1. tüüpi diabeet, infektsioonid, haavandiline koliit ja vähk. Teie arst võib teha vereanalüüsi, et kontrollida, kas teil on vitamiinide või mineraalainete puudus.
11
Külastage vaimse tervise spetsialisti. Kui teie suutmatus kaalust alla võtta on vaimne probleem, peaksite külastama vaimse tervise spetsialisti. On mitmeid vaimse tervise häireid, mis on seotud liigse kaalukaotusega, nagu anoreksia, buliimia ja söömishäired. Kui arvate, et teil on toidu ja kaalulangusega seotud vaimne probleem, on oluline abi saada. Need häired võivad põhjustada tõsiseid meditsiinilisi probleeme, sealhulgas surma.
12
Pöördu dietoloogi poole. Kui olete proovinud erinevaid strateegiaid, kuid siiski ei suuda kaalulangust peatada, kaaluge dieediarsti poole pöördumist. Dietoloog saab hinnata teie üldisi toitumisharjumusi, kalorite tarbimist ja igapäevast toitumist, et aidata teil leida lahendus, mis aitab teil kaalu säilitada. Dietoloog võib koostada teile tervisliku toitumiskava, mis sisaldab rohkem kaloreid, et aidata teil kaalu säilitada või juurde võtta.