Kui järgite ketogeenset dieeti, ei pea välja mõtlema, mida peate sööma, olema raketiteadus. Peamine mõte on hoida oma süsivesikuid madalal, et keha põletaks suhkru asemel rasva. Kuid samuti on oluline, et saaksite õiges koguses rasvu ja valke, et tagada oma kehale pidev energiaallikas. Üks parimaid asju keto dieedi juures on kõik maitsvad toidud, mida saate nautida. Kuid on oluline, et teil oleks tervislik, ketosõbralik toitumine ja elustiil, et saada kõige rohkem kasu.
1
Süsivesikutest saad 5–10% kogu kaloritest. Liiga palju süsivesikuid söömine toob teie keha ketoosist välja, mis tähendab, et see ei jätka rasvade põletamist energia saamiseks. Kasutage oma päevast kalorivajadust, et arvutada, kui palju kaloreid peaksite süsivesikutest saama, ja järgige seda rangelt, et teie keha ei kasutaks rasva asemel kütusena süsivesikuid. Näiteks kui teie päevane kalorivajadus on 2000 kalorit, tähendab see umbes 40 kalorit. grammides süsivesikuid iga päev, et vältida ketoosi purunemist.
2
Sööge 70–80% oma kaloritest rasvana. Keskenduge sellele, et saada suurem osa oma kaloritest tervislikest rasvaallikatest, mis võimaldab teie kehal süsivesikute asemel kütuseks põletada rasva. Kasutage oma päevast kalorivajadust, et arvutada, kui palju rasva vajate ketoosis püsimiseks. Kui järgite 2000-kalorilist dieeti, peate iga päev sööma umbes 165 grammi rasva, et tagada oma kehale pidev energiat.
3
Tarbi 10-20% oma kaloritest valguallikatest. Arvutage välja, kui palju valku peate sööma, kasutades oma päevase kalorivajaduse arvutamist. Valige oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks tervisliku ja lahja valgu allikad. 2000-kalorilise dieedi puhul tähendab 10–20% umbes 75 grammi valku päevas. On oluline, et te ei sööks liiga palju valku, vastasel juhul võib teie keha muunduda. liigne valk glükoosiks kütuseks, mis hoiab ära ketoosi.
4
Mugavuse huvides jälgige oma toitu jälgimisrakenduse või -programmiga. Laadige alla või registreeruge oma nutitelefonis, tahvelarvutis või arvutis toidu jälgimise programm. Kasutage programmi söödud toidu logimiseks, et saaksite jälgida iga päev söödud süsivesikuid, rasvu ja valke, et olla kindel, et jääte ketoosi. kalorid, süsivesikud, rasvad ja valgud.Paljud rakendused on tasuta, kuid esmaklassiliste funktsioonide (nt makrojaotused ja edenemise jälgimine) kasutamiseks peate võib-olla maksma tasu.
5
Vahetage leib, terad ja tärklis köögiviljade, valkude ja rasvade vastu. Jäta oma toidust välja süsivesikute allikad, nagu leib, burgeri kuklid, pasta ja riis. Keskenduge iga toidukorra valguallikale, nagu veisehakkliha, kanarind või tofu. Lisage oma taldrikule köögivilju, lisaportsjonit valku või portsjonit tervislikku rasva, näiteks avokaadot. Näiteks burgerikukli asemel kasutage salatimähist. Kõrvale, nagu riis või kartul, asendage midagi ketosõbralikku, näiteks salatit või grillitud köögivilju. Pidage meeles, et oad ja kaunviljad on samuti süsivesikute allikad.
6
Süsivesikute ja suhkru asemel sööge puu- ja köögivilju. Lisage oma taldrikule süsivesikute asemel rohkem köögivilju, et tunda end täiskõhuna ja täiendada hästi tasakaalustatud toitumist. Kui tunnete nälga, otsige soolase või magusa suupiste asemel värske ketosõbraliku puuvilja tükk, mis võib süsivesikute või suhkru sisalduse korral teie ketoosi murda. Lisage erinevaid ketosõbralikke köögivilju ja puuvilju, et tagada piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Keskenduge lehtköögiviljadele, nagu lehtkapsas, mangold ja spinat, aga ka ristõielistele köögiviljadele, nagu spargelkapsas, rooskapsas ja spargel. Lisage mõned vähese süsivesikusisaldusega köögiviljad, nagu suvikõrvits, lillkapsas, seened ja kurgid. Puuvilju tuleb süüa mõõdukalt, et vältida ketoosi purunemist. Näiteks vali maasikad, vaarikad ja virsikud ning väldi kõrge süsivesikute ja suhkrusisaldusega puuvilju, nagu mustikad ja banaanid.
7
Tervislikumaks toitumiseks kasutage küllastumata rasvade allikaid. Keskenduge tervislikele monoküllastumata rasvadele, mida leidub sellistes toiduainetes nagu avokaado, kreeka pähklid, mandlid ja päevalilleseemned. Püüdke vältida ebatervislike küllastunud rasvade, nagu seapekk ja palmiõli, söömist. Tervislikuma valiku saamiseks proovige näiteks küpsetada taimeõli asemel oliiviõliga. Tervislike oomega-3 rasvhapete lisamiseks sööge portsjonit rasvast kala, näiteks lõhet. dieet. On oluline, et sööksite iga päev piisavalt rasvu, et anda oma kehale kütust ja hoida seda ketoosiseisundis.
8
Kvaliteetse valgu saamiseks valige rohumaa ja vabapidamisel peetavad loomad. Keskenduge valkude ja toidurasva hankimisele kvaliteetsetest allikatest, nagu rohumaa veiseliha või vabapidamisel munad ja kanad. Mida kvaliteetsemad on teie toiduallikad, seda parem on teie dieet. Keto dieedi üks eeliseid on see, et saate nautida rasvaseid valguallikaid, nagu veiseliha, sealiha või peekon. Proovige kasutada rohumaa võid, mis on valmistatud rohuga toidetud lehmadest.
9
Tasakaalustatud toitumise tagamiseks lisage taimsetest allikatest pärit rasvu ja valke. Ketogeenne dieet ei tähenda, et võite süüa ainult praad ja võid. Lisage tervislikke taimseid valguallikaid, nagu tofu ja piimatooted, aga ka taimseid rasvu, nagu oliiviõli ja avokaado, et hoida oma dieeti tasakaalustatud, huvitava ja tervislikuna. Näiteks lisage portsjon kreeka jogurtit või täisrasvast tofut. ühele oma toidukorrale, et asjad segamini ajada, hoides samas keha ketoosis.
10
Jooge iga päev piisavalt vett, et püsida hüdreeritud. Kuna teie keha eraldab suures koguses vett piiratud süsivesikute tõttu, mida sööte ja joote, võite dehüdreerida. Oluline on juua piisavalt vett, et hoida end iga päev hüdreeritud. Päevane soovitatav veekogus tervele täiskasvanule on 1,5 liitrit (0,40 Â USA gal), seega proovige juua vähemalt see kogus. Dehüdratsiooni tunnuste hulka kuuluvad tumedad uriin, naha kuivus, väsimus, pearinglus ja suukuivus. Kui teil on dehüdratsiooni sümptomid, pöörduge arsti poole.
11
Hoiduge magustatud jookidest ja soodast. Magus tee, mahl ja sooda (isegi dieetsooda) sisaldavad kõik suhkrut, mis ei ole koššer, kui järgite keto dieeti. Lisaks sisaldavad mõned karastusjoogid ka süsivesikuid, mis võivad teie ketoosi murda. Kasutage selle asemel vett, kohvi (ilma lisatud suhkruta) ja magustamata teed. Olge tähelepanelik lisatud suhkruga jookide, näiteks rohelise tee või kohvijookide suhtes. Dieetjoogides kasutatakse ikka kunstlikke magusaineid ja need võivad sisaldada süsivesikuid.
12
Vältige veini, õlut ja segajooke. Kui plaanite alkohoolset jooki juua, vältige õlut või kokteile, mis sisaldavad sageli suhkrut sisaldavaid miksereid. Vein sisaldab ka süsivesikuid ja suhkrut ning ei ole keto-sõbralik. Kui kavatsete juua, pidage kinni liköörist, mis ei sisalda süsivesikuid, mis lõpetavad teie ketoosi. Õlu on süsivesikuid täis ja ei ole üldse ketosõbralik, isegi kui see on “hele õlu”. Liiga palju joomist alkoholil võib olla ka negatiivne mõju tervisele, seega ärge jooge rohkem kui 2–3 jooki 24 tunni jooksul.
13
Olge ettevaatlik suhkrurikaste kastmete ja kastmete suhtes. Vältige selliseid maitseaineid nagu ketšup, mesine sinep ja grillkaste, mis sisaldavad suhkrut ja lõhuvad teie ketoosi. Selle asemel eelista maitsvaid rasvarikkaid kastmeid ja kastmeid, nagu rantšo, sinihallitusjuust või oliiviõlivinegrett. Jälgige ka lisandeid, nagu paneeritud sibul või hõrgutis, mis sisaldavad ka süsivesikuid.Kui te pole katte osas kindel või maitseaine, otsige toitumisalast teavet. Kui see sisaldab suhkrut või süsivesikuid, pole see ketosõbralik. Juust on keto dieedil hea, nii et võite seda nautida toidu või salatiga.
14
Vältige suupisteid, nagu kartulikrõpsud, kringlid ja kreekerid. Traditsioonilised suupisted, nagu krõpsud ja kreekerid, sisaldavad süsivesikuid, mis võivad teie ketoosi murda. Kui teil on vaja midagi näksida, võtke ketosõbralik suupiste, näiteks pähklid või sealihakoored.
15
Treeni regulaarselt, kuid ära alguses sellega üle pinguta. Kui olete ketogeense dieediga uustulnuk, võite tunda end tavapärasest rohkem väsinuna ja nõrgemana, seega vältige üliraskeid treeninguid, et vältida vigastuste ohtu. Tehke vähese kuni mõõduka intensiivsusega treeninguid, et aidata oma kehal põletada rohkem rasva ja kaotada kaalu, ilma end kurnamata. Eesmärk on treenida vähemalt 30 minutit 2–3 korda nädalas, et aidata kaalu langetada. Proovige minna jooksma, rattasõit või ujumine. Võite proovida ka jooga või tai chi harjutusi vähem intensiivseks treeninguks.
16
Maga piisavalt, et aidata oma kehal tervena püsida. National Sleep Foundationi juhised ütlevad, et terved täiskasvanud vajavad igal õhtul 7–9 tundi und, et toetada tervet vaimu ja keha. Proovige magada piisavalt, et tunda end järgmisel päeval värskena, ja lubage oma kehal kohandada oma toitumisharjumusi. Püüdke vältida elektroonilisi seadmeid või teleri vaatamist vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et meel lõõgastuks. Kui teil on raskusi kukkumisega. magades, proovige lugeda raamatut või kuulata rahustavat muusikat.
17
Vältige suitsetamist või liigses koguses alkoholi joomist. Suitsetamine on ebatervislik ja võib põhjustada mitmeid meditsiinilisi probleeme. Kui te praegu suitsetate, proovige suitsetamisest loobuda, et täielikult nautida keto dieedi ja elustiili eeliseid.
18
Enne ketogeense dieedi proovimist pidage nõu oma arstiga. Ketogeenne dieet ei pruugi mõnele inimesele või teatud haigusseisundiga inimestele ohutu olla. Samuti on hea mõte rääkida oma arstiga enne, kui teete oma dieedis drastilisi muudatusi, et nad saaksid teie tervist jälgida. Enne alustamist leppige kokku kohtumine, et arutada oma toitumiskavasid oma arstiga. Teie arst võib teha teste, et veenduda, kas ketodieet on teile ohutu.