Kui olete piimatoodete suhtes allergiline või soovite lihtsalt isiklikel põhjustel piimatooteid sisaldavaid toite vältida, peate töötama selle nimel, et leida piimavabad suupisted. See võib osutuda keeruliseks, kuna paljud suupisted sisaldavad piimatooteid isegi siis, kui need pole ilmselged koostisosad. Oluline on õppida lugema toidupakendeid ja toidumärgiseid, et saaksite otsida piimatooteid sisaldavaid suupisteid. Lisaks aitab nende suupistete ja muude toiduainete asendamise õppimine piimavabade alternatiividega teil jätkata tasakaalustatud toitumist, vältides samas kahjulikke allergilisi reaktsioone või järgida piimavaba toitumisharjumust või dieeti.
1
Lugege toidu etiketti. Kui soovite vältida teatud toiduaineid või toidugruppe, näiteks piimatooteid, peate õppima, kuidas lugeda pakendatud kaupade toidumärgistust. See annab teile teavet selle kohta, kas toit sisaldab piimatooteid või mitte ja on teile sobiv. Vaadake koostisosade märgistuse all olevat allergeenide loendit. Kui on kirjas, et see sisaldab piima või piimatooteid või on valmistatud ettevõttes, mis töötleb ka piima või piimatooteid, sisaldab see toode tõenäoliselt piimatooteid või võib olla saastunud piimatoodetega, millega see toodeti. Pange tähele, et “laktoosivaba” ei tähenda piimavaba. Sööge toodet ainult siis, kui selle koostises ei ole konkreetselt piimatooteid ja on kirjas “piimavaba”. Vaadake pakendi esiküljel olevalt märgistuselt selliseid sõnu nagu “piimavaba” või “valmistatud ilma piimata”. Paljude vegan-, taimetoit- või allergiasõbralike toitude puhul on nende toitudel need üleskutsed, mis aitavad tarbijatel leida piimavabu tooteid. Vaadake üle ka koostisosade loend. See on oluline väga spetsiifiliste koostisosade otsimisel. Tavaliselt asub see elemendi tagaküljel või küljel toitumisandmete paneeli lähedal. Kui näete mõnda järgmistest koostisosadest, sisaldab teie toode piimatooteid: piim (ja piimaga valmistatud toidud, nagu või, juust või jogurt), kaseiin või kaseinaadid, galaktoos, hüdrolüsaadid, laktoos, laktaadi kuivained, vadak, nugat, puding ja laktalbumiin .
2
Valmistage rohkem toite nullist. Kui soovite vältida teatud koostisosadega toite, on nende kodus nullist valmistamine suurepärane idee. Saate täpselt kontrollida, mis toitudesse läheb, ja võite olla kindel, et teie kodused suupisted ei sisalda piimatooteid. Alustuseks koostage oma lemmiksuupistete loend, mis sisaldab toiduautomaadist, kohvikust, kohvikust või bensiinijaamast saadavaid toite. See aitab teil välja selgitada, milliste esemete valmistamist võiksite kaaluda kodus. Kui te pole kindel, kuidas mõnest oma lemmiksuupistest piimavaba versiooni valmistada, kaaluge vegan või “piimavaba” retseptide otsimist. need esemed. Internetis on palju kokaraamatuid ja retsepte, mida saate kasutada oma lemmiktoidu maitsvate piimavabade versioonide valmistamiseks. Mõned näited toitude kohta, mida saate nullist valmistada ja mis on piimavabad, on näiteks puding, suupistekoogid või kiirleib, šokolaadid või kommid.
3
Vältige tavalisi piimapõhiseid suupisteid. Lihtne viis suupistetest suure piimatoodete allika väljajätmiseks on vältida suupisteid, mida tavaliselt seostatakse piimatoodete rühmaga, nagu juust või piim. Piimatoodete rühm ei ole nii lai või mitmekesine kui mõned teised (nt köögiviljad). toidugrupp). Hoiduge toiduainetest, mis sisaldavad ilmselgelt piimatooteid, nagu piim, jogurt, juust, kodujuust ja või. Saate vältida neid toite koos ja mitte leida neile asendust või otsida piimavaba juustu, piima või jogurteid, et saaksite neid toite nautida, ilma et peaksite muretsema mis tahes piimatoodete või piima tarbimise pärast.
4
Otsige aeg-ajalt piimatooteid sisaldavaid toite. Võite leida suupisteid, millel ei tundu olevat tuvastatavad piimatoodete allikad. Kuid olge ettevaatlik, kuna paljud suupisted sisaldavad rohkem töödeldud koostisosi, mis sisaldavad piimatooteid või muid piimatoodetes leiduvaid ühendeid. Mõned harvaesinevad piimatoodete allikad on järgmised: looduslikud lõhna- ja maitseained, kunstlikud lõhna- ja maitseained, kõrge valgusisaldusega jahu, piimhape, “piimatoodeteta” tooted (võivad sisaldada kaseiini), riisijuust ja sojajuust.Seda tüüpi lisandeid leidub tavaliselt rohkem töödeldud toitudes ja suupistetes. Näiteks võivad sellised tooted nagu küpsised või kommid sisaldada kunstlikke maitseaineid. Isegi kui vaatate taimetoitlust või veganjuustu, võite olla üllatunud, kui avastate, et soja- ja riisijuustud võivad tegelikult sisaldada mõningaid piimakomponente. Lugege toidu etiketti väga põhjalikult, et tagada, et te ei tarbiks piimatooteid nende ebatavaliste lisaainete ja toitude kujul. .
5
Rääkige registreeritud dieediarstiga. Kui teil on vaja teatud toiduaineid või toidugruppe vältida, on hea mõte rääkida registreeritud dieediarstiga. Nad saavad teile õpetada, kuidas toitu või koostisaineid vältida ja oma dieedis ohutult asendada. Kui väldite tervet toidugruppi, näiteks piimatooteid, on oluline välja selgitada, millised toitained on piimatoodetes tavalised ja kuidas neid asendada. oma dieedis. Dietoloog aitab teil leida teisi kõrge kaltsiumi või D-vitamiini sisaldusega toiduaineid, et saaksite olla kindel, et saate oma toiduga piisavas koguses neid olulisi toitaineid. Teie dieediarst vaatab koos teiega ka läbi, kuidas lugeda toidu etiketti ja koostisosade loetelu, et tunneksite end mugavalt sobivat tüüpi suupisteid ostes. Samuti võite küsida oma dieediarstilt, kas ta võiks aidata teil koostada piimavaba toiduplaani ja retseptid, et saaksite hästi nautida. tasakaalustatud ja toitev toitumine.
6
Otsige piimavabasid maiustusi. Paljud piimapõhised suupisted on magusad nagu jäätis või jogurt. Vahetage piimatoodete alternatiiv rahuldava ja nauditava magusa vastu. Olgu see siis šokolaad, kommid, jäätis või isegi jogurt, piimatooteid leidub paljudes magustatud maiustes ja suupistetes. Püüdke neid esemeid vältida, kuna need kõik sisaldavad piimatooteid ja piimatooteid. Lihtsad piimavabad vahetustehingud hõlmavad järgmist: vegan šokolaad ja kommid, soja- või kookospähklipõhised jogurtid, piimavabad sorbetid või šerbetid või kookose- või sojapõhised jäätised.Tehke piimavabad jäätised. magusaid maiustusi ka kodust. Proovida saab: kuivatatud puuviljadega jäljesegu, mandli- või sojapiima ja puuviljadega valmistatud smuutit, kuivatatud või värskete puuviljadega piimavabu jogurteid, omatehtud maapähklivõitopse veganšokolaadi ja maapähklivõiga või avokaadost ja veganist valmistatud šokolaadipudingit šokolaadi.
7
Kaasake soolased piimavabad suupisted. Väljaspool magusat areeni on neid soolaseid, krõmpsuvaid suupisteid, mida võite pärastlõunal või hilisõhtul ihaldada. Kuigi paljud neist toodetest (nagu popkorn või pähklid) on loomulikult piimavabad, on oluline meeles pidada, mida ostate ja mida tarbite. Mõned lihtsad suupisted, mis on loomulikult piimavabad, on järgmised: toored köögiviljad ja hummus, seller ja maapähklid või mandel või, röstitud pähklid ja kuivatatud puuviljad, röstitud sojaoad või kikerherned, lehtkapsakrõpsud ja omatehtud granola. Kui teil on vaja osta kiireid suupisteid, mis on piimavabad, proovige: puuvilja- ja pähklibatoonid, piimavabad juustuviilud delikatessiliha jaoks. ja juusturullid, puuviljad ja juust või juust ja kreekerid ja piimavabad jogurtid.
8
Tarbi alternatiivseid kaltsiumiallikaid. Üks piimatoitudes ja suupistetes kõige sagedamini leiduvaid toitaineid on kaltsium. Kui valite piimavabu suupisteid, veenduge, et teie toit sisaldaks ikka piisavalt kaltsiumi. Kaltsium on teie kehas oluline mineraal. See mängib olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel ning luude moodustumisel ja säilitamisel. Kui te ei saa toiduga piisavalt kaltsiumi, hakkab teie keha võtma luudes leiduvat kaltsiumi ja suunab selle õigeks vereringeks. lihaste funktsioon. Kui te ei kavatse tarbida piimapõhiseid suupisteid, leidke teisi toiduaineid, mis võivad anda piisavat kaltsiumisisaldust, näiteks rikastatud apelsinimahl või sojapiim, tumerohelised (nt spinat või lehtkapsas), chia seemned, mandlid ja spargelkapsas. Vahepaladeks proovige juua klaas kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla, valmistada smuutit sojapiima, tumeroheliste ja puuviljadega, võtta peotäis mandleid või pähklite ja seemnete segu või isegi väikest tumerohelistest salatit.
9
Eesmärk on tarbida D-vitamiini rikkaid toite. D-vitamiin on veel üks oluline toitaine, mida leidub piimatoodetes (eriti piimas) üsna suurtes kogustes. Seda toitainet on teistest toitudest raske leida, seega jälgige D-vitamiini rikkaid toite. D-vitamiin on teie dieedis oluline vitamiin. See mängib olulist rolli teie immuunsüsteemi toimimises, teie luude tervises ja lihaste töös. Kui te väldite piimatooteid sisaldavaid suupisteid, leidke D-vitamiini teistest toitudest, näiteks: rikastatud mahlad (nt apelsinimahl) , rasvased kalad nagu lõhe või tuunikala, munad ja rikastatud teraviljad.D-vitamiini rikka suupiste valmistamiseks proovige: 1/2 tassi tuunikalasalatit täisterakreekeritega, peotäis kangendatud teravilja või 1-2 kõvaks keedetud muna.
10
Sööge muid valgurikkaid toite. Lisaks vitamiinidele ja mineraalainetele on paljude inimeste toidus ka suureks valguallikaks piimatooted. Kuigi tavaliselt ei ole piisava valgu tarbimine keeruline, veenduge, et sööksite muid valgurikkaid toite. Valk on teie dieedis oluline makrotoitaine. Teie keha vajab seda iga päev suhteliselt suurtes kogustes. See mängib olulist rolli ensüümide, hormoonide ja sõnumikemikaalide moodustamisel, tagab kõigi rakkude struktuuri ja toe, toetab teie lihasmassi ja varustab teie keha energiaallikaga. Kuigi on palju muid toiduaineid, mis võivad anda piisavat valku. , proovige jääda lahjemate valguallikate juurde. Need sisaldavad loomulikult vähem kaloreid ja rasva ning toetavad hästi tasakaalustatud ja toitvat toitumist.Teised kõrge valgusisaldusega toidud on: lahja veiseliha, sealiha, linnuliha, munad, mereannid, oad, läätsed, pähklid ja tofu. Mõned neist toiduainetest nagu munad ja rasvane kala sisaldavad ka teisi olulisi toitaineid (nt D-vitamiini), mida leidub piimatoodetes. Neid on suurepärane kasutada suupistete alusena.
11
Võtke vitamiinide ja mineraalide toidulisandeid. Kui väldite piimatooteid sisaldavaid suupisteid, kuid teil on raskusi teie soovitatud toitumisjuhistega (nt kaltsiumi või D-vitamiini tarbimine), võiksite kaaluda mõne vitamiini võtmist. Arutage seda dieeti oma arstiga ja tehke kindlaks, kas ja kuidas. sageli peaksite laskma testida oma toiteväärtust laboratoorselt. Näiteks D-vitamiin, kuna inimestel on tavaline D-vitamiini puudus. Kuigi vitamiinid ei pruugi teie tervist parandada, on need suurepärane abivahend, kui teie toit ei sisalda piisavas koguses vitamiine või mineraalaineid. Kaaluge nende võtmist. kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisand. Sõltuvalt teie vanusest või soost võite vajada umbes 1000–1200 mg kaltsiumi päevas. D-vitamiini kombineeritakse sageli teie kaltsiumilisanditega. Kuid püüdke saada umbes 800 RÜ D-vitamiini päevas. Veel üks suurepärane võimalus on multivitamiin. See sisaldab kaltsiumi, D-vitamiini ja palju muid olulisi toitaineid. Ühe päevane võtmine on enamikule tervetele täiskasvanutele üldiselt ohutu.