Toit on elu vajalik osa, seega on oluline omada tervislikku suhet söömisega. Kui tunnete, et toit on vaenlane või kui hindate oma toitumisvalikute üle karmilt kohut, peate võib-olla oma suhet toiduga ümber hindama. Söömisviisi muutmine, kuulates oma keha ja kujundades ümber oma mõtteviisi toidust, aitab teil toiduga tervislikumalt suhestuda.
1
Söömisel pöörake tähelepanu oma toidule. Sööge tähelepanelikult, jättes kõrvale kõik segajad ja pöörates tõeliselt tähelepanu oma toidu maitsele ja tekstuurile. See muudab söömise nauditavamaks ja suurendab teie rahulolu.Lülita televiisor välja, pane telefon käest ja söö rahulikus keskkonnas, et oleks lihtsam söömise ajal toidule keskenduda.Teadlik söömine on suurepärane tava. et saada üle ebatervislikest toitumisharjumustest, nagu liigsöömine või piirav söömine.
2
Söö siis, kui oled füüsiliselt näljane, mitte emotsionaalselt näljane. Kui hakkate söömisele mõtlema, peatuge hetkeks ja hinnake, kas olete tõesti näljane. Kui olete füüsiliselt näljane, võite kogeda korisemist kõhus, energiat või keskendumisraskusi. Kui tunnete end emotsionaalselt näljasena, võite tunda isu mõne kindla toidu järele (tavaliselt millegi soolase, magusa, kreemja või krõmpsuva toidu järele). Küsige endalt järgmised küsimused, et teha kindlaks, milline näljane te olete: Mõtle tagasi ajale, mil olite äärmiselt näljane. Kus tundsite oma kehas nälga ja milliseid füüsilisi aistinguid märkasite? Kas tunnete praegu mõnda neist aistingutest? Hingake paar korda sügavalt sisse ja küsige endalt: “Mida ma praegu vajan? Kas ma vajan tegelikku toitu või tunnen end kurvana, vihasena või muretuna ja vajan lohutust?†Kui olete näljane mugavuse järele, kuulake lõõgastavat muusikat, suhelge oma lemmikloomaga, rüübake kuuma teed või helistage lihtsalt vestlemiseks sõbrale. Tehke kõike (peale söömise), mis vähendab stressi ja tõstab teie tuju!
3
Ehitage tasakaalustatud taldrik iga toidurühma toiduainetega. Täitke oma taldrik erinevate toiduainetega (nt valgud, süsivesikud, rasvad, puuviljad ja köögiviljad). Ärge lõigake välja tervet toidugruppi, sest see on söömist piirav vorm ja võib põhjustada söömishäireid. Tasakaalustatud toidukordade söömine aitab teie vaimul ja kehal end küllastununa tunda. Näiteks võib tasakaalustatud eine sisaldada rohelisi, riisi (süsivesikuid), tofut (valku) ja avokaadot (rasv). Sööge puuvilju vahepalana või pärast sööki. magusaisu rahuldamiseks.
4
Täitke oma taldrik sobiva suurusega portsjonitega. Õppige valima sobivaid portsjonite suurusi, et teaksite, et saate kõik vajalikud toitained. Pühendage umbes 1/2 oma taldrikust köögiviljadele, 1/4 süsivesikutele ja 1/4 valkudele. Portsjoni suuruse hindamiseks saate kasutada kätt: 1 tass köögivilju või täisteratooteid (220 grammi) = kokkusurutud rusikas 3 kuni 4 untsi kala, liha või linnuliha (85 kuni 113 grammi) = teie peopesa suurus2 supilusikatäis võid või hummust (28 grammi) = pöidla suurus (sõrmest kuni otsani) 1 tl suhkrut või soola (4 grammi) = sõrmeotsa suurus
5
Sööge iga toidukorda ja sööge suupisteid, kui olete näljane. Toidukordade vahelejätmine on märk sellest, et teil võib olla söömishäired. Ükskõik, mis põhjusel peate toidukorra vahele jätma, ei ole nii oluline kui anda oma kehale ja vaimule see, mida see funktsioneerimiseks vajab. Pidage kinni üldisest toitumisgraafikust, sööge eineid ja suupisteid iga päev umbes samal kellaajal. Näiteks kui sööte oma põhitoidukorrad kell 8.00, 12.30 ja 19.00, suupisteid 10.30 ja 16.00 paiku, et hoida teid kogu päeva energia ja küllastustundena. Nii ei jää te järgmisele toidukorrale nälgimise ajal ja teil on vähem tõenäoline söömine. Meie keha ei ole mõeldud toidu piiramiseks. Kui piirame toidu tarbimist, hakkame pärast seda sööma.
6
Ärge püüdke toidukorda kompenseerida piirates või liigselt treenides. Usaldage, et teie keha teab, kuidas teile antud kütust kasutada. Enda karistamine ülesöömise või millegi meeldiva söömise eest lisab toiduhäbi tsüklisse ja võib põhjustada söömishäireid. Näiteks kui õhtusöögiks oli kaloririkas eine, ärge jätke hommikusööki vahele ega orjake jõusaali. järgmisel päeval kavatsusega “kustutada” raske eine “kahjustused”.
7
Vältige toiduainete hea või halva märgistamist. Seiske vastu soovile märgistada mis tahes toit hea või halvana. See tekitab häbitunnet, mis võib tekkida teatud toitude söömise pärast. Näiteks kui olete harjunud šokolaadikooki märgistama kui “halb”, kujundage oma mõtlemisprotsess ümber, et keskenduda sellele, kui hästi see maitseb ja kui palju te seda maiust nautima väärite! Toidul ei ole moraalset väärtust, see on lihtsalt toit!
8
Andke endale luba süüa nautida. Vältige mõtlemist söömisest kui lihtsalt kohustusest. Lõppude lõpuks ei seisne toit ainult enda toitmises, vaid ka teistega ühenduse loomises ning keha, vaimu ja vaimu toitmises! Vajadusel kirjutage endale söömise nautimiseks loaleht. Näiteks kui tunnete ärevust sünnipäevaõhtusöögi pärast, kirjutage loaleht ja hoidke seda meeldetuletuseks taskus. Näiteks: “Ma annan endale luba seda toitu süüa ja nautida, sest ma väärin oma sõpradega tähistamist.â€
9
Vältige kaloritest kinnisideed. Vältige soovi iga toidukorra ajal oma kalorite tarbimist kokku lugeda, sest see võib põhjustada piiravat või häirivat käitumist. Kalorite lugemine võtab ka söömisest rõõmu.Toit maitseb palju paremini kui numbrid!Kui kalorite lugemine on mõjutanud teie suhteid ja elustiili, pöörduge toitumishäiretele spetsialiseerunud toitumisspetsialisti või psühholoogi poole.
10
Ärge ostke moeröögatuse või äärmuslike dieetide müüte. Pidage meeles, et ainus tervislik viis kaalust alla võtta on vähehaaval. Moodsad dieedid ei ole jätkusuutlikud, sest nende eesmärk on tavaliselt panna teid kiiresti ja mitte nii tervislikult kaalust alla võtma. Enamasti võtate kaotatud kaalu tagasi ja tunnete siis häbi, nagu oleksite dieediga “ära kukkunud. See tunne toetab ainult ebatervislikku ideed (ja ekslikkust), et toit on teie moraalse headuse näitaja. Vältige sotsiaalmeediat, mis surub peale ekstreemseid dieete, et oleks lihtsam müütidest lahti saada. Dieedi pidamise asemel on parem hankida kõik toitained regulaarselt kogu nädala jooksul.
11
Ärge laske teiste arvamustel oma toitumisvalikuid mõjutada. Kui sõber või pereliige kommenteerib, mida te sööte, või kui nad hindavad ennast oma valikute pärast, ärge laske nende arvamustel teid mõjutada. See võib muuta kellegi teise häbi söömise pärast teie enda häbiks. Näiteks kui sõber või pereliige ütleb: “Need küpsised lähevad otse teie reitele” või “Mul on nii halb, et ma hakkan pean end homme jõusaalis tapma – lihtsalt ignoreeri neid! Tunnistage vaikselt, et need ei ole tervislikud mõtted, ja laske neil minna. Kui keegi märgib pidevalt toitu heaks või halvaks või hindab teid, iseennast või teisi toiduvalikute üle, proovige neid söögiaegadel vältida või vahetage teemat. Ärge võrrelge oma toitumisvajadusi kellegi teise kehaga. Igaühe keha on erinev!
12
Otsige professionaalset abi, kui arvate, et teil võib olla söömishäire. Kui teie suhe toiduga on mõjutanud teie sotsiaalset elu või teie vaimset ja füüsilist heaolu, otsige abi söömishäiretele spetsialiseerunud psühholoogilt või registreeritud toitumisspetsialistilt (või mõlemalt). Teil võib olla söömishäire, kui olete: olete hõivatud kaalu, toidu, kalorite, süsivesikute, rasva ja dieediga. Keeldute söömast teatud toite või loobute tervetest toidugruppidest (nt “pole süsivesikuid” või “pole rasvu”. ).Tundke end äärmiselt ebamugavalt teiste läheduses süües ja eemalduge sõpradest ja perest. Järgige toidurituaale, nagu mitte lubada erinevatel toitudel kokku puutuda, liigselt närida, viilutada toitu väga väikesteks tükkideks või süüa ainult ühest toidugrupist pärit toite.Jätke sageli toidukordi vahele või piirake toidukordade ajal tarbimist tõsiselt.Tehke liigset treeningut või oksendage, et tasakaalustada oma kalorite tarbimist. Hinda end sageli peegli ees, kaaluge end või näpistage end, et kontrollida, kas rasvu või kaalutõusu on.Kogege äärmuslikke meeleolumuutusi.Kui teil on menstruaaltsükli rikkumine või puudumine. periood kiire kaalukaotuse tõttu.