Paleoliitne dieet, paremini tuntud kui paleo dieet, julgustab inimesi loobuma oma toitumisharjumustest igasuguseid teravilju, töödeldud toite, piimatooteid, kaunvilju, rafineeritud õlisid, kohvi, soola ja alkoholi. Sõltuvalt teie elustiilist ja toitumiseelistustest võib paleo dieet olla tõhus viis kaalust alla võtta. See dieet on tähtajatu, mis muudab selle täpse järgimise keeruliseks. Õnneks on piisava planeerimise korral võimalik leida positiivseid muutusi enda elustiilis pärast mitmenädalast paleo dieedi proovimist.
1
Valige päevane kalorieesmärk, mis aitab teil kaalu langetamise eesmärke saavutada. Looge mõistlik kalorite eesmärk, mis vastab teie praegustele vajadustele. Paleo dieedil pole konkreetseid kalorinõudeid, seega aitab see eelnevalt valida tervisliku kalorite eesmärgi. Kaaluge end enne tähtaega, et saaksite aimu, millise kalorieesmärgi peaksite valima. Kui te pole kindel, milline kalorieesmärk teile sobib, konsulteerige nõu saamiseks arstiga.
2
Sööge rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaalu. Püüdke saada 40% kogu kaloritest tervislikest rasvadest, 30% kogu kaloritest valkudest ja ülejäänud 30% kaloritest süsivesikutest. Lugege oma erinevate toitude toitumismärgistust, et saada aimu, kui palju kaloreid igale kategooriale pühendate. Suurema kaalukaotuse soodustamiseks valige toidud, mis sisaldavad rohkesti küllastumata rasvu, nagu avokaado ja lõhe. Näiteks kui teil on iga päev 1400 kalorit, proovige süüa 560 kalorit tervislike rasvade rikkaid toite, nagu avokaadod ja kreeka pähklid; 420 kalorit süsivesikuterikast toitu, nagu naeris, jams ja jahubanaanid; ja 420 kalorit proteiini sisaldavaid toite, nagu kana ja kalkun. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad aidata suurendada teie võimalusi kaalust alla võtta, kuigi te peaksite rääkima arstiga, kui teil on mõni haigus.
3
Vahetage rasvane liha tailiha ja kala vastu. Otsige tervislikke lihalõike, nagu kalkuniliha ja lahja veiseliha, ning rasvast kala, nagu lõhe ja makrell. Lisage need lihad oma dieeti suurepärase valguallikana, mis aitab rahuldada paleo dieedi valgurikkaid vajadusi. Valige punase liha asemel tervislik liha. Aja jooksul võib punane liha suurendada erinevate tervisehäirete riski. Näiteks , sööge veise- või sealihatüki asemel portsjon kalkuni- või kanaprae.
4
Täiendage oma dieeti munade ja pähklitega. Lisage oma toidukordadele mune ja pähkleid, kui need sobivad paleo piirangutega. Pidage meeles, et kaunviljad on paleo dieedist keelatud, mistõttu maapähklid ja maapähklivõi ei tule kõne allagi. Lisaks pidage meeles, et ka rafineeritud taimeõlid on dieedist keelatud, seega peate mune küpsetama nii, et see ei rikuks dieeti. Kõvaks keedetud munad on tervislik suupiste, mis sobib paleo roogadega. dieet.Kašupähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja enamik teisi pähkleid on paleo dieedi aus mäng.
5
Nautige iga päev 4 portsjonit puuvilju. Varuge oma lemmikpuuvilju, nagu õunad, banaanid, apelsinid ja mis tahes muud puuviljad, mis teile meeldivad. Pidage meeles, et 1 portsjon on umbes teie rusika suurune, seega proovige süüa iga päev vähemalt 4 rusikajagu puuvilju. Puuviljad on täis toitaineid ja on suurepärane lisand igale kaalulangetusdieedile. Näiteks võite nautida õunalõike suupistena või toidukorra osana. Võite nautida ka mandlivõiga kaetud banaani. Kontrollige portsjoni suurust pakendatud puuviljadelt, nagu maasikad ja vaarikad, et näha, milline on soovitatav portsjoni suurus.
6
Sööge iga päev 5 portsjonit köögivilju. Lisage oma einetele ja lisanditele lehtköögivilju, porgandeid ja muid köögivilju. Pidage meeles, et kartul on paleo dieedis keelatud, seega täiendage oma dieeti kindlasti teiste köögiviljadega! Üks portsjon lehtköögivilju on umbes 1 tass (75 g), samas kui üks portsjon külmutatud köögivilju on ½ tassi (75 g). Köögiviljad on tervislik ja toitev viis oma dieeti turgutada ja võib-olla aidata teil saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärke. .Näiteks võite näksida kurgiotsasid, porgandipulkasid või mis tahes salatit.
7
Kui tunnete nälga, näksige puu- ja köögivilju. Rahuldage kogu päeva jooksul oma lemmiktootega isusid. Pidage meeles, et üks õun või banaan sisaldab umbes 100 kalorit või vähem, nagu ka 1 tass (150 g) aurutatud rohelisi ube, 1 tass (100 g) viinamarju ja 1 tass (100 g) mustikaid. Brokkoli, paprika ja porgand on ka teie suupistete ajal madala kalorsusega valikud.
8
Vältige töödeldud või suhkrulisandiga toite. Ärge ostke toidupoest teravilju ega töödeldud toite, kuna need pole paleo dieedis lubatud. Üldine rusikareegel on, et proovige osta värsket või konserveeritud toitu ilma õlide või muude koostisosadeta, et saaksite paleo dieeti väga täpselt jälgida. Mõned toidud ja joogid, millele on lisatud palju suhkruid, on pirukad, kommid, jäätis, sooda, ja energiajoogid.Töödeldud toidud on kõik toiduained, mis on enne pakendamist ja poodi toimetamist läbinud teatud säilitusprotsessi. Mõned neist toiduainetest hõlmavad: delikatessiliha, külmutatud toidud, kreekerid, salatikastmed ja muud sarnased toidud. Lisatud suhkrut saate märgata selliste koostisosade kaudu nagu dekstroos, fruktoos ja maltoos. Palju suhkrut saab lisada ka erinevate siirupite, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kaudu.
9
Pidage kinni paleo dieedist vähemalt 5 nädalat. Paleo dieedile üleminekul koosta enda jaoks pikaajaline plaan. Kuigi see dieet võib aidata kaalust alla võtta, kulub muudatuste ilmnemiseks mitu nädalat ja teadlikku toitumisharjumust. Sööge paleo dieedi raames toite vähemalt 5 nädalat ja vaadake, milliseid tulemusi olete saavutanud. Kui te ei märka pärast paleo dieedile üleminekut olulist kaalulangust, rääkige oma arstiga võimaluste kohta, mis võivad teile sobida. keskmiselt kaotasid inimesed, kes proovisid paleo dieeti 5 nädalat, umbes 4,5 kg (9,9 naela).
10
Aja säästmiseks tehke oma söögid nädalas varem. Mõelge toitudele, mida soovite kogu nädala jooksul süüa, ja tehke need enne tähtaega. Paleosõbralikke toite võib piirangute tõttu olla keeruline ühe näpuotsaga valmistada, nii et võiksite nädala alguses paar toidukorda vahustada, et hiljem toiduvalmistamiseks aega säästa. Näiteks võite praadida paar lõhefileed, valmistage suur portsjon tšillit, valmistage paleosõbralikke lihapalle ja palju muud.
11
Jaotage toit vastavalt etiketile ja serveerimisele. Lugege toitumisteavet ja soovitatavat portsjoni suurust oma toitude kohta, et saada aimu, millised peaksid teie portsjonid välja nägema. Paleodieet ei anna portsjonite osas palju juhiseid, nii et andke endast parim, et ise kaloreid lugeda ja portsjoneid jagada. Näiteks kui võtate suupisteid, pidage meeles, et rusikasuurune puuvili on portsjon .
12
Treeni 2,5 tundi nädalas. Treenige iga päev 30-minutiste osadena, näiteks minge jõukõnnile või rattamatkale. Lisaks proovige jääda võimalikult aktiivseks, isegi kui te ei treeni. Veetke aega oma kodus ja naabruskonnas liikudes ning vähem aega istudes. Näiteks saate oma tööd teha jooksulindil või laua taga seistes.