Keto dieet piirab süsivesikute tarbimist, nii et teie keha siseneb ketoosi seisundisse ja põletab rasva. Puhast ketot võib olla raske järgida, kuna toidu kvaliteedi ja selle päritolu kohta kehtivad ranged reeglid. Räpane keto on veidi lihtsam, sest see võimaldab teil süüa mis tahes toitu, mida soovite, kui järgite rasva, valkude ja süsivesikute suhet. Kui soovite ketot proovida, kuid puhas lähenemine tundub hirmutav, proovige määrdunud ketot! Võib-olla ei soovi te pikas perspektiivis räpast ketot teha, sest see pole eriti tervislik, kuid see võib olla suurepärane viis kaalust alla võtta enne, kui lähete pikemas perspektiivis üle tervislikumale toitumisele.
1
Piirake oma igapäevast süsivesikute kogust alla 50 g päevas. Iga päev söödud süsivesikute arvu vähendamine on keto alus, olenemata sellest, kas teete seda puhtalt või määrdunud. Et hoida päevas alla 50 g süsivesikuid, eemaldage oma toidust tärklised, leib, teraviljad ja suhkrud. Süsivesikud ei tohiks moodustada rohkem kui 5–10% teie päevasest kalorikogusest. Keto on madala süsivesikute sisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieet. Keto eesmärk on viia teie keha seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks, mis sunnib teie keha kasutama rasvu peamise energiaallikana, selle asemel, et põletada energia saamiseks süsivesikuid ja suhkrut. Teiste levinud süsivesikute hulka kuuluvad küpsetised, maiustused, pasta, hommikusöögihelbed, tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, oad, enamik puuvilju ja õlu.
2
Veenduge, et 70–80% teie päevasest kaloraažist pärineb rasvadest. Rasva söömine on oluline, sest ketoos sunnib teie keha kasutama rasva peamise energiaallikana. Põhimõtteliselt asendab rasv süsivesikuid teie keha kütusena. Puhtal ketos on palju reegleid söödava rasva tüübi ja kvaliteedi kohta, kuid määrdunud keto on lõdvem. Peaaegu igasugune rasv on aus mäng. Liha, või ja peekon? Jah, palun! Täpne tarbitavate grammide arv sõltub teie kaalust, pikkusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Kasutage veebipõhist ketokalkulaatorit, mis aitab teil täpselt välja selgitada, kui palju vajate. Proovige näiteks https://calculo.io/keto-calculator.Dirty keto on veidi vastuoluline, kuna see ei keskendu tervislikele toiduvalikutele. Lühiajaliselt kaotate kaalu, kuid aja jooksul võib teil tekkida probleeme, nagu kõrge kolesteroolitase. Isegi kui te ei ole selle suhtes range, on siiski parem lisada oma dieeti tervislikke rasvu, nagu avokaadod, oliiviõli. ja mandlid.
3
Kohandage oma dieeti nii, et 10-20% teie kaloritest pärineb valkudest. Keto ei ole kõrge valgusisaldusega dieet, seega ärge liialdage sellega, kui palju valku te iga päev sööte. Valgud peaksid moodustama ainult umbes 10-20% teie kalorikogusest. Kui sööte liiga palju, muudab teie keha ülejäägi suhkruks, mis on põhimõtteliselt süsivesik. Kasutage Internetis olevat ketokalkulaatorit, et määrata täpselt, mitu grammi valku peate iga päev sööma: https://calculo.io/keto- Kalkulaator. Määrdunud keto puhul hankige suurem osa valkudest loomsetest allikatest, nagu veiseliha, sealiha, kana ja kalkuniliha.
4
Olge valmis mõneks ajutiseks sümptomiks, mida nimetatakse ketogripiks. Ketogripp ei ole tegelikult nakkav viirus, ärge muretsege. See on lihtsalt sümptomite rühma nimi, mida enamik inimesi kogeb esimese 1-2 nädala jooksul, kui keto-d tehakse. Iiveldus, väsimus, peavalu, udune aju, ärrituvus, unehäired ja kõhukinnisus on kõige levinumad sümptomid. Keto-gripp möödub tavaliselt umbes nädala pärast, nii et oodake ja sõitke välja! Pikemas perspektiivis võite leida et keto dieedi järgimine annab sulle tegelikult energiat ja aitab parandada keskendumist.
5
Kasutage oma kehas ketoonitaseme mõõtmiseks vere või uriini testribasid. Et teha kindlaks, kas olete jõudnud ketoosi, kasutage ketoonide mõõtmiseks testi. Uriini- ja vereanalüüsi ribad on saadaval Internetis ja paljudes apteekides. Uriinianalüüsid on odavamad, kuid vereanalüüsid on täpsemad. Soovitatav ketoosi vahemik on 1,5–3,0 mmol/l. Ketoonide taset võite testida kord nädalas, kui alustate esimest korda. Kui olete ketost selgeks saanud, peate end vaid aeg-ajalt proovile panema, et veenduda, kas olete õigel teel.
6
Kui teete määrdunud ketot, lubage aeg-ajalt süüa. Süsivesikute normi ületamine lööb teid ketoosist välja, kuid räpane keto teeb ruumi aeg-ajalt petmispäevadele ja libisemistele. Kui te ei suuda ihadele vastu seista, lubage endale süümepiinadeta mõnuleda. Siiski on oluline oma dieedile tagasi pöörduda! Keto eesmärk on säilitada ketoos. Pidage meeles: kui te petate ja sööte süsivesikuid, peate uuesti alustama dieeti, et ketoos uuesti taastuda. Petupäevad ja petu toidud ei ole puhtas ketos lubatud.
7
Seadke süsivesikute/rasvade/valgu suhe esikohale iga kord, kui teete toiduvaliku. Räpane keto annab teie tegelike toiduvalikute osas liikumisruumi, kuid iga päev söödud süsivesikute, rasvade ja valkude õige tasakaalustamine ei ole nii puhta kui ka määrdunud keto puhul vaieldav. Pidage meeles, et 5–10% teie päevastest kaloritest võivad pärineda süsivesikutest, 70–80% rasvadest ja valgud peaksid moodustama selle lõpliku 10–20%. Kasutage veebipõhist ketokalkulaatorit, et arvutada täpselt välja, kui palju gramme vajate. iga toidurühma jaoks.Ketorakendus võib hõlbustada iga päev oma süsivesikute, rasvade ja valkude jälgimist.
8
Sööge keto- heakskiidetud pakendatud või töödeldud toite mõõdukalt. Puhas keto puhul on seda tüüpi toidud suur ei-ei. Õnneks on räpane keto veidi lõdvestunud ja palju mugavam! Pidage meeles, et pakendatud ja töödeldud toidud ei ole teie pikaajalisele tervisele siiski head. Nautige selliseid toite nagu: Lihtsad juustuburgerid ilma kuklita Kunstlikud magusained Töödeldud õlid ja valgud Madala süsivesikute sisaldusega suupisted, nagu kartuli- või tortillakrõpsud ja küpsised Sealiha koored ja veiseliha tõmblused. Olge puhitus ja põletik, kuna pakendatud/töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju naatriumi.
9
Tarbige oma päevaseid rasvagramme, süües mis tahes rasvarikkaid toite, mida soovite. Piisava rasva söömine iga päev on oluline, sest keha kasutab seda rasva kütusena. Määrdunud ketol ei ole piiranguid selle kohta, kust rasvagrammid hankida. Menüüs on või, margariin, taimeõli, juurviljade lüpsitooted, täisrasvased piimatooted ja pähklid. Niikaua kui 70–80% teie päevastest kaloritest pärineb rasvast, olete selles tsoonis! Oluline on kasutada ka mõnda tervislikku valikut. Puhta keto jaoks soovitatavad tervislikud allikad on oliiviõli, ghee, kookosõli, pähklid, pähklid, seemned ja avokaadod.
10
Hankige valku kvaliteetsetest allikatest, kuid ärge muretsege selle pärast. Määrdunud keto lubab mis tahes valku, mida soovite. Valgud moodustavad siiski vaid 10–20% teie toidust, nii et ärge pingutage liiga palju täiuslike valikute tegemise pärast, kui vastate oma igapäevasele vajadusele. Peaaegu igasugune linnuliha, piimatooted, punane liha, lõunaliha, tõmblused, kala ja munad on määrdunud keto puhul aus mäng. Kaaluge aeg-ajalt tervislikumate valguvalikute lisamist oma dieeti. “Puhas” valk hõlmab orgaanilist linnuliha, piimatooteid, liha, lõhet ja mune, mis on toodetud ilma hormoonide või antibiootikumideta. Ideaalis on liha minimaalselt töödeldud ja eetiliselt hangitud.
11
Proovige lisada iga päev kiudainerikkaid köögivilju määrdunud ketoga. Kui dieet ilma juurviljadeta kõlab liiga hästi, et tõsi olla, siis see on nii! Isegi kui teete määrdunud ketot, peate ikkagi sööma köögivilju, et saaksite palju toitaineid ja kiudaineid. Kiudainerikkad köögiviljad, nagu spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, rooma salat ja spargel, on kõige toitainerikkamad valikud, seega püüdke just neid. Köögiviljade keetmine võis või veidi juustu lisamine võib muuta need maitsvamaks ja aidata teil täita oma tervislikku seisundit. päevane rasva- ja valguvajadus. Väikesed portsjonid maasikad, murakad ja vaarikad on samuti heaks kiidetud määrdunud keto jaoks, kui soovite puuviljaparandust.
12
Sööge iga päev elektrolüütide taseme taastamiseks toitu. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid, sealhulgas nii puhas kui ka määrdunud keto, kahandavad teie kehast 4 olulist elektrolüüti: naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi. Tasakaalu taastamiseks ning väsimuse ja haigestumise vältimiseks on oluline süüa madala süsivesikusisaldusega toitu, mis on kõrge elektrolüütide sisaldusega. Naatriumisisalduse taastamiseks puista oma toidule roosat Himaalaja soola. Lõhe, pähklite, avokaadode, lehtköögiviljade ja seente sisaldus on kõrge. kaaliumis.Sööge kaltsiumirikkaid toite, nagu tumedad lehtköögiviljad, spargelkapsas, lõhe ja sardiinid. Täiendage magneesiumi, süües rohelisi lehti, tumedat šokolaadi, kõrvitsaseemneid, mangoldi ja pähkleid.
13
Jooge rohkelt vedelikke, et määrdunud keto vedelikku hoida. Keto võib põhjustada dehüdratsiooni, seega on vedeliku tarbimine oluline. Mahlad ja karastusjoogid on lauast väljas, isegi kui teete räpast ketot, sest neis on süsivesikuid ja suhkrut. Parimad valikud on vesi, taimetee ja roheline köögiviljamahl. Määrdunud keto puhul sobib aeg-ajalt kookospiima ja suhkruvaba siirupiga valmistatud chai või kohvijookide joomine.