Kui olete huvitatud keto dieediga alustamisest, võite olla uudishimulik “puhta” ja “määrdunud” keto vahel. Mõlemad nõuavad, et sööksite iga päev kindlas vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu, et aidata teil jõuda seisundini, mida nimetatakse “ketoosiks”. Puhas keto aga rõhutab tervislikke toite ja soovitab jääda tervete, töötlemata ja kvaliteetsete toiduainete juurde. “Dirty†keto keskendub vähem toitumisele ja võimaldab kasutada vähem tervislikke valikuid, nagu kunstlikud, töödeldud ja pakendatud toidud. Puhast ketot peetakse parimaks lähenemisviisiks pikaajalise tervise tagamiseks.
1
Piirake oma igapäevaste süsivesikute tarbimist alla 50 g päevas. Keto dieedi järgimise kõige olulisem osa on iga päev söödavate süsivesikute koguse piiramine. Eemaldage oma toidust kõik tärklised, leib, terad ja suhkrud. Süsivesikud ei tohiks moodustada rohkem kui 5–10% teie päevasest kalorist, mis moodustab 50 g või vähem. Kui olete dieediga alustanud, kulub kehal tavaliselt 3–4 nädalat, et saavutada ketoosi püsiv seisund.
2
Veenduge, et 70–80% teie päevastest kaloritest pärineb rasvast. Kuna ketoos sunnib teie keha kasutama rasva peamise energiaallikana, on oluline süüa iga päev piisavalt rasva. Puhta keto puhul kasutage tervislikke küllastumata rasvade allikaid ja hoiduge küllastunud rasvadest rasvastes lihalõikudes, töödeldud lihas, searasvas ja võis. Puhta rasvavaliku hulka kuuluvad pähklid, seemned, avokaadod, taimeõlid ja õline kala.
3
Hankige 10–20% oma päevastest kaloritest kvaliteetsetest valguallikatest. Valk on keto puhul oluline, kuid pidage meeles, et keto ei ole kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega dieet nagu Atkinsil. Valgud moodustavad vaid umbes 10-20% teie kaloritarbimisest. Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha ülejäägi glükoosiks ja te ei saa ketoosini. Puhas keto rõhutab tervislikku, rohuga toidetud valku, mis on saadud mahelinnulihast, piimatoodetest, lihast, lõhest ja munadest. Tofu, teatud pähklid ja seemned on samuti heaks kiidetud. Ideaalis töödeldakse loomset valku minimaalselt ja saadakse eetiliselt.
4
Kasutage keto rakendusi ja veebikalkulaatoreid, et kõike jälgida. Täpne grammide arv, mida peate igas toidurühmas sööma, sõltub teie kaalust, pikkusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Kasutage veebipõhist ketokalkulaatorit, mis aitab teil täpselt välja selgitada, mitu grammi rasva, süsivesikuid ja valke saate iga päev süüa. Kui teate, kui palju gramme vajate, võib ketorakendus teil kõike hõlpsamini jälgida. Näiteks proovige oma vajaduste arvutamiseks https://calculo.io/keto-calculator. Sellised rakendused nagu Carb Manager sobivad suurepäraselt jälgides, mida sa sööd.
5
Kasutage vere või uriini testribasid, et teha kindlaks, millal olete ketoosis. Uriini testribad on odavam valik, kuid need on tavaliselt vähem täpsed kui vereanalüüsid. Mõlemad testitüübid on saadaval Internetis ja apteekides. Soovitatav ketoosi vahemik on 1,5–3,0 mmol/l. Kulude madalaks hoidmiseks alustage vereanalüüsidega, kuni jõuate ketoosini ja kogete, mis tunne see on. Pärast seda kasutage aeg-ajalt uriiniribasid, et veenduda, et olete ikka õigel teel.
6
Ketoosi puhtana hoidmiseks vältige söömist. Erinevalt määrdunud ketost ei sisalda puhas keto petupäevi ega pettusi. Järjepidevus on tõesti oluline ning ketoosist sisse ja välja hüppamine võib olla teie kehale raske. Pidage meeles, et puhta keto eesmärk on säilitada ketoos. Ketoosi saavutamiseks on vaja kõvasti tööd teha! Kui te petate ja sööte liiga palju süsivesikuid, peate sisuliselt alustama algusest, et end ketoosi tagasi saada.
7
Eelistage tervet, töötlemata toitu igal puhta keto toidukorral. Puhta keto võti on tervete töötlemata toitude söömine, mis ei sisalda kunstlikke magusaineid, säilitusaineid, hormoone ega töödeldud õlisid. Eesmärk on lisada igale toidukorrale ja suupistele orgaanilisi värskeid köögivilju ja puuvilju, kvaliteetseid valke ja tervislikke rasvu. Jäta vahele kõik pakendatud ja töödeldud toidud, isegi kui need on märgistatud keto-märgistusega. Määrdunud keto lubab neid toite, kuid puhas keto mitte. Sisestage igal toidukorral tervislikku rasva, valku ja mõnda köögivilja. Kui sööte tasakaalustatult, on teil väiksem tõenäosus veresuhkru kõikumiseks, mis võib põhjustada suhkruisu.
8
Sööge “puhtaid” valke orgaanilistest ja rohust toidetavatest allikatest. “Puhaste loomsete valkude hulka kuuluvad mahelinnuliha, piimatooted, liha, lõhe ja munad, mis on toodetud ilma hormoonide või antibiootikumideta. Vaadake, mida kohalikud talupidajad pakuvad! Loomad peaksid olema rohumaa (mitte teraviljaga) ja vabapidamisel. , kui võimalik.Piira või väldi enamikku punast liha ja töödeldud liha.
9
Tarbi rohkelt tervislikest allikatest pärit küllastumata rasvu. Rasv on keto dieedi oluline osa. Puhta keto tegemine tähendab tervislike küllastumata rasvade eelistamist küllastunud rasvade allikatele. Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad oliiviõli, kookosõli, pähklid, seemned, avokaadod ja õline kala nagu lõhe. Vältige küllastunud rasvu, nagu margariin, seapekk ja täisrasvased piimatooted.
10
Lisage oma igapäevastesse toidukordadesse rohkelt vähese süsivesikusisaldusega ja kiudainerikkaid köögivilju. Kiudainerikkad köögiviljad on toitainerikkad ja sisaldavad väga vähe süsivesikuid, nii et muutke need oma keto dieedi põhiliseks. Suurepärased võimalused on lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, mangold, kaelus, spinat, bok choy ja salat. Teiste suurepäraste köögiviljavalikute hulka kuuluvad: lillkapsasBroccoliBrüsseli kapsas Spargel Proovige köögivilju küpsetada võis, praadida kookosõlis või süüa neid guacamole või tahiniga, et suurendada oma rasvatarbimist.
11
Sööge toitu, et säilitada iga päev tasakaalustatud elektrolüütide tase. Puhas ja määrdunud keto kahandavad teie keha neljast olulisest elektrolüüdist: naatriumist, kaaliumist, magneesiumist ja kaltsiumist. Dehüdratsiooni, kõhukinnisuse ja gripitaoliste sümptomite vältimiseks on oluline süüa toitvaid, madala süsivesikute sisaldusega toite, mis sisaldavad palju elektrolüüte. Naatriumi taastamiseks puista toidule roosat Himaalaja soola. Võite juua ka kvaliteetsetest loomsetest allikatest pärit kondipuljongit.Lõhe, pähklid, avokaadod, rohelised lehtköögiviljad ja seened sisaldavad palju kaaliumit.Sööge kaltsiumirikkaid toite, nagu tumedad lehtköögiviljad, brokkoli, lõhe ja sardiinid.Taastage magneesium lehtköögiviljade, tumeda šokolaadi, kõrvitsaseemnete, mangoldi ja pähklite söömine. Toidulisandid võivad aidata teil elektrolüüte taastada, kuid toitev toit on parem valik.
12
Jooge palju “puhtaid” vedelikke, nagu vesi ja taimeteed, et püsida hüdreeritud. Keto võib teid dehüdreerida, seega jooge kindlasti iga päev palju vedelikku. Parimad valikud on vesi, taimetee ja roheline köögiviljamahl. Vältige kookospiima ja suhkruvaba siirupiga valmistatud chai- ja kohvijooke, välja arvatud juhul, kui teete räpast ketot.