Ketogeenne ehk “ketodieet” on populaarne madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet, mis viib teie keha ketoosi olekusse, kus põletate süsivesikute asemel energia saamiseks rasvavarusid. Keto dieedil on mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks aidata teil saavutada kehakaalu langetamise eesmärke, tõsta energiataset, parandada vaimset keskendumist, vähendada teie isusid ja potentsiaalselt aidata teil hallata teatud terviseseisundeid, nagu 2. tüüpi diabeet, Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja metaboolne sündroom. Kuid see võib Samuti kaotage elektrolüüdid, tekitage GI probleeme ja põhjustage neerukive. Rääkige oma arstiga ja vaadake, kas keto-dieet on hea valik, mis aitab teil säilitada tervislikku eluviisi ja saavutada oma kaalukaotuseesmärke.
1
70–80% oma kaloritarbimisest saad rasvast. Keto dieet keskendub teie kehale, mis saavutab ketoosi seisundi, põletades rasva energiaallikaks, seega peate sööma regulaarselt palju rasvaseid toite. See ei tähenda ebatervislikke toite, vaid peate oma dieeti täitma rasvarikka toiduga, nagu rasvane kala, liha, avokaadod, pähklid, seemned ja muud tervislikud õlid. Näiteks kui sööte iga päev umbes 1500 kalorit, siis 1050 -1200 neist kaloritest peavad tulema rasvastest toitudest. Täisrasvane jogurt, kookosõli ja rasvane kala on suurepärased rasvaallikad, mida oma dieeti lisada.
2
Tehke valk 10-20% oma toidust. Täiendage oma dieeti väikese koguse valkudega, mida leiate lihast, kalast, munadest ja muudest toiduallikatest. Kuigi te ei vaja liiga palju valku, proovige seda oma toidukorra planeerimisel mitte kokku hoida. Näiteks kui sööte päevas 2000 kalorit, võiksite süüa umbes 75 grammi valku, 165 grammi rasva ja 40 grammi süsivesikuid. Munad, lihalõigud, rasvane kala ja tofu on head valguvalikud.
3
Sööge iga päev vähem kui 50 grammi süsivesikuid. Proovige jõudumööda üles lugeda, kui palju süsivesikuid te iga päev sööte. Dieedi tüüp ei paku palju liikumisruumi, seega ei saa te iga päev palju süsivesikuid süüa. Kui teil on vähese süsivesikusisaldusega dieediga kogemusi, võite seada endale väiksema süsivesikute tarbimise eesmärgi, näiteks 20 grammi netosüsivesikuid. Vähema süsivesikute sisaldusega dieediga kohanemine võib olla keeruline. Ärge heitke meelt, kui see läheb raskeks!
4
Valige tärkliserikaste juurviljade asemel maapealsed madala süsivesikusisaldusega köögiviljad. Köögiviljad võivad olla keto dieedil liikumiseks keeruline toidugrupp. Pidage meeles, et maapinnast kõrgemal kasvavad köögiviljad, nagu spargelkapsas, lehtkapsas, spinat, sibul, spargel, squash, lillkapsas ja küüslauk, on keto dieediga heaks kiidetud. Toiduained, nagu oad, kaunviljad ja kartul, ei kahjusta ja ei tohiks olla osa teie tulevastest söögiplaanidest. Köögiviljad on tervisliku keto dieedi korraldamise oluline osa. Vältige alati süsivesikuterikkaid toite, isegi kui need on köögiviljad.
5
Eemaldage söögikordadest ja suupistetest kõik terad ja tärklis. Eemaldage oma toidukaupade nimekirjast palju tüüpilisi toite, nagu leib, teraviljahelbed, pasta, pitsa, popkorn ja bagelid. Lisaks eemaldage kõik toidud, mis sisaldavad nisu, maisi, otra, rukist, riisi, hirssi või muud sarnast. See on tõesti raske ohver, mida oma isiklike toitumisharjumuste osas tuua, kuid see on tõhus viis ketoosini jõudmiseks! Kõik teraviljad on keto dieedi mitte-ei-nimekirjas, olgu see siis tatar, bulgur või idandatud terad.
6
Jäta oma dieedist välja kõik magusad toidud ja joogid. Suhkur on järgmine suur koostisosa, mida keto dieedi järgimisel kasutada. Vältige populaarseid magustoite, nagu kommid, kondiitritooted, küpsised, jäätis ja koogid, koos mis tahes suhkrulisanditega, nagu roosuhkur, mesi, aspartaam, sahhariin või sukraloos. Kui olete keto dieedil, on parem minna magustamata jookide jaoks.
7
Eemaldage oma toidukorra planeerimisest enamik puuvilju. Vältige kiusatust süüa suupisteid enamiku puuviljade, nagu õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, mangod jms. Kui olete tõesti puuviljatuju, valige üks järgmistest toitudest: mustikad, sidrunid, vaarikad või maasikad. Ka mesimarjade melon, ploomid ja kõrvitsad on suurepärased valikud.
8
Piirata alkoholi tarbimist. Paljud alkohoolsed joogid kipuvad olema süsivesikurikkad, nagu õlu, klaas veini ja muud magusad joogid. Kui te ei ole veel valmis alkoholist täielikult loobuma, eelistage selle asemel süsivesikutevabasid jooke, nagu viski või viin. Olge ketodieedi ajal joomisel ettevaatlik. Tavaliselt aitavad süsivesikud liigset alkoholi omastada. Kahjuks pole teil seda turvavõrku, kui järgite keto dieeti.
9
Keto dieedi ajal loobuge populaarsetest maitseainetest. Pidage meeles, et paljudes tuntud maitseainetes on üsna palju suhkrut ja need ei sobi keto dieediga hästi. Enne uue garneeringu või kastme ostmist lugege alati toitumisteavet, sest on suur tõenäosus, et see ei pruugi olla ketosõbralik. Näiteks ketšup, grillkaste ja paljud salatikastmed ei ole keto-tüüpi heaks kiidetud.
10
Valmista ketosõbralik hommikusöök munadega. Klopi lahti mõned munad ja vahusta pliidiplaadil omlett. Maiusta oma hommikusööki fetajuustu ning peotäie spinati ja seentega. Kui soovite midagi lihtsat, keetke selle asemel paar muna. Seda tüüpi hommikusöök sobib suurepäraselt “keto” kohvi või musta kohviga, millele on segatud lusikatäis võid või tervislikku õli.
11
Pearoana naudi rasvast kala. Võtke toidupoest kalafilee, nagu lõhe, et olla oma eine tipphetkena. Küpsetage oma kala ahjus ja kaunistage see brokoli õisikutega või mõne muu vähese süsivesikusisaldusega köögiviljaga. Lillkapsas või spargel on suurepärane lisand ka teie keto-toidukavasse.
12
Kergeks keto-toiduks proovige kuklita burgerit. Valige oma burgeri jaoks maitsev lihalõik, näiteks rohuga toidetud veiseliha või kalkuniliha, kuid serveerige seda ilma kukliteta. See ei ole päris sama, kuid see on kiire ja lihtne alternatiiv populaarsele toidule. Sama loogika kehtib ka restoranitoitude kohta! Kui tellite kiirtoidupunktist burgeri või võileiva, eemaldage enne toidu nautimist kuklid, küpsised või saiaviilud.
13
Otsige oma võileibadele leiva alternatiive. Olge oma võileibadega veidi loominguline. Kui valmistate hommikusöögivõileiba, kasutage leivana kahte vorstikotlet. Kui otsite tortillaasendajat, proovige selle asemel kasutada salatit. Teid üllatab, kui palju asendusi on saadaval! võite proovida süüa võileiba või burgerit ilma leiva või kuklita, eriti kui naudite kiirtoitu.
14
Nautige keto-suupistena mõnd segatud pähkleid. Nautige peotäie pekanipähklit, brasiilia pähkleid, makadaamiapähkleid või kreeka pähkleid, et hoida oma näljatunnet kontrolli all ilma dieedipiiranguid rikkumata. Üldine rusikareegel on, et vältige mandleid, pistaatsiapähkel ja kašupähkleid, mis ei ole keto elustiili jaoks ideaalsed suupistekandidaadid. Saate valmistada oma kohandatud suupistesegu, segades kokku mitu tervislikku pähklit.
15
Rahulda oma magusaisu mõne magustamata šokolaadiga. Otsige tumeda šokolaadi tahvleid, mis sisaldavad vähemalt 70% kakaod. Kuna piima ja valge šokolaadi valmistamisel kasutatakse palju suhkrut, on tume šokolaad teie parim valik madala süsivesikute sisaldusega maiuspalana.
16
Oodake, et tunnete end oksendatuna, kui teie keha jõuab ketoosi. “Ketogripp” on tavaline lühiajaline kõrvaltoime, kui teie keha läheb üle ketoosi. Teil võivad tekkida mitmesugused gripilaadsed sümptomid, nagu iiveldus, aju udu, peavalu, loidus, kõhukinnisus, unetus ja palju muud. Ärge muretsege, teil pole tegelikult grippi ja teie sümptomid kaovad tõenäoliselt nädala pärast. Kuigi te tunnete end halvasti, ei teki teil ketogripi tõttu palavikku. Kui teie ketogripi sümptomid ei näi minevat, pidage nõu oma arstiga.
17
Järk-järgult üleminek keto dieedile. Süsivesikute täieliku väljajätmise asemel võõrutage end uuest dieedist. Leidke hea lähtepunkt, kus saate proovida vähendada iga päev nauditavate süsivesikute hulka, et teie keha saaks aeglaselt läheneda ketoosile. Dieedi omas tempos järgimises pole midagi halba, eriti kui teil on palju ebameeldivaid sümptomeid. Näiteks võite oma dieedi esimesel nädalal vähendada süsivesikute tarbimist poole võrra, selle asemel et süsivesikuid täielikult vältida.
18
Jooge palju vett, et püsiksite hüdreeritud. Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett, isegi kui te ei tunne aktiivset janu. Kui teie keha kohaneb ketoosiga, võite lõpuks dehüdreerida. Hoidke tassi vett või veepudelit läheduses juhuks, kui seda vajate, ja tehke kõik endast oleneva, et säilitada niisutust kogu päeva jooksul. Rusikareegel on, et jagage oma kehakaal pooleks, et arvutada, kui palju vett peate jooma. päeval. Näiteks kui kaalute 64 kg (140 naela), peaksite iga päev jooma 2400 ml vett.
19
Kaaluge täiendava elektrolüütide lisandi võtmist. Külastage kohalikku apteeki ja hankige elektrolüütide toidulisand. Keto dieediga kohanedes peate võib-olla võtma seda toidulisandit, et korvata toitaineid, mis teil mõnes keto-keelatud toidus puuduvad. Kui te ei ole toidulisandite fänn, võite oma elektrolüütide taset tõsta spordijookidega. Näiteks tärkliserikkad köögiviljad on suureks elektrolüütide allikaks. Elektrolüüdid võivad aidata kõrvaldada iiveldust ja krampe.
20
Valmistage tass teed või soe vann, et aidata end lõõgastuda. Valmistage tass kummeliteed, et aidata end ketoosi üleminekul lõõgastuda. Lisaks saate lõõgastuda Epsomi soolavannis, mis võib aidata valulike lihaste korral. Samuti aitab Epsomi soolavann teil paremini elektrolüüte omastada.
21
Valu leevendamiseks treenige veidi. Minge naabruskonnas aeglaselt jalutama või proovige mõnda muud kehalist tegevust, mis ei ole liiga väsitav, näiteks joogat. Võib-olla saate mõne õrna harjutusega valu leevendada.