Enamik võõrutusdieete rõhutab tooreid puu- või juurvilju, mahlu või vett, et puhastada keha toksiinidest. Kuigi on vähe tõendeid selle kohta, et detox-dieedid eemaldavad teie kehast toksiine, võivad need aidata teil oma dieeti korrastada ja keskenduda toitvamatele toitudele. Võib juhtuda, et sööte rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, jättes kõrvale kõrgelt töödeldud toidud, mis on täis tühje kaloreid. Need muudatused võivad aidata teil kaalust alla võtta ja end paremini tunda.
1
Kaasake rohkem puu- ja köögivilju. Toortoidu dieedi aluseks on suured kogused tooreid või dehüdreeritud puu- ja köögivilju. Üldiselt peaksite iga päev sööma umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Toortoidu dieedil võite siiski süüa rohkem. Soovitage portsjoni kohta 1 tass köögivilju, 1/2 tassi puuvilju või 1 väike tükk ja 2 tassi lehtköögivilju. Märkimisväärne kogus toiduaineid on piiratud toortoidu dieedil, nii et suurem osa teie toidukordadest koosnevad puu- ja köögiviljadest. See on suurepärane kaalulangus, sest need toidud on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
2
Kaasake valku. Ilmselgelt ei soovita toortoidud süüa toorest kana või veiseliha. Valk on aga teie dieedi oluline toitaine ja seda tuleb siiski tarbida igal söögikorral. Üldiselt on valk suurepärane kaalulangetamiseks. See aitab hoida teid rahulolevana kauem pärast söömise lõpetamist. Lisaks on toortoidule soovitatud valkudes ka rohkem kiudaineid ja tervislikke rasvu, mis rõhutavad suuremat küllastustunnet. Kuigi te järgite toortoidu dieeti ja valguvalikud on piiratud, peaksite siiski sisaldama igasse portsjonit. eine või suupiste. Eesmärk on 3–4 untsi portsjon või umbes 1/2 tassi. Toortoidu dieedis sisalduvad tavaliselt valguvalikud: toored mereannid (sushi või sashimi), pähklid, pähklivõi, seemned, oad, läätsed ja toorjuustud. Kuna toored oad ja läätsed on mittesöödavad, neid on lubatud leotada, et saaksid neid süüa.
3
Kaasa enamiku söögikordade puhul portsjon täisteratooteid. Lisaks puuviljadele, köögiviljadele ja mõnele valguallikale lubab toortoidus süüa ka 100% täisteratooteid. Pange tähele, et toortoidu dieet soovitab süüa ainult 100% täisteratooteid ja vältida kõiki rafineeritud teraviljatooteid. Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt. ja sisaldavad kõiki tera osi – idu, endospermi ja kliisid. Neis on rohkem valku (mis võib aidata rahuldada valguvajadust), kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Sarnaselt kaunviljadega peate leotama täisteratooteid. Lisage söögikordade või suupistete juurde 1/2 tassi või 1 untsi portsjonit täisteratooteid. . Proovige: kinoa, hirss, farro või kaer.
4
Kaasake südamele kasulikud rasvad. Kuigi toortoidu dieedil tuleb teatud tüüpi rasvu vältida, on ka teist tüüpi rasvu, mida peaksite toortoidu dieedile lisama. Kaasake kogu nädala jooksul regulaarselt portsjoneid “südamele tervislikke” rasvu. On näidatud, et seda tüüpi rasvad toetavad tervet südant ja südame-veresoonkonna süsteemi. Neid rasvu leidub paljudes toiduainetes, nagu avokaadod, oliiviõli, oliivid, pähklid, seemned, pähklivõi, lõhe, tuunikala ja makrell. Kui sööte mereande, pidage neist toitudest kinni 3–4 untsi osa. Kui sööte pähkleid või kasutate oliiviõli, kasutage 2 spl portsjoni kohta.
5
Joo piisavalt vedelikku. Õige vedelikuga varustamine õiget tüüpi vedelikega on oluline iga dieedi puhul, sealhulgas toortoidu dieedil. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab iga päev tarbida umbes 8–13 klaasi selget suhkruvaba jooki. See kogus oleneb teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Pidage kinni sellistest asjadest nagu vesi, maitsestatud vesi ja omatehtud leotatud vesi. Hoidke veepudelit alati kaasas, et saaksite kogu päeva jooksul vajaliku vedelikuvajaduse katta. .
6
Jäta ahi ja pliit vahele. Toortoidu dieedid põhinevad põhimõttel, et toitude söömine, mis on kuumtöötlemata või väga-väga minimaalselt kuumtöödeldud, annab teie kehale rohkem toitaineid. Siiski võib toortoidu dieedile sobivate toitude leidmine olla keeruline, kui olete harjunud toite valmistama pliidi, ahju või mikrolaineahjuga. Toortoidu söömise teooria seisneb selles, et kuumus, eriti kõrge kuumuse tase ja toidu kuumutamine hävitab pika aja jooksul paljudes toitudes (eriti puu- ja juurviljades) sisalduvad vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Lisaks võivad toored puu- ja köögiviljad anda teie einetele ja suupistetele veidi rohkem mahtu ja mahtu, mis võib aidata teil end rahulolevamalt tunda. oma eineid.Täistera- ja kaunviljade leotamine ning köögiviljade kääritamine on suurepärased viisid küpsetatud toidu asendamiseks oma dieedis.
7
Toiduained mahla või seguga. Teatud tüüpi toiduvalmistamise tehnikaid ei soovitata ega kasutata “toortoidu” dieedis. Mahlapressi või segisti abil saate lisada palju toitvaid toite ilma, et peaksite neid küpsetama. Smuutidesse või omatehtud mahladesse saate lisada tooreid puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid. Need joogid on toitainerikkad ja varustavad teie keha suure koguse oluliste toitainetega, mida ta iga päev vajab. Kõik värsketest puu- või köögiviljadest pärit toitained sisalduvad ka mahlas. Kui aga valmistate ainult mahla, mitte smuutit, jääte ilma olulistest kiudainetest puu- ja köögiviljade kestas ja viljalihas. Mahlapressid ja segistid võivad olla kallid (eriti kui kaalute mõlema ostmise võimalust) . Blenderid on tavaliselt üldiselt odavamad ja võivad teha “mahla”, kui püreestate ainult puu- või köögivilju. Pange tähele, et teie mahlas on kiulisi osi, kuna püreestate kogu puu- või köögivilja.
8
Kasutage dehüdraatorit. Toidu tekstuuri muutmine või nende söödavaks muutmine võib olla keeruline, kui te ei kasuta toiduvalmistamiseks pliiti või ahju. Dehüdraatori kasutamine aitab teil ahju vajadusest mööda minna. Dehüdraatorid “küpsetavad” toitu väga madalal temperatuuril pikka aega. See aurustab aeglaselt kogu toidu niiskuse, jättes need dehüdreeritud olekusse. Sama efekti saate saavutada ka madala temperatuuriga ahjus. Toidu kuivatamine hävitab küll mõningaid toitaineid, kuid võimaldab teil saada erineva tekstuuriga toitu, selle asemel et süüa ainult tooreid puu- ja köögivilju. Näiteks võid viilutatud bataadi kuivatuskambrisse või ahju panna ja mõne tunni pärast krõmpsuvad kuivatatud bataadikrõpsud.
9
Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Kui proovite kaalust alla võtta, on hea koht dieedi alustamiseks rääkida oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Rääkige oma arstiga, miks soovite kaalust alla võtta, kui palju soovite kaalust alla võtta ja kuidas te olete. mõeldes kaalu kaotamisele. Tõenäoliselt annab ta teile täiendavaid näpunäiteid ohutu kaalulangetamise kohta. Küsige oma arstilt saatekirja kohaliku dietoloogi juurde või uurige seda veebis. Paljud dietoloogid keskenduvad ainult kaalulangetamisele ja võivad teile suureks abiks olla. Rääkige oma dieediarstiga kaalu kaotamise ja toortoidu dieedi järgimise kohta. Ta peaks suutma pakkuda teile kalorite eesmärgi ja isegi toitumiskava, mis aitab teil alustada.
10
Plaan kaotada 500 kalorit päevas. Olenemata sellest, millist dieeti järgite, peate kaalulanguse saavutamiseks iga päev mõned kalorid ära sööma. Enamik tervishoiutöötajaid nõustub, et umbes 500 kalori päevast väljajätmine (või 500 kalori põletamine treeninguga) toob kaasa 1. 2 naela kaalulangus igal nädalal. Kuigi see on aeglasem või järkjärgulisem kaalulangus, on see pikas perspektiivis kõige ohutum ja jätkusuutlikum. Kui proovite kaalust alla võtta kiiremini, võite järgida liiga piiratud dieeti või mitte süüa piisavas koguses kaloreid iga päev.
11
Kaasake regulaarne füüsiline aktiivsus. Lisaks dieedile on kaalu langetamiseks oluline regulaarne kehaline aktiivsus. Nii kardiotreening kui ka jõutõstmine pakuvad kaalu langetamisel eeliseid. Need aitavad toetada teie toortoidu dieeti ja aitavad põletada täiendavaid kaloreid kogu nädala jooksul. Eesmärk on teha igal nädalal 150 minutit aeroobset või kardiotreeningut. Kõndimist, sörkimist, ujumist või tantsimist loetakse aeroobseks tegevuseks. Lisaks kardiotreeningule lisage igal nädalal paar päeva jõutreeningut. 1-2 päeva raskuste tõstmist, jooga või pilates võib aidata kasvatada lihasmassi ja toetada kehakaalu langetamise katseid.