Keto dieedid, mis sisaldavad palju valku ja rasva ning väga madala süsivesikute sisaldusega, on muutunud populaarseks viisiks kaalulangetamise kiirendamiseks. Enamik inimesi leiab, et keto-dieedid on pikaajaliseks säilitamiseks ebapraktilised või isegi ebatervislikud, mistõttu on oluline omada strateegiat keto peatamiseks. Kaalutõus tekib sageli ketost loobumisel, kuid see on vähem tõenäoline ja paremini juhitav, kui lähete ketost üle aeglaselt ja võtate süsivesikuid uuesti kasutusele järk-järgult. Samuti on oluline mitte langeda tagasi oma ketoeelsetesse harjumustesse ja omada kohanemise ajal tugivõrgustikku.
1
Lisage süsivesikuid aeglaselt, vähemalt 2 nädala jooksul. Näiteks üks strateegia on suurendada oma süsivesikute tarbimist 10 grammi (0,35 untsi) võrra iga päev, kuni jõuate arsti või dietoloogi soovitatud tasemeni. Teise võimalusena võite suurendada oma süsivesikute tarbimist 1 portsjoni võrra päevas esimesel nädalal ja seejärel 2 portsjonit päevas teisel nädalal. Teie dieediarst aitab teil määrata süsivesikute portsjonid. Kui olete oma keha ümber õpetanud töötama minimaalse süsivesikute tarbimisega, peate selle uuesti süsivesikutega töötama. Eeldatavasti võtab see protsess aega vähemalt 2 nädalat ja võib-olla 4 nädalat või rohkem.
2
Koostage toitumiskava, mis aitab teil süsivesikuid õiges tempos uuesti kasutusele võtta. Näiteks kui teil on plaan paigas, on palju lihtsam lisada 10 grammi (0,35 untsi) süsivesikuid päevas. Selle asemel, et süsivesikuid juhuslikult lisada, kirjutage üles iganädalased toiduplaanid ketost üleminekul, lisades oma toidukordadele järjestikku järgmised toidud: Esmaspäev: keedetud läätsed (10 grammi süsivesikuid portsjoni kohta) lisatakse teie salatile lõuna ajal.Teisipäev: pluss must oasupp (10 grammi süsivesikuid portsjoni kohta) õhtusöögiks.Kolmapäev: hommikusöögiks lisaks maasikad (12 süsivesikuid portsjoni kohta).Neljapäev: õhtusöögiks küpsetatud kõrvits (11 grammi süsivesikuid portsjoni kohta).Reede: pluss porgandid (12 süsivesikut grammi portsjoni kohta) lõunasöögi ajal. Laupäeval: pluss kiivi (12 grammi süsivesikuid portsjoni kohta) õhtusöögi ajal.Pühapäeval: pluss kaerahelbed (14 grammi süsivesikuid portsjoni kohta) hommikusöögiks.Kui vajate abi toiduplaani koostamisel, tehke koostööd oma dieediarstiga.
3
Mõõtke oma toidutarbimist, et see süsivesikute lisamise ajal püsiks ühtlane. Tõenäoliselt õppisite keto-ravi ajal oma toidutarbimist mõõtma, võib-olla isegi portsjonite kaalumiseks kaalu kasutades. Jälgige tähelepanelikult, kui palju sööte süsivesikute taaskasutamise ajal, et te ei hakkaks üldiselt rohkem sööma kui keto tarbimine. Vastasel juhul võib süsivesikute lisamine lihtsalt suurendada teie kaloritarbimist ja omakorda teie ketojärgset kaalutõusu. Ärge lisage näiteks ahjukartulit või pasta kõrvale sama portsjonisuurusega steiki, mida sõite söögi ajal. keto. Selle asemel vähendage oma valgu (praad) portsjonit, kui lisate oma toidule süsivesikute (pasta) portsjoni. Kasutage toitumisalaseid silte, veebi- või rakendusepõhiseid kalorijälgijaid, toidupäevikut või oma usaldusväärset köögikaalu, et hoida silma peal. selle järgi, kui palju sa sööd. Portsjonite suurust võib olla raske õigesti visualiseerida, kuigi sõrmede, peopesa ja rusika kasutamine võib suuruse võrdlusena aidata.
4
Vältige lisatud suhkruid ja kõrge loodusliku suhkrusisaldusega toite. Kui magusad joogid ja pakendatud maiustused olid teie dieedi tavapärased osad enne keto-aega, siis hoiduge soovist nende juurde pärast ketot naasta. Eriti oluline on ülemineku ajal vältida toite ja jooke, millele on lisatud suhkruid, kuna need on kaloririkkad ja toitainevaesed “süsivesikupommid”, mis suurendavad teie esialgset kaalutõusu. Toitumisalane märgistus on viimastel aastatel muutunud paremaks, nii et saate sageli vaadake, kas konkreetne toit sisaldab lisatud suhkruid. Kui võimalik, vältige toite, mis sisaldavad rohkem kui 4 grammi (0,14 untsi) lisatud suhkrut portsjoni kohta. Kuigi looduslikult kõrge suhkrusisaldusega toidud ei ole tavaliselt nii olulised probleemid, proovige et vältida ketost loobumise ajal kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu mesi ja datlid. Töötage oma dieediarstiga, et saada abi lisatud suhkrute ja kõrge suhkrusisaldusega toitude tuvastamisel.
5
Kaaluge end iga 1–3 päeva järel, et jälgida ketost väljumist. Igapäevane kaalumine on hea seni, kuni see ei tekita liigset stressi ega ärevust. Vastasel juhul on ülemineku ajal lubatud kaaluda nii vähe kui kaks korda nädalas. Pidage meeles, et eesmärk on kontrollida üldisi mustreid, mitte käsitleda väiksemat kaalutõusu peamise probleemina. Kui võtate ülemineku esimese 1–2 nädala jooksul juurde vähem kui 2,3 kg, kaaluge seda. edu. Teatud kaalutõus on süsivesikute taaskasutamisel praktiliselt vältimatu. Sagedased kaalumised aitavad teil märgatavama kaalutõusu varem tuvastada, et saaksite seda põhjustanud probleemi(d) kiiremini tuvastada ja kõrvaldada.
6
Aeglustage üleminekut, kui teil tekivad häirivad sümptomid. Mõned inimesed võivad ketost loobuda nädalaga, teistel võib selleks kuluda kuu. Kuulake oma keha ja ärge kiirustage protsessiga. Kui teil tekib mõni allpool loetletud sümptomitest, proovige ülemineku kiirust poole võrra vähendada. Kui sümptomid jätkuvad või süvenevad, pöörduge juhiste saamiseks oma arsti poole. Sümptomiteks võivad olla: puhitus ja kõhukinnisus; hüppeline veresuhkru tase, mis võib põhjustada ärrituvuse ja/või väsimuse episoode; üldine söögiisu suurenemine; intensiivne suhkruhimu.
7
Valige ketost väljumine, kui teie jaoks on õige aeg. Eksperdid on endiselt eriarvamusel ketodieetide tõhususe ja üldise ohutuse osas, kuid enamik neist näib olevat nõus, et see ei tohiks olla püsiv dieedimuutus. Kui alustate ketot, seadke endale tervislik ja realistlik eesmärk, milleks on tavaliselt kaalulangus, ja plaanige ketost loobuda, kui olete oma eesmärgi saavutanud. Kui teie keha lihtsalt ei kohane näiteks keto dieediga, ei saa te seda teha. raputage “ketogripi” sümptomeid – võtke seda märgina, et peaksite hakkama planeerima oma ketoteraapiast väljumist. Parimate tulemuste saamiseks pidage enne ketoga alustamist nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks hea valik, ja seejärel konsulteerige neid uuesti, et teha kindlaks, kuidas oma ketodieedilt kõige paremini üle minna. Keto eesmärk on saavutada ketoospunkt, kus keha põletab süsivesikute puudumise tõttu rasvavarusid energia saamiseks. Kuigi see võib kaasa tuua kaalulanguse, ei ole see tavaliselt pikaajalise strateegiana.
8
Käsitle üleminekut tervikliku protsessina, täpselt nagu keto alustamist. Eduka keto dieedi alustamine ei juhtu juhuslikult. Selle asemel nõuab see ettevalmistust, keskendumist ja pühendumist, kui teete suuri elustiili muutusi, ning see on palju paremini juhitav, kui teil on tugev tugivõrgustik. Sama kehtib ka siis, kui saabub aeg keto dieedilt loobuda. Kui te ei öelnud: “Ma arvan, et alustan homme ketoga” siis ärge öelge: “Ma arvan, et ma jätan keto homme maha”. € ilma seda välja planeerimata. Teie tugivõrgustikku võivad kuuluda teie arst, dieediarst, perekond, sõbrad, töökaaslased ja teised, kes julgustavad ja annavad häid nõuandeid.
9
Lükake tagasi soov taastada oma vanad harjumused pärast ketot. Käsitle ketot kui püsivat toitumise ja elustiili muutmise esimest sammu. Et säilitada ketoga saavutatud kaalulangus või tervisekasv, peate järgima seda tasakaalustatud tervisliku toitumise ja elustiili kavaga. Vastasel juhul kaob teie ketosisaldus kiiresti. Teisisõnu, ärge käsitlege ketot dieediga “puhkusena”, millele järgneb “naasmine koju” tuttavate viiside järgi.
10
Uute toitumisharjumuste kavandamiseks pidage nõu dietoloogiga. Ketoga alustamine tähendab uue dieedi õppimist ja uut viisi toiduga suhestumiseks. Keto lõpetamine ja üleminek pikaajalisele tasakaalustatud toitumisele nõuab veelgi enamat. Isegi kui teil õnnestus ketoga edukalt läbida ilma dietoloogi abita, kaaluge kindlasti temaga konsulteerimist, kui valmistute ketoteraapiast loobuma. Töötage registreeritud dietoloogiga, kellel on võimaluse korral kogemusi ketodieeti kasutanud patsientidega töötamisel. Teie esmatasandi arst võib anda teile dieediarsti soovitusi.
11
Pidage kinni treeningprogrammist, mida tegite keto ajal. Loodetavasti hõlmas teie keto dieet kas tervisliku ja individuaalselt sobiva treeningrežiimi alustamist või säilitamist. Kui jah, siis on oluline jätkata selle treeningprogrammiga, kui lähete üle oma ketojärgsele dieedile. Pidage meeles, et ketost loobumine ei tähenda treeningust loobumist! Olenemata teie toitumiskavast on regulaarne tasakaalustatud treening oluline nii kaalujälgimise kui ka üldise tervise jaoks. Kui teie keto dieet ei sisaldanud treeningprogrammi, tehke koostööd oma arstiga ja füsioterapeudi või personaaltreeneri, et töötada välja teile sobiv raviskeem.
12
Oodake ülemineku ajal väikest esialgset kaalutõusu. Süsivesikute veesisalduse tõttu on praktiliselt vältimatu, et te võtate keto dieedilt ülemineku alguses kaalus juurde. Seni, kuni liigute aeglaselt, säilitage tervislikud toitumisharjumused, ärge suurendage oma üldist kaloritarbimist ja jätkate treeningprogrammi, kuid see veekaalu tõus peaks olema ajutine. Kui teie kaal on saavutatust veidi suurem. Keto puhul on teie parim valik aktsepteerida seda oma keto-välise kaaluna. Kui teie kehakaal jätkab tõusu pärast esimest 1–2 nädalat, rääkige oma arsti ja dietoloogiga oma strateegia võimalikest muudatustest.