Õnnitleme tervisliku toitumise eesmärgi seadmise puhul! Töö lihtsamaks ja suurema tõenäosusega õnnestumiseks võtke aega planeerimiseks. Tehke koostööd registreeritud dietoloogi ja arstiga, et hinnata oma praegust toitumist ja koostada uus. Seejärel planeerige oma toidukordi nädalas korraga, rõhutades tervislikke valikuid, nagu puu- ja köögiviljad. Lõpuks ostke toiduaineid ja valmistage oma toidud vastavalt oma plaanile ja pidage sellest kinni.
1
Töötage koos registreeritud dietoloogiga, et koostada teile parim toitumiskava. Kuigi tervislikust toitumisest võib kasu saada igaüks, on erinevatel inimestel erinevad toitumisvajadused ja eesmärgid. Teie dieediarst võib aidata teil koostada teie jaoks ideaalse toitumiskava, mis põhineb sellistel teguritel nagu teie praegune kaal ja vormisoleku tase ning teie tervisehäired. Kui teie eesmärk on näiteks kaalust alla võtta, võite öelda: “Ma tahan kaalust alla võtta. mõned kilod, mille poole ma peaksin püüdlema, ja milline on minu jaoks parim viis selle saavutamiseks?” Küsige oma arstilt saatekirja dieediarsti juurde.
2
Sea endale selged toitumiseesmärgid. See on suurepärane algus, kui olete otsustanud “süüa tervislikult”, kuid peate olema täpsem selles osas, mida täpselt saavutada soovite. Pärast arstiga konsulteerimist kirjutage üles selgete saavutatavate eesmärkide nimekiri, mida kavatsete Et kohtuda. Alustuseks võite kirjutada, mida soovite oma praeguses toitumises muuta. Võite kirjutada näiteks: “Ma pean sööma rohkem köögivilju” või “Ma pean vähem näksima.” €Seejärel kirjutage üles toitumiseesmärgid, mida kavatsete saavutada. Näiteks: “Ma täidan igal toidukorral poole taldrikust köögiviljadega” või “Ma näksin ainult tervislikke toite, mille olen ise valmistanud. â€
3
Kui teete põhjalikku remonti, seadke oma eesmärgid etapiviisiliselt. Tõenäoliselt on teil väga raske äkitselt kogu oma toitumist täielikult muuta ja tõenäoliselt langete tagasi oma vanade toitumisharjumuste juurde. Kui teil on vaja teha suuri toitumismuudatusi, seadke alustuseks 2 või 3 eesmärki, seejärel seadke veel 2 või 3 eesmärki, kui olete esimese partii saavutanud. Näiteks võite seada eesmärgiks vähendada karastusjookide ostude arvu. või suupisteid tööl müügiautomaatidest, seejärel jätkake nende täieliku kõrvaldamisega. Või võite alustada positiivse eesmärgiga, näiteks süüa igal hommikul hommikusöögiks värskeid puuvilju, ja seejärel jätkata peekoni eemaldamisega oma hommikusöögimenüüst.
4
Alustage oma edusammude jälgimiseks toidupäevikut. Kirjutage päevikusse oma praegused eesmärgid, seejärel jälgige kõike, mida igal toidukorral sööte ja jood. Dieedi registreerimine annab teile käegakatsutavaid tõendeid teie edusammude kohta või käegakatsutavat motivatsiooni õigele teele tagasi jõudmiseks. Enne uue dieedi alustamist kaaluge oma praeguste toitumisharjumuste jälgimist mõne päeva või isegi nädala jooksul. See annab teile selge tõendi oma lähtepunktist ja võib olla kasulik tuua see oma dieediarstile uue dieedi kehtestamisel. Võite pidada vanamoodsat toidupäevikut või kasutada ühte paljudest nutitelefonirakendustest. Rakendused võivad teile tunduda mugavamad ja tavaliselt pakuvad need üksikasjalikku teavet söödavate toitude kohta.
5
Muutke puuviljad ja köögiviljad oma dieedi keskpunktiks. Olenemata teie konkreetsetest toitumisvajadustest või -eesmärkidest, peaks puu- ja köögiviljadel olema teie plaanis peaosa. Üldiselt peaks keskmine täiskasvanu püüdma süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Teine võimalus seda vaadata on täita pool taldrikust igal toidukorral köögiviljade ja puuviljadega. Mõõtude osas võtke eesmärgiks umbes 2,5–3 tassi (565–675 grammi) köögivilju päevas, teie vajadus võib olla veidi suurem või väiksem. olenevalt teie vanusest, soost ja muudest teguritest. Samuti võtke eesmärgiks umbes 1,5–2 tassi (340–450 grammi) puuvilju päevas.
6
Täiendage oma puu- ja köögivilju lahjade valkudega. Lahjade valkude hulka kuuluvad muu hulgas linnuliha, kala, munad, pähklid ja oad. Eesmärk on umbes 3–5 portsjonit päevas, millest 1 portsjon on umbes kaardipaki suurune. Teised valgud, nagu veiseliha, sisaldavad rohkem kaloreid ja rasva ning neid tuleks süüa mõõdukalt.
7
Valige täisteraleib, teraviljad, riis ja pasta. Täisteravalikute hulka kuuluvad muu hulgas täistera, pruun riis, kinoa, farro ja hirss. Eesmärk on tarbida umbes 5–6 portsjonit täisteratooteid päevas, kui olete naine, või 6–7 portsjonit päevas, kui olete mees, 1 viil täisteraleiba, mis võrdub ühe portsjoniga. Töödeldud terad, nagu valge leib, valge riis ja traditsiooniline pasta on kaotatud paljudest nende tervisega seotud eelistest, kuid mitte kaloritest!
8
Kaasake oma dieeti tervislikud rasvad. Rasv ei ole tingimata halb sõna, kui proovite süüa tervislikult, peate lihtsalt sööma õiget tüüpi rasva! Tervislikke rasvu saate sellistest toiduainetest nagu avokaadod, oliiviõli, pähklid, linaseemned ja rasvane kala, näiteks lõhe. Kuna kõik rasvad, isegi tervislikud, on kõrge kalorsusega, hoidke oma päevane tarbimine suhteliselt piiratud.
9
Tee ebatervislikud toiduvalikud 20% või vähem oma igapäevasest toidust. Selle asemel, et püüda kõik ebatervislikud toidud korraga oma dieedist välja jätta, kärpige neid järk-järgult ja asendage need tervislikumate toiduainetega. Teie lõppeesmärk peaks olema, et vähemalt 80% teie igapäevasest toidust moodustaks tervislikud toidud, kuid selle ülejäänud 20%ga on okei! Ebatervislikud toidud, mida tuleks vähendada, on: töödeldud toidud, pakendatud toidud ja kiirtoit; toidud, mis sisaldavad palju suhkrut, naatriumi ja/või küllastunud või transrasvu; ja alkohol, eriti kui tarbite rohkem kui 1-2 jooki päevas. Kui kasutate 80/20 plaani, võite arvata, et see annab teile umbes 4 “pettuslikku” söögikorda nädalas, või võite selle laiali ajada ja teil on ebatervislik “pettus”. “suupisteid iga päev, kui teie ülejäänud toidukorrad on tervislikud. Kui sööte iga päev “petulist” suupistet, võiksite aja jooksul seda kogust vähendada.
10
Looge iganädalane toitumiskava, mis põhineb tervislikel toiduvalikutel. Toiduplaanis on kõik teie eelseisva nädala toidud ja suupisted. Toidukorra planeerimine aitab teil uute toitumisharjumuste väljatöötamisel püsida õigel teel ja organiseeritult. Otsige veebijuhendeid ja rakendusi, mis võivad anda nõuandeid ja menüüideid tervisliku toidukorra planeerimiseks. Veelgi parem, tehke koostööd registreeritud dietoloogiga, kes juhendab teid iganädalaste toidukordade koostamise protsessis. Toidukorra planeerimine võib aidata teil tervislikumalt toituda ning säästa raha ja aega. Saate täpselt teada, milliseid toidukaupu peate igal nädalal ostma, ja võite arvestada “ülejäänud ööd”, et kasutada täielikult ära eelmistest söögikordadest saadud lisatoitu.
11
Koostage oma toiduplaani põhjal toidukaupade nimekiri ja pidage sellest kinni. Kui teete oma toitumiskava, saate järgmiseks nädalaks koostada ostunimekirja, mis sisaldab kõike, mida vajate, ja mitte midagi. Nii et ostke kindlasti seda, mis on nimekirjas ja mitte midagi enamat! Eriti kui olete toidukorra planeerimises uus, kasutage retsepte, et suunata ostetavate toitude koguseid. Aja jooksul saate täpselt hinnata, kui palju teil igal nädalal vaja läheb. Keskenduge ostlemise ajal oma loendile ja kontrollige tooteid, kui neid kätte võtate. Võitlege kiusatusega osta toiduaineid (eriti ebatervislikke), mida nimekirjas pole! Kui te näljase käes ei poe, võib teil olla lihtsam oma nimekirjast kinni pidada.
12
Otsige tervislikke otseteid, et lühendada söögivalmistamise aega. Enamasti soovite vältida töödeldud ja pakendatud toite, kui planeerite oma sööki ja oste oma toidukaupu. Siiski on mõned viisid, kuidas lühendada oma ettevalmistusaega ilma toiteväärtust ohverdamata. Värskelt külmutatud puu- ja juurviljades on samad toitained kui värsketes, nagu ka enamasti konserveeritud puu- ja köögiviljades. Jälgige aga, kas konserveeritud köögiviljades on lisatud naatriumi ja konserveeritud puuviljadesse suhkrut. Samuti saate osta eelnevalt lõigatud, pestud ja kottidesse pakitud salateid ja köögivilju, kuubikuteks lõigatud meloneid ja ananasse ning muid sarnaseid valikuid. Lisaks võite kaaluda grillitud ja külmutatud kana rinnaribad, mida pead vaid soojendama ja serveerima. Sellised mugavused suurendavad aga teie toiduarvet.
13
Toiduvalmistamise sujuvamaks muutmiseks koostage oma toidud partiidena. Kuna olete planeerinud oma järgmise nädala toidukorrad ja kõik vajalikud koostisosad on olemas, kaaluge pärastlõunat, et valmistada (ja paljudel juhtudel ka süüa) kõik nädala toidud. Kasutage oma külmkappi ja sügavkülmikut, et hoida toidud valmis kuni sobiva söögiajani. Kui olete saanud osa toiduvalmistamise kätt, võite alustada terve päeva või nädalavahetusega, et valmistada kõik oma järgmise kuu toidud ette. Võimalik, et peate siiski investeerima suuremasse sügavkülmikusse! Kaaluge sõprade või naabritega partiide valmistamise klubi loomist. Nii saate vahetada osa oma roogasid mõne nende omade vastu, vähendades sellega erinevate roogade arvu, mida peate valmistama.
14
Piirake väljas söömise sagedust ja sööge tervislikult. Soovi korral võiksite oma toiduplaani lisada paar väljasöömist või kaasavõetavat einet nädalas, kuid hoidke neid nii piiratud kui võimalik. Sel viisil on keerulisem tervislikult toituda, erinevalt sellest, kui valmistate oma toidud ise. Väljas söömas käies proovige järgmist:Tutvuge menüüga enne, ideaaljuhul isegi enne restorani minekut.Küsige restorani töötajatelt tervislike menüüvalikute kohta nõu.Sööge eelnevalt tervislik vahepala ja tellige väikesed portsjonid.Jooge vett koos toiduga. magusate jookide või alkoholi asemel.