Modelle kadestatakse sageli nende saledate, toonuses figuuride pärast. Kui soovite veidi rohkem modellina välja näha, võite proovida teha oma dieedis lihtsaid muudatusi. Enamik mudeleid järgib dieete, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju, liitsüsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, kuid vähe küllastunud rasvu, suhkrut ja töödeldud toite. Samuti peaksite kindlasti treenima ja järgima teisi tervisliku eluviisi juhiseid, et täiendada oma tervislikku toitumist.
1
Söö palju puu- ja juurvilju. Puu- ja juurviljade söömine varustab teie keha vajalike toitainetega ning kuna need on suhteliselt madala kalorsusega, saate nautida suurema koguse toidu söömist, kui sööksite rasvarikkaid toite. Nii tunnete end rohkem rahulolevana. Kui teil on raske piisavalt puu- ja köögivilju süüa, proovige neist mahla teha.
2
Söö kompleksseid süsivesikuid. Süsivesikud on olulised ka tervisliku toitumise jaoks, kuid rafineeritud süsivesikute asemel eelista täisteratooteid. Pruun riis, täisterapasta ja kaer on kõik head võimalused.
3
Ärge unustage valku. Valk on äärmiselt oluline, sest jätab täiskõhutunde ja energiat pikaks ajaks, mis hoiab ära ülesöömise. Valk nõuab ka seedimiseks rohkem energiat kui süsivesikud, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid. Liha ja kala on suurepärased valguallikad. Valku saad ka munadest, läätsedest, ubadest, juustust, jogurtist, tervetest pähklitest ja pähklivõist.
4
Tea, mis vahe on headel ja halbadel rasvadel. Hea on tarbida mõõdukas koguses polüküllastumata rasvu, mida leidub näiteks pähklites, oliiviõlis, avokaados ja rasvastes kalades. Piirake lihas- ja piimatoodetes leiduvate küllastunud rasvade tarbimist, valides madala rasvasisaldusega valikud.
5
Lõika välja töödeldud toidud. Kõik, mis on valmistatud kemikaalide või rafineeritud koostisosadega, loetakse töödeldud toiduks. See hõlmab kõike alates saiast kuni peekoni ja kartulikrõpsudeni. Liiga töödeldud toidud on teile kahjulikud, kuna need sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, halbu rasvu, soola ja suhkrut, kuid vähe kiudaineid, vitamiine ja toitaineid. See tähendab, et te ei tunne end kuigi kaua rahulolevana, seega tarbite jätkuvalt üha rohkem kaloreid. Ka töödeldud toidud võivad tekitada sõltuvust. Alguses võib olla raske neid välja lõigata, kuid kui olete harjunud sööma päris toitu, olete selle üle rõõmus.
6
Ettevaatust magusate jookide eest. Kui jood soodat, mahla või magustatud kohvi, tarbid tõenäoliselt lisakaloreid. Keha ei töötle neid vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahke toidu puhul, nii et tõenäoliselt tunnete end pärast nende joomist sama näljasena. Ka dieetjoogid ei aita kaalu langetamisel. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes joovad regulaarselt soodat, võtavad suurema tõenäosusega kaalus juurde kui inimesed, kes seda ei tee.
7
Rüüpa peale vett. Lisaks keha hüdratatsiooni säilitamisele võib vee joomine aidata ka vähem süüa. Teie keha võib mõnikord pidada janu näljaseks, nii et järgmine kord, kui arvate, et tunnete end söögikordade vahel näljasena, vaadake, kas tunnete end pärast veidi vett täis. Proovige juua iga päev vähemalt 8 klaasi vett. Kui leiate ka tavalist vett igav, lisage sellele maitse lisamiseks puuvilju (nt sidrun, laim) või ürte (nt piparmünt).
8
Ärge jätke söögikordi vahele. Toidukordade vahelejätmine võib põhjustada teie ainevahetuse aeglustumist ja põhjustada ka ülesöömist, sest olete juba väga näljane selleks ajaks, kui lubate endale süüa. Väikeste suupistete söömine toidukordade vahel on mõne inimese jaoks kasulik. Kui see aitab vältida toidukordade ajal ülesöömist, siis laske käia! Parimate tulemuste saamiseks proovige valgurikkaid suupisteid, mis sisaldavad 200 kalorit või vähem.
9
Lõpetage söömine, kui olete täis. Paljud inimesed söövad nii palju toitu, kui neil taldrikul juhtub olema, ilma peatumata mõtlemast, kas nad on ikka näljased. Olge tähelepanelikum, peatades end pärast seda, kui olete poole oma toidust lõpetanud ja küsides endalt, kas olete rahul või ikka veel näljane. Ärge jätke endale rohkem toitu ilma, kui olete endiselt näljane, vaid lõpetage söömine, kui mõistate, et te seda ei tee. Samuti võib olla abi, kui sööte veidi aeglasemalt, nii et teie kehal on võimalus alustada seedimist ja ta saab teile sellest teada anda. on saanud piisavalt. Harjutage nn hara hachi bu, mis tähendab söömist, kuni tunnete end umbes 80% täis.
10
Ära söö emotsionaalsetel põhjustel. Alguses võib seda olla raske ära tunda, kuid järgmine kord, kui võtate käe söögikordade vahel suupistete järele, küsige endalt, kas tunnete end vihasena, üksikuna või väsinuna. Kui olete, mõelge muudele asjadele, mida saate teha, et end paremini tunda. Kui lähete jalutama või helistate oma parimale sõbrale, võib see teile vajalikku järele tulla.
11
Ärge pöörake tähelepanu toidule. Kuigi on oluline teha häid otsuseid, proovige läheneda sellele pingevabamalt. Kui tervislikud toitumisharjumused muutuvad tavapäraseks harjumuseks, millele sa ei pea mõtlema, saavutad kaalu langetamisel palju rohkem edu. Proovige rohkem mõelda tervislikele toitudele, mille oma dieeti lisate, kui halbadele toitudele, mille te välja jätate. Samuti proovige leida tervislikke toite, mida teile tõeliselt meeldib süüa. Kui teete neid mõlemaid, ei pruugi te isegi enam ebatervisliku toidu järele ihaldada. Selle asemel, et jätta end ilma toidust, mida armastate, lubage endale aeg-ajalt veidi järeleandmisi. Tegelikult võib ilmajätmine viia ülesöömiseni, nii et võib-olla on tervislikum aeg-ajalt oma ihadele järele anda. See tähendab, et võite siiski süüa šokolaadi või peekonit, kui seda on mõõdukalt.
12
Ärge laske end ette valmistada. Võtke välja minnes alati kaasa tervislikke suupisteid, nagu toored puu- ja köögiviljad, pähklid ja madala rasvasisaldusega jogurt. See hoiab ära kiusatusele järele andmast, kui jääte näljaseks ja teie asukohas pole tervislikke valikuid.
13
Ärge hoidke oma majas rämpstoitu. Rämpstoidu söömist on palju lihtsam vältida, kui seda pole käepärast. Kui tunnete vajadust end hellitada, minge poodi ja ostke üks portsjon oma lemmiksnäkki. Selle koju toomine muudab väga raskeks end liigsest järeleandmisest hoiduda.
14
Proovige kaloreid lugeda. Kui vajate oma eesmärkide saavutamiseks dieedi ülesehitust, jälgige kõike, mida sööte, ja arvutage tarbitud kalorite arv veebipõhise kaloriloenduri abil. Seejärel võrrelge seda arvu kalorite arvuga, mida tegelikult vajate. Selle leiate veebipõhise baasainevahetuse kiiruse (BMR) kalkulaatori abil. Kasutage seda teavet oma kalorite ohutuks vähendamiseks. Mõõdukas kalorite vähendamine koos mõõduka aktiivsuse suurenemisega võib aidata teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke. Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui arst on teile seda juhendanud ja te ei ole alla jäänud. meditsiinilise järelevalve all. Et aidata teil liikvel olles oma kaloreid jälgida, proovige alla laadida mobiilirakendus, näiteks MyFitnessPal.
15
Kasutage tervislikke viimase hetke dieedinippe. Kui teil on vaja suure sündmuse jaoks saleneda, järgige tervislikku toitumist. Täiustage oma tervislikke toitumisharjumusi, veendudes, et kõik, mida sööte, on toitainete ja vitamiinide sisaldusega. Proovige välja jätta toidud, mis põhjustavad põletikku. Levinud süüdlased on alkohol, teravili ja suhkur. Selle asemel söö palju rohelisi köögivilju. See peaks jätma teie välimuse ja näputäis vähem paistetuks.
16
Harjutus. Püüdke treenida iga päev 30–60 minutit. Saate oma elustiili lisada struktureeritud treeningute, nagu sörkimine või joogatund, ja igapäevaste tegevuste, nagu trepist üles kõndimise, kombinatsiooni.Hindage oma aktiivsuse taset sammulugeja kandmisega. See annab teile hea ülevaate sellest, kui palju te juba tavalise päeva jooksul liigute ja kui palju tegevust peate oma igapäevarutiini lisama. Erinevat tüüpi treeningute kombinatsioon on ideaalne, kuna see võimaldab teil keskenduda erinevatele lihastele rühmad.
17
Maga palju. Teie keha parimaks toimimiseks vajab see piisavalt aega laadimiseks ja taastumiseks. Eesmärk on magada igal õhtul 8 tundi. Kui see on võimatu, vaadake, kas saate igal õhtul 15–30 minutit lisaaega. Kõik aitab!