2016. aasta jaanuaris avaldas USA valitsus ametliku tervisliku toitumise nõuande kaheksanda versiooni. Ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2015–2020 on praegu saadaval ainult veebis aadressil http://health.gov/dietaryguidelines/2015/ ja see sisaldab palju tuttavat teavet, näiteks rohkemate köögiviljade ja puuviljade söömise kohta. Siiski on olulisi muudatusi, sealhulgas fookuse nihkumine üldiste “söömisharjumuste” kohandamisele ja uus rõhuasetus lisatud suhkrute tarbimise piiramisele. USA uusimate toitumisjuhiste järgimiseks peate kindlaks tegema oma toitumisharjumused. ja keskenduge erinevate tervislike toiduvalikute lisamisele, piirates samas ebatervislikke.
1
Tuvastage oma individuaalne “söömisharjumus”. Kuigi see sisaldab endiselt palju konkreetseid toitumissoovitusi, ei taha toitumisjuhiste uusim versioon, et keskenduksite lihtsale “heale toidule” / “halvale toidule”, “söö seda” / “ära söö seda” reeglid. Selle asemel soovitab see esmalt tuvastada oma individuaalne “söömismuster”. seda mõistet määratletakse kui “aja jooksul tarbitavate toitude ja jookide kombinatsiooni”. Põhimõtteliselt palub see teil keskenduda “suurele pildile” – üldistele toitumisharjumustele ja käitumisele, mida te kogu elu jooksul järgite. Igapäevased variatsioonid ei ole nii olulised kui pikaajaliste mustrite kohandamine, et see vastaks paremini üldistele toitumisjuhistele.
2
Määrake viis juhist, mis peaksid teie toitumisharjumust teavitama. Viis üldpõhimõtet, mis tutvustavad uut toitumisjuhendit, põhinevad sellel toitumisharjumuste kontseptsioonil koos tuttavate rõhuasetustega. Nende üldiste juhiste kohaselt peaksite: looma tervislikud toitumisharjumused kogu oma elu jooksul Tarbima mitmekesist ja piisavas koguses toitainerikkaid toite. Piirama lisatud suhkrute, küllastunud rasvade ja naatriumi kalorite tarbimist.Rõhutama tervislikumaid jooke ja toiduvalikuid. .Toetage kõigi inimeste tervislikke toitumisharjumusi.
3
Muutke oma olemasolevat toitumisharjumust. Konkreetsete toitude lisamise või kustutamise asemel soovitavad uued toitumisjuhised muuta oma olemasolevat toitumisharjumust, et see peegeldaks paremini teie vanuse, soo ja aktiivsuse taseme järgi soovitatud toitumisharjumusi. Tüüpilise Ameerika dieedi puhul hõlmavad need nihked järgmist: süüa rohkem köögivilju ja puuvilju. Proovige süüa pool oma taldrikust köögiviljadest. Tehke täisteratooted vähemalt 50% teravilja tarbimisest. Keskenduge madala rasvasisaldusega ja toitainetihedatele piimatoodetele (nt madala rasvasisaldusega jogurt, mitte juust) Suurendage mitmekesisust ja toitainete tihedust oma valguvalikutele. Suhteliselt rohkem õlide ja vähem tahkete rasvade tarbimine.
4
Otsige inspiratsiooni juhendis olevatest näidissöömisharjumustest. Suur osa teabest on peidetud ametlike toitumisjuhiste lisadesse, kuid tasub otsida kolme soovitatava toitumisharjumuse võrdlust. Nende hulka kuuluvad “Tervislik USA-stiilis toitumismuster”, “Tervislik Vahemere-stiilis toitumismuster” ja “Tervislik taimetoitlase stiilis toitumismuster”. Arendamiseks võite kasutada mõnda neist või kõigist neist. teie täiustatud, isikupärastatud toitumisharjumused. USA muster kajastab tüüpilist Ameerika tendentsi tarbida rohkem loomseid valke ja piimatooteid. Vahemere muster kohandub samal ajal mereandide ja puuviljade suurenenud tarbimisega ning söömisel tavapäraselt vähenenud piimatoodete tarbimisega. mustrid selles maailma osas.Samamoodi kohandub taimetoitlane loomsete valkude elimineerimise tulemusel tüüpilise soja, kaunviljade, pähklite, seemnete ja täisteratoodete sisalduse suurenemisega.
5
Muutke oma köögiviljavalikuga värvikaks. Kuigi konkreetsed juhised sõltuvad vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest, peaksite tavaliselt püüdma süüa vähemalt 2,5 tassi köögivilju päevas. Tõesti, teil oleks aga raske süüa liiga palju köögivilju. Need on täis olulisi toitaineid ja kipuvad teid kiiremini täitma, vähendades seega teie üldist kaloraazi. Üks juurviljasortide spetsiifilisi juhiseid on valida erinevate värvide hulgast, kuna need pakuvad erinevaid kasulikke toitaineid. Eriti olulised on tumeroheline (nagu brokkoli või lehtkapsas), punane (nagu paprika ja tomat) ja oranž (nagu porgand ja paprika). Põhimõtteliselt on palju köögiviljade söömine alati hea, kuid mida värvilisem on teie salatikauss või köögiviljapraad, seda parem. Söö vikerkaare värvilist toitu.
6
Keskenduge terve hulga puuviljade söömisele. Nagu köögiviljade puhul, varieerub soovitatav kogus sõltuvalt individuaalsetest asjaoludest, kuid tavaliselt peaksite päevas sööma umbes kaks tassi puuvilju. “Söömine on oluline tähele panna, kuna see on soovitatav puuviljade tarbimise viis. Näiteks puuviljamahla joomisele eelistatakse täisviljade söömist. Terveid puuvilju süües saate vitamiinide ja toitainete valikust maksimaalse kasu saadaval. Näiteks terve õun annab teile oluliselt rohkem kiudaineid kui õunamahl. Toitumisjuhised rõhutavad ka puuviljade valikut, värvide ja tüüpide mitmekesisust.
7
Valige erinevaid lahja valke. Valgutarbimise osas on mitmekesisus taas uute juhiste põhielement. Nii lihasööjad kui ka taimetoitlased saavad valida suure hulga proteiinisisaldusega toiduainete hulgast. Mereannid, linnuliha, lahja liha, munad, kaunviljad, soja, seemned ja pähklid pakuvad häid valguallikaid ilma märkimisväärse küllastunud rasvasisalduseta. Tavaliselt peaksite nädalas sööma näiteks kaheksa untsi või rohkem mereande. Rohkem näiteid lahjade valkude soovitatavate koguste ja sortide kohta leiate ametlike toitumisjuhiste lõpus olevatest lisadest. Uusimates juhistes on munad nüüd rohkem soovitatavad, kuna varasemad kolesterooli päevase tarbimise piirangud (varem 300 mg päevas) on kehtinud. eemaldatud. Uuringud on näidanud nõrka korrelatsiooni kolesteroolirikka toidu söömise ja vere kolesteroolitaseme tõusu vahel. Seetõttu on kõrge valgu- (ja kolesterooli-), kuid vähese küllastunud rasvasisaldusega munad tagasi.
8
Valige oma valikutega madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted. Uued juhised on täpsemad täisteratoodete valimise tähtsuse kohta, soovitades, et need moodustaksid vähemalt viiskümmend protsenti teie päevasest teravilja kogutarbimisest. Täisteraviljadel on täiuslikum toitumisprofiil kui rafineeritud, töödeldud teraviljadel ja need sisaldavad rohkem kiudaineid, kui nimetada mõningaid eeliseid. Suunistes täpsustatakse ka, et piimatoodete valikul tuleks keskenduda toitaineterikkale valikule, millel pole rasva või vähendatud rasvasisaldust. Näiteks rasvavaba magustamata jogurt sisaldab valku, kaltsiumi ja hulgaliselt toitaineid ilma küllastunud rasvade või lisatud suhkruteta.
9
Saate aru uutest lisatud suhkru juhistest. Suhkru tarbimine on toitumisjuhiste üks uusimaid väljakutseid. Suhkru toksilisus on kasvav probleem ja seetõttu on ametlikes toitumisjuhistes nüüd konkreetsed soovitused suhkru tarbimise piiramiseks. Keskendutakse toidule lisatava suhkru väljajätmisele, mitte näiteks puuviljades looduslikult esinevale suhkrule. Kuigi looduslike ja lisatud suhkrute vahel ei ole toitumisalast erinevust, moodustab viimane keskmise ameeriklase suhkrute ületarbimisest olulise enamuse. Juhiste kohaselt peaks vähem kui kümme protsenti teie päevasest kalorikogusest tulema lisatud suhkrutest. 2000 kalorilise dieedi puhul (soovitatav päevane kalorikogus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsustasemest) võrdub umbes 50 grammi lisatud suhkruga päevas. Võrdluseks võib öelda, et kaheksa untsi soodat sisaldab umbes 27 g lisatud suhkruid, seega on üsna lihtne näha, kui paljud meie “söömisharjumused” sisaldavad märkimisväärselt liiga palju suhkrut. #*Liigne suhkru tarbimine võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, mitte ainult rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja hammaste lagunemisega. Proovige piirata suhkrurikaste jookide ja maiustuste (nt küpsised või pirukad) tarbimist.
10
Jätkake küllastunud rasvade ja töödeldud liha tarbimist. Toitumisjuhiste varasemad versioonid on teravdanud vahet “heade” ja “halbade” rasvade vahel ning uusim versioon jätkab seda suundumust. Kuigi föderaalmääruste muudatuste tõttu on töödeldud toidust suures osas eemaldatud ebatervislikud transrasvhapped, on liigne küllastunud rasvade tarbimine paljude inimeste jaoks endiselt suur terviseprobleem. Sarnaselt lisatud suhkrutele soovitavad juhised, et teie päevasest kalorist ei ületaks kümme protsenti. tarbimine peaks pärinema küllastunud rasvadest. Küllastunud rasvu leidub rohkesti punases lihas, täispiimatoodetes ja töödeldud toitudes; kontrollige alati pakendatud toiduainete etikette. Töödeldud liha, nagu delikatessid, peekon ja vorstid, sisaldavad tavaliselt palju küllastunud rasvu ja naatriumi ning sellised rühmad nagu Maailma Terviseorganisatsioon (2015. aastal) on leidnud, et need sisaldavad kantserogeenseid ühendeid, mida ei tohiks tarbida. Uus USA toitumisjuhiste väljaanne ei jutlusta töödeldud liha vältimist ega sea konkreetset maksimaalset tarbimist, kuid soovitab selle tarbimist väga piirata.
11
Olge naatriumitarbimisega ettevaatlik. Liigne soola tarbimine on viimastel aastatel muutunud toitumisspetsialistide ja terviseekspertide üha suuremaks murekohaks. On palju tõendeid selle kohta, et liigne naatriumi tarbimine võib põhjustada hüpertensiooni (kõrge vererõhku) ja sellega seoses mitmeid olulisi terviseprobleeme. Kui olete nagu tüüpiline ameeriklane, tarbite palju rohkem kui soovitatud naatriumikogus. Nagu suhkrute ja küllastunud rasvade puhul, on peamine süüdlane töödeldud toit. Keskmine täiskasvanu ei tohiks tarbida rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas, mis võrdub umbes ühe teelusikatäie kogusega. Jällegi, enamiku inimeste naatriumitarbimisest ei tulene enamus mitte soolaloksurist, vaid valmistatud, pakendatud ja töödeldud toitudest. Vaadake alati etikette ja kohandage oma toitumisharjumusi, et lisada rohkem värskeid, minimaalselt töödeldud toite.