Tervislik toitumine võib olla raske, kui olete hõivatud. Võite avastada, et teil on napilt aega süüa, veel vähem tervislikult toituda. Kuid kiirtoidu ja rämpstoidu söömine võib teie tervist ja energiataset negatiivselt mõjutada. Et süüa tervislikult, kui olete hõivatud, võtke kaasa tervislik toit, tehke väljas einestades arukaid valikuid, veetke vabadel päevadel aega toiduvalmistamisel ja pühenduge tervislikumale toitumisele.
1
Sööge igal hommikul hommikusööki. Hommikusöögi vahelejätmine on üks halvimaid asju, mida oma keha heaks teha saate. Hommikusöögi vahelejätmist on seostatud rasvumise, ärrituvuse ja vaimse teadlikkuse vähenemisega. Hommikusöök on oluline ja seda tuleks alati süüa, isegi kui peate ärkama viis kuni kümme minutit varem või selle tööle kaasa võtma, et saaksite seda oma laua taga süüa. Parandage oma päeva õigeks alustamiseks tervislik hommikusöök.Jäta vahele ebatervislik hommikusöök, nagu sõõrikud, koogid, pitsad või suhkrurikkad helbed.Proovige tervislikke puuviljade ja valkudega smuutisid, näiteks pähklivõid. Võite süüa tervislikke muffineid, nagu need linaseemnete muffinid või vegan šokolaadist kreeka pähkli muffinid. Võtke eelmisel õhtul aurutatud köögiviljade jäägid ja keedetud muna või tükk kana. Munad, avokaado ja pähklid on veel üks hea hommikusöök. Võite proovida hommikusööki teha eelmisel õhtul.
2
Võtke kaasa tervislikud suupisted. Tervislike suupistete käeulatuses hoidmine aitab vältida liiga kaua ilma toiduta jäämist, mis võib põhjustada ebatervislikke valikuid, nagu kommid müügiautomaadist või kiirtoit. Jagage need igaks päevaks ühte lukuga kotti, et vältida ülesöömist. Puuviljad on ühed kõige kaasaskantavamad, eelnevalt portsjonitena jagatud toidud. Võtke endaga kaasa õun, apelsin või banaan, et kiirel päeval veresuhkrut tõsta. Proovige tervislikke granola- või puuviljabatoone. Vältige batoone, millele on lisatud palju suhkruid, hüdrogeenitud õlisid ja ebatervislikke koostisosi. Kui saate, tehke ise granolabatoone. Kaasaskantavate valguallikate hulka kuuluvad segatud pähklid, juustupulgad, tõmblused ja ilma suhkruta pähklivõid.
3
Juua vett. Hüdratsiooni säilitamine on väga oluline ja vesi on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. Lisaks ei sisalda vesi lisaaineid ega lisasuhkrut. Kui olete oma laua taga, asendage oma kalori- ja suhkrusisaldusega karastusjoogid veega. Kui asendate iga päev vaid mõne karastusjoogi veega, vähendate märkimisväärselt teie tarbitavate kalorite ja suhkru hulka. Peaksite iga päev jooma kaheksa kaheksa untsi klaasi vett. Ostke korduvkasutatav veepudel ja hoidke seda täis ja kotis, et saaksite alati on juurdepääs sellele. Proovige lisada veele tilk sidrunit või laimi või jooge looduslikku seltseri vett.
4
Väljas söömisel tehke nutikaid valikuid. Olenemata sellest, mida plaanite, võite minna sõprade ja töökaaslastega välja õhtusöögile või lõunale või olete liiga hõivatud ja otsustate välja minna. See ei tähenda, et sa lihtsalt loobuksid oma tervislikust toitumiskavast. Selle asemel tehke tervislikke valikuid, valides restorani, kus serveeritakse tervislikku toitu või tervislikku eelrooga. Valige võimaluse korral tervisele keskendunud restoranid, sealhulgas vegan-, taimetoitlased ja täiesti looduslikud kohad.Otsige veebist või paluge serveril leida toitumisteavet eineid või küsige “kergete” või tervislike toitude kohta, nagu grillkana või kala köögiviljade kõrvale. Enamik restorane pakub suuremaid portsjoneid kui vaja. Kaaluge eelroa võtmist või sõbraga söögikordade jagamist. Kui tellite täistoidu, lõpetage kohe, kui olete täis saanud, ja paluge taldrik ära võtta (või panna kaasavõetavasse karpi). Jäta vahele praetud toidud, rasvased salatikastmed ja -kastmed ning muud ebatervislikud esemed.
5
Piirata alkoholi. Alkohol lisab teie igapäevasesse dieeti kaloreid ja suhkruid. Kuigi klaas punast veini võib olla kasulik ja aeg-ajalt õlu või segujook ei tee halba, peaksite piirama igapäevaselt tarbitava alkoholi kogust. USA valitsuse toitumisjuhised ei soovita naistel rohkem kui ühte jooki päevas või meestele kahte jooki. Selles süsteemis on üks jook 12 untsi õlut 5% alkoholiga, 8 untsi 7% linnasevedelikku, 5 untsi 12% veini või 1,5 untsi 40% likööri. See tähendab, et suur klaas veini või kõrge kokteil võib tegelikult lugeda kaheks joogiks. Kui lähete töökaaslaste või sõpradega välja, piirduge pärast tööd ühe joogiga. Öösel kaaluge oma igaõhtuse õlle asendamist puuvilja- ja rohelise smuutiga.
6
Eemaldage majast rämpstoit. Kui rämpstoit on seal, siis tõenäoliselt sööte seda. Ärge ostke rämpstoitu, et teid pikast päevast koju ei jõuaks ja jäätist või krõpse ei sööks. Kui teil pole seal süüa, ei saa te teha halbu valikuid, kui olete näljane ja väsinud. Selle asemel hoidke kodus tervislikke suupisteid. Osta jäätise asemel kodujuustu ja ananassi või kartulikrõpsude asemel lehtkapsakrõpse.
7
Tee nädalavahetustel toiduvalmistamist. Kui teate, et töötate iga päev hilja, peaksite nädalavahetusel töötama toiduvalmistamise kallal. Näiteks eraldage köögiviljad ja liha (toores või keedetud) ühekordseteks portsjoniteks. Külmutage need eraldi konteineritesse, et saaksite koostisosad lihtsalt ja kiiresti segada prae- või pajaroas. Valmistage granolat, omatehtud granolabatoone, hommikusöögimuffineid või kõvaks keedetud mune, mida järgmistel päevadel suupistetena süüa. Selle asemel, et osta pakendatud ebatervislikku sügavkülmikutoidud, valmistage nädalavahetusel suuri toidupartiisid, mida saate nädalaks külmutada. Pajaroad sobivad suurepäraselt külmutamiseks ja uuesti soojendamiseks. Otsige Internetist retsepte, mis sobivad suurepäraselt külmutamiseks.
8
Osta eelnevalt tükeldatud toitu. Kui arvate, et teil ei ole nädalavahetustel aega toiduvalmistamiseks, ostke toit juba eelnevalt tükeldatud ja eraldatuna. Leiate eelnevalt tükeldatud köögivilju, nagu spargelkapsas, lillkapsas või kõrvits, üksikult pakitud lihatükke või eelpakendatud puuvilja- ja pähklivõid. Otsige tervislikke suppe või lisandisegusid, mis aitavad seda lihtsamalt teha. Võite haarata oma eelnevalt tükeldatud koostisosad, et valmistada kiiret lõuna- või õhtusööki, või võtta neid suupistetena.
9
Valmistage toidud ühes tassis. Mõnikord on toiduvalmistamine aeganõudev, kuna teil on vaja teha mitu rooga mitmes potis ja pannil. Selle asemel proovige kõik ühte potti kokku panna. See võib olla küpsetuspott, pliidipott, vokkpann, pann või pajaroog. Näiteks võite vokki- või pannile visata kõik köögiviljad ja osa kana- või veiselihast, et valmistada praadida või praadida roog. . Proovige panna liha, köögivilju ja kastet pajarooga, et saada kiiret tervislikku einet. Enamikust ühepajatoidust on nii palju, et saate lõunasöögiks jääke kaasa võtta või järgmisel õhtul süüa.
10
Kasutage aeglast pliiti. Aeglase pliidiga toiduvalmistamine võib säästa palju aega. Võid oma eelnevalt tükeldatud koostisosad hommikul aeglasse pliidi sisse visata ja siis õhtul koju jõudes on õhtusöök tehtud. Aeglase pliidi retseptid võivad olla tervislikud ja maitsvad ning üheskoos saate valmistada väga erinevaid toite. Otsige veebist aeglase pliidi retsepte. Sa ei pea küpsetama ainult tšillit või hautist. Aeglases pliidis saate küpsetada peaaegu kõike.
11
Jagage tööd oma majapidamisega. Kui elate koos kellegagi, kes jagab teie tervislikke prioriteete, proovige vaheldumisi valida, millistel õhtutel süüa valmistate või lõunat pakkite. Vastutuse jagamine muudab tervisliku toitumise järgimise lihtsamaks, kui olete hõivatud.
12
Proovige toidu kohaletoimetamise teenust. Kui olete liiga hõivatud, et ise oste teha, laske see kellelgi teisel teie eest ära teha. Paljud toidupoed pakuvad kohaletoimetamist, kus valite oma toidud veebis ja lasete need otse teie ukseni toimetada. Valida võib ka tervislike snäkkide tellimisteenuse, kus iga kuu saad postiga kastitäie tervislikke ja mugavaid suupisteid. Olemas on ka teenused, mis toovad kõik koostisosad ja tervisliku toidu retsepti teie ukseni. Kõik, mida pead tegema, on kõik koostisosad kokku panna ja neid küpsetada. Kuigi mõned neist teenustest võivad olla kallid, võib see olla väärt, et tervislikud toidud tuuakse otse teie ukse taha, et te ei peaks aega kulutama. ise teha.
13
Loo menüüsid. Ettemõtlemine on hea viis tervislikult toituda, kui teil on tihe ajakava. Vaadake järgmist nädalat ja otsustage, mida soovite iga päev lõuna- ja õhtusöögiks süüa. See võib anda teile aimu, mida peate sügavkülmast sulatamiseks välja võtma, mida peate enne tähtaega ette valmistama, ja säästate aega, mis kulub käigupealt toidu väljamõtlemiseks. Kui olete näljane ja jõuate koju pärast pikka päeva võib teadmatus, mida õhtusöögiks valmistada tahad, viia ebatervislike otsusteni, nagu näiteks kaasavõtmine. Selle asemel saate menüü abil juba teada, mida valmistate. Kui mõnel päeval jõuate koju hiljem kui teised, saate nendeks õhtuteks planeerida lihtsamaid eineid või toidujääke.
14
Tehke toidukaupade nimekiri. Kui lähete nädalaks või kuuks poodi, peaksite kaasa võtma nimekirja. See aitab teil koostada selge plaani, mida sööte. Samuti hoiab see teid ostmast juhuslikke koostisosi, mida te ei vaja, või koostisosi, mis pole teie jaoks tervislikud. Selle asemel on teil nimekiri kõigist oma tervislikest koostisosadest, mida osta. Toidukaupade nimekirja võtmine tagab ka selle, et teil on nädala jooksul kõik toidukorrad olemas.
15
Pühendage tervislikule toitumisele. Meil on kiire libisemine ülimalt lihtne. Tervisliku toitumise eesmärgile pühendumine aitab teil plaani pidada ja tervislikumaid toiduvalikuid teha. See võib aidata teil motivatsiooni säilitada ka siis, kui olete hõivatud. Kui võtate hetkeks mõtlemiseks “Ma tahan süüa tervislikult”, saate vältida libisemist ja halba valikut.