Kiudained on tasakaalustatud toitumise oluline osa. See parandab teie seedimist, võib tugevdada teie immuunsüsteemi ja aitab alandada halva kolesterooli taset, mis on teie südamele kasulik. Soovitatav toidukiudainete kogus on naistele 25 grammi ja meestele 38 grammi, kuid ainult 5% ameeriklastest vastab sellele soovitusele. Kiudainerikas hommikusöök on hea viis oma päeva alustamiseks, kuna see võib aidata teil seda soovitust täita ja annab teile pikemaks täiskõhutunde, andes teile vähem energiat ja vähem kaloreid. Peaksite püüdma hommikusöögi ajal saada vähemalt kolmandiku oma päevasest kiudainetest (umbes 8 grammi naistel ja 12 grammi meestel). Et saada hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid, lisage täisteratooteid ning puu- ja köögivilju.
1
Keskendu täisterale. Täisteratooted pakuvad rohkem kiudaineid kui rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib, ja on ka üldiselt teie jaoks tervislikumad. Täistera, kliid, oder, kaer ja tatar on ühed kõrgeima kiudainesisaldusega. Lihtsalt vahetades hommikuse röstsaia või saia saialt rikkaliku täistera sordi vastu, saate hommikusöögiga rohkem kiudaineid.
2
Valige kiudainerikas hommikusöögihelbed. Kui alustate oma päeva tavaliselt kausitäie kuiva teraviljaga, on kiudainerikka tootemargi valimine hea viis hommikusöögiga rohkem kiudaineid saada. On palju teraviljabrände, nagu All-Bran ja Fiber-One, mis keskenduvad peamiselt tervislikule kiudaineallikale. Püüdke vältida teravilju, mis sisaldavad liiga palju rafineeritud suhkrut või kunstlikke koostisosi. Kui sööte tavaliselt näiteks maisihelbeid, võite minna üle kliihelbetele ja lisada hommikusöögile 6 grammi kiudaineid. Eesmärk on kõrge kliisisaldusega teraviljatooted või kleepige. oma lemmikhelvestega ja lihtsalt segage sellega igal hommikul paar supilusikatäit töötlemata nisukliisid.
3
Lisa teraviljadele ja loksudele linaseemneid. 1 unts linaseemnetes on 8 f kiudaineid. Linaseemneid võid jahvatada kohviveskis või köögikombainis, nii et väikesed seemned muutuvad nagu tolmuks. Seejärel võite neid puistata oma lemmikhelvestele või segada jogurti või smuutidesse, et saada hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid.
4
Võtke kauss kaerahelbeid. Eriti siis, kui väljas läheb külmaks, võib kausitäis kaerahelbeid olla soe ja rahuldustpakkuv viis oma päeva alustamiseks ning sisaldab ka kuni 8–10 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Kui te ei hooli kaerahelbe maitsest , magustage vahtrasiirupi või meega. Lisage marju ja pähkleid või muid viilutatud puuvilju, et veelgi suurendada hommikusöögi ajal saadavate kiudainete hulka.
5
Valmista hommikusöögi burritod eelnevalt. Täistera- või kiudainerikka tortillamähisega valmistatud hommikusöögiburritod võivad sõltuvalt kasutatavast täidisest sisaldada 10–15 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Hommikusöögiburrito saate nullist valmistada mõne minutiga, kuid kui teie hommikud Kui olete eriti hõivatud, võite ka partii ette valmistada ja need külmutada. Kiudainesisalduse suurendamiseks lisage salsat ja lehtköögivilju. Võite lisada ka avokaadot, mis on eriti kiudainerikas.
6
Sega viigimarjad oma kaerahelbe hulka. Viigimarjad ei ole paljude läänemaiste dieetide oluline osa, eriti Põhja-Ameerikas. Kui soovite hommikusöögiga rohkem kiudaineid saada, kaaluge Vahemere äärde vaatamist ja viigimarjade lisamist hommikusöögihelvestele või kaerahelvestele. Näiteks võib vaid paar viigimarjaviilu kaerahelbele viilutatuna anda kuni 15 grammi kiudaineid portsjoni kohta. samuti annab teile antioksüdandi, kaltsiumi ja kaaliumi tõuke.
7
Valmistage hommikusöögiparfeed puuviljade ja jogurtiga. Eelkõige siis, kui viilutate oma puuviljad eelnevalt viiludeks, saab parfee valmistada vaid mõne minutiga, nii et see ei segaks teie kiiret ajakava, kuid täidab teid siiski ja annab teile täiendava tõuke kiudainetest. Kasutage marju või koorimata õuna viile või pirn. Banaanid sisaldavad ka palju kiudaineid. Kiudainesisalduse suurendamiseks segage sisse jahvatatud linaseemned või chia seemned.
8
Määri röstsaiale avokaado. Avokaado on kiudainerikas puuvili ja avokaado röstsai on lihtne retsept, mis on leidnud tee paljude trendikate restoranide brunch-menüüsse. Koduseks valmistamiseks määri avokaadot täisteraröstsaiale. Võid katsetada maitseainetega või lisada peale röstitud kikerherneid või läätsi, et saada veelgi rohkem kiudaineid.
9
Söö peotäis marju. Marjades on palju kiudaineid, eriti seetõttu, et tavaliselt sööte neid tervelt, koorega. Vaid peotäis marju tavalise hommikusöögiga võib järsult suurendada hommikusöögi kiudainete hulka. Värsked mustikad ja maasikad sobivad hästi ka teravilja- või kaerahelbe peale või jogurtisse segatuna. Samuti võite marju segada hommikusesse smuutisse.
10
Jätke nahk kartulitele. Kui sööte hommikusöögiga regulaarselt kartuleid, näiteks räsipruune, võite saada rohkem kiudaineid, kui te kartulit enne viilutamist ja kuubikuteks lõikamist ei koori. Lihtsalt peske neid hoolikalt. Sarnaselt puuviljadega sisaldab ka kartuli koor rohkem kiudaineid kui kartul ise.
11
Söö rohkem terveid puuvilju kui mahla. Puuvilja mahl ei sisalda kiudaineid, mida terves puuviljas on. Hommikusöögi ajal saate rohkem kiudaineid, kui sööte kogu puuvilja, sealhulgas koort, kui see on söödav, näiteks õuna või pirni puhul. Puuviljakoored sisaldavad enamikus puuviljades kiudaineid. Kiudainesisalduse suurendamiseks võite lisada hommikusöögihelvestele, kaerahelvestele või jogurtile koorimata õuna- või pirniviile.
12
Valmistage maguskartuli hash. See, et teie toitumine ei luba kartulit, ei tähenda, et peaksite räsipruunist loobuma. Bataat on suurepärane kiudainete allikas ja seda saab viiludeks või kuubikuteks munade ja singi või vorstiga segada. Kui olete vegan, lisage oma räsile lehtköögivilju, kaunvilju ja tofut, et saada veelgi rohkem kiudaineid.
13
Söö kaunvilju. Kui järgite teravilja- või gluteenivaba dieeti, on kaunviljad suurepärane viis hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid saada. Eriti Ameerika dieedid jätavad hommikusöögi ajal oad sageli tähelepanuta, kuid teistes kultuurides on oad hommikusöögi põhitoit. Näiteks võite omletis segada ube koos tomatite, sibulate ja paprikatega. Samuti võite proovida ube või läätsi röstsaial. Puista peale küüslauk ja nirista peale oliiviõli.
14
Otsige madala süsivesikusisaldusega leiba. Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, näiteks Atkinsi dieeti, ei söö te tõenäoliselt väga palju teravilju. Siiski on palju ettevõtteid, kes toodavad spetsiaalset madala süsivesikusisaldusega leiba, mida saate siiski kasutada hommikuse röstsaia jaoks ja saada palju kiudaineid. Kaer on loomulikult madala süsivesikusisaldusega, nii et võiksite otsida kaeraleiba või mitut leiba. -teraleib, mis sisaldab kaera.
15
Kaasa palju puu- ja köögivilju. Eriti kui järgite teraviljavaba Paleo dieeti, võib piisava kiudainete saamine alguses tunduda keeruline. Siiski on palju puu- ja köögivilju, mis võivad hõlpsasti pakkuda tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks vajalikke kiudaineid. Kiudainete saamine puu- ja köögiviljadest on samuti oluline, kui järgite gluteenivaba dieeti, kuna paljud teraviljad teie jaoks piiridest väljas.