Piisav kiudainete tarbimine on teie lapse toitva ja hästi tasakaalustatud toitumise oluline komponent. See on süsivesikute mitteseeditav vorm, mis aitab kaasa roojamisele ja tervislikule soolestikule. Kahjuks ei saa paljud lapsed, eriti USA-s, oma toidust peaaegu piisavalt kiudaineid. Paljud töödeldud toidud (nagu kiirtoit ja rämpstoit) on laste toitumises üha enam levinud ja asendunud kiudainerikkamate toitude, nagu täisteratooted ja köögiviljad, asemele. Kuna kiudained on lastele väga olulised toitained, on mõistlik proovida lisada oma lapse toitumisse rohkem kiudainerikkaid toite. Keskendudes kindlatele toidugruppidele ja piirates teatud tüüpi toite, saate hõlpsasti suurendada oma lapse kiudainete tarbimist.
1
Serveeri 100% täisteratooteid. Üks lihtne viis oma lapse toidulauale rohkem kiudaineid saada on serveerida talle täisteratooteid. Lapsed võtavad tavaliselt hästi vastu sellised tooted nagu leib, riis ja pasta ning need võivad pakkuda väärtuslikku kiudainete allikat. Täisteratooted on rafineeritud teradega võrreldes parem ja toitvam toit. Neid töödeldakse minimaalselt, mis jätab teravilja kiulise osa puutumata. Rafineeritud terad on palju rohkem töödeldud ja tera kiuline osa (kliid) eemaldatakse. Nii jääb sellistes esemetes nagu valge riis või sai palju vähem kiudaineid. Kui valmistate oma lapsele sööki või suupisteid, pakkuge talle 100% täisteratooteid. Mõõtke välja 1/2 tassi keedetud teri või 1 unts teri. Proovige täisteratooteid: pruun riis, kinoa, kaer, täisterapasta, täisteraleib, täistera wrapid/tortillad, täistera vahvlid, täistera inglise muffinid ja popkorn. Kui teie lapsele ei meeldi mõne täistera pähkline ja nätske maitse, kaaluge valge täistera kasutamist. Valge täistera on traditsioonilisest punasest nisust erinevat tüüpi nisu ning see on heledama värvi ja mahedama maitsega kui punane nisu. Saate osta 100% valget täisteraleiba ja pastasid.
2
Keskenduge suurema kiudainesisaldusega köögiviljadele. Teine toidugrupp, mis pakub väärtuslikku kiudaineallikat, on köögiviljad. Kuigi need ei pruugi olla teie lapse lemmiktoidud, võivad need aidata suurendada üldist kiudainete tarbimist. Teie laps peaks sööma portsjonit köögivilju kaks kuni kolm korda päevas. Mõõtke välja 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju. Kiudainerikkamate köögiviljade hulka kuuluvad: artišokid, herned, spargelkapsas, lillkapsas, kapsas, rooskapsas, mais, kartul ja porgand. Kõigi köögiviljade, sealhulgas nende puhul, jätke nahad peale, kui need on söödavad nagu kartulikoored. See on koht, kus paljudes köögiviljades leidub palju kiudaineid. Kui teie laps ei ole kõigi kiudainerikkamate köögiviljade suur fänn, on see OK. Kõik köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mis on üldiselt kasulikud.
3
Suurendage kiudainerikaste puuviljade hulka. Puuviljade koguse suurendamine lapse toidus on veel üks lihtne viis kiudainete saamiseks. Sarnaselt teraviljaga naudib enamik lapsi ka puuvilju, kuna need on veidi magusad. Sarnaselt köögiviljadele peaksite püüdma lasta lapsel süüa iga päev umbes kaks portsjonit puuvilju. See võib olla väike tükk puuvilja või umbes 1/2 tassi tükeldatud puuvilju. Kõige kiudainerikkamate puuviljade hulka kuuluvad: vaarikad, pirnid, õunad, banaanid, apelsinid, maasikad ja rosinad. Lisaks hoidke söödavat kestat puuviljadel, mida serveerite. sinu laps. Ärge koorige õunu ega pirne, sest just sealt tuleb nendes puuviljades palju kiudaineid.
4
Valige kiudainerikkad valguallikad. Sa ei pruugi arvata, et valk on suurepärane kiudainete allikas; mõned valguallikad, eriti taimetoidulised valguallikad, sisaldavad siiski korralikus koguses kiudaineid. Paljud valguallikad, nagu kana, kala või veiseliha, ei sisalda kiudaineid; aga toidud, nagu oad, läätsed, tempeh ja pähklid, sisaldavad mõningal määral kiudaineid. Kuna need toidud kuuluvad valgukategooriasse, tuleks neid sellisena mõõta ja jaotada. Serveeri 1/2 tassi või umbes 3–4 untsi neid kiudainerikkaid toite. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad toidud on: purustatud herned, läätsed, mustad oad, lima oad, küpsetatud oad, mandlid, pistaatsiapähklid, tempeh ja pekanipähklid.
5
Serveeri kiudainetega rikastatud toite. Teine viis, kuidas saate oma lapse kiudainete tarbimist suurendada, on pakkuda talle rohkem kiudainetega rikastatud toite. Mõned toidutootjad toodavad praegu toite, mis on lisanud kiudaineid. Kuna kiudained on nii “kuum teema”, lisavad paljud ettevõtted oma toitudele täiendavaid kiudaineid. Toidud, mis tavaliselt ei sisalda kiudaineid või sisaldavad väga väikeses koguses kiudaineid, on nüüd suurema sisaldusega. Tavaliselt kiudainetega rikastatud toiduainete hulka kuuluvad: sojapiim, jogurt, OJ, teraviljad, granolabatoonid ja valgubatoonid.Kuigi kiudainetega rikastamata, siis puuviljamahlad millel on viljaliha, on ka kiudaineid. Kuna viljaliha on viljaliha, sisaldab see kiudaineid, mis muudab need joogid kiudainerikkamaks.
6
Lisage toitudele kaera- või nisukliisid. Kui teie laps ei ole suur puu-, juurvilja- või täisterafänn, on ka teisi viise, kuidas oma lapse toidukordadesse rohkem kiudaineid lisada. Kaera- ja nisukliid on suurepärased koostisosad, mis aitavad suurendada kiudaineid. Üks osa sellest, mis teeb täistera “terviklikuks”, on see, et see sisaldab tuuma kliid. Kliid on tera kiuline kest. Kaera- ja nisukliid on kaera- ja nisutera kiudainesisaldus. Kaera- ja nisukliid on kergelt pähklise maitsega, kuid peene tekstuuriga. Need peidetakse kergesti toitudesse ja ei anna olulist maitset. See muudab need suurepäraseks viisiks toidu kiudainete kogumiseks, ilma et teie laps targemat teaks. Proovige lisada nisu- või kaerakliisid sellistele toitudele nagu: küpsetised (nt küpsised, muffinid või kiirleivad), püreestatuna smuutidesse, segada pajaroogadesse, näiteks lasanje või mac ja juust või soolastesse küpsetistesse, nagu lihapallid või lihapäts.
7
Kasutage lina- ja chiaseemneid sagedamini. Teised toidud, mida saate oma lapse toidu sisse hiilida, on chia seemned ja linaseemned. Need väikesed väikesed seemned sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid ja neid saab kergesti toidu sisse peita.Ühes untsis chia seemnetes on umbes 10 g kiudaineid, samas kui ühes untsis linaseemnetes on umbes 8 g kiudaineid. Nii chia- kui linaseemneid saab jahvatada jahutaoliseks konsistentsiks. Nagu kaera- või nisukliisid, saab seda lisada soolastele küpsetistele, magusatele küpsetistele või lisada lapse smuutile. Kui teie lapsele meeldivad pähklid ja seemned, võite proovida puistata chia- või linaseemneid salatitele, jogurti peale või segada. omatehtud granola sisse.
8
Sega puu- ja köögiviljad küpsetistesse ja vormiroogadesse. Kui teie lapsele ei meeldi portsjonit puu- või köögivilju süüa, võiksite kaaluda nende püreestamist või segamist teiste toitudega. See võib aidata suurendada nende kiudaineid looduslikust ja toitvast allikast. Proovige puuvilju küpsetistesse peita. Kiirleibades, muffinites ja küpsistes võite rasva asemel kasutada õunakastet. Nendele küpsetistele võid lisada ka kuivatatud või külmutatud puuvilju. Köögivilju on ka üsna lihtne toitudesse pugeda. Rebitud või püreestatud köögivilju võib lisada kiirleibadele, muffinitele, vahvlitele või pannkookidele. Rebitud suvikõrvitsat võid lisada muffinitele või püreestatud kõrvitsat vahvlisegusse. Köögivilju saab peita ka soolaste toitude sisse. Kaaluge köögiviljade püreestamist kastmete, hautiste, suppide, vormiroogade või liha (nt lihakook või burger) valmistamiseks.
9
Pane kokku kiudainerikkad toidud. Proovige oma lapsele meeldivatest toitudest ja nende kiudainetest parimal moel kasu saada. Kahe kiudainerikka toidu sidumine, mida teie laps naudib, aitab maksimeerida, kui palju kiudaineid teie laps korraga saab. Näiteks proovige: Artišoki või brokoli lisamine täisterapastale.Pinto ubade segamine pruuni riisi või kinoaga. Täisteravahvli serveerimine maapähklivõi ja viilutatud banaaniga.
10
Kaaluge lapse kiudainete lisamist. Kuigi toidu söömine on parim viis toitainete saamiseks, võib see olla hea abinõu, kui teie laps võtaks iga päev kiudaineid. Rääkige alati oma lastearstiga, enne kui annate oma lapsele mis tahes tüüpi vitamiini-, mineraal- või kiudainelisandit. Kiudaineid peetakse üldiselt lastele ohutuks. Andke oma lapsele ainult üks kiudainelisand päevas. Neile ei ole vaja anda mitut kiudainelisandit. Pidage meeles, et kiudainelisandid on teie lapse toitumise tagavaraks. Peaksite ikkagi püüdma anda lapsele kõik kiudained tema toidust.
11
Rääkige oma lapse lastearstiga. Kui arvate, et peate oma lapse kiudainete tarbimist suurendama, rääkige kõigepealt oma lastearstiga. Need võivad aidata pakkuda teile meetodeid, kuidas teie lapse kiudainete tarbimist ohutult suurendada. Enamik lastearste ja tervishoiutöötajaid soovitavad lastel kiudaineid iga päev tarbida. Viimane soovitus on, et lapsed peaksid sööma 14 g kiudaineid iga 1000 söödud kalori kohta. Üldised soovitused näitavad järgmist: ühe- kuni kolmeaastased saavad päevas umbes 19 g kiudaineid Nelja- kuni kaheksa-aastased saavad iga päev umbes 25 g kiudaineid. Üheksa- kuni 13-aastased tüdrukud saavad umbes 26 g kiudaineid päevas üheksa- kuni 13-aastased. aastased poisid saavad päevas umbes 31 g kiudaineid14–18-aastased tüdrukud saavad iga päev umbes 26 g kiudaineid14–18-aastased poisid saavad iga päev umbes 38 g kiudaineid. Rääkige oma lastearstiga oma lapse praegusest tarbimisest ja sellest, kuidas te arvate täiendavad kiudained on neile kasulikud. Küsige ka, kas teie ja teie laps peaksite võtma mingeid ettevaatusabinõusid, kui suurendaksite nende kiudainete tarbimist.
12
Jälgige liigse kiudainetarbimise sümptomeid. Kuigi kiudained on tervisliku toitumise oluline osa, võib liiga palju kiudaineid olla probleemiks. Kui olete oma lapse kiudainete tarbimist suurendanud, jälgige ebasoodsate sümptomite ilmnemist. Kui kiudaineid on liiga palju, võib teie laps kaevata kõhuvalu, puhituse või kõhukinnisuse üle. Lisage kiudaineid lapse dieeti alati aeglaselt. Kiire suurenemine võib põhjustada maoärritust, gaase ja puhitust. Liigne kiudainete tarbimine võib samuti häirida teatud vitamiinide ja mineraalainete imendumist. Kiudainete ülemäärase (kuigi harvaesineva) probleemi vältimiseks laske lapsel tarbida ainult soovitatud koguses. Selle väärtuse ületamisel pole midagi võita.
13
Veenduge, et teie laps joob piisavas koguses vedelikku. Iga kord, kui suurendate oma lapse kiudainete tarbimist, on oluline suurendada ka tema vedelikutarbimist. Jälgige, kui palju nad päeva jooksul joovad, et nad saaksid piisavalt vedelikku. Täiendavad kiudained hästi toimiksid, peate olema hästi hüdreeritud. Kiud imab vett läbi GI-süsteemi, mis võimaldab sellel teie kehas hästi toimida. Enamik lapsi vajab päevas vaid umbes 5–7 tassi (1–1,7 liitrit) vedelikku. Laske neil jääda suhkruvabade, niisutavate jookide, nagu vesi või maitsestatud veed, juurde. Samuti võivad nad soovi korral piima juua.