Punane liha on maitsev vitamiinide, nagu raud, tsink ja B-vitamiinid, allikas. Sellel on ka kõrgem rasvasisaldus kui valge liha, näiteks kanaliha, ja see võib suurendada soole- või maovähi riski. Võite küsida, kuidas lisada punast liha tervislikku ja tasakaalustatud dieeti. Alustage tervislikumate punase lihatükkide valimisega ja valmistage punane liha tervislikul viisil. Samuti saate piirata punase liha tarbimist oma dieedi osana, et saaksite tervisliku toitumiskava osana siiski mõõdukalt punast liha nautida.
1
Valige lahjemad punase liha jaotustükid. Alustage rasvasisalduse vähendamiseks lahjemate punaste lihalõikudega. Ostke lahja veiselihatükke, nagu ümmargune, chuck, välisfilee või seljatükk. Valige lahja sealihatükid, näiteks sisefilee või seljatükk. Hankige lahjemaid lambaliha jaotustükke, mis pärinevad jalast, käest ja seljast. Kui ostate punast liha toidupoest või kohalikust lihapoest, valige jaotustükid, millel on minimaalselt nähtavat rasva. Rääkige lihunikuga ja paluge tal soovitada lahjemaid punase liha lõike. Näiteks võite küsida neilt: “Kas teil on lahjemat sealihatükki?” või “Mida te soovitate lahjemate veiselihatükkide jaoks?”
2
Valige veiseliha „select” või „choice” klassid. “Select” või “choice” klassi veiseliha sisaldab vähem marmorit kui “prime” klassi liha. Neil on vähem nähtavat rasva ja lihatükk on lahjem. “Choice” klassi veiseliha peetakse kõrgema kvaliteediga kui “valige veiseliha. Mõlemad on madalama rasvasisaldusega kui “prime” klassid ja need sobivad hästi röstimiseks, hautamiseks või praadimiseks. Veisehakkliha ostmisel peaksite otsima ka lahjemat varianti. Veenduge, et sildil oleks kirjas “lahja” või “eriti lahja”. See tähendab, et rasvasisaldus on tavalisest veisehakklihast madalam.
3
Otsige rohumaa liha. Liha, mida on söödetud rohuga, ei sisalda hormoone ega lisaaineid ning sisaldab vähem üldist rasva. Need sisaldavad tavaliselt ka vähem küllastunud rasvu, mis võib olla probleemiks, kui teil on südameprobleeme või muid terviseprobleeme. Otsige rohuga toidetud punast liha oma kohalikust toidupoest või lihunikust. Kui teil on hea kohalik lihunik, rääkige temaga rohuliha hankimisest. Sageli annab lihapoes kohalik ostlemine teile juurdepääsu rohumaale ja kvaliteetsemale punasele lihale.
4
Vältige töödeldud punast liha. Töödeldud punase liha tooted, nagu pakendatud vorstid, salaami, lihatükid ja kuumad koerad, sisaldavad palju naatriumi, kaloreid ja küllastunud rasvu. Need sisaldavad sageli ebatervislikke lisandeid ja värvaineid. Vältige töödeldud punase liha söömist oma dieedi osana. Kui sööte töödeldud liha, lugege alati sildil olevat koostisosade loendit, et kontrollida, kas see sisaldab naatriumi, küllastunud rasvu ja lisaaineid. Valige võimalusel madala naatriumisisaldusega ja küllastunud rasvasisaldusega variant. Töödeldud liha ostmise asemel eelistage ise küpsetatud lahja lihatükke. Vältige delikatessiliha, nagu sink ja kalkuniviilud. Selle asemel tee võileib tuunikala- või lõhekonservist.
5
Enne küpsetamist eemaldage punasest lihast rasv. Punase lihatükkide rasvasisalduse vähendamiseks eemaldage lihalt enne küpsetamist rasv. Kasutage teravat nuga, et eemaldada rasv liha välisküljelt või lihakihtide vahelt. Tehke seda vahetult enne liha küpsetamist. Kui teile ei meeldi seda ise teha, võite lasta lihunikul seda teie eest teha. Enne liha pakkimist paluge lihunikul eemaldada lihalt nähtav rasv.
6
Küpseta või prae punast liha. Valmistage liha tervislikult, et sööksite vähem kantserogeene ja saaksite lihast vitamiine ja mineraalaineid. Punase liha küpsetamine ahjus või hautise osana on tervislikum variant kui liha pannil praadimine. Liha praadimine või hautamine ahjus ei ole nii kõrge kuumuse intensiivsus, mis tähendab, et lõpproa rasvasisaldus on väiksem. Näiteks võite valmistada punast liha sisaldava hautise, näiteks veiseliha. Või võite valmistada küpsetatud lihavormi.
7
Rösti või prae segades liha. Liha röstimine, mitte grillimine, annab sellele maitset ilma kõrge kuumuseta. Liha grillimine võib samuti tekitada kantserogeene. Vältige punase liha grillimist või lühendage grillimise aega, marineerides liha eelnevalt või röstides seda osaliselt enne grillimist. Küpsetusaja lühendamiseks võite ka segades praadida punast liha, näiteks veise- või sealiha. Tervisliku lihavaliku saamiseks tehke kodus köögiviljadega veiseliha. Olge marinaadidega ettevaatlik, kui järgite madala naatriumisisaldusega dieeti. Marinaadid sisaldavad sageli palju naatriumi.
8
Küpseta punast liha taimeõlis. Punase liha küpsetamisel kasutage kindlasti taimeõlisid, nagu oliiviõli, rapsiõli, päevalilleõli, maapähkliõli ja avokaadoõli. Need õlid on taimsed ja on tervislikum valik kui või või muud loomsed rasvad. Enne röstimist või ahjus hautamist nirista punasele lihale oliiviõli. Kasutage liha praadimiseks wok-pannil või pannil rapsiõli või maapähkliõli. Veenduge, et teie köök oleks nende taimeõlidega varustatud, et neile oleks liha küpsetamise ajal lihtne juurde pääseda. Kui praadite liha pannil, proovige tervislikuma valiku saamiseks kasutada oliiviõli või rapsiõli.
9
Piirake ennast 18 untsiga nädalas. Te ei tohiks igal nädalal süüa rohkem kui 18 untsi punast liha. See tähendab, et võite süüa kolm untsi iga päev kuus päeva nädalas või kuus untsi iga päev kolm päeva nädalas. Neid koguseid peetakse keskmise inimese jaoks tervislikuks punase liha osaks. Kui teil on terviseprobleeme või probleeme, võivad teie portsjonid arsti soovituste põhjal olla väiksemad.
10
Ehitage toidud punase liha asemel köögiviljade ümber. Selle asemel, et pidada punast liha oma toidukordade täheks, tehke selle asemel köögiviljad. Ehitage oma toidukorrad köögiviljade ja täisteratoodete ümber. Seejärel lisage kaunistuseks või maitseaineks väike kogus punast liha. Nii saate ikka liha maitset oma toidukordadele, ilma et te sööksite palju punast liha. Näiteks võite valmistada salatit keedetud veise- või sealiha garneeringuga. Või võite teha köögiviljadest praepanni ja serveerida seda pruuni riisi peal koos viilutatud punase lihaga.
11
Kaasake oma toidukordadesse muid valguallikaid. Punase liha portsjonite kontrollimiseks proovige oma toidukordadesse lisada muid valguallikaid, nagu oad, tofu, kana ja kala. Lõika retsepti jaoks vajalik punase liha kogus pooleks ja asenda selle asemel oad või tofu. Lisage oma dieeti kala, kalkuniliha ja kana, et saaksite oma toiduga ikkagi valku. Näiteks võite valmistada veiselihahautist, lisades poole vajalikust veiseliha kogusest ja asendades teise poole pinto või mustade ubadega. Või võite valmistada karri poole tofu ja poole veiselihaga, nii et roogi jääks ikka punast liha.
12
Sööge oma dieedis rohkem taimetoite. Proovige kodus oma toidukordadesse lisada rohkem taimetoite. Tehke üks õhtu “lihavabaks” ja serveerige sel õhtul kord nädalas õhtusöögiks lihavaba einet. Või proovige oma dieedi osana kodus süüa kaks või kolm taimetoitu. Lisage oma toidukordadele taimetoite lisandeid või valmistage taimetoitu eine põhirõhk, mille kõrvale serveeritakse punast liha.Seal on palju taime- ja vegantoite, mida saate lihtsate retseptide järgi kodus valmistada. Otsige Internetist retseptiideid ja ostke ideede saamiseks taimetoidu või vegan kokaraamatuid. Toimub liikumine “Meatless Mondays” jaoks. Veebirühmad ja veebisaidid aitavad teil leida retsepte ja tuge esmaspäeval lihavabaks jäämiseks.
13
Valige väljas söömisel tailiha. Väljas söömisel proovige tervisliku toitumise osana valida lahja punane liha. Otsige menüüst lahjemaid punase liha lõike, näiteks veiseliha ümmargune või välisfilee. Sööge oma toidukordades väiksemat portsjonit punast liha, et saaksite siiski liha, aga ka muid tervislikke koostisosi, näiteks lisandiks lihaga salatit. Samuti võite proovida käia sagedamini taimetoidu- või veganrestoranides, eriti kui kipud kodus sööma palju punast liha. Professionaalselt valmistatud taimetoidud võivad teid avastada uute roogade ja uute viisidega, kuidas süüa taimset valku tervislikul viisil.