Kas olete kunagi tahtnud süüa tervislikult ja nautida kõiki maitsvaid toite, mida ihaldate? See võib tunduda võimatu, kuid toidust saab nii kütust kui ka lõbu. Endale mõnulemine ja uutele toidukogemustele avatud olemine suunab teid õigele teele tervisliku “toitumise” poole kogu eluks.
1
Tasakaalustage ebatervislikud valikud heade valikutega. Küsi erilisi külgi ja põhikombinatsioone, teades, et sa ei pea tellima otse menüüst. Tellige burgeri kõrvale friikartulite asemel lisandiks salat või hankige friikartulid köögiviljaburgeriga. Uurige eelnevalt menüüd, et vältida tellimise ajal stressi. See ei lase teil ebatervisliku valiku suhtes põlvili reageerida. Ärge kartke otsida veebist restorani toitumisalast teavet. Proovige oma toitumisvalikute suunamiseks kasutada Pareto põhimõtet. See tähendab, et 80% juhtudest peaksite valima tervislikke valikuid ja 20% ajast lubama endale lubada vähem tervislikke valikuid.
2
Luba endale cheat eine (kord nädalas) või magustoiduga (kaks korda nädalas). See on võimalus vabaneda tervislikust eluviisist. Võite isegi avastada, et unustate need petupäevad pärast seda, kui olete toitva toidu nautimisega rohkem harjunud. Või võivad teie petupäevad muutuvate eelistuste tõttu koostiselt tervislikumaks muutuda. Kui petate magustoiduga, pidage kinni ühest 200–300-kalorisest portsjonist kvaliteetset maiustust, näiteks tumedat šokolaadi või ehtsat jäätist. Kui teil on kalduvus kofeiini tarbida, ostke oma petmiseks rikkalikku kohvijooki. Kui tunnete end pärast sööki endiselt puudust tundes, võiksite oma mõnutunde nädala peale jagada. Näiteks jagage see šokolaaditahvel neljaks tükiks ja nautige iga päev väikest tükki.
3
Looge toidust mälestusi. Olge teadlik sellest, mil määral on paljud teie lemmikajad toiduga seotud, ja kasutage seda teadlikkust õnnelike hetkede taasloomiseks. Keeda oma vanaema lemmiksuppi või vahusta oma lapsepõlve mugavustoitu. Inimestel, kellel on toiduga positiivne emotsionaalne side, on vähem tõenäoline ebatervislike harjumuste, nagu ülesöömine.
4
Vältige eriliste sündmuste ajal joomist. Puhkused, pulmad ja sünnipäevad pakuvad einestamisahvatlusi. Huvipakkuvate (ja sageli piiramatute) toitude hulk võib teie tahtejõudu oluliselt nõrgendada. Kandke endaga kaasas mõned suupisted, näiteks toores granoolabatoonid, et enne näljatunnet leevendada. Graviteerige värske poole. toiduvalikuid, nagu salatijaam, raskemate ja mahlakate roogade asemel. Ja Rootsi laua olukorras piirduge ühe taldrikuga, ilma täitmisteta.
5
Söö koos teistega. Planeerige oma perega regulaarne õhtusöök või määrake oma sõpradega järjekindlad söögikuupäevad. Toidukordade jagamine teiste inimestega julgustab teid oma toitu aeglustama ja nautima. Söögikaaslased võivad samuti kiita teie häid valikuid, tõrjudes samal ajal teid ebatervislikest valikutest.
6
Jagage nõusid oma sõpradega. Säästate raha ja vähendate mõju oma vöökohale. Või võtke omaks pere-stiilis einestamismentaliteet ja proovige natuke igaühe roogadest. Näiteks Panera Bread Companys saab terve Napa mandli-kanasalati võileiva seesami manna peal süüa 700 kalorit. Hooajaline roheliste salat annab 180 kalorit. Seega, kui jagate võileiva ja salati sõbraga, tarbite kumbki 440 kalorit, mis tõenäoliselt sobib teie kalorite eesmärkidega.
7
Seadistage sama toidu erinevat tüüpi maitsetest. Keskenduge tsitruselistele ja tükeldage proovimiseks apelsinid, laimid, sidrunid jne. Looge atraktiivseid toidualuseid ja kutsuge teisi külla, et muuta see grupiseikluseks.
8
Otsige oma lemmikpuuvilju või -köögivilju. Valige igal nädalal üks puu- ja köögivili, mida oma dieedis esile tõsta. Proovige lisada esiletoodud toidud vähemalt ühele toidukorrale päevas. Seejärel kirjutage iga nädala lõpus paar kiiret märkust selle kohta, mis teile meeldis ja mis ei meeldinud oma valikute kohta. Jätkake, kuni saate kindlalt väita, et olete oma lemmiku leidnud! Looge köögiviljade ja puuviljade jaoks turniirikava. Kaasake oma sõbrad ja vaadake, millised toidud võidavad, kui nad üksteise vastu lähevad.
9
Harige end konkreetsete toitude osas. Valige üks toiduaine ja uurige selle kohta kõike, mida saate. Hakka selle üksuse eksperdiks. Uurige, kus seda kasvatatakse, millised on selle raviomadused (kui neid on) ja millised erinevad liigid on saadaval. Need teadmised panevad sind põnevil proovima õpitut pärismaailmas laua taga.
10
Katsetage erinevate preparaatidega. Traditsioonilisest praetoidust on raske eemalduda, kuid teid ootab terve hulk valmistamisvõimalusi. Näiteks suvikõrvits võib tunduda üsna igav toit, kuid seda saab muuta grillimise, küpsetamise, täidise või hautamise teel. Nende erinevate toiduvalmistamistehnikate valdamine muudab toidu valmistamise igavuse asemel seikluseks.
11
Avastage endale sobivad asendajad. Võite leida palju alternatiivseid versioone oma lemmik- ja kõige sagedamini tarbitavatest toitudest. Tuvastage konkreetne toit või jook ja uurige oma võimalusi. Näiteks kui joote regulaarselt täispiima, kaaluge üleminekut 1% piimale või rasvavabale. Saate sama koguse kaltsiumi ja toitaineid vähem küllastunud rasvaga. Proovige küpsetamise ajal asendada õli ja võiga. Näiteks võid kasutada poole retseptis nõutavast võist või õlist õunakastet või ploomipüreed.
12
Peida tervislik toit nähtavale kohale. Petta oma maitsemeeli, lisades delikaatselt puu- ja köögivilju retseptidesse, mida juba naudid. See suurendab toitainete sisaldust teie dieedis, jäädes samal ajal tavapärasele rutiinile, mis tähendab, et jätkate tõenäolisemalt. Küpsetamine on üks parimaid viise heade asjade “varjamiseks”. Tehke suvikõrvitsaleib ja suurendage suvikõrvitsa kogust või küpsetage banaanipähklileiba koos lisabanaanidega. Küpsetiste puhul asendage rafineeritud õlid alati oliiviõli või õunakastmega. Te ei tunne erinevust ja mõned inimesed usuvad isegi, et see lisab lõpptootele niiskust.
13
Istuta aed. Võtke oma toitumise üle loominguline vastutus, kasvatades ise puuvilju, köögivilju ja ürte. Te hindate iga ampsu, mida võtate, kui olete protsessiga vaeva näinud. Alustage ürtidest, mida tavaliselt peetakse algajatele mõeldud aiaks.Tüümian, basiilik ja rosmariin on nutikad ja vastupidavad valikud, mida kasutatakse ka paljudes retseptides.
14
Arvestage oma kaloreid. Tervisliku kehakaalu säilitamine taandub sageli kalorite sisse- ja väljavoolule. Kasutage veebiprogrammi või pliiatsit ja paberit, et jälgida igapäevaselt tarbitavate kalorite arvu. Püüdke jääda oma ideaalsele kalorikogusele võimalikult lähedale. Kui kaotate 500 kalorit päevas, võite kaalust alla võtta 1 naela nädalas. Jälgige oma jooke! Näiteks 12 untsi klaas magusat teed annab 88 kalorit, üks 12 untsine Coca Cola purk 140 kalorit ja kokteilid võivad sisaldada kuni 500 kalorit klaasi kohta. Päeva jooksul vaid mõne magusa joogi joomine võib lisada märkimisväärse koguse kaloreid ja see võib segada teie dieedieesmärke.
15
Söö iga söögikorda. Toidukordade (eriti hommikusöögi) vahelejätmine seab teid ülejäänud päevaks energiapuudusesse. Võite vältida kaloreid ühel toidukorral, kuid tõenäoliselt sööte järgmiselt või teete muid ebatervislikke valikuid. Selle asemel valige söögikordade jaoks kindlad kellaajad ja pidage neist kinni. Kui peate söögikorda tagasi lükkama, sööge vahepeal kõhtu täis suupiste. Hommikusöögi vahelejätmine võib suurendada II tüüpi diabeedi, väsimuse ja vaimse funktsiooni halvenemise riski.
16
Telli lastemenüü ära. See on loominguline ja lõbus viis portsjoni kontrolli harjutamiseks. Otsige menüüst välja tervislikud valikud, nagu grillkana ja õunakaste, ning tellige see ära. Saate tasakaalustatud eine, säästes samal ajal raha ja kaloreid.
17
Tellimisel taotlege oma serverilt kaasaskantavat kasti. Kui teie toit saabub, pange pool sellest pakkima, et hilisemaks säästa. See hoiab sind üles söömast ja annab sulle piisavalt järgmiseks päevaks teiseks toidukorraks!
18
Lõpetage söömine, kui olete täis. Aeglaselt ja metoodiliselt söömine võimaldab teil jälgida märke, mis viitavad söögikorra lõpetamisele. Närige toitu hoolikalt ja jooge iga hammustuse vahel lonksudena vett. Vältige soovi taldrikut puhastada ja ärge tellige automaatselt magustoitu – veenduge, et olete tõesti näljane. Vaadake, kuidas süüa aeglaselt, et vältida ülesöömist. Ajul kulub umbes 20 minutit, et registreerida end ja anda märku, et olete täis.
19
Valige hoolikalt kiirtoidurestoranides, eriti. Küllastunud rasvade ja suhkrute sisaldusega toidud on sageli odavamad ja seega ahvatlevamad, kuid ärge laske end tervislikust teelt kõrvale kalduda! Eelseadistatud eine ostmise asemel ostke terve hulk tervislikke lisandeid, nagu porgandipulgad ja õunakaste. Enne restorani minekut uurige, et saaksite saabumisel teha häid valikuid. Nende menüü ja toitumisteabe leidmiseks minge veebis.
20
Registreeruge toidu kohaletoimetamise teenuse kasutajaks. Toidu kojutoomine on nagu iga päev kingituse saamine. Saate valida mitmesuguste valikute vahel, sealhulgas ainult teatud toidukorrad või ainult teatud toidud, ja see hoiab toidutüdimuse eemal. Ärge kartke testida mitmeid ettevõtteid, enne kui otsustate konkreetse ettevõttega.