Kui käite kolledžis või ülikoolis, on see tõenäoliselt esimene kord, kui olete elanud ja pidanud enda eest hoolitsema. Kolledžis võib olla raske tervena püsida, eriti hiliste õppetundide, piiratud eelarve ja pideva suhtlemise tõttu. Kuid tehes mõistlikke toiduvalikuid ja võttes aega trenni tegemiseks, saate kolledžis tervislikult toituda ja vormis püsida.
1
Tehke kohvikus nutikaid valikuid. Kardetud “Freshman Fifteen” on sageli seotud õpilaste ebatervislike valikutega kohvikus. Piiramatu söömine ja suhtlemisvõimalused võivad olla põnevad, kuid pidevas kõikehõlmavas keskkonnas viibimine võib kiiresti muutuda ebatervislikuks. Pidage meeles, et enamik õpilasi ei pööra tähelepanu oma tervisele ja toitumisele, nii et valikud ei pruugi olla tervislikule eluviisile suunatud. Vältige neid valikuid ja leidke töötlemata teemandid! Enne valiku(te) tegemist tehke kohvikus ringi. Paljud inimesed söövad kohvikutes või puhvetites üle, sest nad ei suuda otsustada, mida süüa. See aitab lugeda menüüd, uurida erinevaid toidubatoone ja valida, mis teile kõige meeldivam. Kui kahtlete, klõpsake salatibaari. Täitke oma taldrik köögivilju ja lisage neile valguallikat, nagu kana, tuunikala või tofu. Hoiduge paksudest kreemjatest salatikastmetest, kuna need sisaldavad lisakaloreid. Kaaluge kastme valmistamist oliiviõlist ja äädikast. Võite lasta endale valmistada ka värske delikatessi võileiva, mis on täis köögivilju. Te ei pea jääma ühe toidu juurde. Segamine ja kokkusobitamine aitab teil saada mitmekülgse eine, mis sisaldab vajalikke köögivilju, lahjasid valke ja liitsüsivesikuid. Jäta magustoit enamikul õhtutel vahele. See, et see seal on, ei tähenda, et sa pead seda sööma. Salvestage magustoit kaheks või kolmeks õhtuks nädalas. Kui sööte magustoitu, valige juustukoogi või küpsise asemel tervislik valik, näiteks külmutatud jogurt pähklite või granolaga.
2
Hoidke oma ühiselamutoas tervislikke suupisteid. Hoidke oma ühiselamutoas puuvilju, pähkleid, granolat ja konserveeritud suppe suupistete või kiirete einete jaoks. Selle asemel, et hilisõhtusel õppetunnil müügiautomaadi juurde joosta, näksige neid tervislikumaid esemeid. See on kulutõhus ja taljepiirkonda sõbralik viis hoida end kogu päeva täis ja energilisena!Sellised toidud hoiavad teid kauem täis ja ei pane teid energiajoogide või maiustuste moodi kokku kukkuma. palju puuvilju, mida ei pea külmkappi hoidma, sh apelsinid, banaanid, õunad ja pirnid. Võimalusel hankige oma ühiselamutuppa minikülmik, et hoida kiiresti riknevaid esemeid, nagu jogurt, hummus ja porgand.
3
Piirake hilisõhtust näksimist. Kolledžiõpilased on sageli hilja üleval, et ülesandeid lõpetada või eksamitel kokku tõmmata, ning ärkvel püsimiseks toetuvad suupisted. Kuid hilisõhtuse näksimise lisakalorid võivad tõesti suureneda, kui te ei ole ettevaatlik. Jooge teed. Hoidke oma ühiselamutoas elektrilist teekannu ja jooge öösel rohelist, musta või taimeteed. Kui soovite magusat, lisage teele mett. Tee võib samuti aidata teil õppimiseks ärkvel püsida, ilma et te tunneksite end kohvi kombel närviliseks. Kui kavatsete öösel näksida, valige tervislikud valikud, nagu puuviljad või pähklid, mis pakuvad teie kehale vajalikke vitamiine ja toitaineid. hästi esinema.
4
Söö võimalusel kodus. Suhtlemine on kolledži kogemuse põhikomponent ja see keskendub sageli toidule või alkohoolsetele jookidele. Kodus toiduvalmistamine ei aita teil mitte ainult kontrollida kalorite ja toitainete tarbimist, vaid võib ka säästa raha. Kui valmistate süüa kodus, on väga lihtne planeerida toidukordi mõneks päevaks või nädalaks.
5
Varustage oma köök tervislike valikutega. Parim viis tervisliku toitumise tagamiseks on tervisliku toidu ostmine. Toitaineterikaste valikute olemasolu aitab tugevdada tervislikke toitumisharjumusi ja vältida ebatervislikke mustreid. Võib juhtuda, et tervisliku toidu hoidmine nõuab sagedamini toidupoodide ostmist. Kui see pole teostatav, kaaluge selliseid võimalusi nagu külmutatud puu- ja köögiviljad, mis on sama tervislikud kui värske toit ja minimaalselt töödeldud. Neid saab hõlpsasti lisada mis tahes roogadesse, näiteks praepannile või kreeka jogurtile. Varuge kindlasti mitteriknevaid täisteratooteid, nagu täisterapasta, kaerahelbed, pruun riis, et saaksite valmistada lihtsaid toite ühe näpuotsaga. .Ostke piimatooteid, nagu jogurt, piim või juust, et tagada valgu ja kaltsiumi saamine.Ostke valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid ja värske liha.Varuge või või margariini asemel tervislikke õlisid, nagu oliivi-, pähkli- ja seesamiõli .Hoidke käepärast erinevaid ürte ja vürtse, et iga toidukorda särtsu anda ja erinevaid maitseid pakkuda olenevalt sellest, millist toitu te ihaldate.
6
Koostage toitumiskava, et tagada tervislik toitumine. Kirjutage toitumiskava, mis aitab tugevdada tervislikke toitumisharjumusi ja vältida ebatervislikku käitumist. Kaaluge plaani koostamist, mis sisaldab tervislikku toitumist, treeningut ning aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks üksi ja sõpradega. Teie plaan peaks sisaldama toite, mis vastavad kõigile teie toitumisvajadustele, et säilitada teie tervist ja heaolu. Näiteks peate veenduma, et saate piisavalt valku, vitamiine ja kiudaineid selliste toiduainete kaudu nagu lahja liha või pähklid ning puu- ja köögiviljad. Eesmärk on süüa toite, mida on töödeldud minimaalselt või mis nõuavad vähe küpsetamist või vormi muutmist.Jäta kindlasti aega füüsiliseks tegevuseks, nagu kõndimine või sörkimine, vähemalt kolmkümmend minutit päevas. Samuti peaksite kindlasti leidma aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks, näiteks koolivälise raamatu lugemiseks. Need võivad aidata tugevdada teie tervislikke toitumisharjumusi ja aidata kaasa teie üldisele heaolule. Olge teadlik kohtadest või olukordadest, kus teete tõenäolisemalt pattu, näiteks sõpradega lõunat tehes või lihtsalt igavleda. Püüdke sellistes olukordades aktiivselt vältida ülesöömist või meeletut näksimist. Saate tähelepanu kõrvale juhtida, kui see on lihtsam. Hoidke endaga kaasas puhtad suupisted, nagu õunad või lõigatud köögiviljad, et vältida teie tervislike harjumuste rööpast väljaviimist. Kaaluge endale lubada ühel päeval petta ja süüa toite, mis ei ole teie puhta plaani osa. Üks päev teadlikku petmist võib hoida teid teistel päevadel halva käitumise eest.
7
Planeerige söögikordi nii sageli kui võimalik. Toidukordade ette planeerimine aitab vältida halbu ja ebatervislikke toitumisharjumusi. Samuti võib see aidata tagada, et saate palju toitaineid, mitte kaalus juurde võtta, ja võib isegi säästa teie raha. Näiteks planeerige oma hommikusööki, et saaksite oma päeva alustada õigel jalal. Lõunasöögi pakkimine aitab vältida ebatervislike kiirtoitude ostmist. Kui teil on lõunaplaanid, tellige menüüst kõige tervislikum valik, näiteks salat, mis pole juustu või tugeva kastmega.
8
Luba endale petmispäevi. Ükski inimene pole täiuslik ja mõnikord ihkad ebatervislikku toitu. Luba endale aeg-ajalt petupäevi, et nautida rämpstoitu või toite, mida tavaliselt oma plaani järgi ei sööks. Saate seda teha koos oma sõpradega, et saada maksimaalset naudingut. Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et aeg-ajalt ja teadlikult petta lubamine aitab teil oma dieeti pikemas perspektiivis säilitada, sest te ei keela endale midagi. Ärge kunagi kurjake ennast ega lubage teha vigu ega petta. päevad rikuvad teie üldised tervislikud harjumused. Tagasilöögid on normaalsed.
9
Valige restoranides tervislik toit. Väljas söömine on suur osa ülikoolist ja see võib paljude inimeste muidu tervislikule toitumisele suure tagasilöögi põhjustada töödeldud, rasva- ja kalorsusega roogade tõttu. Teatud toitude teadlik vältimine ja heade valikute tegemine restoranides võib aidata teil oma häid toitumisharjumusi tugevdada. Tervislike valikute valimine väljas söömisel tähendab sageli sõpradega einestades veider olemist. See on okei! Ärge langege ebatervisliku toidu või suures koguses alkoholi söömise tõttu kaaslaste surve alla. Vältige ebatervislikke lõkse, nagu leivakorvid, praetud toidud või rasked kastmed, nagu fettucine alfredo. Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on tervislike toitude seas head valikud. Vältige puhveteid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning võivad julgustada teid üles sööma. Sööge magustoiduks terveid puuvilju, mis on terved ja puhtad.
10
Vähendage joomist. Ükskõik kui tervislikult te ka ei sööks, võivad alkoholis sisalduvad lisakalorid teie dieeti saboteerida. Lisaks võib pidutsemine ja joomine kaasa tuua ebatervisliku hilisõhtuse näksimise. Joomisel hoiduge suhkrurikastest kokteilidest või segujookidest, kuna need on kaloririkkad. Mõned kokteilid ületavad 600 kalorit! Proovige jääda veinipritsmete või lahja õlle juurde.
11
Hoidke oma toas kaalu. Ärge oodake, kuni näete oma keha kaalu nähtavalt, et hakata tervislikumalt toituma. Tehke asjad enda jaoks pisut lihtsamaks, hoides käepärast kaalu, et saaksite aeg-ajalt end registreerida. Kaaluge end alati iga päev samal ajal, et saada kõige täpsem näit. Kaalu jälgimine võib teid aidata ka määrake kindlaks, millised toitumisharjumused teie jaoks sobivad ja millised mitte. Näiteks kui kaotate kaalu ühel nädalal, mõelge tagasi sellele, mida sõite ja milliseid harjutusi sel nädalal tegite. Proovige edaspidi rutiini korrata. Samuti võiksite kaaluda mõõtmiste tegemist, kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Lisaks võivad kaalul olevat numbrit mõjutada segavad tegurid, nagu vee kaal.
12
Harjutus. Eesmärk on treenida enamikul nädalapäevadel. Kardiovaskulaarsete treeningute tegemine võib aidata teil kaalust alla võtta või säilitada ning tervena püsida. Planeerige oma treeningud vahetult enne või vahetult pärast tunde, et teaksite, et teie päev pole tehtud enne, kui olete kõik vajaliku teinud. Eesmärk on kõndida 10 000 sammu päevas, mis tähendab umbes 5 miili (ehk 8 km) kõndimist päevas . Sammulugeja kandmine aitab teil veenduda, et teete päevas piisavalt samme. Oma tervise säilitamiseks saate teha mis tahes tüüpi kardiotreeningut. Lisaks kõndimisele kaaluge jooksmist, ujumist, sõudmist või jalgrattasõitu. Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule võivad jõutreeningud aidata teil kaalust alla võtta või säilitada. See ehitab kaloreid põletavaid lihaseid, edendades samal ajal teie üldist tervist.
13
Puhka palju. Kui te ei puhka piisavalt, ei saa teie aju ja keha parimal viisil toimida. Kui veendute, et magate, teete õppimises pause, võite säilitada või kaotada kaalu. Hiljutised uuringud on näidanud, et puhkamine on tervisliku kehakaalu säilitamise ja stressi vähendamise oluline osa. Eesmärk on magada 7–8 tundi ööpäevas. Võtke välja vähemalt üks täispäev nädalas, et anda oma ajule ja kehale võimalus puhata ja õppimisest taastuda. Võiksite seda teha oma söömispetuspäeval
14
Olge teadlik õigest toitumisest. Õige toitumise põhitõdede tundmine aitab teil mõista, mida teie keha vajab, et olla terve, ja vältida kardetud “Freshman Fifteen”. .Sõltuvalt teie aktiivsusest vajavad mehed 2500 kalorit päevas, naised aga umbes 2000. Õige toitumise saate, kui lisate iga päev toite viiest toidurühmast. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud. ja piimatooted.
15
Söö palju puu- ja köögivilju. Värsked puu- ja köögiviljad on iga tervisliku toitumise oluline osa. Need sisaldavad palju teie jaoks olulisi toitaineid, mis aitavad teil püsida tervena ja säilitada oma kehakaalu. Päevas on vaja 1–1,5 tassi puuvilju. Seda saate süüa terveid puuvilju, nagu vaarikad, mustikad või maasikad, või juues 100% puuviljamahla. Kindlasti muutke valitud puuvilju, et saaksite erinevaid toitaineid ja proovige neid mitte töödelda. Näiteks on tassitäie puhaste marjade söömine palju tervislikum kui marjade söömine koogi peal. Päevas on vaja 2,5-3 tassi köögivilju. Seda saate, kui sööte terveid köögivilju, nagu brokkoli, porgand või paprika, või joote 100% köögiviljamahla. Veenduge, et valite köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid. Puuvilju ja köögivilju saab hõlpsasti lisada mitmesugustesse roogadesse, sealhulgas suppidesse ja hautistesse, praadida või isegi midagi nii lihtsat nagu tass Kreeka jogurtit värskete puuviljadega. magustoiduks.
16
Tarbi energia saamiseks leiba ja teravilja. Üks teie peamisi energiaallikaid peaks olema leib ja teravili. Piisava leiva ja teravilja tarbimine iga päev aitab teil säilitada energiat ja pakkuda ka täiendavaid toitaineid, näiteks rauda. Päevas on vaja 5–8 untsi teravilja, millest ½ peaksid olema täisteratooted. Tera- ja täisteratooteid saate sellistest toiduainetest nagu pruun riis, täisterapasta või leib, kaerahelbed või teraviljad. Valige võimalikult minimaalselt töödeldud terad. Näiteks pruun riis ja täisteraleib on palju tervislikumad kui valge riis. Valige leib ja terad, mis on rikastatud raua, B-vitamiini, kiudainete ja valkudega.
17
Söö valku, et aidata säilitada jõudu ja anda energiat. Valk on iga inimese jaoks oluline toitaine, eriti kui kogete õppimisega seotud survet. Traditsioonilised valguallikad (nt liha) või alternatiivsed allikad (nt kala või pähklid) aitavad teil saada piisavalt valku. Te vajate 5–6,5 untsi valku päevas. Valku saate lahjast lihast, sealhulgas veise-, sea- või linnulihast; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklitest ja seemnetest.Valku saad paljudest mitte-lihatoitudest, sealhulgas: pähklid ja pähklivõid, nagu mandlid või maapähklivõi, sojatooted, tofu, kinoa või kaunviljad, nagu lima oad.Olge ettevaatlik mereandide või kala. Piirake keedetud kala tarbimist 8–12 untsiga. nädalas ja teie konserveeritud tarbimine kuni 6 untsi. nädalas. Vältige tuunikala, mõõkkala, makrelli, hai või muid kõrge elavhõbedasisaldusega kalu.
18
Sööge piimatooteid lisavalgu, tugevate luude ja lihaste saamiseks. Kaltsium on teie tervise ja võib-olla isegi kehakaalu säilitamiseks hädavajalik. Toitude, näiteks juustu, jogurti ja isegi jäätise söömine aitab tagada, et saate soovitatud piimatooteid. Päevas on vaja 2–3 tassi ehk 12 untsi piimatooteid. Kaltsiumi saate paljudest toiduainetest sealhulgas piimatooted, nagu juust, piim või jogurt; rohelised lehtköögiviljad nagu spinat; kuivatatud oad või herned; ja tofu.