Paljud inimesed mõistavad, et tervislikud toitumisharjumused võivad aidata säilitada tervislikku kehakaalu, hallata või parandada kroonilisi haigusi ja säilitada üldist head tervist. Kuid toitumine, mis sisaldab rohkem töödeldud ja vähem toitvaid toite, võib põhjustada kaalutõusu ja kehva tervise. Kui soovite kujundada tervislikke toitumisharjumusi, tehke pikema perioodi jooksul väikseid muudatusi. Peate keskenduma järjepidevale, tasakaalustatud toidule ja mitmekülgsele söömisele. See aitab tagada, et tarbite piisavalt toitaineid oma keha ja igapäevaste tegevuste toetamiseks. Tervislike toitumisharjumuste kujundamine on suurepärane viis oma tervise parandamiseks ja see võib olla vaid mõne väikese muudatuse kaugusel.
1
Rääkige oma arstiga. Enne elustiili, treeningu või toitumise muudatuste tegemist leppige kokku aeg, et konsulteerida oma arstiga. Ta oskab teile öelda, mis on teie konkreetse terviseseisundi jaoks sobiv ja ohutu. Selgitage, et olete huvitatud oma dieedi korrastamisest ja paremast toitumisest. Esitage teavet selle kohta, miks te neid muudatusi teete ja mida loodate saavutada. Küsige ka oma arstilt, kas tal on teile soovitusi. Kui te võtate teatud ravimeid, teil on teatud tervislik seisund või soovite kaalust alla võtta, võib arst anda teile mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada.
2
Rääkige registreeritud dietoloogiga. Need tervishoiutöötajad on litsentseeritud toitumiseksperdid ja võivad olla tõesti suurepärane ressurss tervislike toitumisharjumuste kujundamisel. See valdkond on nende eriala. Küsige oma arstilt saatekirja kohaliku dietoloogi või kellegi teise juurde, kellega ta töötab. Samuti saate oma piirkonna toitumisspetsialisti veebipõhiselt otsida. Rääkige oma dieediarstiga oma toitumisharjumuste parandamise eesmärgist ja sellest, mida loodate paremate harjumustega saavutada. Küsige temalt muude muudatuste kohta, mis nende arvates teile kasulikud oleksid. Ta võib soovitada täiendavaid muudatusi väljaspool neid, mida olete mõelnud.
3
Alustage toidupäevikut. Enne oma toitumise ja toitumisharjumuste ülevaatamist on hea mõte pidada päevikut selle kohta, kus te oma toitumisega praegu olete. Päeviku pidamine on suurepärane koht alustamiseks, sest see annab teile ülevaate lähtepunktist. See paneb sind mõistma oma tugevaid külgi ja teadvustab oma nõrkusi. Päevik võib samuti aidata teil uute tervislike toitumisharjumuste kujundamisel vastutust hoida. Jälgige oma toite ja jooke vähemalt ühe nädala jooksul. Proovige oma toidu jälgimisel olla võimalikult täpne. Arvestada tuleks isegi mõne ampsuga toidu valmistamise ajal. Ärge unustage jälgida, mitu untsi selget niisutavat vedelikku te jood. See on valdkond, mis on ka tervisliku toitumise oluline osa. Kui olete mõne päeva päevikut pidanud, märkige tärniga või tõstke esile alad, kus arvate, et võiksite muudatusi teha. Näiteks võite märgata, et te ei joo piisavalt vett või jätate tavaliselt hommikusöögi vahele. Need on suurepärased valdkonnad, kus saate teha tervislikke muudatusi.
4
Kirjutage endale plaan. Kasutades oma päevikut ja arsti nõuandeid, koostage oma uute tervislike toitumisharjumuste plaan. See ülesannete nimekiri aitab teil end pikaajaliseks eduks seada. Alustuseks võib olla kasulik koostada nimekiri väikestest muudatustest, mida soovite oma dieedis ja toitumisharjumustes teha. Numbrid või loendid teie muudatused selles järjekorras, millal kavatsete neid kõiki käsitleda. Parim on valida korraga üks kuni kaks muudatust. Toitumise korraga ümberkorraldamine võib olla raske ja raske pikaajaliselt säilitada. Tehke ajakava või kirjutage kalendrisse, milliseid muudatusi teete iga nädal või paar nädalat. Jälgige pärast iga muudatust, kui edukas või ebaõnnestunud olete.
5
Sõber üles. Kui proovite elustiili muuta, võib olla kasulik leida sõber, pereliige või mõni muu tugisüsteem, kes teid aitaks. Paljud inimesed on edukamad, kui neid muudatustega toetatakse. Rääkige oma sõprade, pereliikmete või töökaaslastega oma dieedi parandamise plaanist. Küsige, kas keegi soovib teiega liituda. Koos võib teil olla võimalik teha koostööd erinevate tervisliku toitumise ideede, retseptide või ideede kallal, kui olukord muutub keeruliseks. Samuti võite registreeruda veebipõhisesse tugigruppi või foorumisse, kus ka teised püüavad oma toitumisharjumusi parandada.
6
Sööge iga päev regulaarseid, plaanipäraseid toite. Tervislik toitumine on vaid osa lahingust. Plaanilise režiimi järgi söömine on sama oluline, kui mitte olulisem. Peaksite mõistma, et liiga sageli või ebapiisavalt sageli söömine võib teie päevast lünki tekitada, aeglustada ainevahetust ja põhjustada ebaregulaarset isu. On oluline, et meid toidetaks kogu päeva jooksul piisavalt, et vältida väsimust, uimasust ja jõuda optimaalsel tasemel. Oluline on süüa korrapäraselt ja järjepidevalt iga päev. Üldiselt on oluline süüa umbes iga kolme kuni nelja tunni järel. Mõned inimesed võivad eelistada süüa neli või viis väikest söögikorda päevas, samas kui teised võivad jääda kolme toidukorra juurde päevas. See ajaskaala võib kõigil erineda, kuid toidukordade vahelejätmine ei ole siiski tervislik. Üks uuring näitas, et kui hiired sõid vaid ühe suure eine päevas ja ülejäänud päeva paastusid, suurenesid nende insuliiniresistentsus ja kõhurasv. Plaan kiireks või lihtsaks -toitude valmistamine, et oleks lihtsam oma toitumiskava järgida. Toite, nagu üksikud jogurtid, puuviljad, pähklid, kõvaks keedetud munad, juustupulgad või valgukokteil, on lihtne süüa ja need nõuavad minimaalset ettevalmistustööd.
7
Söö valgu- ja kiudainerikast hommikusööki. Kui plaanite süüa järjepidevamalt, on oluline ka igal toidukorral õigeid toite süüa. See kehtib eriti hommikusöögi kohta. See eine sillutab teed kogu ülejäänud päevaks. Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega hommikusöök aitab päeva jooksul paremini nälga ohjata. Inimesed tundsid end päeva jooksul rahulolevamalt ja nende isu vähenes. Samuti on osutunud kasulikuks hommikusöögid, mis sisaldasid ka suures koguses kiudaineid. Kiudained lisavad toidukordadele massi ja nende seedimine võtab kauem aega võrreldes kiudainevaese toiduga. See aitab suurendada rahulolu ja hallata näljatunnet kogu päeva jooksul. Valgu- ja kiudainerikka hommikusöögi näited hõlmavad väikest täistera nisutortillat munapudru ja juustuga, puuviljadega kaetud kodujuustu, kuivatatud puuviljade ja pähklitega täisterakaera või hommikusöögi smuuti valmistatud kreeka jogurti ja puuviljadega.
8
Valige tervislikud suupisted. Paljud inimesed arvavad, et näksimine toob kaasa kaalutõusu. Targalt planeeritud suupisted toidukordade vahel võivad aga aidata vähendada söögiisu ja anda kogu päevaks veidi energiat. Ärge laske end nii näljaseks, et sööte söögi ajal üle. Kui teie järgmise söögikorrani on rohkem kui üks tund, võib suupistete söömine aidata vähendada söögiisu ja vältida ülesöömist. Teine sobiv aeg näksimiseks on enne või pärast treeningut. Suupisted võivad aidata teie kehal saada heaks treeninguks vajalikku energiat või aidata kehal treeningust taastuda. Kui proovite kaalust alla võtta, ei tohiks suupisted sisaldada rohkem kui 150 kalorit. Suupisteid tuleks süüa ka ainult siis, kui olete tõeliselt näljane ja näksimine on kohane. Tervislikud suupisted on: 1/4 tassi pähkleid, täistera pitakrõpse hummusega, õun 2 supilusikatäie (29,6 ml) maapähklivõiga või väike kreeka jogurt.
9
Toidu söömiseks võtke vähemalt 20 minutit. Uuringud on näidanud, et mida aeglasemalt sööte, seda tõenäolisemalt tunnete end pärast sööki rahulolevana. Kui võtate oma söögikorda söömiseks vähemalt 20 minutit, võib see aeglustada, nii et tunnete end varem rahulolevana ja vähema toiduga. Tähelepaneliku söömise ja iga suupiste nautimise aja võtmine on suurepärane viis ülesöömise vältimiseks ja oma keha kuulamiseks. Need, kes sõid aeglasemalt, tundsid end mitte ainult rahulolevamana, vaid tarbisid ka vähem toitu. See võib olla tingitud asjaolust, et nad mõistsid, et on rahul, ja ei söönud enne, kui nad olid liiga täis. Proovige neid nippe, et aeglustada: seadke taimer 20 minutiks, asetage kahvel iga suupiste vahele, jooge rohkem vett. suupistete vahel rääkige söömise ajal sõprade või perega või loendage, mitu korda iga hammustust närid. Samuti ärge laske end söömise ajal segada. Söömise ajaks lülitage telerid ja mobiiltelefonid välja. Samuti proovige söömise ajal mitte lugeda, e-kirju vaadata ega muid töid teha.
10
Lõpetage söömine, kui olete rahul, mitte täis. Kui sööte, kuni olete liiga täis või liiga täis, tarbite suure tõenäosusega oma keha vajaduste jaoks liiga palju kaloreid. See ei ole tervislik harjumus jätkata, kuna see võib põhjustada kaalutõusu. Võib olla raske öelda, millal olete ainult “rahul”. Teie ajul ja kõhul kulub umbes 20 minutit, et see tunne edastada. Seetõttu on oluline süüa aeglaselt. Üldiselt võib rahulolu tunduda järgmiselt: näljatunne, huvituse puudumine toidu vastu, väga kerge venitustunne või tunne, et mõne tunni pärast ei pea enam sööma. Kui olete rahul, jätke osa toitu taldrikule. Kui sööte kuni täiskõhuni, võite tunda: ebamugavustunnet, puhitust, haiget, märkimisväärset venitustunnet kõhus. Kui olete kõht täis saanud, tühjendasite suure tõenäosusega oma taldriku või sõid täiendavaid portsjoneid.
11
Sisestage oma lastele häid toitumisharjumusi. Kui proovite oma toitumisharjumusi parandada, võite soovida parandada ka kogu oma pere toitumisharjumusi. Lastel võib olla keeruline grupp tervislikult toituda. Siiski õpivad nad kiiresti ja jäljendavad käitumist, mida nad oma vanemate juures näevad. Lastega koos kokkamine ja nende toidupoodi viimine võib aidata neil tunda end kaasatuna, innukalt uusi toite proovida ja tervislikumalt süüa.Tutvustage lastele aeglaselt uusi toite. . Kui hakkate just kodus paremini sööma, ei pruugi teie lapsed nii kiiresti hoo sisse hüpata. Olge nendega kannatlik, kui nad kohandavad oma maitseid teie uue söömisharjumusega. Olge oma einete ja suupistete osas loominguline. Toidu lõbusaks ja huvitavaks muutmine võib aidata lastel end uute esemete proovimisel mugavamalt tunda. Näiteks: tehke tükeldatud puuviljadest naerunägu või tehke “sipelgad palgil” (sellerimääre maapähklivõiga ja rosinatega).
12
Valige lahjad valguallikad. Lahja valk on teie dieedis oluline toitaine. See loob aluse enamikule teie keha protsessidele ja funktsioonidele. Tervislike ja lahjade valguallikate valimine igal toidukorral võib aidata teie keha igapäevaseid vajadusi rahuldada. Üldiselt on üks portsjon valku umbes 3–4 untsi. See on teie peopesa või kaardipaki suurus. Enamik teie valguvalikuid peaks olema lahja. Need sisaldavad suuremas koguses valku ja vähem rasva, mis võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu. Valige selliseid tooteid nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad, sealiha, tofu või madala rasvasisaldusega piimatooted. Aeg-ajalt on asjakohane süüa rasvarikkamaid valguallikaid. Kuid seda tüüpi toidud ei tohiks olla teie valgu peamine allikas.
13
Söö iga päev viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Nii puu- kui ka köögiviljad on madala kalorsusega ja uskumatult toitainerikkad. Nende toitude piisavate portsjonite söömine võib aidata teil saavutada iga päev erinevaid toitaineeesmärke. Üks puuviljaportsjon on 1/2 tassi või üks väike puuviljatükk. Üks portsjon köögivilju on üks tass või kaks tassi rohelisi lehtköögivilju. Muutke pool taldrikust puu- või köögiviljaks, et aidata teil oma igapäevaseid eesmärke saavutada. Valige erinevaid puu- ja köögivilju, mis on sügava värviga. Need sisaldavad rohkem toitaineid kui heledamad köögiviljad. Valige näiteks spinat jääsalati asemel või pähklikõrvits kollase suvikõrvitsa asemel. Samuti valige iga päev ja nädal laias valikus puu- ja köögivilju. Te piirate oma toitumist, kui sööte ainult ühte või kahte tüüpi puu- ja köögivilju.
14
Valige rafineeritud terade asemel täistera. Kui sööte selliseid toite nagu leib, riis või pasta, on kasulik süüa rafineeritud terade asemel 100% täisteratooteid. Täistera on vähem töödeldud ja sisaldab kogu teravilja – kliid, endospermi ja idu. Need toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid. Valige sellised tooted nagu pruun riis, kinoa, täisterakaer või 100% täisteraleib. Rafineeritud terad on need, mis on rohkem töödeldud ja üldiselt ei sisalda teravilja toitaineid sisaldavaid osi. Rafineeritud terad sisaldavad vähem kiudaineid, valke ja muid toitaineid. Sellised tooted nagu valge leib, pasta või valge riis on rafineeritud terad. Üks portsjon teravilja on umbes 1 unts. See võib olla üks viil leiba või umbes 1/2 tassi pastat või riisi. Kaasake kolm kuni neli portsjonit neid toite iga päev.
15
Piirake kõrgelt töödeldud rämpstoitu. Seda tüüpi toidud sisaldavad üldiselt rohkem suhkrut, rasva, naatriumi ja üldisi kaloreid. Tervisliku toitumise ja kehakaalu edendamiseks on oluline vähendada seda tüüpi toitude tarbimist. Piirake toite, nagu kommid, koogid, küpsised, kondiitritooted, külmutatud toidud, töödeldud liha ja krõpsud või kreekerid. Proovige süüa peamiselt tervena, minimaalselt töödeldud toidud nagu toored puu- ja köögiviljad, külmutatud või konserveeritud puu- ja köögiviljad ilma kastmete või maitseaineteta, värske või külmutatud valk ilma kastmete või maitseaineteta, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
16
Joo rohkem vett. Piisav hüdratsioon on tervisliku toitumiskava oluline komponent. Piisav hüdratsioon aitab teie kehal normaalselt toimida. Igaüks vajab iga päev erinevat kogust niisutavat vedelikku. Uued juhised soovitavad seda meetodit, et teada saada, kui palju untsi iga päev juua: jagage oma kaal pooleks ja see annab teile tarbitava vedeliku untsi arvu. Kui kaalute 150 naela. peaksite jooma 75 untsi või veidi üle üheksa tassi. Proovige oma esialgse eesmärgina nii palju juua. Saate seda kogust muuta, kui jätkate oma dieeti. Valige suhkru- ja kofeiinivabad vedelikud, kuna need niisutavad teid kõige paremini. Sobivad joogitüübid on näiteks vesi, maitsevesi, kofeiinivaba kohv ja tee. Vähendage magustatud jookide tarbimist või loobuge sellest. Magustatud jookide tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Lõika välja karastusjoogid, mahlad, magusad teed ja alkohol.
17
Kaaluge toidulisandite võtmist. Vitamiinide ja mineraalainete lisandid võivad aidata teil säilitada tervislikku toitumisharjumust. Need toidulisandid võivad teie dieedile lisada täiendavaid toitaineid. See võib olla eriti kasulik inimestele, kellel on toiduallergia, toitumispiirangud või valiv sööja. Kaaluge multivitamiini võtmist. See on üldine toidulisand, mis sisaldab laias valikus vitamiine ja mineraalaineid. Need on suurepärased universaalsed toidulisandid. Kaaluge täiendavat raualisandit. Mõned inimesed, eriti naised, kellel on menstruatsioon, võivad vajada täiendavat rauda. B12-vitamiini leidub tavaliselt loomsetes toiduainetes ning taimetoitlased või veganid võivad vajada täiendavat B12 toidulisandit. Vitamiini- ja mineraaltoitainetele ei tasu väga loota ega neid kasutada. päris täistoidu asemel. Need on mõeldud tervisliku ja tasakaalustatud toitumise täienduseks. Enne vitamiini- või mineraaltoitainete lisamist pidage alati nõu oma arstiga. Kõik toidulisandid ei ole kõigile ohutud ja sobivad.