Makrotoitainete tarbimise jälgimine on osa paindlikust dieedist, mida nimetatakse ka “Kui see sobib teie makrodele” (lühidalt IIFYM). Teie keha vajab toimimiseks 3 makrotoitainet, valke, süsivesikuid ja rasvu. Nende toitainete osakaal, mida oma dieeti lisate, sõltub teie vanusest, soost, pikkusest ja kaalust, aktiivsuse tasemest ja kehalise võimekuse eesmärkidest. Dieedi järgi, kui olete oma makrotoitainete suhte välja selgitanud, võite süüa kõike, mida soovite, kui see sobib nende proportsioonidega.
1
Mõõtke oma pikkus ja kaal. Teie pikkus ja kaal on teie keha koostise määramisel olulised. Vajate neid teiste arvutuste tegemiseks, et saaksite leida vajaliku makrotoitainete tarbimise. Kui kaalute end tavalise vannitoakaalu järgi, võtke kolm näitu ja arvutage nende keskmine. Võib-olla soovite end kaaluda erinevatel kellaaegadel. Lihtsaim viis ise oma pikkust mõõta on seista paljajalu tasasel põrandal (mitte vaibal) seina kõrval. Tehke oma pea ülaosas seinale väike pliiatsimärk. Seejärel mõõtke põrandast oma märgini.
2
Hinnake oma keha rasvaprotsenti. Keha rasvaprotsendi hindamiseks saate kasutada palju erinevaid meetodeid. Mõned on täpsemad kui teised. Kui aga soovite lihtsalt algarvu, et saaksite oma makrotoitainete tarbimist kindlaks teha, piisab üldisest hinnangust. Oma keha rasvaprotsenti saate kodus hinnata mõõdulindi abil. Te ei pea kokku leppima kohtumist toitumisnõustaja, kehalise treeneri või muu tervishoiutöötajaga ning te ei pea ostma kalleid seadmeid. Kui olete mõõtmised kätte saanud, saate need ühendada tasuta veebikalkulaatoriga, nagu näiteks https://www.active.com/fitness/calculators/bodyfat, et leida oma keharasva indeks.
3
Leidke oma baasainevahetuskiirus (BMR). Teie BMR on kalorite baaskogus, mida teie keha vajab iga päev toimimiseks. Aktiivse inimesena põletate sellest rohkem kaloreid, kuid vajate seda arvu oma päevase kalorivajaduse määramiseks. BMR-i käsitsi arvutamiseks saate kasutada mitut erinevat valemit. Need valemid erinevad nii keerukuse kui ka täpsuse poolest. Ligikaudse hinnangu saamiseks võite kasutada veebis tasuta BMR-kalkulaatorit, näiteks seda, mis asub aadressil http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator.
4
Korrutage oma BMR täpse aktiivsusteguriga. Kui olete oma BMR-i saanud, valige kordaja, mis võtab arvesse teie tavapärast aktiivsust kogu päeva jooksul. Olge enda suhtes aus ja realistlik, pidades meeles, et saate seda oma aktiivsustaseme muutudes kohandada. Kui elate suhteliselt väheliikuva eluviisiga, korrutage oma BMR 1,2-ga. Kasutage seda kordajat, kui töötate laua taga ja te ei ole väljaspool tööd või päeva jooksul eriti aktiivne. Kergelt aktiivse eluviisi korral korrutage oma BMR 1,3 või 1,4-ga. Kasutage seda kordajat, kui treenite 1–3 päeva nädalas või kui treenite vähem kui 30 minutit päevas. Kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage oma BMR 1,5 või 1,6-ga. Kasutage seda kordajat, kui treenite 4 või 5 päeva nädalas ja teil on suhteliselt aktiivne elustiil, kus olete palju jalgadel. Kui olete väga aktiivne, korrutage oma BMR 1,7 või 1,8-ga. Kasutage seda kordajat, kui teil on raske töö või kui treenite mitu korda päevas kindla spordiala või eesmärgi nimel.
5
Reguleerige oma kaloritarbimist vastavalt oma treeningueesmärkidele. Teie BMR korrutatuna teie aktiivsusteguriga annab teile teie päevase energiakulu (TDEE). See on kalorite hulk, mida peate oma praeguse kaalu säilitamiseks tarbima. Kui soovite kaalust alla võtta, soovite tarbida vähem kaloreid kui teie TDEE. Teisest küljest, kui proovite lihaseid kasvatada, võiksite tarbida rohkem kaloreid kui teie TDEE.
6
Kasutage neid numbreid lähtepunktina. Kui liigute oma dieedi ja treeningueesmärkide poole, need numbrid muutuvad. Vaadake neid vähemalt kord kuus ja korrigeerige neid vastavalt vajadusele, et kasutaksite alati täpseid numbreid. Ärge unustage kohandada ka kordajat, kui hakkate treenima rohkem kui esimest korda arvutuste tegemisel.
7
Seadke oma kalorikoguse eesmärk. TDEE ja treeningueesmärkide põhjal arvutage välja kalorite koguarv, mida soovite iga päev tarbida. Alustage oma TDEE-ga ja reguleerige seda üles või alla, olenevalt sellest, kas soovite kaalus juurde võtta või kaotada. Õige kogus üles või alla on inimestel väga erinev. Alustage väikesest ja seejärel reguleerige vastavalt vajadusele. Näiteks kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võite alustada sellest, et tarbite 10% vähem kaloreid kui teie TDEE.
8
Alustage minimaalse rasvavajadusega. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tee rasva tarbimine tingimata paksuks. Teie keha vajab normaalseks toimimiseks minimaalset kogust rasva. Siiski, eriti kui proovite kaalust alla võtta, soovite hoida oma rasvatarbimist nii madalal kui võimalik. Üldiselt peaksite tarbima vähemalt 1 grammi rasva iga 4 naela (1,8 Â kg) kehakaalu kohta. Näiteks naine, kes kaalub 150 naela (68 Â kg), peaks iga päev tarbima vähemalt 37,5 grammi rasva, kuid tegelikult vajaks see rohkem kui kaks korda rohkem.
9
Arvutage vajalik valk. Vajalik valgu kogus sõltub teie treeningueesmärkidest. Kui proovite lihaseid kasvatada, soovite üldiselt tarbida rohkem valku kui siis, kui proovite lihtsalt kaalust alla võ