Teie keha omastab seedesüsteemi kaudu valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid, et see toimiks korralikult. Isegi kui te neid olulisi toitaineid tarbite, ei pruugi te neid oma süsteemi täielikult omastada. Kui soovite oma kehas toitainete hulka suurendada, alustage üksteist täiendavate toitude kombineerimisest. Kui valmistate süüa ja sööte, järgige kindlasti tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Niikaua kui järgite tervislikku eluviisi, seedib teie keha toitu täielikult, et saaksite kõige rohkem toitaineid!
1
Nautige küllastumata rasvu koos toiduga, mis sisaldab vitamiine A, E ja K. Lisage igale toidukorrale tervislike, küllastumata rasvade allikaid, nagu pähklid, seemned, avokaadod või oliiviõli, et köögiviljadest saadavad vitamiinid saaksid nendega seonduda. Samuti saate valmistada mune, õliseid kalu, nagu lõhe või tuunikala, ja täisrasvaseid jogurteid. Proovige süüa rasvu koos tumedate lehtköögiviljade, tomatite, porgandite ja paprikatega, et täiendada nende vitamiine. Paljud vitamiinid ja mineraalained on rasvlahustuvad, mis tähendab, et need imenduvad kõige paremini, kui sööte neid koos rasvase toiduga. Proovige panna lusikatäis. oliiviõli rohelistel salatitel kasutada kerge kastmena, mis aitab kehal vitamiine omastada. Püüdke vältida küllastunud rasvu, nagu võid, rasvaseid punase lihatükke ja kookosõli, kuna need ei aita teil neid toitaineid omastada.
2
Ühendage rauarikkad toidud kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega. C-vitamiin sisaldab ensüüme, mis aitavad rauda lagundada, et teie keha saaks seda seedimise kaudu kergemini omastada. Kui sööte punast liha, tumedaid lehtköögivilju või läätsi, milles on palju rauda, proovige lisada einesse brokolit, lehtkapsast, apelsine või õunu, kuna need kõik sisaldavad C-vitamiini. Eesmärk on 75–90 mg C-vitamiini. iga päev, et aidata kõige paremini toitainete omastamist. Teie keha omastab lihast rauda tavaliselt kergemini kui taimsed rauaallikad.
3
Otsige D-vitamiiniga rikastatud toite, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi. D-vitamiin tõmbab söödavatest toitudest rohkem kaltsiumi välja, nii et teie seedesüsteem saaks neid kergemini omastada. Proovige süüa D-vitamiini allikaid, nagu lõhe, tuunikala ja munakollased, ning siduge need kaltsiumi sisaldavate toiduainetega, nagu brokkoli, kuivatatud viigimarjad ja piimatooted. Samuti võite leida piimavabu jooke, nagu apelsinimahl ja sojapiim, mis on lisanud D-vitamiini ja kaltsiumi, et saaksite kõik toitained kiiresti kätte. D-vitamiin ja kaltsium aitavad mõlemad teie luid tervena hoida. Paljud piimatooted, näiteks täispiim ja juustud sisaldavad juba D-vitamiini, et saaksite neid süües toitaineid paremini omastada. Sööduv D-vitamiin ei ole kohe aktiivne. Teie keha muudab selle vormiks, mida saate kasutada, kui see läbib teie maksa ja neerusid ning ka siis, kui teie nahk on päikesevalguse käes. Kui see on aktiveeritud, võib teie kehas olev D-vitamiin aidata teil kaltsiumi omastada.
4
Sega kiudainerikkad toidud tärkliserikaste süsivesikutega. Kiudainerikkad toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mille lagunemine kehas võtab kauem aega kui lihtsad tärkliserikkad süsivesikud. Valige toidud, nagu oad, kikerherned, tumedad lehtköögiviljad ja täisteratooted, kui sööte lihtsat tärklist, nagu riis, pasta või kartul. Tervislike kiudaineterikaste süsivesikute allikana võite süüa ka puuvilju, herneid ja köögivilju. Liiga palju lihtsaid süsivesikuid teie dieedis võib suurendada veresuhkru hüppe või diabeedi tõenäosust, kuna need muutuvad seedimise käigus kiiresti suhkruteks. Vältige süsivesikuid, millel on rafineeritud suhkruid, kuna need ei anna nii palju toitaineid.
5
Kasutage roogade maitsestamiseks musta pipart ja kurkumit. Pipar suhtleb kurkumi põletikuvastaseid omadusi ja suurendab nende omadusi, mis võib aidata võidelda selliste haigustega nagu artriit ja südame-veresoonkonna haigused. Proovige kasutada vürtse köögiviljade, liha ja kartulite maitsestamiseks, et muuta oma toidud maitsvamaks ja tervislikumaks. Kombineerige võrdsetes kogustes vürtse, et tekiks hõõrumine, mida saate kasutada mis tahes toidukorral. Võite kasutada jahvatatud kurkumit või kurkumijuurt. Kurkum ja pipar sobivad hästi India köögis. Selleks, et saada kurkumilt tugev põletikuvastane toime, peate võtma suurtes annustes taime kapslite kujul. Küll aga võib maitseainena kasutamisel olla kerge põletikuvastane toime.
6
Kiireks imendumiseks sööge 15 minuti jooksul pärast treeningut. Treening põletab palju energiat ja toitaineid, nii et teie keha püüab neid asendada kohe, kui olete lõpetanud. Püüdke süüa tervislikke suupisteid või eineid heade valguallikatega, nagu pähklid, maapähklivõi, kinoa või munad. Teie keha omastab toidust toitaineid ja aminohappeid, et saaksite täiendada teie energiat ja ehitada rohkem lihaseid. Treeningujärgsed valgukokteilid või smuutid võivad samuti aidata teil taastada treeningu ajal põletatud süsivesikuid ja vedelikke.
7
Tasakaalustage keedetud ja toored toidud, et maksimeerida mikrotoitaineid. Mõned toidud, nagu oad, spargelkapsas ja õunad, sisaldavad vees lahustuvaid vitamiine, mis võivad toidu valmistamisel toidust välja leostuda. Sööge kogu päeva jooksul võrdses koguses toorest, töötlemata toitu ja keedetud koostisosi, et saaksite endiselt toitaineid, mis tavaliselt küpsevad. Proovige rasvaste ja ebatervislike toitude asemel süüa tooreid puu- ja köögivilju, nagu porgandipulgad, õunad, apelsinid ja herned. Veenduge, et liha oleks alati põhjalikult küpsetatud, kuna see võimaldab toitaineid kõige paremini omastada.
8
Haki köögiviljad enne söömist, et suurendada toitainete biosaadavust. Mõnel köögiviljal on sitke kiuline välispind, mis ei seedu teie kehas, nii et toitained võivad nende sisse lõksu jääda. Kui sööte selliseid toite nagu brokkoli või spinat, lõigake need väiksemateks tükkideks, et saaksite nautida köögiviljade toitvamaid osi. Köögivilju saate kas küpsetada või süüa toorelt.
9
Närige toitu põhjalikult, et suhu imenduks rohkem ensüüme. Vältige toidukordade või suupistetega kiirustamist, kuna te ei saa nii palju toiteväärtust. Võtke toitu väikeste ampsudega ja närige umbes 15–20 sekundit, et see kergemini laguneks. Närimise ajal imenduvad mõned vitamiinid ja mineraalid suu kaudu ja muudavad teie toidud toitainerikkamaks. Aeglane söömine aitab vähendada ka gaaside teket või puhitus, kuna te ei neela nii palju õhku. Võite proovida ka aeglast ja tähelepanelikku harjutamist. söömine, et soodustada paremat imendumist. Võtke aega oma toidu maitsestamiseks ja pöörake söömise ajal tähelepanu selle tekstuuridele, maitsetele ja lõhnadele.
10
Vältige söögi ajal kofeiini sisaldavate jookide joomist. Toidu kõrvale kohvi, sooda või tee asemel eelista vett või piima, kuna see on teie toitumisele kasulikum. Oodake umbes 15–30 minutit pärast söömist, enne kui võtate kofeiini, et teie kehal oleks aega toidu seedimiseks. Proovige piirduda 1–2 kofeiinijoogiga päevas, et see ei mõjutaks teie seedimist. Kofeiin pärsib toitaineid, nagu kaltsium, raud, magneesium ja B-vitamiinid.
11
Joo 8 klaasi vett päevas, et püsida hüdreeritud. Ärge jooge kogu päeva jooksul vett, sest see võib aidata teie kehal omastada vees lahustuvaid toitaineid, nagu B-vitamiinid ja C-vitamiin. Püüdke juua iga päev vähemalt 8 klaasi, mis on 8 untsi (240 ml), sest see hoiab teid tervislik ja parandab imendumist.Võite juua ka elektrolüütidega spordijooke, et suurendada hüdratatsiooni ja hoida toitaineid kehas. See toimib eriti hästi pärast treeningut.
12
Vähendage tarbitava alkoholi kogust. On näidatud, et alkohol pärsib toitainete imendumist ja võib kahjustada teie seedetrakti, seega proovige seda oma toidust nii palju kui võimalik välja jätta. Kuigi aeg-ajalt joomine on okei, vältige alkoholi regulaarset joomist ja piirduge 1–2 joogiga, kui seda joote. Kui soovite alkohoolset jooki juua, proovige seda süüa söögikordade vahel, et see ei mõjutaks teie seedimist. Alkohol piirab kaltsiumi, magneesiumi, raua ja tsingi kehasse sisenemist.
13
Magage 8 tundi, et aidata tasakaalustada toitaineid absorbeerivaid hormoone. Proovige magama minna igal õhtul umbes samal kellaajal, et arendada tervislikku unetsüklit. Vältige elektroonika või muu ekraaniga seadme kasutamist 30 minutit enne magamaminekut ja hoidke oma tuba võimalikult pimedas, et saaksite parimal moel välja puhata. Püüdke magada igal ööl umbes 8 tundi, et teie kehal oleks aega taastuda. Vältige enne magamaminekut suurte söögikordade söömist, kuna teil võib olla raskem uinuda. Tervislik uni võib aidata vähendada stressi, mis võib ka ära hoida keha toitaineid omastada.
14
Hallake stressitaset, et aidata seedimist. Proovige oma hormoonide tasakaalu taastamiseks vähemalt kord päevas harjutada lõõgastustehnikaid, nagu meditatsioon või joogat. Hingake sügavalt ja aeglaselt sisse ja andke endale aega puhata, et mitte kogu päeva jooksul üle koormata. Pöörduge teiste inimeste poole ja veetke sõpradega aega, kui tunnete end stressis, et aidata oma tuju tõsta. Stress võib nõrgendada teie soolestiku seinu, mis imavad toitaineid, mistõttu on raskem saada söödud toidukordadest kõiki kasu. Regulaarne treenimine võib Samuti tunnete end vähem stressis.
15
Võtke iga päev probiootikumi, et suurendada seedetrakti kasulikke baktereid. Probiootikumid sisaldavad kasulikke baktereid ja ensüüme, mis elavad teie seedetraktis ja imendavad toitaineid. Proovige võtta probiootikumi toidulisandit iga päev samal kellaajal, et see oleks teie seedimisele kõige tõhusam. Kuigi probiootikum ei pruugi teid kohe teistmoodi tunda, jätkake selle võtmist iga päev, sest bakterite kasvuks võib kuluda kuni 4 nädalat. Probiootikume saate osta apteekidest või apteekidest. Mõned toidud, nagu jogurt ja hapukapsas, sisaldavad probiootikume loomulikult, nii et proovige neid oma dieeti lisada.
16
Vältige antibiootikumide võtmist, välja arvatud juhul, kui see on hädavajalik. Antibiootikumid võivad häirida tervete bakterite tasakaalu teie soolestikus, muutes toitainete õige omastamise raskemaks. Kui teil on infektsiooni tunnused, rääkige oma arstiga “valvsa ootamise” kasutamisest, et näha, kas teie sümptomid paranevad iseenesest enne antibiootikumide võtmise alustamist. Ärge kunagi võtke antibiootikume ilma arstiga nõu pidamata. Välja arvatud juhul, kui teil on kindlasti bakter. nakkuse korral teevad need tõenäoliselt rohkem kahju kui kasu.