Kui teie toitumist piiravad aeg, rahalised vahendid või harjumus, on lihtne olulistest toitainetest ilma jääda. Kuigi toidulisandid tunduvad olevat lihtne viis oma toite tervislikumaks muuta, on parem suhtuda toidulisanditesse ettevaatlikult. Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage nõu oma arstiga, eriti kui te juba võtate ravimeid. Kui vähegi võimalik, vali pillide võtmise asemel oma dieeti toitaineterikka toidu lisamine. Ärge manustage lastele toidulisandeid ilma eelnevalt lastearstiga konsulteerimata.
1
Kui järgite vegan dieeti, kaaluge toidulisandite võtmist. Liha ja piimatooted on paljude oluliste toitainete lihtsad allikad. Kui mõnel veganil on juurdepääs paljudele toitvatele taimsetele alternatiividele, siis teistel mitte. Kui te ei saa oma elus piisavalt värskeid tooteid ja rikastatud toitu, kaaluge nende lisamist järgmiste toodetega: vitamiin B-12 vitamiin D, pika ahelaga oomega-3 – eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) raud jood kaltsiumtsink
2
Sisestage Omega-3, kui te ei söö kunagi mereande. Raske on saada oomega-3 rasvhappeid, kui sa ei söö nädalas 2-3 portsjonit mereande. Omega-3 on südame tervise jaoks olulised. Seetõttu, kui te mereande ei söö ja olete mures oma südame tervise pärast, pidage nõu oma arstiga oomega-3 toidulisandi lisamise kohta. Küsige umbes 200–300 mg päevase toidulisandi kohta.
3
Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage nõu oma arstiga. Arstid oskavad teile öelda, kui te võtate toidulisandit liiga palju ja millele peaksite tähelepanu pöörama. Samuti saavad nad teile öelda, kas teie toidulisandid häirivad mõnda teie kasutatavat ravimit. Näiteks võib antioksüdantsete vitamiinide võtmine häirida keemiaravi. Naistepuna võib lagundada ravimeid, nagu antidepressandid või rasestumisvastased vahendid, muutes nende toime vähem tõenäoliseks. Ärge kunagi vahetage välja kirjutatud ravimit toidulisandi vastu ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata. Toidulisand võib väita, et see ravib seda haigust, mida te võtate. jaoks, kuid see võib käsitleda ainult teatud põhjuseid. Näiteks aitab jood kilpnäärmehaiguse korral ainult siis, kui haigusseisundi põhjustas joodipuudus. Teie arst võib tellida vereanalüüsi, mis aitab kindlaks teha, millistest vitamiinidest ja toitainetest teil puudus on, et teaksite, mida peaksite lisama.
4
Võtke toidulisandist ainult soovitatud portsjon. Toidulisandid võivad sisaldada võimsaid koostisosi. Mõne toidulisandi liigne võtmine või nende võtmine koos ravimite või teiste toidulisanditega võib põhjustada tõsiseid tüsistusi. Võtke toidulisandit ainult ettenähtud koguses. Näiteks võib liiga palju A-vitamiini põhjustada sünnidefekte ning kahjustada teie maksa ja luid. Raua üleannustamine võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja maksakahjustusi.
5
Kaltsiumi saamiseks tarbige iga päev piimatooteid või tofut. Jooge piima, sööge jogurtit ja nautige muid piimatooteid oma tavalise päeva osana. Kui te piimatooteid ei söö, on ka tofu ja tofutooted kaltsiumirikkad ja piimavabad.Sardiinid on suurepärane kaltsiumiallikas.Kaltsiumiga rikastatud tooted, nagu rikastatud apelsinimahl, võivad ka teie kaltsiumivajaduse eest hoolitseda. 1000–1200 mg kaltsiumi päevas ja mitte üle 2000 mg.
6
Sööge folaadirikkaid toite, eriti kui teil on kalduvus aneemiale. Folaat toidab teie verd ja esineb loomulikult paljudes toitudes. Foolhappe toidulisandi võtmise asemel kaaluge folaadirikaste toitude muutmist oma dieedi normaalseks osaks. Foolhapet saate muuhulgas spinatist, läätsedest ja veisemaksast. Foolhappega rikastatud teravilja leidmine pole keeruline. Proovige saada 400 mikrogrammi päevas ja mitte ületada 1000 mikrogrammi.
7
Veenduge, et sööte palju rauda, eriti kui olete taimetoitlane. Liha, nagu kalkun, kanamaks ja austrid, sisaldavad vajalikku rauda. Taimetoitlaste puhul on soovitatavad kaunviljad (eriti sojaoad) ja rauaga rikastatud teraviljad. Kui olete taimetoitlane, peate olema raua omastamisega ettevaatlikum, kuna teie keha talletab taimedes vähem rauda. Sööge rauarikkaid köögivilju koos C-vitamiini rikka toiduga. Sööge 8 mg rauda päevas ja ärge sööge rohkem kui 45 mg.
8
Hankige oma oomega-3 rasvhappeid kalast, pähklitest ja seemnetest. Sööge rasvast kala, nagu lõhe ja sardiinid, et saada piisavalt oomega-3. Lisage salatitesse, smuutidesse ja teraviljakaussidesse linaseemneid, kreeka pähkleid ja sojaube. Samuti võite oma jookidele ja suppidele puistata jahvatatud lina, mis annab maheda pähklise maitse ja palju toitaineid. Kuigi toidulisandid võivad rahuldada teatud oomega-3 vajadusi, saate ainult ALA pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid. toiduainetest.
9
Sööge A-vitamiini saamiseks oranže, punaseid ja rohelisi köögivilju. A-vitamiini on kahel kujul, eelvormitud ja protovitamiinina, mis mõlemad on teie nägemisele ja immuunsüsteemile head. A-vitamiini annavad maguskartul, kõrvits, porgand, kantaluup ja tomatid. Ka lehtköögiviljad, liha ja piimatooted annavad teile rohkem eelvormitud A-vitamiini, samas kui köögiviljad sisaldavad rohkem A-vitamiini. Eesmärk on umbes 700 mcg ja mitte üle 3000 mcg.
10
Leidke oma B6-vitamiin valkude hulgast. Lõhe või kanarindade söömine annab teile B6-vitamiini. Kikerherned on maitsev B6-vitamiini allikas ja neid saab süüa ubadena või jahvatada maitsvaks hummuseks. Eesmärk on saada umbes 1,5 mg päevas ja mitte ületada 3000 mg.
11
Hankige B12-vitamiini lihast või rikastatud teraviljast. Veise maks on rikas B12-vitamiini poolest. Seda võib leida ka forellilt ja merekarpidelt. Kui olete taimetoitlane, võite leida B12-vitamiiniga rikastatud hommikusöögihelbeid ja muid toite.
12
D-vitamiini saamiseks sööge piimatooteid ja kala. Lõhe ja tuunikala on head allikad. Jogurt on suurepärane allikas ja hea viis oma päeva alustamiseks. Ostke D-vitamiiniga rikastatud piima, sojapiima või tofut. Seened on suurepärane D-vitamiini allikas, eriti kui lasete neil enne küpsetamist 20 minutit päikese käes seista. Muidugi saate ka D-vitamiini. päikesevalguse käes ja peaksite! Ärge võtke kunstlikke D-vitamiini toidulisandeid üle 4100 RÜ.
13
Lisage oma dieeti pähkleid ja seemneid E-vitamiini saamiseks. Mandlid ja mandlivõi, maapähklid ja maapähklivõi ning päevalilleseemned on kõik suurepärased E-vitamiini allikad. Nisuiduõli võib lisada paljudesse retseptidesse ja see on rikas E-vitamiini poolest. umbes 15 mg E-vitamiini ja mitte üle 1000 mg.
14
Sega tooted ja lisandid smuutiks. Kui teil pole aega süüa palju värskeid puu- ja köögivilju või kui soovite lihtsalt värskendavat maiust, mis teile sobib, segage smuuti. Saate valmistada mis tahes smuutit 1 osast vedelikest ja 4 osast tootest. Maitsev hommikusmuuti võib sisaldada jogurtit, piima, puuvilju, köögivilju ja pähkli-/seemnevõid. Lisage oma smuutile jahvatatud linaseemneid, kurkumit, ingverit, spirulinat või muid toidulisandeid. Proovige segada 1–2 tassi (120 ml) jogurtit ja mandlipiima, 2 tassi (470 ml) avokaadot ja spinatit, 1 supilusikatäit (15 ml) vahtrasiirupit, 1 supilusikatäit (15 ml) mandlivõid ja 1,2 tassi (120 ml) jääd. täitev ja maitsev smuuti. 1 tass (240 mL) külmutatud mustikaid, banaan, 1–2 tassi (120 ml) piima ja 1–2 tassi (120 ml) maapähklivõid 1 supilusikatäie (6,6 g) ).
15
Lisage oma tavalistele toidukordadele toitev lisandisalat. Kui teie toidus on vähe tooreid köögivilju, proovige oma eineid täiendada lihtsa lisandisalatiga. Väljas söömas käies tellige friikartulite või krõpsude asemel salat. Hoidke kodus spinatit, salatit ja tomateid varuks. Köögiviljade koos kastmega kokku viskamiseks kulub vaid minut. Pane taldrikule väike peotäis spinatilehti, tilguta peale 5-6 kirsstomatit ning tilguta neile veidi oliiviõli ja äädikat – just nii palju, et see märjaks saaks. Segage mesi, oliiviõli, õunaäädikas, sool ja pipar ning valage salatile ja õunaviiludele. Soovi korral lisa fenkoli viilu.
16
Valige tühjade kalorite asemel toitvad suupisted. Muutke näksimine oma dieedi tervislikuks osaks. Hoidke oma köögis värskeid õunu, pirne, porgandeid, tomateid, kirgasherneid, marju ja jogurtit. Söö väikeste portsjonitena pähkleid ja seemneid. Kui tunnete autos sageli nälga, hoidke sinna mõned granolabatoonid, et liikvel olles näksida. Kandke pähklitega kilekotte oma rahakotis, seljakotis või portfellis.
17
Kasutage õlist kala köögi põhitoiduna. Rasvane kala on teie dieedi oluline komponent, kuna see sisaldab valku, oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, D-vitamiini ja vitamiini B-12. Siiski ei söö te tõenäoliselt piisavalt rasvast kala. Selle probleemi lahendamiseks hoidke köögis konserveeritud sardiini ja anšoovist. Anšoovised lisavad umami maitset kõigele alates kastmest, supist ja lõpetades salatikastmega. Visake need pannile, kui küpsetate liha, köögivilju või tofut, need sulavad puhtaks maitseks. Sardiinid lisavad võileibadele, kastmetele ja salatitele maheda, rikkaliku tekstuuri ja maitsekihi.
18
Asendage toitainerikkad toidukaubad toitaineterikaste alternatiividega. Kui teil on teatud eineid, sööte alati näiteks kanavõileibu või hommikusöögihelbeid, veenduge, et saaksite võimalikult palju toitaineid. Vahetage madala toitainesisaldusega toidud, nagu valge leib, toitainerikaste toitude vastu, nagu täistera-, seemne- või pähklileib. Lisage spinatit salati salatile. Proovige vahetada täisteratooted kõigi oma nisutoodete vastu. Hapendatud piimatooted, nagu tavaline jogurt ja keefir, on üldiselt toitvamad kui tavalised piimatooted. Magusat jooki soovides jooge sooda asemel mahla ja smuutisid. Siiski jälgi, kui palju jood! Kuigi neis on toitaineid, sisaldavad mahlad ja smuutid ka suhkruid, seega tuleb joomist piirata.