Elektrolüüdid on väikesed mineraalid, mis esinevad teie veres ja kehavedelikes. Need peavad olema õiges tasakaalus, et teie lihased, närvid ja vedeliku hulk veres oleksid heas töökorras. Teie elektrolüüdid – naatrium, kaalium, kaltsium, kloriid, magneesium ja fosfaat – võivad kahaneda, kui te palju higistate, seega on oluline pärast treeningut elektrolüütide sisaldus taastada. Elektrolüütide tasakaaluhäired, mis on põhjustatud vedelikukaotusest, ebapiisavast toitumisest, malabsorptsioonist või muudest tingimustest, võivad põhjustada tõsiseid tagajärgi. Tasakaalustamatus võib põhjustada isegi ebaregulaarset südamerütmi, segadust, äkilisi vererõhu muutusi, närvisüsteemi või luude häireid ja äärmuslikel juhtudel isegi surma. Elektrolüüte saab siiski täiendada vedelike, toidu, toidulisandite ja mõne meditsiinilise praktika kaudu. Pidage meeles, et enamikul inimestel ei ole elektrolüütidega probleeme seni, kuni sööte regulaarselt ja püsite hüdreeritud. Kui see üksi ei ole piisav, pidage nõu oma arstiga raviplaani osas.
1
Joo 9-13 tassi vedelikku päevas. Sool ja vesi jäävad kehasse ja jätavad koos, seega on oluline hoida tasakaalus vedelikutaset. Üldiselt peaksid mehed jooma umbes 13 tassi vett ja muid vedelikke päevas (umbes 3 liitrit) ning naised peaksid püüdma 9 tassi (2,2 liitrit) jooki. Vesi, mahl ja tee lähevad teie vedelike hulka. Püsige iga päev hüdreeritud – see aitab hoida teie elektrolüütide tasakaalu treeningu ajal ja pärast seda. Proovige juua umbes kaks tundi enne treeningut umbes 500 ml (17 untsi) vedelikku. Pärast intensiivset treeningut ja higistamist võivad taastuda elektrolüütide vee joomine.
2
Püsige hüdreeritud, kui olete haige. Oksendamine, kõhulahtisus ja kõrge palavik võivad põhjustada dehüdratsiooni ja vähendada elektrolüütide sisaldust. Parim viis selle ärahoidmiseks on hoida end hüdreeritud vee, puljongi, tee ja spordijookidega. Soola sisaldavate suppide ja jookide lisamine aitab hoida teie elektrolüütide ja vedeliku taset haigena tasakaalus.
3
Ärge lootke elektrolüütide taseme tõstmiseks ainult spordijookidele. Spordijooke, nagu Gatorade, turustatakse sportlastele, kuid need ei pruugi olla parim valik higistamise tõttu kaotatud elektrolüütide täiendamiseks. Paljud spordijoogid sisaldavad lisaks kehale vajalikule soolale palju suhkrut. Mõni suhkur on pärast treeningut hea, kuid võib-olla mitte nii palju, kui need joogid sisaldavad. Proovige oma elektrolüüte loomulikult tervislike toiduvalikutega täiendada. Kookosvesi on hea viis loomulikumalt rehüdreerida kui spordijookidega ja kookosvesi sisaldab palju vajalikke elektrolüüte.
4
Minge haiglasse IV-le, kui teil tekib tõesti dehüdratsioon. Täiskasvanute ohtliku dehüdratsiooni tunnusteks on tugev janu, vähene või üldse mitte urineerimine (või väga tume uriin), väsimus, pearinglus ja segasus. Kui teil on need sümptomid, võite vajada vedelike ja elektrolüütide täiendamiseks IV vett ja soola. Helistage kohe oma arstile või minge haiglasse. Lastel võib dehüdratsioon olla erinev. Otsige pisarateta nutmist, suu või keele kuivust, üle 3 tunni jooksul märjate mähkmeteta, sissevajunud silmi, põske või pehmet kohta kolju peal, ärrituvust või loidust.
5
Vältige liigset niisutamist. Vett on võimalik juua liiga palju. Kui joote rohkem, kui teie neerud suudavad filtreerida, säilitate vett ja võite elektrolüütide tasakaalu rikkuda. Treeningu ajal on oluline olla hüdreeritud, kuid kui joote palju vett ja tunnete iiveldust, segadust, desorientatsiooni või peavalu, võite olla liigselt hüdreeritud. Ärge jooge rohkem kui liiter vedelikku iga tund.Palju higistades joo pool vett ja pool elektrolüüte sisaldavaid spordijooke.
6
Söö pärast higistamist midagi soolast. Tugevalt higistades kaotate oma kehast palju naatriumi – seepärast on higi soolane! Pärast treeningut istuge maha ja võtke soolane suupiste, näiteks bagel maapähklivõiga või peotäis maapähkleid. Pähklid on tervislik, kõrge naatriumisisaldusega toit, erinevalt teistest suupistete-toidu vahekäigust pärit soolastest toodetest.
7
Asendage kloriid suupistega. Kloriid kaob higis koos naatriumiga. Pärast treeningut näksige tervislikku kloriidirikast toitu, nagu oliivid, rukkileib, vetikad, tomatid, salat või seller.
8
Sööge kaaliumirikkaid toite. Pärast rasket treeningut on hea lisada toidukorda mõned kaaliumirikkad toidud, et suurendada keha kaaliumivarusid. Kui võtate diureetikume, peaksite sööma ka palju kaaliumirikkaid toite. Mõned head näited on avokaadod, banaanid, ahjukartulid, kliid, porgandid, lahja veiseliha, piim, apelsinid, maapähklivõi, kaunviljad (oad ja herned), lõhe, spinat, tomatid ja nisuidud.
9
Söö kaltsiumirikkaid toite. Suurendage loomulikult kaltsiumi taset, süües toite, mis sisaldavad palju kaltsiumi, näiteks piimatooteid. Piima, jogurtit, juustu ja teravilju võib lisada igale toidukorrale. Teiste heade kaltsiumisisaldusega toitude hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad, apelsinid, lõhekonservid, krevetid ja maapähklid. Enamik sportlasi vajab iga päev vähemalt kolme portsjonit piimatooteid, et saada piisavalt kaltsiumi, ja teismelised peaksid saama vähemalt neli portsjonit. Üheks portsjoniks võib olla 250 ml klaas piima, 200 g jogurtit või kaks viilu (umbes 40 g) juustu.
10
Sööge magneesiumirikkaid toite. Teie keha vajab lihaste ja närvide nõuetekohaseks toimimiseks magneesiumi, seega lisage oma dieeti mõned magneesiumi sisaldavad toidud. Head võimalused on rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted, pähklid, oad ja läätsed.
11
Lisage oma dieeti muud elektrolüütide rikkad toidud. Mõned toidud sisaldavad mitmeid elektrolüüte, mida saate pärast treeningut näksida või lihtsalt lisada oma igapäevasesse dieeti, et hoida elektrolüütide taset tasakaalus. Suupisteks chia seemneid, lehtkapsast, õunu, peeti, apelsine ja maguskartulit.
12
Suurendage D-vitamiini taset. Madal D-vitamiini sisaldus võib vähendada teie fosfaadi- ja kaltsiumisisaldust, seega proovige suurendada D-vitamiini taset, saades igapäevaselt päikest. Veetke iga päev umbes 20 minutit päikese käes, katmata nahaga, kuid ärge viibige piisavalt kaua kaitseta, et päikesepõletust saada. Proovige süüa kõrge D-vitamiini sisaldusega toite, nagu seened, rasvased kalad (nt makrell või lõhe), rikastatud teraviljad, tofu, munad, piimatooted ja lahja sealiha. Teie arst võib diagnoosida madala D-vitamiini taseme vereanalüüsiga. Küsige, kas peaksite võtma D-vitamiini toidulisandit.
13
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine ja tubakatoodete tarbimine võivad teie keha kaltsiumitaset alandada. Loobuge suitsetamisest, et parandada oma tervist ja aidata reguleerida oma keha kaltsiumi, mis on oluline elektrolüüt.
14
Lõpetage alkoholi joomine. Alkoholism on tavaline madala elektrolüütide põhjus. Kui teil on probleeme liiga suure alkoholitarbimisega, konsulteerige oma arstiga, et lõpetada. Võite proovida suitsetamisest ise loobuda, kuid professionaalne abi hoiab teid ohutumalt – kui olete palju joonud ja peate lõpetama, on oluline, et arst jälgiks teie maksa, neerude, kõhunäärme ja elektrolüütide taset.
15
Ärge näljutage ennast. Nälgimisdieedid on ohtlikud mitmel põhjusel, sealhulgas laastamistöö tõttu, mida need teie elektrolüütide tasemele põhjustavad. Hoiduge dieetidest, mis lubavad teil lühikese aja jooksul palju kaalust alla võtta, ja dieetidest, mis soovitavad süüa kõiki või enamasti ühte tüüpi toiduaineid. Isegi toortoidu dieet ja mahla puhastamine võivad teie elektrolüütide tasakaalu rikkuda. Kui proovite kaalust alla võtta, sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Kaaluge söögiplaani koostamiseks koostööd oma arsti või dietoloogiga.
16
Rääkige oma arstiga oma ravimitest. Mõned ravimid, eriti diureetikumid, nagu hüdroklorotiasiid või furosemiid, on kurikuulsad teie elektrolüütide sisalduse vähendamise pärast. Rääkige oma arstiga oma ravimitest ja sellest, kas peaksite tegema koostööd, et teisele ravimile üle minna, eriti kui olete väga aktiivne ja higistate palju. Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arsti nõusolekuta. Muud ravimid, mis võivad vähendada elektrolüütide taset, on järgmised: mõned antibiootikumid lahtistid, steroidid, vesinikkarbonaat, prootonpumba inhibiitorid, tsüklosporiin, amfoteritsiin, BAntatsiidid, atsetasoolamiid, foskarnet, imatinib, pentamidiin sorafeniib.
17
Veepeetuse meditsiiniliste põhjuste haldamine. Teie elektrolüüdid võivad olla madalad, kui teil on tervisliku seisundi tõttu vesi kinni. See võib tekkida südamepuudulikkuse, neeruprobleemide või maksahaiguse ja raseduse tõttu. Tervislikke seisundeid tuleb ravida arsti järelevalve all olevate ravimitega, et vältida elektrolüütide sisalduse langemist ohtlikule tasemele. Teie OB/GÜN võib aidata teil raseduse ajal vedelikutaset reguleerida. Teised märgid, mis näitavad, et teie keha säilitab liiga palju vett, on jalgade turse või hingamisraskused lamades. Teil võivad tekkida ka muutused südame löögisageduses või vererõhus, õhupuudus või märg köha koos vahutava rögaga. Seisund SIADH (sobimatu antidiureetilise hormooni sündroom) on vähem levinud, kuid võib samuti alandada elektrolüütide taset.
18
Elektrolüütide taset alandavad meditsiinilised seisundid. Paljud meditsiinilised seisundid võivad teie elektrolüüte otseselt või kaudselt vähendada. Töötage oma arstiga tingimuste meditsiiniliseks haldamiseks, et vältida ohtlikult madalat elektrolüütide taset. Pidage meeles, et järgmised seisundid võivad alandada erinevaid elektrolüüte: tsöliaakia pankreatiit, paratüroidnäärme probleemid (teie kõrvalkilpnäärme töö on liiga palju või liiga vähe) diabeet – kui teil on kontrollimatu diabeet, võite tunda pidevat janu ja seetõttu liialdada vedelikuga.
19
Otsige abi ohtlikult madalate elektrolüütide puhul. Tavaliselt saate oma elektrolüütide taset reguleerida kodus korraliku hüdratsiooni ja dieediga, kuid kui teie tase langeb liiga madalale, võib see põhjustada ohtlikke füüsilisi probleeme. Kui see juhtub, on teil tõenäoliselt sümptomid, mis ulatuvad nõrkusest kuni südamepekslemiseni. Kui tunnete end halvasti, pöörduge haiglasse arsti poole, mis sõltub teie sümptomite tõsidusest ja sellest, kui madal on teie elektrolüütide tase: Madala kaaliumi-, magneesiumi- ja kaltsiumisisalduse korral on saadaval suukaudsed ravimid, näiteks pillid. IV ravimid on saadaval aadressil haiglasse ohtlikult madala kaaliumi-, kaltsiumi-, magneesiumi- ja fosfaadisisalduse tõttu.