Keskmiselt tarbivad ameeriklased üle 3500 mg naatriumi päevas, mis ületab oluliselt soovitatud 2300 mg piiri. Liiga palju naatriumi toidus võib põhjustada kõrget vererõhku ja hävitada kogu teie vereringesüsteemi, jättes teile suurema südamehaiguste ja insuldi riski. Sel põhjusel peaks enamik inimesi, eriti Põhja-Ameerikas ja Euroopas elavaid inimesi, astuma samme naatriumisisalduse piiramiseks oma toidus. Et mõista, kui palju naatriumi peate välja võtma, peate kõigepealt arvutama soola tarbimise. Soolatarbimist võib olla raske mõõta, kuna suurem osa iga päev tarbitavast soolast pärineb töödeldud ja restoranitoitudest, mitte toidule maitse andmiseks puistatavast soolast.
1
Pidage toidupäevikut. Kirjutage üles kõik, mida sööte iga päev vähemalt nädala jooksul. See annab teile piisavalt andmeid, et saaksite täpselt hinnata regulaarselt tarbitava soola kogust. Kaasake tarbitavate pakendatud toiduainete kaubamärgid ja toidu tüüp. Olge tarbitavate koguste suhtes aus. See võib aidata kaaluda oma toitu enne selle söömist, et veenduda, kas hindate kogust õigesti. Samuti saate mõõta tavaliselt kasutatavate kausside mahtu või kasutada mõõtetopsi, et saada parem ülevaade söödavast toidukogusest. Veenduge, et lisate ka suupisteid. Toidupäeviku pidamine, isegi üksinda, võib olla hea viis mõttetu söömise vähendamiseks. Näiteks avastate tõenäoliselt, et näksite telerit vaadates väiksema tõenäosusega krõpse või küpsiseid, kui teate, et peate selle oma toidupäevikusse kirja panema.
2
Õppige, mis vahe on soolal ja naatriumil. Kuigi sõnu “sool” ja “naatrium” kasutatakse sageli vaheldumisi, viitavad need tegelikult kahele erinevale ainele. Sool ise on keemiline ühend, millest naatrium on vaid üks osa. Tavaliselt näete toitumisalaste etikettide peal sõna “naatrium”, kuid koostisosade loendis võite näha sõna “sool”.
3
Lisage toidule lisatav lauasool. Sool, mis on juba töödeldud toitudes ja restoranitoitudes, moodustab tavaliselt suurema osa iga päev tarbitavast soolast. See aga ei tähenda, et toidule puistatav sool võib teie päevasele toidukogusele palju naatriumi lisada. Toidule lisatud soolasisaldust võib olla raske mõõta. Parema ettekujutuse saamiseks võiksite kaaluda sama koguse soola lisamist väikesesse mõõtelusikasse, mida tavaliselt toidule lisate. Mõelge, millistele toiduainetele tavaliselt soola puistate ja kui paljudele neist toitudest sa sööd tavalisel päeval. Selle abistamiseks võite kasutada oma toidupäevikut. Kui puistate roale soola, märkige see oma toidupäevikusse, et mäletaksite seda hiljem lisada.
4
Otsige veebikalkulaatorit. Internetis on mitmeid kalkulaatoreid, mille abil saate oma soolatarbimist hinnata. Otsige kalkulaatorit, mida haldab tervishoiuteenuse osutaja või valitsusasutus, kuna need on tavaliselt usaldusväärsemad. Kuigi on olemas üldised juhised, erineb soovitatav naatriumi kogus, mida peaksite tarbima, olenevalt teie vanusest ja soost. Veebipõhised naatriumikalkulaatorid peaksid seda arvesse võtma. Mõned võivad küsida ka teie pikkust ja kaalu, et anda teile usaldusväärsem hinnang teie tarbitava naatriumi koguse kohta. Kui olete pidanud toidupäevikut, on see veebikalkulaatori jaoks teabe esitamisel abiks. Võib-olla soovite esmalt üle lugeda kalkulaatoris esitatud küsimused, et saaksite oma toidupäevikut läbi vaadata ja söödud toiduaineid kategooriatesse liigitada ning küsimustele hõlpsamini vastata. Kui kalkulaatorit täidate, annab see teile tavaliselt hinnangulise koguse iga päev tarbitavast naatriumist ja ka sellest, kuidas see on seotud soovitatud naatriumisisaldusega, mida peaksite tarbima. Pidage meeles, et see on vaid hinnang, kuid see võib aidata teil oma dieeti kohandada.
5
Planeerige oma söögid ette. Kui planeerite hoolikalt, mida kavatsete nädala jooksul iga päev süüa, saate osta ainult nende toidukordade koostisosi. Planeerimine muudab teie naatriumitarbimise jälgimise lihtsamaks, sest teil ei ole tundmatuid esemeid, mida peate tagantjärele arvutama. Võib-olla olete juba alustanud toidupäeviku pidamist, et saaksite oma soolatarbimist hinnata. Toidupäeviku kasutamise jätkamine võib hõlbustada toidukordade planeerimist ja sellest plaanist kinnipidamist. Hea mõte on läbi vaadata külmkapp ja sahver ning loobuda suupistetest ja kõrge naatriumisisaldusega toitudest, et need ei ahvatleks teid. See on eriti oluline, kui proovite oma dieedis naatriumi tarbimist vähendada.
6
Kontrollige hoolikalt toitumisalaseid etikette. Pakendatud ja töödeldud toitudelt leiate toitumisalase teabe märgise, mis näitab naatriumisisaldust selle toiduaine portsjonis. Valige toidud, mis on madala naatriumisisaldusega või millele ei ole lisatud soola. Pidage meeles, et sama toidukauba erinevatel kaubamärkidel võib naatriumisisaldus olla erinev. Üldiselt soovite valida kaubamärgi, millel on madalaim naatriumisisaldus. Külmutatud köögiviljades on vähem naatriumi kui konserveeritud köögiviljades ja paljudes külmutatud köögiviljades ei pruugi naatriumi üldse olla. Olge naatriumisisaldusega eriti toit, mida te tavaliselt soolaseks ei pea, nagu leib, saiad ja küpsised. Soola kasutatakse sageli säilitusainena ja seda kasutatakse ka küpsetistes. Mõned riigid, näiteks Ühendkuningriik, nõuavad värvikoodiga silte, mis aitavad teil valida madala naatriumisisaldusega toiduaineid. Kui elate sellises riigis, otsige silte, mille värv vastab madalaimale naatriumisisaldusele.
7
Mõõtke õiged portsjonid. Toitumisalased märgised näitavad pakendatud toiduainete naatriumisisaldust individuaalsete portsjonite suuruste alusel. Soolatarbimise adekvaatseks ja korrektseks jälgimiseks peate tagama, et te ei sööks rohkem kui ühe portsjoni. Toidu kogus, mida peetakse individuaalseks portsjoniks, on loetletud toitumisalase teabe etiketil. Kasutage mõõtetopsi, mõõtelusikat või toidukaalu, et määrata, kui palju toitu võrdub portsjoniga. Samuti saate hinnata teatud toitude portsjonite suurust. Karbil olev naatriumisisaldus vastab ühe portsjoni sisule. Kui sööte rohkem kui 1 portsjoni, peate selle koguse korrutama tarbitud portsjonite arvuga. Näiteks kui hommikusöögiks söödav kausitäis hommikusöögihelbeid võrdub tegelikult kahe portsjoniga, peate korrutama naatriumi kogus teraviljakarbi toitumisalase teabe etiketil 2 võrra.
8
Koostisainete kogu naatrium. Naatrium võib hiilida kodus valmistatud toitudesse, isegi kui te spetsiaalselt soola ei lisa. Veenduge, et oleksite määranud kõigi retsepti koostisosade naatriumisisalduse, et saaksite seda õigesti arvesse võtta. Kui olete ostnud täistoitu, mis ei olnud toitumisalase märgistusega pakendis, peate võib-olla seda tegema lisauuringud veebis, et määrata selle toidu naatriumisisaldus. Kui kogute kogu retsepti koostisosade naatriumi kogust, ärge unustage jagada portsjonite arvuga. Näiteks kui valmistasite pajaroa ja sõite sellest 1/4, võtaksite pajaroa koostisainetes sisalduva naatriumi koguhulga ja jagaksite 4-ga, et leida oma isiklik naatriumikogus. Ärge unustage lisada lauasoola, küüslaugusoola, sibula soola või muid maitseaineid, mida kasutate retseptis ja mis sisaldavad naatriumi, või mida puistate toidule enne söömist.
9
Kasutage soola tarbimise arvutamiseks oma naatriumi numbreid. Ehkki teil võib olla võimalik jälgida tarbitava naatriumi täpset kogust, peate minema sammu võrra kaugemale, kui soovite ka täpselt teada saada, kui palju soola te tarbite. Üldiselt soovite tõenäoliselt jälgida oma naatriumitarbimist. vähemalt nädalaks. Arvestage kogu naatriumi kogus ja jagage see 7-ga, et saada keskmine päevane naatriumikogus. See on täpsem arv kui siis, kui jälgiksite lihtsalt oma naatriumitarbimist ühe päeva jooksul. Kui olete oma päevase naatriumitarbimise arvu teada, korrutage see arv 2,5-ga. Tulemuseks on teie soola tarbimine.
10
Söö rohkem täisväärtuslikku toitu. Saate oma soolatarbimist paremini kontrollida, ostes toidupoest täistoidud, selle asemel, et süüa pakendatud või töödeldud toiduaineid või sageli restoranis väljas süüa. Pakendatud ja töödeldud toiduga ei saa te ettevõtte lisatava naatriumi suhtes midagi ette võtta. toidukaubale. Kui aga valmistate sama asja ise täistoitu kasutades, on teil võimalus soola vähendada või isegi ära jätta. Täisväärtusliku toidu teine eelis on see, et need kipuvad olema odavamad kui pakendatud ja töödeldud toidud, nii et lõppkokkuvõttes võite märgata soolasisalduse vähenemist. oma toiduarve. Kui teete toidupoe reisi, ostke esmalt poe perimeetrit. Tavaliselt asuvad siin tooted, liha ja piimatooted. Kui ostate vahekäike, alustage välimistest vahekäikudest ja liikuge sisse.
11
Keskenduge leivale, suppidele ja võileibadele. Kaubanduslikud leivad, purgisupid ja külmad lihalõigud on kohad, kus naatrium hiilib teie dieeti isegi siis, kui söödud toidud ei maitse eriti soolased. Teil võib tekkida raskusi, kui proovite välja jätta või oluliselt vähendada toidu kogust. sool toidus korraga. Teie maitsemeel on sellega harjunud ja teile võib alguses tunduda, et toidud on mahedad või isegi ebameeldivad. Kulub aega, enne kui teie maitsemeeled harjuvad vähema soolaga. Konservsupid ja võileivad on ühed levinumad toidud, mis sisaldavad teie dieeti märkimisväärses koguses naatriumi. Üks kauss suppi või võileib, mis on valmistatud külma lihatükkidega, võib sisaldada sama palju naatriumi, kui peaksite terve päeva jooksul tarbima. Kui sööte regulaarselt purgisuppe, otsige neid, millele pole lisatud soola või mis näitavad, et on madala naatriumisisaldusega sildi esiküljel. Tavaliselt on madala naatriumisisaldusega bänner roheline. Enamikus toidupoodides leiate populaarsete suppide madala naatriumisisaldusega versioone kõrvuti selle kaubamärgi teiste suppidega ja seda ligikaudu sama hinnaga. Samuti leiate hõlpsalt Internetist või kokaraamatust täistoidu koostisosadest valmistatud suppide retsepte. Valmistage supp suurte partiidena ja külmutage ülejääk, et saaksite seda pikemat aega nautida. Pakendatud lihatükkide ostmise asemel hankige liha, mida pole töödeldud, ja viilutage ise või hankige värskelt viilutatud liha. maiuspala teie võileibade jaoks. Tavaliselt on see veidi kallim ja ei säili nii kaua, kuid selles on oluliselt vähem naatriumi.
12
Valmistage ise süüa. Enamik inimesi tugineb pakendatud toiduainetele, sest need on mugavamad, kui teie päevakavale esitatakse töölt või koolist suuri nõudmisi. Saate seda probleemi leevendada, kui planeerite ja valmistate ette oma toidud. Eelnev toiduvalmistamine mitte ainult ei aita teil jälgida ja kontrollida soolatarbimist, vaid aitab ka portsjoneid kontrollida. Valige 3 või 4 retsepti, mis teile meeldivad, ja ostke koostisosad. Seejärel veetke üks pärastlõuna nende roogade valmistamisel. Saate külmutada üksikuid portsjoneid, et süüa terve nädala jooksul. Ärge unustage investeerida sügavkülmikusõbralikesse konteineritesse, mis mahutavad üksikuid portsjoneid.
13
Suurendage oma kaaliumi tarbimist. Kaalium aitab neutraliseerida naatriumi mõju, seega võib kaaliumi tarbimise suurendamine vähendada soola negatiivset mõju teie dieedile. Need 2 mineraali töötavad koos, et toetada rakufunktsiooni ja hoida teie keha hüdreeritud. Proovige lisada igale toidukorrale kaaliumirikast toitu ja olete õigel teel soovitatava päevakoguse saavutamiseks. Võib-olla soovite võtta ka kaaliumilisandit. Avokaados on kõigist toiduainetest kõige rohkem kaaliumi, ilmatu 1068 milligrammi terve avokaado kohta. See moodustab ligikaudu 30 protsenti täiskasvanud inimese soovitatavast kaaliumikogusest. Köögiviljad, mis sisaldavad palju kaaliumi, on spinat, bataat, tammetõru squash ja seened. Ka banaanid ja aprikoosid sisaldavad märkimisväärses koguses kaaliumi. Üks suur banaan annab kuni 12 protsenti teie soovitatavast päevasest kaaliumikogusest. Kaaliumi leiate ka kookosveest ning keefirist või jogurtist.