Hilinenud unefaasi sündroom (DSPS) on masendav neuroloogiline seisund, mis ei lase teil öösel varakult uinuda ega varahommikul ärgata. See omakorda võib raskendada teie päeva läbiviimist, eriti kui peate kooli või tööle varakult üleval olema. Õnneks on abiks meditsiinilised ravimeetodid ja elustiili muutused. Kui teil on raskusi enne hommikutundide uinumist või avastate, et te ei saa end enne keskpäeva voodist välja tirida, rääkige oma arstiga, kas teil võib olla DSPS. Need aitavad teil oma kehakella lähtestada ja unegraafikut õigele teele seada!
1
Otsige öösel uinumisraskusi. Üks DSPS-i klassikalisi sümptomeid on uinumisraskused enne hilist õhtut või isegi varahommikul. Kui teil on peaaegu võimatu enne südaööd uinuda, olenemata sellest, kui väsinud te ka poleks, on võimalik, et teil on DSPS või sellega seotud ööpäevane unerütmi häire. Uinumisraskused võivad olla ka märk muudest uneprobleemidest, näiteks unetusest. stressi või päevaste harjumuste tõttu. Isegi kui avastate end sageli õhtutundidel visklemas ja muutumas, ei pruugi teil olla DSPS-i. Kui jääte üleval, et sõpradega aega veeta või videoga lõõgastuda, on lihtne omandada harjumus hilja magama minna. mäng pika päeva lõpus. DSPS erineb valikuliselt öökullist olemisest, ehkki võite varakult magama minna, kuid olla tundide kaupa ärkvel ega saa magada.
2
Jälgige, et ei tekiks probleeme varahommikul ärkamisel. DSPS-i kasutamisel ei tööta teie sisemine äratuskell korralikult, nii et teie aju ei hakka teile signaale saatma, et ärkaksite “mõistlikul” tunnil. Selle asemel võite avastada, et te pole valmis tõusma enne, kui hilishommikul või isegi pärastlõunal. Kui proovite vara ärgata, võite unepuuduse tõttu tunda end kogu päeva loiuna ja kurnatuna.
3
Kahtlusta DSPS-i, kui magate oma tüüpiliste hilinenud unetundide ajal hästi. Paljud DSPS-iga inimesed saavad terve öö puhata, kui nad saavad magada oma ajakava järgi. Näiteks võite tunda end suurepäraselt puhanuna pärast magamist alates kella kolmest öösel. kuni 11.00 Tõenäoliselt tunneksite end siiski kurnatuna, kui peaksite tööle või kooli minema vara tõusma. Mõelge oma enesetundele, kui suudate oma loomulikku unegraafikut järgida. Muidugi on ka erandeid! Samuti on võimalik DSPS koos teiste unehäiretega, nagu unetus või uneapnoe, mis raskendavad täielikku öist puhkust.
4
Pange tähele, kas teie uneharjumused mõjutavad teie igapäevaelu. DSPS võib muutuda tõsiseks probleemiks, kui see põhjustab liigset päevast unisust või mõjutab teie võimet järgida ranget päevakava. Mõelge, kas teie uneprobleemid muudavad teie jaoks raskeks tõusta piisavalt vara, et tööle minna, õigel ajal kooli jõuda või kodus kohustusi täita. Näiteks võib-olla magate sageli äratuskella ja lõpetate hilja tööle jõudmine. Kui teil õnnestub vara tõusta, võib teil olla keskendumisraskusi, tunda end väsinuna ja ärritununa või õnnetuste suhtes.
5
Helistage oma arstile, kui kahtlustate DSPS-i. DSPS võib olla uskumatult masendav elada, kuid teie arst võib aidata. Kui teil on raskusi vajaliku une saamiseks või kui teie unegraafik segab teie igapäevaelu, leppige kohe kokku kohtumine. Teie arst võib suunata teid unespetsialisti juurde, kes saab teiega koostööd teha, et välja selgitada, mis toimub. Unespetsialist võib paluda teil pidada unepäevikut, et aidata kindlaks teha, kas teie magamisharjumused on kooskõlas DSPS-iga. Samuti võivad nad saata teid unemonitoriga koju või paluda teil veeta öö kontoris uneuuringu jaoks. Uneuuringu ajal ühendatakse teid anduritega, mis võivad jälgida teie ajutegevust ja elutähtsaid märke magamise ajal .
6
Rääkige oma arstiga ereda valguse teraapia proovimisest. Ereda valguse teraapia ehk fototeraapia on üks levinumaid DSPS-i ravimeetodeid. Tehke koostööd oma arstiga, et välja selgitada selle ravi parim ajakava. Nad juhendavad teid kohe pärast loomulikku ärkamist 30–90 minutiks ereda valguse kätte, nagu täisspektriga lamp või loomulik päikesevalgus. Aja jooksul peaksite hommikuse valgusega kokkupuute abil suutma oma unegraafikut nihutada üha varasemaks ja varasemaks. Kokkupuude ereda valgusega vahetult ärkamise ajal aitab lähtestada ööpäevarütme, mis on teie keha loomulik une-ärkveloleku sagedus. mustrid. Valgus julgustab teie aju saatma teie kehale signaale, et on aeg ärgata ja päevarežiimi minna. Kui te ei saa piisavalt loomulikku päikesevalgust, paluge oma arstil soovitada tugevat lampi, mida saate selle asemel kasutada. Spetsialistid soovitavad valgusteraapiat siduda pimeduseteraapiaga. See hõlmab õhtuse valgusega kokkupuutumise piiramist nii palju kui võimalik (nt pimendades tuba pimendavate kardinatega, kandes siniseid valgust blokeerivaid päikeseprille ja vältides valgust kiirgavat). ekraanid) koos ereda valgusega hommikul.
7
Küsige melatoniini toidulisandite kasutamise kohta une reguleerimiseks. Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab loomulikult, et aidata reguleerida teie une-ärkveloleku tsüklit. Kui teie keha ei vabasta melatoniini sobival ajal, võib see põhjustada unetsükli hilinemist. Sõltuvalt teie elukohast võite saada melatoniini toidulisandeid käsimüügist või arsti retsepti alusel. Rääkige oma arstiga, kas see õrn uneabi võib aidata lähtestada teie keha äratuskella. Teie arst aitab teil valida melatoniinilisandite õige aja ja annuse. Enne mis tahes uue toidulisandi või ravimi kasutamist andke oma arstile täielik nimekiri ravimitest. või toidulisandeid, mida te juba võtate. Rääkige neile ka muudest terviseprobleemidest või haigusseisunditest, mis teil võivad olla. See aitab neil aru saada, kas saate toidulisandit ohutult võtta.
8
Proovige kronoteraapiaga unetsüklit lähtestada. Kui muudest ravimeetoditest ei piisa, võib teil olla võimalik oma unegraafikut lähtestada, minnes magama järk-järgult hilisematel aegadel, kuni jõuate soovitud ajal magama jääda. Rääkige oma arstiga kronoteraapia kasutamisest, kui muud meetodid ei aita. Nad juhendavad teid iga paari päeva tagant umbes 2 tunni võrra edasi lükkama, kuni lõpuks lähete magama ja ärkate soovitud ajal. Näiteks kui te ei saa tavaliselt magama jääda enne kella 5.00, võite alustada. minnes magama kell 7 hommikul. mõneks päevaks. Siis, paar päeva hiljem, võis alustada magamaminekut kell 9 hommikul. Lõpuks lükkaksite oma uneaega piisavalt ette, et läheksite magama kell 22. Osa ajast, mil te kronoteraapiat teete, on teie päevane ja öine ajakava vastupidine. Vajadusel paluge oma arstil mõneks päevaks töölt või koolist vabandust kirjutada, kuni teie unegraafik on taas õige.
9
Hoidke oma magamistuba pimedas, vaikne ja mugav. Lisaks meditsiiniliste ravimeetodite proovimisele võib hea unehügieeni järgimine aidata teie unegraafikut õigel teel saavutada. Öösiti kergemini magama jäämiseks muutke oma tuba rahulikuks, unesõbralikuks tsooniks. Kasutage õhtuvalguse varjamiseks tumedaid kardinaid, laadige voodisse mugavad padjad ja tekid ning veenduge, et teie toas poleks öösel liiga külm ega liiga kuum. Ideaalis peaks teie toas olema temperatuur umbes 18 °F (65 °F). C) öösel, kui magate. Hoidke oma toas võimalikult vaikne. Näiteks võite väliste helide summutamiseks hoida ukse ja aknad suletuna. Võite proovida ka segavaid helisid summutada ventilaatori või valge müra salvestistega. Vältige oma toa kasutamist muuks otstarbeks kui magamiseks, et te ei seostaks oma voodit ärkveloleku ja erutamisega. Näiteks ärge istuge voodis, et teha kodutöid või mängida videomänge.
10
Lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Liiga palju valgust enne magamaminekut võib teie ööpäevarütmidega tõesti segamini ajada ja raskendada uinumist, kui soovite. Kui teil on juba DSPS-i tõttu probleeme unegraafikuga, on eriti oluline vältida elektroonilisi seadmeid, kui proovite magama minna. Lülitage teler välja ja pange telefon, tahvelarvuti või muud valgust kiirgavad seadmed kõrvale vähemalt pool tundi enne magamaminekut. Mida varem õhtul ekraanid välja lülitate, seda parem! Ideaalis proovige seada eesmärgiks paar tundi enne magamaminekut.
11
Looge enne magamaminekut lõõgastav rutiin. Kui olete pinges ja haavatud, võib olla raske öösel magama jääda. Andke endale 20-30 minutit enne voodisse minekut, et lõõgastuda ja teha lõõgastavaid tegevusi. Näiteks võite: Kulutada 10–15 minutit ülesannete loendi kirjutamisele või mõne lihtsa majapidamise lõpuleviimisele, et te ei muretseks nende pärast, kui proovite eemale triivida; tehke meditatsiooni või venitage kergelt; võtke sooja dušši. või vannis.Loe raamatut.Kuula rahulikku muusikat.Joome kummeliteed.
12
Eesmärk on minna magama ja tõusta iga päev samal kellaajal. Magamamineku ja ärkamise järjepideva ajakava säilitamine võib aidata vältida unetsükli libisemist. Plaanige minna magama ja tõusta iga päev samal kellaajal, isegi kui te ei pea järgmisel päeval vara tõusma. Seadistage äratused nii une- kui ka ärkamisaegade jaoks. Nii on vähem tõenäoline, et kaotate ajataju ja jääte üleval palju hiljem, kui kavatsesite.
13
Enne magamaminekut hoiduge kofeiinist ja muudest stimulantidest eemal. Esimese asjana on hea, kui turgutate end hommikul tassi kohviga, kuid pärast seda hoidke sellest eemale! Mis tahes kofeiin teie süsteemis muudab teie soovitud magamamineku ajal uinumise palju raskemaks. Kofeiin võib teie kehas püsida mitu tundi, seega on oluline lõpetada selle joomine aegsasti enne magamaminekut. Tubakas võib samuti tekitada suminat ja raskendada uinumist ning kahjustab teie üldist tervist. Kui suitsetate või kasutate muid tubakatooteid, rääkige oma arstiga, milline on parim viis suitsetamisest loobumiseks. Alkohol võib muuta teid uimaseks, kuid see võib halvendada ka teie üldist unekvaliteeti. Vältige alkohoolseid jooke nii palju kui võimalik, eriti enne magamaminekut.
14
Vältige enne magamaminekut rasket treeningut, kui arst seda soovitab. Isegi 10 minutit päevas treenimine aitab teil öösel paremini magada. Arst võib siiski soovitada teil paar tundi enne magamaminekut vältida intensiivset treeningut. Kui see nii on, järgige nende soovitusi ja proovige ajastada kõik treeningud päeva varasemaks ajaks. Hommikune treenimine võib aidata unisuse korral tuju tõsta. Enne magamaminekut saate siiski teha kergeid harjutusi, nagu jooga, venitused, või aeglane jalutuskäik, kui see aitab teil õhtul lõõgastuda.
15
Ärge lamage lihtsalt ärkvel voodis, kui te ei saa uinuda. Voodis lamades ja kella vaatamisel tunnete end lihtsalt stressis ja see võib raskendada uinumist. Selle asemel, kui te ei saa umbes 20 minuti jooksul magama jääda, tõuske voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege hämaras toas raamatut. Kui tunnete end unisena, naaske voodisse ja proovige magama jääda. Ärge kasutage telefoni, kontrollige oma meili ega proovige probleeme lahendada. Võite proovida ka lihtsalt puhata ja mediteerida. See võib olla kosutavam kui uneajamine. Näiteks proovige ruudukujulist hingamist, kus hingate sisse 4 korda, hoidke seda 4 korda ja hingate välja 4 korda. Seda tehes proovige kujutada ette midagi lõõgastavat, näiteks paadis selili lamamist, kui vaatate taevasse.
16
Püüdke õhtul mitte magada. Kui olete kurnatud, võib uinak tunduda imeliselt värskendav. Kui kell on aga magamaminekuajale liiga lähedal, võite end magamajäämise ajal energiast saada. Kui teil on vaja uinakut teha, proovige seda teha suhteliselt varakult, näiteks pärastlõunal. Näiteks võite planeerida pärast lõunat 20-minutilise uinaku, kuid proovige mitte õhtusöögi ajal tukkuma jääda. Ideaalis peaksid uinakud olema lühikesed (maksimaalselt 20-30 minutit).