Unetust määratletakse kui võimetust uinuda, magama jääda ja/või piisavalt sügavalt magada, mis aja jooksul tekitab arvukalt füsioloogilisi probleeme. Hinnanguliselt kogeb koguni 95% ameeriklastest elu jooksul mingil etapil unetuse perioode. Kõrge stress, mis on sageli tingitud rahalistest muredest, tööprobleemidest või suhteprobleemidest, on kõige levinum unetuse põhjus. Siiski võivad unetuse puhul olulist rolli mängida ka muud tegurid, nagu teie toitumine, haigusseisundid ja/või retseptiravimid.
1
Lülitage kõik ekraanid välja 2 tundi enne magamaminekut. Teleri, telefoni, tahvelarvuti, arvuti ja muude elektroonikaseadmete sinine valgus võib häirida keha unesignaale. Ekraanidelt tulev sinine valgus võib teie uinumist raskendada. Lõpetage seadmete kasutamine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Selle asemel tehke midagi lõõgastavat, nagu lugemine, kudumine või venitamine. Võite alustada magamamineku rutiini 2 tunni jooksul enne magamaminekut.
2
Looge lõõgastav magamamineku rituaal. Enne magamaminekut on oluline lõõgastav rituaal. Regulaarselt enne magamaminekut seotud tegevus võib anda teie vaimule ja kehale märku, et on aeg magama minna. Lõõgastustehnikad enne magamaminekut võivad samuti aidata ajul rahuneda. Mediteerimine on lihtne viis enne magamaminekut lõõgastuda. Proovige kuulata meditatsiooni sellistes rakendustes nagu Insight Timer, Calm või Headspace. Sügav hingamine võib aidata magada. Asetage üks käsi alakõhule ja hingake sisse, nii et teie käsi tõuseb iga hingetõmbega. Hoidke hinge kinni, lugedes kolm korda, ja seejärel hingake välja. Proovige oma varbaid pingutada. Keerake varbad sisse, lugege 10-ni, vabastage ja seejärel lugege uuesti 10-ni. Korrake 10 korda. Lõõgastustehnikad, nagu näiteks progresseeruv lihaste lõdvestamine, võivad aidata teil enne magamaminekut rahuneda. Internetist leiate progressiivseid lihaste lõdvestamise tehnikaid. PMR hõlmab hüperfokuseerimist ühele kehapiirkonnale korraga. See võib aidata asetada teid praegusesse hetke, vältides tülikaid mõtteid, mis ei lase teil magada. Soe dušš või vann võib samuti aidata magada. Kaaluge umbes tund enne magamaminekut vanni hüppamist. Veenduge, et vesi ei oleks liiga kuum, sest see võib tegelikult stimuleerida.
3
Jälgige, mida sööte enne magamaminekut. Rasked eined paar tundi enne magamaminekut võivad põhjustada seedehäireid ja ebamugavustunnet. Selle tagajärjeks võib olla võimetus magada. Pidage enne magamaminekut kergeid ja tervislikke suupisteid, nagu täisteratooted, puuviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
4
Vältige stimulantide kasutamist enne magamaminekut. Teine levinud unetuse põhjus on teatud und häirivate kemikaalide tarbimine liiga lähedal magamaminekule. Alkohol, kofeiin, suhkur ja nikotiin on unehäired ja nende mõju võib kesta kuni 8 tundi. Üldreeglina vältige kofeiini tarbimist pärast lõunasööki, vältige alkoholi 6 tunni jooksul pärast magamaminekut ja vältige nikotiini ( tubakas) paar tundi enne magamaminekut. Kofeiin suurendab teie ajus olevate neuronite süttimissagedust, põhjustades rohkem mõtteid peas. Alkoholi tarbimine, muutes paljud inimesed uimaseks, põhjustab vähem kvaliteetset und. Kofeiini allikateks on kohv, must tee, roheline tee, kuum šokolaad, tume šokolaaditahvlid, enamik karastusjooke ja energiajooke. Isegi kofeiinivabad energiajoogid sisaldavad stimulante nagu guaraana, koolapähklid ja/või ženšenn. Vältige selliseid jooke enne magamaminekut. Suhkur on ka stimulant ja seda tuleks vältida vähemalt tund enne magamaminekut.
5
Muutke oma magamiskoht vaikseks, jahedaks, pimedaks ja mugavaks. Unetuse vältimiseks muutke oma magamistuba või magamisala võimalikult kutsuvaks, rahulikuks ja rahustavaks. Ainuüksi magamiskoha parandamine võib kaasa tuua kvaliteetsema une. Siin on mõned viisid, kuidas oma magamistuba paremaks muuta, et uinuda: kui elate mürarikkas korteris või piirkonnas, kaaluge valge müra masina kasutamist. See võib soovimatud helid summutada. Samuti saate oma telefoni alla laadida valge müra rakendusi. Peaksite püüdma hoida oma voodid ja voodilinad mugavad. Kui teatud kangas teid ärritab, vahetage see välja. Katsetage oma toa temperatuuri. Hoidke oma tuba jahedas, proovige umbes 60–65 °F või 16–18 °C (kuigi mõne jaoks võib see olla liiga jahe). Hoidke magamistoast eemal eredad valgustid ja elektroonilised ekraanid. Proovige panna oma tuppa ventilaator, mis võib tekitada valget müra, samuti õhku liigutada ja hoida toas jahedana. Teie voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja seksimiseks. Vältige oma voodis töö tegemist või lugemist. Te ei taha oma magamistuba seostada millegi muuga kui magamisega. Vältige liiga rasket magama jäämist. Selle asemel oodake, kuni olete unine, et magama minna. Kui te ei saa magada, tõuske 15 minuti pärast voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat, kuni olete unine. Lihtsalt hinnake aega, kuid ärge vaadake kella. Eemaldage kellad magamistoast. Kui olete äratuse seadnud, peitke kõik kellad vaate eest. Kellaaja nägemine võib suurendada ärevust ja süvendada unetust.
6
Leidke viise, kuidas enne magamaminekut aju välja lülitada. Kui stress põhjustab teie unetust, võib aidata leida viise, kuidas aju enne magamaminekut välja lülitada. Looge une-eelne rutiin, mis võimaldab teil enne magamaminekut rahuneda ja stressist vabaneda. Enne magamaminekut olge täielikult valmis magama jääma, et saaksite kohe magama minna, kui hakkate end uimaseks tundma. Samuti võite proovida oma mõtteid üles kirjutada päeval varem. Pühendage iga päev 10–15 minutit, et oma mured kirja panna või võtta vähemalt aega, et mõelda, mis teid häirib. Siis on need mõtted öösel ajust väljas. See võib hõlbustada uinumist. Kui tunnete end voodis muretsemas, hoolimata sellest, et proovite lõõgastuda, proovige selle asemel mõelda millelegi lõõgastavale või meeldivale.
7
Võtke enne magamaminekut 400 mg magneesiumilisandit. Magneesium võib aidata teie kehal oma unetsükleid reguleerida. Kuigi see ei pruugi kõigile samamoodi toimida, võib magneesiumilisandi võtmine aidata teil kergemini uinuda. Võtke 400 mg toidulisandit igal õhtul enne magamaminekut, kui arst on selle heaks kiitnud. Rääkige alati oma arstiga enne toidulisandite võtmist. Kuigi need on üldiselt ohutud, ei sobi need kõigile ja võivad segada teisi teie kasutatavaid ravimeid.
8
Võtke melatoniini toidulisandit päevadel, mil tunnete end mahajäänuna. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib teie keha unetsüklit. Kuigi teie keha teeb seda loomulikult, võite võtta toidulisandeid, kui teil on jet lag tõttu probleeme uinumisega. Küsige oma arstilt, kas melatoniini kasutamine on sobilik, seejärel võtke seda vastavalt juhistele. Ärge kasutage melatoniini iga päev, välja arvatud juhul, kui arst on teile seda öelnud. See võib põhjustada teie kehas iseseisvalt vähem melatoniini tootmist.
9
Kandke voodis sokke, et jalad ei külmeks. Kui jalad on külmad, võib teil olla raskusi magama jäämisega, seega kandke voodis alati sokke. See aitab teil end soojalt ja mugavalt tunda, nii et uni tuleb kergesti. Valige sokid, mis tunduvad mugavad ja ei pigista. Otsige sooje ja pehmeid sokke, mis on loodud kodus lõõgastumiseks.
10
Lõpetage kofeiini tarbimine 6 tundi enne magamaminekut. Võite loota kohvile ja muudele kofeiini sisaldavatele jookidele, et saaksite päeva üle elada, kuid need võivad ka takistada teil magama jäämast. Kofeiin jääb teie kehasse tundideks pärast selle joomist ja see võib teie mõtted öösel uinuda üritades uinuda. Kui kavatsete kofeiini tarbida, lõpetage 6 tundi enne tavalist magamaminekut, et teil oleks aega süsteemist lahkuda. Samuti võite proovida lülituda kofeiinivabale, et saaksite nautida kohvi ja teed igal kellaajal.
11
Vähendage oma stressi. Töö, kooli ja ühiskondliku eluga seotud mured võivad põhjustada stressi, mis põhjustab seejärel unetust. Püüdes oma igapäevast stressi vähendada või juhtida võib aidata unetuse sümptomeid leevendada. Olge oma kohustuste ja kohustuste suhtes mõistlik. Paljud inimesed on stressis, kuna nad on liiga pühendunud või liiga planeeritud. Kui teil ei ole aega oma kooli küpsetiste müügiks rooga valmistada, ärge lubage seda teha. Kui mõistate, et teil pole täna aega nende juurde jõuda, kraabige üksused oma ülesannete loendist välja. Kui teil on tegus nädal, paluge sõbralt või pereliikmelt abi tööasjade ajamisel. Väljuge stressirohketest olukordadest. Kui teil on pereliige või töökaaslane, kes kipub teid riivama, vähendage kontakti. Kui teatud sotsiaalsed sündmused tekitavad teile stressi, jääge ööseks sisse. Hallake oma aega nii, et saate vältida stressirohke olukordi. Kui te vihkate hilinemist, minge iga päev veidi varem tööle. Kui stressate igapäevaste toimetuste pärast, koondage ülesanded, mida saate teha samal väljasõidul. Näiteks plaanige retseptile järele tulla samal ajal, kui pärast tööd toidupoodi külastate. Rääkige stressi tekitavatest probleemidest sõprade ja pereliikmetega. Väga kasulik võib olla sõber või pereliige, kelle poole pingelistel päevadel end välja tuua. Aitama saada tülikaid mõtteid oma süsteemist. Kui tunnete end ebamugavalt kellegagi oma stressist rääkides, kaaluge selle asemel oma tunnete päevitamist. Rääkige oma stressitasemest oma arstiga. Teie arst võib soovitada elustiili muutusi, mis aitavad teie kehal stressi paremini reguleerida. Samuti võib ta anda teile saatekirja nõustaja või terapeudi juurde, kes saab teiega stressijuhtimise alal koostööd teha.
12
Harjutus. Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata reguleerida teie unetsüklit. Kui teil ei ole veel treeningrutiini, võib selle loomine aidata teil unetuse vastu võidelda. Püüdke iga päev 20–30 minutit regulaarset jõulist tegevust. See peaks toimuma aeroobsete harjutuste kujul, nagu jalgrattasõit, sörkimine, sport või aeroobsed harjutused, mille leiate Internetist. Treeningrutiini loomine võib võtta vaeva. Regulaarse ajakava järgimine võib aidata. Proovige treenida igal hommikul või iga päev pärast tööd. Kui teil on teatud aeg, mille jooksul tavaliselt treenite, võib treenimine muutuda rutiinseks, mis on sama suur osa teie igapäevasest tegevusest nagu hammaste pesemine või õhtusöök. Treening on unetuse puhul oluline. Kuigi treening võib aidata, ei tohiks te intensiivse füüsilise tegevusega tegeleda liiga lähedal enne magamaminekut. Proovige veenduda, et teie treeningrutiin toimuks viis kuni kuus tundi enne magamaminekut.
13
Piirata päevast uinakut. Kui teil on raskusi unega, võiksite päeva jooksul uinakut teha. See võib aga öise uinumise palju raskemaks muuta. Püüdke piirata päevast uinakut või, mis veelgi parem, vältida seda üldse. Kui te ei saa ilma uinakuta läbi, ärge magage kauem kui 30 minutit ja tehke seda enne kella 15.00.
14
Kontrollige oma ravimeid. Küsige oma arstilt, kas mõni teie praegune retseptiravim võib teie unetust soodustada. Kui on, vaadake ravimitüüpide vahetamise või annuste muutmise kohta. Kontrollige regulaarselt kasutatavate käsimüügiravimite etikette. Kui need sisaldavad kofeiini või stimulante, nagu pseudoefedriini, võivad need põhjustada teie unetust.
15
Planeerige oma arstiga konsulteerimine. Kui äge unetus on vaatamata koduste vahenditega tehtud pingutustele üle läinud krooniliseks (pikaajaliseks) unetuseks, siis leppige kokku perearstiga. Teil võib olla mõni haigus, mis põhjustab teie unehäireid. Unetuse levinumad põhjused on krooniline valu, depressioon, rahutute jalgade sündroom, tugev norskamine (uneapnoe), kuseteede probleemid, artriit, vähk, kilpnäärme ületalitlus, menopaus, südamehaigused, kopsud haigused ja kroonilised kõrvetised. Küsige oma arstilt, kas mõni teie ravim seab teid unetuse ohtu. Probleemsete ravimite hulka kuuluvad need, mida kasutatakse depressiooni, vererõhu, allergiate, kaalulanguse ja meeleolumuutuste raviks (nt Ritaliin). Arst vaatab teie haiguslugu ja muud sümptomid, mis teil võivad olla. Võib olla kasulik koostada murede ja küsimuste loend enne tähtaega, et küsida oma arstilt.
16
Uurige kognitiivset käitumisteraapiat. Kuna unetus on emotsionaalse stressi tagajärg, võib teraapia aidata teil unetust hallata. Kognitiiv-käitumuslik teraapia, teatud tüüpi teraapia, mis aitab teil negatiivseid mõtteid paremini kontrollida, on sageli abiks neile, kes kannatavad unetuse all. Unetuse kognitiivset käitumisteraapiat (CBTI) kasutatakse kroonilist unetust süvendavate tegurite (nt halvad uneharjumused, ebaregulaarsed unegraafikud) vastu võitlemiseks. , ebapiisav unehügieen ja arusaamatused magamisest.CBIT sisaldab käitumismuutusi (regulaarse magamamineku ja ärkamisaja hoidmine, pärastlõunaste uinakute kaotamine), kuid lisab ka kognitiivse (mõtlemise) komponendi. Teie terapeut töötab teiega, et aidata teil kontrollida või kõrvaldada negatiivseid mõtteid, muresid ja mis tahes vääruskumusi, mis teid ärkvel hoiavad. Teie terapeut võib paluda teil teha tööd väljaspool tema kontorit, näiteks pidada öösiti päevi, mida te teete, või osaleda teatud tegevustes, et tulla toime negatiivsete mõtetega. Terapeudi leiate, kui küsite saatekirja. oma arstilt. Teenusepakkujate loendi leiate ka oma kindlustuse kaudu. Kui olete üliõpilane, võib teil olla juurdepääs tasuta nõustamisele oma kolledži või ülikooli kaudu.
17
Uurige ravimivalikuid. Kui teie arst peab seda vajalikuks, võib ta välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil unetust leevendada. Pidage meeles, et enamik arste ei määra unetuse ravimisel ravimeid pikaks ajaks, kuna ravimid ravivad mõnikord põhjust, lahendades põhiprobleeme. Z-ravimid on ravimite klass, mis aitavad rahuneda ja uinuda. Tavaliselt määratakse neid kaheks kuni neljaks nädalaks korraga, kuna need muutuvad aja jooksul vähem tõhusaks. Kõrvaltoimeteks võivad olla suurenenud norskamine, suukuivus, segasus ja uimasus või peapööritus päeva jooksul.
18
Rääkige oma arstiga käsimüügist saadavate toidulisandite kohta. Seal on palju taimseid ravimeid või looduslikke toidulisandeid, mis toimivad kergete rahustitena ja võivad aidata uinuda ja võidelda unetusega. Palderjanijuurel on kerge rahustav toime. Palderjanijuurt müüakse mõnikord toidulisandina paljudes tervisetoidupoodides. Kuna see mõjutab mõnikord maksafunktsiooni, pidage enne palderjanijuure kasutamist nõu oma arstiga. Melatoniin on hormoon, mida toodab teie aju käbinääre ning mis on ööpäevase rütmi ja sügava une jaoks hädavajalik. Uuringud on ebaselged selle kohta, kui hästi see ravib unetuse sümptomeid, kuid üldiselt peetakse seda lühiajaliseks kasutamiseks ohutuks. Nõelravi on meditsiiniline protseduur, mille käigus arst asetab nõelad teie nahka strateegilistes punktides. On tõendeid, et see võib aidata unetuse all kannatavaid inimesi. Kui muud meetodid ei tööta, võiksite uurida nõelravi.