Unehalvatus on siis, kui te ei saa magama jäädes või ärgates liikuda, kuid olete vaimselt ärkvel. Unehalvatus on sageli seotud muude sümptomitega, nagu lämbumistunne, südame löögisageduse langus, hallutsinatsioonid, kurja kohaloleku tunnetamine toas või hirmutunne ning see võib olla ka muude seisundite tagajärg. Õnneks, kuigi see võib olla hirmutav, ei ole unehalvatus ohtlik. Uneparalüüsiga toimetulemiseks alustage parema une parandamisega, mis võib aidata haigusjuhtumeid vähendada. Samuti saate töötada selle kallal, mida teha, kui see juhtub, ja rääkida oma arstiga kõigist haigusseisunditest.
1
Maga piisavalt. Lihtne viis uneparalüüsiga toimetulekuks on tagada, et magate piisavalt. Üldiselt tähendab see, et peate öösel magama vähemalt kuus tundi, kuid kaheksa tundi on tavaliselt parem. See tähendab, et peate seadma une prioriteediks ja pöörama tähelepanu sellele, millal peate magama minema.
2
Valmistage oma tuba magama. Et magada kõige paremini, peate magama unele keskendunud keskkonnas. Näiteks on tavaliselt parim jahe ruum koos kihtidega, mis hoiavad teid vajaduse korral soojas. Kui teie piirkonnas on müra, võite kanda ka kõrvatroppe. Blokeerige võimalikult palju valgust. Valgus, isegi ümbritsev valgus, nagu ere tänavavalgustus, võib teie und mõjutada. Kui te visklete ja pöörate, kaaluge oma voodit. Võib-olla on aeg seda värskendada millegi mugavama vastu.
3
Järgige unegraafikut. Igal õhtul samal ajal magama minek ja iga päev samal kellaajal üles tõusmine annab kehale teada, mida oodata. Te hakkate uniseks jääma, kui on uneaeg, ja teil on suurem tõenäosus kergemini magama jääda ja paremini magada. Parem magamine võib mõnikord parandada unehalvatushäireid. Samuti võib see aidata magama jääda. Valige midagi, mis teid lõõgastab, näiteks jooge tassi (kofeiinivaba) teed, lugege või mediteerige, ja tehke seda igal õhtul enne magamaminekut.
4
Loobuge oma voodirutiinist halvad harjumused. Kuigi on oluline teha teatud asju enne magamaminekut, et saaksite magada, on oluline ka see, et te ei teeks muid asju. Näiteks jätke vahele kofeiin ja alkohol, kuna need mõlemad võivad teie und negatiivselt mõjutada. Samuti ärge sööge palju ega suitsetage vahetult enne magamaminekut. Kaks tundi enne magamaminekut lülitage välja kõik ekraanid (nt televiisor ja nutitelefon), mis võib teie und mõjutada. Alustage end maha keerates ja liikuge voodi poole. Lõpetage rahunedes ka igasugune töö, mis võib olla liiga stimuleeriv ja häirida teie und.
5
Magage külili. Unehalvatus tekib sagedamini selili magades. See võib olla tingitud sellest, et keel langeb tagasi kurku ja põhjustab ajutise õhuummistuse. Proovige selle asemel magada külili, et vähendada episoodi tekkimise tõenäosust. Kui jääte sageli selili, õmble tasku või kinnitage sokk oma öösärgi taha ja sisestage harjumusest vabanemiseks tennisepall või kaks.
6
Treeni regulaarselt. Sa ei pea jõusaali minema. Lihtsalt tutvustage oma päeva vähese mõjuga treeningrežiimi. Hea mõte on näiteks hommikul jalutada. Treenimine aitab teil paremini magada, kuid oluline on mitte treenida liiga lähedal magamaminekule, kuna see annab alguses energiat. Tehke trenni vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
7
Ärge muretsege, et te ei maga. Kui te ei saa magada, ärge lamage selle pärast ärritununa, sest see hoiab teid kauem üleval. Proovige umbes 20 minutit püsti tõusta ja teha midagi, mis teile tundub igav, enne kui proovite uuesti uinuda. Kui lebate end millegi pärast stressis, proovige kulutada aega oma murede päevikusse kirjutamisele, et need meelest ära saada.
8
Lõdvestu. Stress katkestab normaalsed unetsüklid, mis võib oluliselt kaasa aidata unehalvatuse tõenäosusele. Võtke iga päev aega stressi vähendamiseks, tehes tegevusi, mis teile lõõgastavad, näiteks mediteerides, kuulates muusikat, tehes midagi loomingulist või mängides lemmikloomaga. Samuti proovige võimaluse korral stressi oma elust välja jätta. Näiteks kui märkate iga kord uudiste vaatamisel ärevust või stressi, proovige kärpida.
9
Esiteks mõistke, et unehalvatus ei ole ohtlik ega surmav seisund. Kuigi see võib tunduda hirmutav, kui te seda kogete, võib meeles pidada, et unehalvatus ei too tegelikult kaasa mingit kahju. Unehalvatuse peamised kõrvalnähud on unepuudus ja suurenenud ärevus.
10
Keskenduge keha liikumisele. Võite avastada, et suudate liigutada väiksemaid kehapiirkondi, nagu varbaid, sõrmi või keelt. Kui suudate teha väikese algliigutuse, võite avastada, et halvatuse võlu on katkenud ja saate oma ülejäänud keha liigutada. Proovige keskenduda järjestikku oma kehaosadele nagu lõdvestusrutiini puhul. Pöörake tähelepanu oma varvastele ja mõelge nende peale. Seejärel proovige liigutada oma varbaid ja liikuda edasi oma jalgadele, jalgadele ja nii edasi.
11
Kujutage ette, et liigute. Mõned inimesed kutsuvad tahtlikult esile unehalvatusseisundi, et soodustada nende arvates kehaväliseid kogemusi. See omakorda võib olla piisav, kui kujutate end ette liikumas või projitseerite liikumist, et teid halvatusest välja lükata.
12
Keskenduge oma hingamisele, et jääda rahulikuks. Unehalvatusega võib kaasneda hirm või isegi õudus. Teised inimesed tunnevad, et ruumis on keegi või midagi ähvardavat. Neid emotsioone kogedes proovige endale meelde tuletada, et kõik on korras. Keskenduge oma hingamise süvendamisele, eriti kui teie rindkere on raske või raske. Hirm võib olla unehalvatuse üks hullemaid aspekte. Proovige endale meelde tuletada, et seda, mida kardate, pole tegelikult juhtunud. Keskenduge siin ja praegu.
13
Arutage seda oma partneri või pereliikmetega. Sageli võib unehalvatuse episood katkeda, kui kuulete heli või tunnete, et keegi teid puudutab. Seetõttu võib lähedase pereliikme mõistmine aidata, kui ta juhtub nägema teid episoodis, mis toimib ainult siis, kui suudate halvatuse ajal silmad avada. Nad võivad teid puudutada või teiega rääkida, et püüda teid halvatusest välja ajada. Kui saate, avage oma silmad, et teine läheduses olev inimene märkaks. Kuid mitte igaüks ei suuda seda teha.
14
Keskenduge silmade liikumisele. Mõned inimesed suudavad oma silmad avada ja ringi vaadata. Kui saate, proovige seda teha. Vaadake kiiresti edasi-tagasi. See väike liikumine aitab mõnel inimesel halvatud seisundist välja tulla.
15
Pea logi. Kirjutage kogemusest võimalikult palju üksikasju. Kaasake kellaaeg, unerežiim, magamisasend, vaimne/emotsionaalne seisund enne ja pärast halvatust ning kas jäite halvatuks uinumise või ärkamise ajal. See teave võib olla kasulik, eriti kui otsustate haigusseisundiga arsti poole pöörduda. Jälgige ka kõiki muid uneprobleeme, mida märkate, nagu unetus, öösel ärkamiste arv, hallutsinatsioonid pärast ärkamist ja/ või päeva jooksul sageli magama jäämine. Püüdke märgata, kas miski konkreetne halvatuse vallandab. Näiteks võite märgata, et see juhtub sagedamini, kui jõite eelmisel õhtul alkoholi.
16
Arutlege narkolepsia üle. Narkolepsia võib olla unehalvatuse algpõhjus. Kui olete päeva jooksul märganud äärmist väsimust koos võimetusega ärkvel püsida, võib teie haiguse põhjuseks olla narkolepsia. Küsige oma arstilt, kas see võib olla võimalik. Teisteks narkolepsia sümptomiteks võivad olla hallutsinatsioonid magama jäämisel või ärkamisel ja katapleksia, mis on äkiline lihasnõrkus, mille põhjustavad sageli tugevad emotsioonid. Näiteks võib suur naerupahvaku tõttu kehaosad ajutiselt nõrgeneda.
17
Tehke uneuuring. Uneuuring tehakse haiglas või muus meditsiiniasutuses. Põhimõtteliselt jääte ööbima ja olete ühendatud masinatega, mis aitavad tuvastada uneprobleeme. See on üks testidest, mida kasutatakse näiteks narkolepsia diagnoosimiseks.
18
Rääkige muudest võimalikest käivitajatest. Ka teised haigused võivad põhjustada une halvatust. Eelkõige võivad ärevus, depressioon ja PTSD põhjustada uneparalüüsi. Mõnikord võib nende seisundite ravi aidata uneparalüüsi vastu, seega arutage seda võimalust oma arstiga. Eriti oluline on pöörduda nõustaja poole, kui arvate, et teie unehalvatus on põhjustatud PTSD-st.
19
Küsige oma arstilt antidepressandi kohta. Mõnikord võib arst välja kirjutada antidepressandi, mis aitab teil unetsüklit reguleerida. See omakorda võib vähendada teie unehalvatuse juhtumeid. Paljud inimesed, kellel on unehalvatuse juhtumeid, leiavad, et neil on vähem juhtumeid, kui nad võtavad antidepressante.