Kui teil on pingepeavalu, võite tunda, et teie pea ümber on pingul rihm, mis pigistab teie templite ümber aina tugevamini. Samuti võite tunda valu peanahas või kaelas. Kuigi pingepeavalu on kõige levinum peavalu tüüp, ei ole nende põhjused hästi teada. Eksperdid usuvad, et need võivad olla põhjustatud reaktsioonidest stressile, depressioonile, ärevusele või vigastustele. Õige ravi korral peaksite leevendust leidma.
1
Võtke üle leti peavaluravimid. Nende hulka kuuluvad atsetaminofeen (tülenool), ibuprofeen (Advil, Motrin), naprokseennaatrium (Aleve) ja aspiriin. Ärge kunagi võtke rohkem kui pakendil soovitatud kogus ja kasutage väikseimat annust, mis leevendab teie peavalu.
2
Küsige oma arstilt retseptiravimite kohta. Kui teie pingepeavalu ei kao OTC-ravimite või elustiili muutustega, võib arst välja kirjutada tugevamaid ravimeid. Nende hulka kuuluvad naprokseen, indometatsiin ja piroksikaam. Need retseptiravimid võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu verejooks ja maoärritus, ning suurendada südameprobleemide riski. Teie arst peaks teile rääkima kõikidest kõrvaltoimetest või tüsistustest enne nende väljakirjutamist. Kui teil esineb krooniline pingepeavalu ja migreen, võib arst määrata valu leevendamiseks triptaani. Kuid opiaate ja narkootikume määratakse harva nende kõrvaltoimete ja sõltuvuse või sõltuvuse ohu tõttu.
3
Proovige nõelravi. Nõelravi hõlmab peente nõelte sisestamist teatud kehapunktidesse. Seejärel stimuleeritakse nõelu käsitsi või stimuleeritakse elektriliselt. See suurendab verevoolu nõelte ümbruses ja vabastab pingest või stressist, mis võib põhjustada peavalu.
4
Pöördu kiropraktiku poole. Uuringud näitavad, et litsentseeritud kiropraktiku teostatav lülisamba manipulatsiooniteraapia võib aidata ravida pingepeavalusid, eriti kui need on kroonilised. Mitme riigi kiropraktika litsentsinõukogude loendi leiate Kiropraktika litsentseerimisnõukogude föderatsiooni veebisaidilt. Laske ravi alati läbi viia koolitatud ja litsentseeritud kiropraktikul.
5
Küsige oma arstilt massaažiteraapia kohta. Meditsiiniline massaažiteraapia erineb veidi lihtsalt lõõgastumiseks tehtavast massaažist. Kaela ja õlgade suunatud massaažiteraapia on osutunud tõhusaks pingepeavalu ravimisel ja nende esinemise vähendamisel. Küsige oma arstilt saatekirja ravimassaažiks. Haigekassad ei pruugi massaaži hüvitada. Küll aga teevad nad seda suurema tõenäosusega, kui sul on arsti saatekiri. Rääkige oma ravikindlustuse pakkujaga, et teha kindlaks, kas see valik on kaetud. Siit leiate litsentsitud ja sertifitseeritud massaažiterapeudid American Massage Therapy Associationi pakutava kataloogiotsingu abil.
6
Lase oma silmad üle vaadata. Silmade pinge on tavaline pingepeavalu vallandaja. Kui teil on sagedased peavalud (kaks või enam nädalas), määrake silmakontroll. Nägemisraskused võivad kaasa aidata teie peavaludele. Kui kannate prille või kontakte, kaaluge uue läbivaatuse tegemiseks oma silmaarsti poole pöördumist. Teie nägemine võib muutuda ja kui teie retsept ei ole enam see, mida vajate, võite silmi pingutada.
7
Puhka pimedas ja vaikses ruumis. Stress on üks peamisi peavalude põhjuseid. Ja kui teil on pingepeavalu, võite olla valguse või heli suhtes tundlik. Selle vastu võitlemiseks istuge või heitke pikali hämaras ruumis. Sulgege silmad ja proovige oma selga, kaela ja õlgu lõdvestada.
8
Tehke sügava hingamise harjutus. Sügav hingamine võib aidata teil lõõgastuda ja vähendada stressi teie kehas, sealhulgas peas. Hingake aeglaselt, ühtlaselt ja proovige lõõgastuda.
9
Tehke pähe kuum või külm kompress. Kuumus ja külm võivad aidata leevendada valu ja lihaspingeid kaelas ja peas. Kandke niiske kuum rätik või soe kompress kaela tagaküljele või otsaesisele. Võite võtta ka pika ja kuuma dušši, voolides vett kindlasti mööda pead ja kuklasse. Mässige jääkott rätikusse ja asetage kuklasse või otsaesisele.
10
Kandke piparmündiõli oma oimukohtadele, otsaesisele ja lõualuu tagaosale. Piparmündil võib olla mõnus rahustav toime ja see leevendab ebamugavustunnet või valu. Kui olete mõne tilga õli sisse massaaži teinud, peaksite tundma piirkonnas jahutavat tunnet. Hingake sügavalt ja leidke vaikne koht, kus istuda või lamada. Tundliku naha korral lahjendage piparmündiõli enne pealekandmist tilga või kahe oliiviõli või veega.
11
Niisutage vee või taimeteega. Niipea, kui tunnete oma peas pinget, jooge mitu klaasi vett. Või tehke endale taimeteed, et lõõgastuda. Dehüdratsioon võib põhjustada peavalu. Vältige kofeiini või alkoholi tarbimist, kuna need dehüdreerivad teid ainult rohkem.
12
Masseerige oma nägu, pead ja käsi. Tehke oma ülakehale suunatud minimassaaž. Hõõruge oma sõrmeotstega pea selga ja külgi. Seejärel masseerige õrnalt silmade all olevaid piirkondi. Liigutage oma peanahka sõrmeotste abil õrnalt edasi-tagasi. Ärge liigutage seda rohkem kui poole tolli võrra. Võite ka sõrmeotstega mööda iga sõrme sisekülge tõmmata ja peopesasid hõõruda.
13
Proovige akupressuuri massaaži, et leevendada peavalu. See on lihtne akupressuuri tehnika, mida saate kodus ise teha.
14
Treeni regulaarselt. Füüsiline aktiivsus võib aidata vabaneda stressist või pingetest teie kehas ning toodab teie ajus endorfiine, mis võitlevad teie kehas valudega. Tehke 30 minutit kõndimist, jalgrattasõitu või jooksmist vähemalt kolm korda nädalas. Olge oma treeningrutiiniga kooskõlas.
15
Seisa mägipoosis, et parandada oma kehahoiakut. Hea kehahoiak aitab hoida teie lihaseid pinges. Samuti võib see vabastada pingeid teie peas. Joogapooside, nagu Mountain Pose, tegemine parandab teie kehahoiakut ja lõdvestab teid. Seisake, jalad puusade laiuselt lahti. Pöörake õlad tahapoole ja asetage käed külgedele. Tõmmake kõht sisse ja lükake sabaluu põranda poole. Tõmmake lõug. rinna poole. Proovige seda poosi hoida vähemalt 5-10 hingetõmmet.
16
Istu pulgapoosis. See on veel üks hea joogapoos, et parandada oma kehahoiakut ja harjutada sügavat hingamist.Istuge jalad sirgelt enda ees.Painutage oma varbaid nii, et need liiguksid teie poole.Pöörake õlad tahapoole ja asetage käed külgedele põrandale. Tõmmake kõht sisse ja suruge sabakont põranda poole. Tõmmake lõug rinna poole. Proovige seda poosi hoida vähemalt 5-10 hingetõmmet. Kui sirged jalad on teile ebamugavad, võite ka jalad risti panna.
17
Vältige MSG-d ja kofeiini sisaldavat toitu. MSG ehk mononaatriumglutamaat on maitsetugevdaja, mida tavaliselt leidub Hiina toidus. Mõned inimesed reageerivad MSG-le peavalu tekitamisega. Kuid MSG ja peavalude vahel pole teaduslikku seost. Muud toidud, mis võivad peavalu põhjustada, on järgmised:
18
Magage öösel vähemalt 8 tundi. Järjepidev unegraafik tagab, et teie aju ja keha on vabad ärevusest ja stressist, mis on kaks peamist pingepeavalu põhjust.
19
Pea peavalu päevikut. See võib aidata teil tuvastada peavalude allika ja seda, kuidas saate oma keskkonda ja harjumusi nende vältimiseks kohandada.
20
Harjutage iga päev lõõgastus- ja stressijuhtimistehnikaid. See võib olla hommikune joogatund, 15–20-minutiline meditatsioon või sügava hingamise praktika enne magamaminekut. Treenige vähemalt kolm korda nädalas, et hoida oma ärevust ja stressi eemal.
21
Säilitage tervislik eluviis. Vältige kofeiini, alkoholi ja suitsetamist. Magage öösel 8 tundi ja hoolitsege enda eest, vältides stressi kodus ja tööl. Sööge tasakaalustatud toitu, mis ei sisalda MSG-d ega muid peavalu tekitavaid toite. Jooge iga päev palju vett ja püsige hüdreeritud.
22
Rääkige oma arstiga ennetavatest ravimitest, kui teil on krooniline pingepeavalu. Arst uurib teid, et veenduda, et teie peavalud ei ole tegelikult migreen või midagi tõsisemat. Kui teie peavalud jätkuvad hoolimata muudest valuvaigistitest ja -ravidest, võib arst määrata teile ennetavaid ravimeid. Nende hulka kuuluvad: tritsüklilised antidepressandid. Need on pingepeavalude ennetamiseks kõige sagedamini kasutatavad ravimid. Nende ravimite kõrvaltoimete hulka kuuluvad kaalutõus, unisus ja suukuivus. Krambivastased ained ja lihasrelaksandid, nagu topiramaat. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et määrata kindlaks krambivastaste ja lõõgastavate ainete tõhusus pingepeavalude korral. Pidage meeles, et ennetavate ravimite kogunemine teie süsteemis võib võtta mitu nädalat või kauem, enne kui need jõustuvad. Seega olge kannatlik ja jätkake ettenähtud annuse võtmist, isegi kui te ei näe kohe pärast ravimi võtmist paranemist. Teie arst jälgib teie ravi, et näha, kui tõhusad on ennetavad ravimid teie jaoks.