Alexanderi tehnika on keha liigutamise viis, mis aitab vabastada pingeid ja parandada kehahoiakut, õpetades loobuma halbadest harjumustest, mis võivad keha hoidmisel tekkida. Parim viis tehnika õppimiseks on osaleda klassis, mida õpetab professionaal, kuid seal on ka palju raamatuid, mida saate lugeda, või veebiartikleid, mis õpetavad teile ka seda tehnikat. Proovige teha harjutusi, nagu istumine, püsti või lamamine, järgides konkreetset Alexanderi tehnika meetodit.
1
Tõuske püsti, keskendudes oma liigutustele puusaliigestele. Seda tehnikat kasutades püsti tõusmine algab istumisest. Vabastage kõik pinged, mida tunnete õlgades või kaelas, ja asetage jalad maapinnale. Liikuge puusaliigeste abil edasi nii, et teie keharaskus oleks üle jalgade. Suruge sirgelt seistes oma jalgadesse. Harjutage enne pausi võtmist 5-10 korda istuvast asendist püsti tõusmist. Harjutage seda mitu korda päevas, et paremini hakkama saada ja tarbetuid pingeid vabastada.
2
Istuge toolile, et aidata teil jalgade pinget vähendada. Alustage püsti tõusmisest, veendudes, et teie põlved on kergelt kõverdatud ja mitte sirgeks lukustatud. Kui lähete istuma, liigutage põlvi ettepoole, samal ajal kui puusad liiguvad tahapoole. Olge ettevaatlik, et te ei istuks liiga kiiresti toolile, võttes aega, et end aeglaselt istumisasendisse langetada. Tehke seda harjutust 5–10 korda, et aidata pingeid vähendada. See tehnika hoiab teid toolidel pikali kukkumast, vältides liigset survet kaelale, selgroole ja põhjale.
3
Harjutage konstruktiivset puhkamist kõval pinnal lamades. Selle asemel, et kasutada voodit või pehmet diivanit, heitke pikali vaiba või joogamatiga kaetud põrandale. Põrandal lamades asetage jalad maapinnale, käed kas külje või kõhu kõrval. Puhka niimoodi 10–15 minutit. Kaaluge oma pea toetamist õhukesele padjale või väikesele raamatuvirnale, et kaelal või pähe oleks lihtsam. Tehke seda harjutust 2–3 korda päevas, et pikendada selga ja leevendada pingeid.
4
Tõstke sõrmeotsad õhku, et neist pingeid vabastada. Alustuseks asetage käed külgedele alla. Selle asemel, et tõsta oma kätt nagu tavaliselt, keskenduge ainult sõrmeotste tõstmisele. Tõstke oma sõrmeotsad õhku, püüdes kasutada ainult neid lihaseid. See hoiab ära käte suuremate lihaste kasutamise ja õpetab vabastama pinget sõrmedes. See harjutus on suurepärane, kui töötate terve päeva klaviatuuriga või kui teie sõrmed kipuvad krampi minema. Proovige seda harjutust teha mitu korda päevas. oma vabal ajal.
5
Sosistage “ahh”, et harjutada oma hingamist. Pärast sissehingamist harjutage väljahingamisel sosistamist “ahh”. Proovige, et väljahingamine kestaks vähemalt 2 sekundit kauem kui sissehingamine, et aidata vähendada stressi ja lõdvestada lihaseid. Väljahingamisel avage oma suu mugavalt, et õhk saaks loomulikult välja pääseda. Tehke seda nii mitu korda kui soovite, kasutades tehnikat, mis aitab teil rahuneda või isegi magama jääda.
6
Tehke 20 minutit päevas Alexanderi tehnika harjutusi. Kui olete tehnikast mõned liigutused õppinud, proovige koostada ajakava, kus harjutate Aleksandri tehnikat iga päev 20 minutit. See aitab teil näha oma kehahoiaku tulemusi, parandades samal ajal tehnikaid ja harjutusi. Seadistage taimer 20 minutiks, et aidata teil püsida oma 20-minutilise eesmärgi saavutamisel.
7
Kasutage seda tehnikat pingete vabastamiseks ja lihaste tõhusaks kasutamiseks. Alexanderi tehnika keskendub keha õpetamisele, kuidas tõhusamalt liikuda, mis vabastab pingetest ja parandab kehahoiakut. Tehnikas kasutatakse selliseid liigutusi nagu püsti tõusmine, istumine, kõndimine või lamamine, et õpetada teid olema teadlik sellest, kuidas te päeva jooksul liigute. Näiteks kui märkate, et teie kael või selg kipub valutama pärast seda, kui olete Kui olete liiga kaua teatud asendis olnud, on kaela ja selja täpselt kindlaks määravad Alexanderi tehnikad suurepärane viis selle valu või pinge vähendamiseks.
8
Lugege selle tehnika kohta raamatuid, et saada üksikasju uuringute ja tavade kohta. Alexanderi tehnikast on kirjutatud palju raamatuid nii asjatundjatelt, kes on seda õppinud, kui ka inimestelt, kes seda meetodit teistele õpetavad. Külastage oma kohalikku raamatukogu või minge veebis, et leida raamatuid, mis õpetavad teile selle tehnika jaoks erinevaid harjutusi, või otsige raamatuid, mis räägivad teile tehtud uuringutest, mis näitavad, kui kasulik on tehnika. Populaarsete Alexanderi tehnikat käsitlevate raamatute hulgas on “Kuidas te seisate , How You Move, How You Live – Missy Vineyard, „The Use of the Self”, autor F. Matthias Alexander, või „Kehaõpe: sissejuhatus Alexanderi tehnikasse”, autor Michael J. Gelb.
9
Professionaalilt õppimiseks osalege tehnikakursusel. Aleksandri tehnika õppimiseks klassi võtmine on kasulik, sest saate praktilisi praktikaid ja esitlusi. Professionaalsed instruktorid õpetavad nii väikestes rühmades kui ka üks-ühele tunde, jälgides teie liigutusi, et saaksite öelda, kuidas end paremaks muuta. Kui liigutate oma keha iga harjutuse jaoks, suunavad nad teid vajadusel kerge puudutusega. Avage veebis, et näha, kas teie piirkonnas on kvalifitseeritud õpetajaid, kes õpetavad Alexanderi tehnikat väikestes rühmades või üks-ühele.Paljud professionaalsed Alexanderi tehnikaorganisatsioonid avaldavad loendeid, mis aitavad teil leida kvalifitseeritud õpetajaid. Need õppetunnid võivad kesta 30 minutist 1 tunnini.
10
Vaadake selle tehnika kohta YouTube’i videoid, et seda kodus tasuta õppida. Kui te ei soovi professionaali õppetundide eest maksta, kuid soovite siiski visuaalset juhendamist Alexanderi tehnika õppimisel, proovige vaadata liigutusi õpetavaid videoid. Abistavate videote leidmiseks sisestage oma otsingumootorisse või YouTube’i näiteks “kuidas teha Aleksanderi tehnikat kodus”. Otsige videoid usaldusväärsest allikast, näiteks professionaalilt, kes ütleb, et õpetab klassides Alexanderi tehnikat, või kelleltki, kes on kirjutanud tehnikast raamatu.