Inimese pea võib moodustada rohkem kui 8% inimese kehakaalust, mis on kaela kandmiseks üsna palju. Kui lisada sellele pikad sõidutunnid, laua taga istumine või halva kehahoiakuga kõndimine, võib pinge tekitada jäikus, lihasvalu ja peavalu. Need venitused võivad piisava aja jooksul kõiki neid sümptomeid leevendada. Kui teil on piitsaplaks või mõni muu kaelavigastus, pidage nõu arsti või füsioterapeudiga, et koostada kohandatud treeningkava.
1
Seisa või istu hea asendiga. Võite venitada seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt. Teise võimalusena istuge sirge seljaga toolil, põlved 90 kraadi kõverdatud ja käed reitel. Teie selg ei tohiks puudutada tooli seljatuge. Mõlemas asendis joondage oma õlad üle puusade ja kõrvad üle õlgade.
2
Tõstke lõug alla. Kaela tagaosa venitamiseks viige lõug alla rinna poole. Hoidke venitust 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi neutraalasendisse. Need venitused peaksid olema valuvabad. Ärge suruge kergest ebamugavustundest mööda. Kui vajate rohkem tuge, hoidke kätega kuklast.
3
Kallutage lõug üles. Kaela esiosa venitamiseks tõstke lõug lae poole. Hoidke venitust 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja langetage lõug.
4
Venitage paremale ja vasakule õlale. Hoidke oma õlad stabiilsed ja kallutage parem kõrv parema õla poole, vaadates otse ette. Hoidke venitust kuni 20 sekundit, seejärel kallutage vasak kõrv vasaku õla poole ja hoidke seda veel 20 sekundit.
5
Pöörake pead paremale ja vasakule. Pöörake oma kaela paremale, vaadates otse ette üle parema õla (või nii lähedale, kui saate mugavalt). Veel kord hoidke seda 20 sekundit. Lõdvestuge, pöörake pead vasakule ja hoidke viimast 20 sekundit. Kui jõuate oma liikumise piirini ja venitus tundub mugav, lükake venituse suurendamiseks käega õrnalt pead.
6
Kerge jäikuse parandamiseks proovige pea riputada. See on vähem levinud harjutus ja seda ei soovitata tavaliselt tõsiste kaelaprobleemidega inimestele. “Pea ettepoole painutamine” võib aga igapäevaste valude puhul hästi tunduda, kuna see annab teie selgroole pea püsti hoidmisest pausi. Proovige seda järgmiselt: hoidke selg sirgena, liikuge puusadest ettepoole ja sirutage põrandat. Kui põranda poole sirutamine on ebamugav, toetage oma käed reitele või säärtele. Kui pea rippub, proovige lõua kallutamise harjutusi (üles ja alla) ja pööramisharjutusi (vaadake vasakule ja paremale).
7
Korda venitust iga päev. Tavaliselt piisab ühest või kahest venitusseansist päevas. Kui soovite venitada sagedamini, suurendage seda aeglaselt või konsulteerige arsti või füsioterapeudiga. Mõnel juhul võib liigne venitamine teie kaela üle koormata. Kui venitus tundus hea ja valu ei suurendanud, võite järgmine kord proovida iga venitust hoida 30–60 sekundit.
8
Jälgige oma edusamme. Kui teie lihased ei tunne end enam pingul, lõpetage venitamine, välja arvatud vajaduse korral, tavaliselt kaks või kolm korda nädalas. Enamik kaelavalusid peaksid venitades kiiresti paranema. Pöörduge arsti poole, kui need kestavad üle nädala või kaks või kui sümptomid süvenevad. Põletustunne või kipitustunne kaela ja õla ühel küljel võib kesta mõnest minutist mõne nädalani.
9
Tõsiste vigastuste korral pöörduge arsti poole. Kui vigastasite oma kaela õnnetuses või kui sümptomid ulatuvad käsivarreni, külastage enne venitamist arsti. Kui teil on täiendavaid sümptomeid, vaadake lisateabe saamiseks allolevat jaotist Hoiatused. Kergemate vigastuste korral on õrn treening tõenäoliselt tõhusam kui puhkus. Üldreeglina on venitamine hea mõte seni, kuni see haiget ei tee.
10
Rakendage kuumust (valikuline). Soe kompress või soojenduspadi kaelal vähendab jäikust ja teeb venitamise lihtsamaks. Kui aga valu algas viimase kahe-kolme päeva jooksul, vältige kuumust ja oodake jää pealekandmisega kuni venituse lõpuni. Selles varases staadiumis soovite turse vähendamiseks piirkonda maha jahutada. Üks lihtne viis soojuse kasutamiseks on venitada duši all sooja veejoa all.
11
Venitage rindkere ja õlalihaseid. Need lihased muutuvad sageli koos kaelaga pingul, eriti kui probleem on seotud halva kehahoiakuga. Kui need piirkonnad tunduvad jäigad, proovige seda kiiret harjutust, et end enne teisi venitusi lõdvendada: Seisake jalad koos umbes kahe jala (0,6 meetri) kaugusel nurgast. Tõstke küünarnukid õlgade kõrgusele, küünarvarred sirged nende kohal. Toetuge oma küünarvarred vastu kahte seina. Kummarduge ettepoole, kuni tunnete venitust rinnus ja õlgades, kuid ärge tundke valu. Toetage oma raskust peamiselt jalgade, mitte kätega. Hoidke 30–60 sekundit.
12
Treeni skaala lihaseid. Need lihased ulatuvad piki teie kaela külge kuni rangluuni. Lisaks kaela paindlikkuse parandamisele võib nende lihaste tugevdamine aidata hingamisprobleemide korral, kuna need tõstavad rinnakorvi. Siin on üks harjutus skaalalihaste sihtimiseks. Istuge tooli serval sirgelt, lõug tahapoole tõmmatud, et kõrvad üle õlgade keskele asetada. Enese stabiliseerimiseks võtke parema käega kinni tooli servast. Vajadusel asetage vasak käsi parema rangluu peale, et see oleks tasane. Kallutage kõrv vasaku õla poole. Soovi korral venitage veelgi, tõstes lõua veidi üles ja pöörates pead vasaku õla poole. Hoidke 30 °. 60 sekundit, seejärel korrake teise poolega.
13
Keskenduge oma lõksudele, et ravida kroonilisi peavalusid. Pealiigutuste kontrollimiseks on olulised trapetslihased üle abaluude. Pidev pinge siin võib põhjustada peavalu. Järgmiste harjutuste tegemiseks võite jääda otse toolile: haarake parema käega uuesti tooli servast. Pöörake pead vasaku õla poole. (Oluline on seda esmalt teha.)Tooge lõug alla rinna poole. Asetage vasak käsi pea peale ja vajutage õrnalt vasaku õla poole. Suurema venituse saamiseks kallutage ka kere veidi vasakule. Hoidke kuni minut ja korrake sama teise poole jaoks.
14
Pärast pikaajalist liikumatust sirutage oma abaluu välja. Selle lihase nimi kõlab nagu “levitate abaluu” (abaluu), sest see on täpselt see, mida see teeb. Pinge on sageli ühes asendis istumisest tingitud kaelavalu põhjuseks, eriti kui tunnete abaluu ülaosas õrna kohta. Selle venitamiseks tehke järgmist. Seisa või istu nii, et sein on ühel küljel. Tõstke seinale lähim küünarnukk oma õla kohale. Toeta see vastu seina. Pöörake pea seinast eemale ja lükake lõug alla. Peaksite tundma, et kaelaosa venib. Tõmmake oma vaba käega pead samas suunas veidi kaugemale. Nagu alati, jääge siia 30–60 sekundiks, enne kui proovite teist külge.
15
Otsustage, millal neid harjutusi proovida. Nõrgad või pingul olevad lihased võivad teie kehahoiakut halvendada ega suuda teie kaela korralikult toetada. Nende kallal töötamine võib vähendada kaelavalu kordumise võimalust. Kui saate neid harjutusi valutult sooritada, ajage need üle päeva. Puhkepäev on oluline, et anda lihastele aega taastuda.
16
Seisake seljaga vastu seina. Seisa vastu seina või uksepiida. Asetage jalad seina põhjast umbes 3 tolli (7,5 cm) kaugusele. Võite istuda selle asemel sirge seljatoega tooli vastu, kui sellel on peatugi. Kasutage seda ära, kui teil on pika sõidu ajal hetk.
17
Langetage lõug õrnalt. Laske oma lõual langeda kurgu poole. See peaks venitama kaela tagaosa ja pingutama väikeseid lihaseid kurgu ümber. Tundke suuri lihaseid oma kaela esiküljel. Kui need on pinges, tõstke pea uuesti ja langetage lõug aeglasemalt. Suured lihased peaksid olema lõdvestunud, samas kui väikesed lihased nende vahel peaksid pingutama.
18
Tooge oma pea tagakülg vastu seina. Ilma lõua tõstmata liigutage pead tahapoole, nii et see puudutaks seina. Kui see põhjustab valu, tõmmake oma pead nii kaugele tahapoole, kui saate ilma valuta. See on märk ettepoole suunatud peaasendist, mida saate korrigeerida muude treeningute ja elustiili muutustega.
19
Korrake seda liigutust. Hoidke seda asendit kümme sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake seda kümme korda, seejärel lõpetage. Seda harjutust saate teha mitu korda päevas. Pärast selle harjutuse sooritamist ei pruugi teil olla vaja seina või peatuge selja taga.
20
Harjutus peanoogutuste ja pea tõstmisega. Siin on üks viimane harjutuste komplekt, mis võib tugevdada teie kaela ja lähedal asuvaid lihaseid. Kuigi te ei saa seda liikvel olles proovida, leiavad mõned inimesed, et see on lihtsam kui ülaltoodud harjutus: heitke pikali kindlale pinnale, nii et kokkukeeratud rätik toetab teie kaela. Viige lõug õrnalt kurgu poole. Hoidke oma pea tagaosa vastu põrandat ja kuklaosa vastu rätikut. Korrake mitu korda. Kui saate seda teha ilma valuta, korrake sama noogutamist, tõstes samal ajal pea tagaosa põrandast üles. Ärge tõstke oma kaela rätikult ära.