Kui soovite end suurendada, aitab suuremate kaelalihaste ehitamine teie peal ja kaelal välja näha proportsionaalne ülejäänud kehaga. See on ka lihtne viis lihaselise ja vormis väljanägemise saavutamiseks, kuna kaelalihased on ühed kõige nähtavamad. Alustage mõnede lihtsate venitustega, et oma kaela lõdvendada, liikuge aeglaselt, et vältida vigastusi, ja suurendage järk-järgult jõudu, kasutades kaelalihaste arendamiseks järjest suuremat vastupanu ja raskust.
1
Liigutage oma õlad ringides, et need lahti saada. Seistes jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, tõstke õlad kõrvade poole, seejärel rullige neid ringjate liigutustega tagasi ja alla. Tehke seda mitu korda, hoides liikumist vedelana, seejärel mitu korda teises suunas. Peaksite tundma, kuidas teie õlalihased veidi lõdvestuvad.
2
Kaela tagaosa venitamiseks suruge lõug vastu rinda. Hoides selga sirgena, kallutage oma pea nii kaugele ette, kui see mugavalt läheb, ideaaljuhul seni, kuni lõug on vastu rinda surutud. Selle venituse pikendamiseks võite kasutada oma kätt, et vajutada õrnalt oma pea tagaküljele, olge ettevaatlik, et mitte suruda mööda sealt, kus teile mugav on. Püsige selles venituses umbes 15 sekundit.
3
Kaela esiosa venitamiseks kallutage pead tahapoole. Seisa sirge seljaga ja jalad umbes õlgade laiuselt. Hoides oma õlad lahti, kallutage oma pead aeglaselt tahapoole, kuni teie nägu on suunatud lae poole. Kaela esiosa venitamiseks nihutage lõug võimalikult ülespoole. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit.
4
Pöörake pea küljele nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda seal. See venitab lihaseid, mis pööravad teie pead horisontaalselt. Pöörake pea nii palju vasakule kui võimalik, surudes õrnalt oma näo külge, et venitust pikendada. Hoidke seda paigal umbes 15 sekundit, seejärel pöörake seda aeglaselt tagasi näoga ettepoole. Korrake paremal küljel.
5
Kaela külje venitamiseks viige kõrv õla poole. Hoides oma õlad lahti ja lõdvestunud, kallutage oma pead vasakule ja viige kõrv alla õla poole nii kaugele kui võimalik. Venituse pikendamiseks suruge õrnalt pea külge ja püsige paigal umbes 15 sekundit. Tulge aeglaselt tagasi üles, seejärel korrake venitust paremal küljel. Sügavama venituse saamiseks võite hoida ühes käes kerget hantlit (alla 5 naela (2,3 kg)), samal ajal kui sirutate kaela vastassuunas.
6
Lõdvendage kaela küljed kanatiibade venitusega. Seisa sirgelt ja pane mõlemad käed selja taha. Kasutage oma paremat kätt, et tõmmata vasak käsi õrnalt paremale, samal ajal kallutades pead paremale. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit, seejärel vahetage külgi.
7
Kasutage uksepiida, et teha levator abaluude venitust. Levator abaluud on teie kaela külgedel olevad lihased, mis kinnituvad teie õlgadele. Saate neid venitada, tõstes küünarnuki õla kohale ja toetades selle uksepiidale. Toetuge õrnalt vastu seina, nii et õlavarre alumine külg on ülespoole sirutatud. Kallutage oma pead selle käe vastassuunas, mida hoiate, et venitada abaluu tõstelihaseid. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit, seejärel vahetage külgi.
8
Harjutage pead liigutama vastupanu vastu igas suunas. Asetage vastupanupael või oma käsi vastu oma otsaesist, seejärel suruge oma kaelaga pea vastu vastupanu ettepoole. Tehke seda 10 korda järjest, tehke paus, seejärel tehke veel üks komplekt 10. Korrake seda toimingut vasakule, paremale ja tahapoole.
9
Lamage selili ja viige lõug rinna poole. See on nagu istumine, kuid ainult teie kaela jaoks. Lamage maas ja tõstke pea üles nii, et lõug oleks rinnale võimalikult lähedal. Hoidke seda 1-2 sekundit, seejärel langetage pea uuesti. Korrake seda 20 korda.
10
Lamage selili ja tõstke pea üles, seejärel vaadake küljele. Tooge lõug rinna poole, seejärel pöörake pea nii palju vasakule kui võimalik. Hoidke seda mõni sekund paigal, seejärel pöörake seda nii palju paremale kui võimalik. Püsige seal mõni sekund, seejärel langetage pea tagasi maapinnale. Korrake seda 20 korda.
11
Tehke raskustega hantlite õlgu kehitamist. Hoidke oma kätes hantlit või võrdse raskusega vabu raskusi, käed rippudes. Tõstke õlad kõrvade suunas üles, hoidke neid mõni sekund, seejärel langetage need aeglaselt alla. Korrake seda 20 korda, puhake, seejärel tehke veel 20 seeriat. Alustage väikeste raskustega, seejärel suurendage raskust järk-järgult, kui tunnete, et teie tugevus suureneb. Teised harjutused, mis võivad teie kaela venitada, hõlmavad taluniku kandeid (kus kõnnite, mõlemas raskusega). käsi), kohvrite kandmine (kus hoiate raskust ainult ühes käes) ja tõstukid.
12
Tehke planksild, kui teie kaela tugevus on suurenenud. Planksild sarnaneb esisillaga, kuid selle asemel, et hoida kolmnurkset kuju puusadega lae poole, on teie keha maapinnaga paralleelne, nagu oleksite tegemas surumist. Alustage sellest, et hoidke end jalgade, käte ja pea pallidega püsti ning lõpuks asetage käed selja taha, et kaelale koormust suurendada. See harjutus võib põhjustada kaela tõsiseid vigastusi, seega on kõige parem alustada. aeglane välja. Samuti võite enne selle treeningu proovimist kõigepealt oma arstiga rääkida.
13
Alustage kergemate raskuste ja vähemate kordustega. Alguses, isegi kui treenite regulaarselt, tahate hoida oma raskused suhteliselt kerged ja iga harjutuse puhul teha 1 või 2 seeriat alla 20 korduse. Kui suure raskusega alustate, sõltub teie praegusest tugevusest ja kehaehitusest, kuid see peaks olema piisavalt kerge, et saaksite seda mugavalt ilma vaevata ja valusalt tõsta. Kui teie jõud suureneb, saate järk-järgult lisada rohkem raskust ja suurendada korduste arvu.
14
Venitage enne ja pärast kaelalihaste treenimist. Enne treenimist on hea lihased lõdvaks lasta, samuti võib olla kasulik pärast treeningut venitada, et vältida valulikkust või krampe. Varuge endale aega terve venituskomplekti jaoks enne ja pärast iga treeningut.
15
Vältige korduste tegemisel hoogu kasutamist. Kuigi korduste tegemisel võib olla kiusatus hoogu juurde saada, kuna see muudab liigutuse lihtsamaks, võib see tegelikult olla teie lihastele kahjulik. Kaelalihased on väga olulised ja sageli tundlikud, seega on kõige parem olla ettevaatlik ja teha paus iga korduste vahel. Näiteks hantlitega õlgu kehitades peaksite põrgatamise asemel oma õlad aeglaselt langetama ja enne nende uuesti tõstmist pausi tegema. teie õlad üles ja alla.
16
Liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult. Isegi kui teete sageli trenni, ei pruugi teie kaelalihased olla nii tugevad, kui arvate. Lihase tõmbamise või kiropraktikaga seotud probleemide vältimiseks veenduge, et liiguksite treenimise ajal aeglaselt ega teeks midagi, mis tekitab teile ebamugavust peale tavalise lihase põletuse.â€
17
Jätke treeningute vahele vähemalt 2 päeva. Eriti siis, kui hakkate esmakordselt oma kaelalihaseid treenima, on kõige parem jätta endale paar päeva treeningute vahele, et oma lihaseid taastada. Isegi kui teie treening ei olnud eriti pingeline, võib lihaste treenimine, millest tavaliselt palju kasu pole, põhjustada valu ja vigastusi, kui sellega üle pingutate.
18
Rääkige oma arstiga, kui teil on sagedased kaelavalu või jäikus. Kuigi on loomulik, et tunnete pärast treeningut kerget valulikkust, peaksite konsulteerima arstiga, kui tunnete tugevat valu või jäikust, mis muudab tavapärase liikumise ebamugavaks. Teie arst võib anda teile korralduse teha valu leevendamiseks teatud kaela venitusi või kasutada kaelalihastel kuuma või külma. Nad võivad soovitada teil teha pausi kaelalihaste treenimisest, kuni valu on taandunud.