Luutihedus väheneb koos vanusega ja võib põhjustada osteoporoosi. Kui olete jõudnud teatud vanusesse või kui teil on muid haigusi, mis seavad teid osteoporoosi ohtu, on oluline lasta oma luutihedust kontrollida. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga luutiheduse testide kohta, õppige tulemusi tõlgendama ja astuge samme luuhõrenemise vältimiseks, et hoida oma keha tugevana ja tervena.
1
Rääkige oma arstile oma perekonna ajaloost ja mis tahes pikkuse langusest või luumurdudest. Rääkige kindlasti oma arstile kõigist perekonna ajaloos esinenud osteoporoosist, kuna see suurendab teie riski. Samuti andke neile teada, kui olete hiljuti luumurdnud või olete kogenud pikkuse langust, kuna need on luutiheduse vähenemise tunnused. Muude riskitegurite hulka kuuluvad madal kehakaal ja väike raam. Luutihedus väheneb koos vanusega ja naised on eriti ohustatud. osteoporoos.
2
Arvutage FRAX tööriistaga oma luumurdude risk. See arvutus ei asenda luutiheduse testi, kuid see võib aidata teil ja teie arstil teha otsuseid teie luude tervise kohta. FRAX arvutab teie luumurdude riski selliste tegurite põhjal nagu vanus, pikkus, kaal, rass, etniline kuuluvus, rahvus ja varasemad luumurrud. Küsige oma arstilt FRAX-i arvutuse kohta. Kui olete 40–90-aastane, saate FRAX-i tööriista ka ise kasutada, külastades veebisaiti https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx ja valides oma riigi veerust “arvutustööriist.â€
3
Kui olete 65-aastane või vanem naine, taotlege DXA-skannimist. Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA) aparaati kasutatakse teie puusade ja selgroo luude tiheduse uurimiseks osteoporoosi põdevatel inimestel. Test on mitteinvasiivne, valutu ja võtab aega vaid 10–15 minutit. USA-s ei maksa paljud kindlustused meeste DXA-skaneeringute eest, kuna puuduvad piisavad tõendid selle kohta, kas testid on meestele kasulikud.DXA-test kasutab väga vähe kiirgust, umbes sama palju, kui saaksite oma käte röntgenikiirgusega. kui olete varem DXA-testi teinud, proovige see teha samast kohast, et saaksite selgelt näha testis tehtud muudatusi, mitte aga muutusi arsti poolt testi lugemise meetodis.
4
Küsige perifeerset eksamit eelkäijana või kui olete üle 300 naela. Perifeerseid sõeluuringuid saab kasutada luutiheduse mõõtmiseks kätel, randmetel, sõrmedel või kandadel, kui DXA pole saadaval või kui teil on teatud tingimused. Kolm tüüpi pDXA (perifeerne kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria), QUS (kvantitatiivne ultraheli) ja pQCT (perifeerne kvantitatiivne kompuutertomograafia) võivad aidata kindlaks teha, kas vajate täiendavat testimist. Kuna enamik keskseid DXA seadmeid ei saa inimesi üle testida. 300 naela (140 kg), kasutatakse sageli selle asemel perifeersete seadmete teste. Välisseadmete testid on kasulikud, kui te pole kindel, kas vajate täielikku DXA-testi. Näiteks kui olete väikese raamiga keskealine ja olete uudishimulik oma luude tervise suhtes või kui teie arst ei pea teie vanusest ja riskiteguritest olenevalt täielikku skaneerimist vaja. Teatud apteekides saate teha perifeerse skaneerimise. , mobiilsed tervisekaubikud ja tervisemessidel.
5
Katse ajastamiseks vaadake oma kindlustusplaani või arsti. Luutiheduse testid nõuavad teie tervishoiuteenuse osutaja saatekirja, nii et nad soovitavad tõenäoliselt teatud haiglat või testimiskeskust. Siiski on oluline registreeruda oma kindlustusplaaniga, et leida oma võrgus keskus. Luutiheduse testi saate teha eraradioloogiakeskustes ja haiglates, kus on radioloogiaosakonnad. Kui teile on tehtud baariumiga (näiteks pääsukesega) seotud analüüse testige oma gastroenteroloogiga) või radioisotoopide (nt MRI või kilpnäärme skaneerimine) viimase 30 päeva jooksul, määrake test hilisemale kuupäevale, kuna need elemendid võivad teie tulemusi mõjutada. Võtke oma arsti saatekiri testimisajale kaasa. Nad vajavad teie arsti teavet, et nad saaksid neile tulemused saata.
6
Sööge normaalselt ja võtke eksamipäeval ettenähtud ravimeid. Õnneks nõuab luutiheduse test väga vähe ettevalmistust ja te ei pea oma tavapärast rutiini muutma. Siiski vältige vitamiinide või toidulisandite võtmist testi hommikul. Vältige kaltsiumilisandite võtmist 24 tundi enne testi tegemist.
7
Kandke mugavat riietust, millel pole metallosi. Võite jääda skannimiseks täielikult riidesse, kuid peate eemaldama kõik ehted ja riided, millel on metallkinnitused (nt tõmblukud, konksud või pandlad). Samuti peate oma taskutest eemaldama kõik metallesemed (nt võtmed, mündid või rahaklambrid). Lahtised ja mugavad treeningriided on hea valik. Kui enamikul teie riietest on metallosad, siis ärge muretsege, annan sulle kleidi selga.
8
Heida pikali skaneerimislauale ja ole 10-20 minutit paigal. Olge oma kohtumisel õigeaegselt või varakult kohal, et saaksite end sisse registreerida ja registreeruda. Seejärel laseb tehnoloog teil umbes 10–20 minutiks skaneerimislauale pikali heita, samal ajal kui DXA-masina käsi skaneerib teie selgroogu ja puusi. Tehnik võib paluda teil jala asendit liigutada, et skaneerimiskäsi jõuaks teise piirkonda. .Kui saate 3D-kujutiseks DXA-CT-skannimist, heidate pikali lauale, mis liigub silindrikujuliseks masinaks, kus see skaneerib teie luid umbes 10 minutit. Kui teil on klaustrofoobia, paluge tehnikul või meditsiiniõel teile muusikat mängida või rääkige nalju, et teie tähelepanu hajutada. Eelnevalt võid teha ka rahustava meditatsiooni.
9
Oodake 1–3 päeva, kuni arst teie tulemusi jagab. Radioloog analüüsib teie skaneeringu tulemusi ja saadab aruande teie arstile. Oodake, et teie arst kuuleb 1–3 päeva pärast (olenevalt sellest, kuhu te eksamile lähete). Seejärel helistab arst teile, et tulemusi arutada ja vajadusel palub teil tulla järelkontrolliks. Mõned arstid saadavad selle asemel oma patsientidele e-kirja või võivad anda sisselogimise ja parooli veebiportaalile, mis näitab teie tulemusi.
10
Jätkake samas vaimus, kui teie T-skoor on vahemikus -1 kuni +4. T-skoor määratakse valemiga, mis võrdleb luutihedust keskmise 30-aastase inimese omaga. Kui näiteks teie skoor on 0, on teie luude tihedus täpselt sama, mida selles vanuses inimeselt oodata võib. Kui teie T-skoor jääb vahemikku -1 kuni +4, loetakse teie luud normaalse tihedusega. -1 ei tähenda, et teie luud närbuvad, see võib tähendada, et teil on lihtsalt väike raam. Siiski võib teie arst soovitada teil end uuesti kontrollida aasta või kahe pärast, et veenduda. Kui teie skoor on +1 kuni +2, on teie luutihedus keskmisest 10–20% suurem, teie luud on suurepärases vormis!
11
Muutke oma dieeti ja elustiili ning kaaluge ravimi kasutamist, kui teie T-skoor on vahemikus -1 kuni -2,5. See skoor tähendab tavaliselt, et teil on osteopeenia. Ärge muretsege, osteopeenia ei ole tõsine, vaid tähendab, et teie luud on 10–25% vähem tihedad kui keskmise 30-aastase inimese luud. Osteopeenia ei tähenda, et teil tekib kindlasti osteoporoos, see tähendab lihtsalt seda, et teil on hetkel madal luutihedus. Arst võib kaaluda teile ravimite määramist, kui teie T-skoor on vahemikus -1 kuni -2,5 ja ta arvutas FRAX-i tööriista abil välja suure tõenäosuse, et teil tekib luumurd. Kui teie luutihedus jääb sellesse vahemikku, on aeg toitumise ja elustiili muutused, et vältida luude hõrenemist ja vähendada osteoporoosi riski. Kui see on teie esimene luutiheduse test, ei saa teie arst öelda, kas olete luutihedust kaotanud või on teil alati olnud (ja tõenäoliselt). jätkub) madal luutihedus teie perekonna või haigusloo tõttu. Sel juhul palub teie arst laboratooriumidel teha kindlaks, kas teie luutihedus on praegu vähenemas või mitte.
12
Võtke osteoporoosi ravimeid, kui teie T-skoor on -2,5 kuni -4. Sellesse vahemikku jääv skoor tähendab, et teie luud on äärmiselt poorsed ja teil on suur luumurdude oht. Tavaliselt määrab arst teile ravimeid, nagu Atelvia, Boniva või Actonel, et aidata teie luusid taastada. Olenevalt teie asjaoludest võib arst soovitada ka kaks korda aastas zoledroonhappe intravenoosset infusiooni. Muutke oma dieeti ja elustiili, et aidata teie luudel taastada. aitab teil koostada raviplaani.
13
Lõpetage sigarettide suitsetamine, et oma luid säästa. Suitsetamine mõjutab teie keha rakke, mis moodustavad luid ja noorendavad luid, mis tähendab, et suitsetajad on osteoporoosile vastuvõtlikumad. Lisaks kahandab suitsetamine teie keha C-vitamiini varu, mis on vajalik kaltsiumi imendumiseks ja tervete luude jaoks. Lõpetage kalkunite suitsetamine või võõrutage end tubakast, vähendades iga päev suitsetatavate sigarettide hulka. Võõrutusnähtude leevendamiseks võite kasutada ka nikotiini närimiskummi, pastille, plaastreid ja sprei ja teadlik kõigist käivitajatest, mis viivad teid suitsetama.
14
Vältige alkoholi liigset joomist. Liigne joomine häirib teie keha kaltsiumi ja D-vitamiini imendumist. Samuti võib see segada teie keha hormoonide tootmist ja suurendada kortisooli, mis on seotud suurema osteoporoosi riskiga. Siiski võite siiski end mõõdukalt tarbida, kuna kergel alkoholitarbimisel on väiksem luumurdude ja luuhõrenemise risk. Mõõdukas joomine tähendab naistele 1 jooki päevas ja meestele mitte rohkem kui 2 jooki päevas. Kui olete vanem (50 ja rohkem) ja Võitlete alkoholismiga, on teil kukkumise tagajärjel suurenenud luumurdude oht.
15
Säilitage tervislik kaal. Kui teie kehamassiindeks (KMI) on alla 18,5, on teil suurem risk luude hõrenemiseks kui mõõduka KMI korral (vahemikus 18,5–24,9). Isegi kerge rasvumine (KMI 25 või rohkem) võib põhjustada luude hõrenemist, mis on tingitud rasva ladestumisest luuüdis. Võtke kaalus juurde, kui sööte süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldusega tasakaalustatud toitu. Arvutage oma päevane kalorivajadus aadressil https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.Võtke kaalust alla tasakaalustatud toitumisega (mis koosneb peamiselt täistoidust), treenides ja kontrollides portsjoneid.
16
Püsige aktiivne, tehes vähemalt 30 minutit trenni 5+ päeva nädalas. Füüsilise aktiivsuse suurendamine aeroobse treeningu ja vastupidavustreeningu abil võib aidata luua luumassi ja vähendada osteoporoosi riski. Kaasake jõutreeningut 3 päeva 5-st nädalas, kasutades mõõdukaid raskusi, et suunata oma tuharalihaseid, selja-, õla- ja käelihaseid. Keskenduge raskust kandvatele harjutustele, nagu tungraudade hüppamine, sörkimine, matkamine, trepist ronimine ja tantsimine. Kui te ei saa teha tugevaid harjutusi, on habrastele liigestele suurepärased võimalused elliptilised masinad, trepiastmed ja kiirkõnd. Kui teil on juba osteoporoos, saate jälgida selliseid veebiharjutusi nagu see: https://youtu.be/7fiqN8u5qYo ?t=84. Kuid enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
17
Tarbi oma toiduga piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini. Piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust, on tuntud oma kaltsiumi ja D-vitamiini sisalduse poolest. Täiendavad allikad on aga rohelised köögiviljad, nagu lehtkapsas, lehtkapsas, spargelkapsas ja sojaoad. Apelsinimahl, ingliskeelsed muffinid, sojapiim ja teraviljad võivad samuti kaasa aidata teie igapäevasele toidukogusele, kui pakendil on kirjas: “Kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud”. 50-aastased (ja nooremad) naised ja 70-aastased (ja nooremad) vajavad 1000 mg kaltsiumi ja 600 RÜ D-vitamiini iga päev. Üle 51-aastased naised ja üle 71-aastased mehed peaksid püüdma saada päevas 1200 mg kaltsiumi ja 800 RÜ D-vitamiini. Piirava dieedi korral (st. , kui olete vegan või olete allergiline piimatoodete või teraviljade suhtes) ja kahtlustate, et te ei saa piisavalt kaltsiumi ainult toiduga. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Otsige oma lemmiku etikettidelt “kaltsiumiga rikastatud”. esemed.Kui silt näitab ainult päevase väärtuse protsenti, tõlgendage seda järgmiselt: 30% DV = 300 mg20% DV = 200 mg15% DV = 150 mg
18
Riski vähendamiseks sööge palju puu- ja köögivilju. Inimestel, kes tarbivad rohkem puu- ja köögivilju, on suurem luutihedus. Rohelised lehtköögiviljad (nagu spinat ja rukola) ja ristõielised köögiviljad (nt spargelkapsas, brüsseli, kaelus, sinep ja kapsas) ning tsitrusviljad (nagu apelsinid ja greibid) aitavad teil saada iga päev piisavalt kaltsiumi, magneesiumi ja C-vitamiini. Sööge C-vitamiini rikkaid toite koos kaltsiumirikka toiduga, mis suurendab imendumist. Näiteks jooge klaas rikastatud apelsinimahla enne sööki või koos toiduga, mis on täis rohelisi ja köögivilju.
19
Hankige õige kogus valku. Palju valku sisaldavad toidud on punane liha, linnuliha, mereannid, munad ja pähklid. Kui olete taimetoitlane või vegan, on tofu, tempeh, seitan, oad, kaunviljad ja taimne valgupulber suurepärased võimalused. Soovitatava valgukoguse leidmiseks korrutage oma kaal 0,36-ga ja muutke naelad grammideks. Näiteks kui kaalute 145 naela (ja elate väheliikuvat eluviisi), peaksite püüdma süüa 52,2 grammi valku päevas (ja paar grammi rohkem, kui teete regulaarselt trenni). Võite kasutada ka veebikalkulaatorit: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/
20
Piirake kohvi ja naatriumi tarbimist. Liigne kogus kohvi on korrelatsioonis suurenenud osteoporoosi riskiga, seega joo vähem kui 4 tassi päevas. Ja mis puudutab naatriumi, siis pidage kinni soovitatavast päevasest kogusest, mis ei ületa 2300 mg.Kofeiiniga teed ei ole seotud suurema osteoporoosiriskiga, nii et kui vajate roogi, jooge musta või rohelist teed. Olge ettevaatlik. peidetud naatriumi sisaldust külmutatud toitudes, delikatessides, suupistetes, maitseainetes, konservides, teraviljades ja leivas.