Teie luud koosnevad kollageenist ja kaltsiumist, kuid need on palju enamat kui elutud luustikud, mida näete bioloogiaklassides või Halloweeni ajal. Teie keha laguneb pidevalt ja uuendab teie luid ümberkujundamise kaudu. Nagu maja ümberehitamisel, laguneb teie keha ja viskab vana luukoe ära ning asendab selle uue koega, seega on oluline, et annaksite talle seda, mida ta vajab tugevate luude ehitamiseks. Luude tugevana hoidmine on naiste jaoks eriti oluline, sest igal teisel naisel tekib elu jooksul osteoporoosiga seotud luumurd. Meeste puhul on eluaegne risk 1:4. Kuigi mõnel inimesel on loomulikult suurem risk nõrgemate luude tekkeks kui teistel, on palju asju, mida saate oma elu jooksul tugevamate luude ehitamiseks teha.
1
Tarbi iga päev piisavalt kaltsiumi, et hoida oma luud tugevana. Sööge palju lehtköögivilju, ube ja piimatooteid, nagu piim, juust ja jogurt, et kaltsium imenduks dieedi kaudu. Valige kaltsiumiga rikastatud sojapiim, mandlipiim ja muud piimatoodete asendajad. Tofut saab rikastada ka kaltsiumiga. Mõned mahlad ja muud joogid on samuti lisanud kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumikogus varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost ning te ei tohiks sellest rohkem tarbida, kui arst pole seda juhendanud. Tervete ja tugevate luude kasvamiseks ja säilitamiseks on oluline saada piisavalt kaltsiumi. Paljud inimesed, eriti naised, ei saa oma igapäevasest toidust piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumirikkad taimsed allikad on naeris ja kaelus, hiina kapsas (bok choy), mustad herned, lehtkapsas ja spargelkapsas. Spinat on tervislik, kuid see ei ole nii tõhus kaltsiumiallikana kui teised rohelised, sest selle oksaalhappe sisaldus vähendab kaltsiumi kättesaadavust kehale. Konserveeritud sardiinid ja lõhekonservid on suurepärased kaltsiumiallikad, sest luud on mõeldud söömiseks. . Sardiinid ja lõhe on ka suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad, mis parandavad aju tervist ja võivad aidata kaasa tuju paranemisele. Need sisaldavad ka D-vitamiini, mis aitab teie kehal kaltsiumi omastada. Enamik täiskasvanuid peab iga päev tarbima 2000–2500 mg kaltsiumi. Alla 1-aastased lapsed peaksid saama 200–260 mg päevas. Alla 3-aastased lapsed peaksid saama umbes 700 mg kaltsiumi päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 1000 mg. Vanemad lapsed ja teismelised vajavad umbes 1300 mg päevas. Lapsepõlves ja teismeeas lisab teie keha uut luud kiiremini, kui see eemaldatakse, seega vajate nende aastate jooksul täiendavat kaltsiumi. Alla 50-aastased täiskasvanud peaksid saama umbes 1000 mg päevas ja üle 50-aastased naised peaksid suurendama oma tarbimist umbes 1200 mg-ni päevas. . Kõik üle 70-aastased täiskasvanud peaksid tarbima 1200 mg päevas. Kaltsium on saadaval toidulisandites, kuid te peaksite neid võtma ainult vastavalt arsti juhistele. Liiga palju kaltsiumi võib lisaks muudele ebameeldivatele kõrvalmõjudele põhjustada kõhukinnisust ja neerukive.
2
Võtke piisavalt D-vitamiini, et aidata teie kehal kaltsiumi omastada. D-vitamiin aitab parandada teie keha võimet kaltsiumi omastada. D-vitamiin mängib samuti olulist rolli luude remodelleerimisel. Ilma piisava D-vitamiini puudumisel võivad teie luud muutuda rabedaks ja nõrgaks. Vajalik D-vitamiini kogus sõltub teie vanusest. Veetke 5–30 minutit päikesepaistes vähemalt kaks korda nädalas, et looduslikult sünteesida D-vitamiini. Alla 1-aastased imikud peaksid saama vähemalt 400 RÜ D-vitamiini. Inimese rinnapiim ei saa tavaliselt piisavalt D-vitamiini; imikutel, kes ei saa täiendavalt D-vitamiini, võib tekkida rahhiit. Ameerika Pediaatriaakadeemia soovitab imiku rinnaga toitmist täiendada 400 RÜ D-vitamiini suukaudse lahusega päevas. 1-aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peaksid saama umbes 600 RÜ vitamiini. D iga päev. Üle 70-aastased inimesed peaksid suurendama seda 800 RÜ-ni päevas. Enamik toiduaineid sisaldab vähe või üldse mitte D-vitamiini. Rasvased kalad, nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini, aga ka oomega-3 rasvhapete allikad. Toidud, nagu veisemaks, juust ja munakollased, sisaldavad ka väikeses koguses D-vitamiini. Piima ja hommikusöögihelbeid rikastatakse tavaliselt A- ja D-vitamiiniga. Teie keha sünteesib D-vitamiini, kui see puutub kokku ultraviolettkiirgusega päikesepaistes. Kõrgema melaniinisisaldusega inimestel on tumedam nahk ja nad toodavad päikese käes vähem D-vitamiini. Veetke vähem aega päikese käes, kui põlete kergesti, rohkem, kui päevitate kergemini. D-vitamiin on saadaval ka toidulisandina. See võib olla vajalik veganitele ja taimetoitlastele, kes ei tarbi loomseid tooteid, samuti neile, kes ei ela piirkonnas, kus on palju päikest või kellel on tumedam nahk. See on saadaval kahes vormis, D2 ja D3. Mõlemad tunduvad tavapärastes annustes võrdselt tõhusad, kuigi suurtes annustes võib D2 olla vähem tõhus. D-vitamiini toksilisus on haruldane.
3
Vältige liiga palju või liiga vähe valgu söömist. Väga madal valgutarbimine võib häirida teie keha võimet moodustada uut luu. Liiga palju valku on aga teie luudele samamoodi kahjulik ja võib mõjutada teie keha võimet kaltsiumi omastada. Teie keha valguvajadus sõltub teie soost ja vanusest, kuid on oluline, et te tarbiksite piisavas koguses, et teie luud oleksid tugevad. Alla 3-aastased lapsed peaksid saama päevas vähemalt 13 grammi valku. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 19 grammi päevas. 9–13-aastased lapsed peaksid saama 34 grammi päevas. Teismelised vajavad rohkem valku kui lapsed ja poisid vajavad tavaliselt rohkem kui tüdrukud. 14–18-aastased noored naised peaksid saama päevas vähemalt 46 grammi ja 14–18-aastased noormehed peaksid saama vähemalt 52 grammi päevas. Täiskasvanud naised peaksid saama päevas vähemalt 46 grammi valku, kuigi eakad naised võivad seda vajada. süüa 50 või rohkem, et vältida luude hõrenemist. Täiskasvanud mehed peaksid saama päevas vähemalt 56 grammi valku.Tervislik toitumine sisaldab erinevatest allikatest pärinevaid valke, sealhulgas tailiha, mune, köögivilju ja täisteratooteid. Kõrge küllastunud rasvasisaldusega loomne valk, nagu punane liha ja piimatooted tooted võivad põhjustada terviseprobleeme, kui neid liiga sageli süüa.
4
Kaltsiumipuuduse vältimiseks lisage oma dieeti magneesiumirikkad toidud. Magneesium konkureerib kaltsiumiga teie kehas imendumise nimel, nii et kui teie kaltsiumi tase on juba madal, võib magneesium põhjustada kaltsiumi puudust. Piisav kaltsiumi ja magneesiumi saamine aitab hoida teid ja teie luud tugevana ja tervena. Kindlasti lisage oma dieeti toiduaineid, mis on rikkad magneesiumi allikad, sealhulgas pähklid, rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad. Vajalik magneesiumi kogus sõltub teie vanusest ja soost. Alla 1-aastased imikud peaksid saama 30–75 mg päevas. 1–3-aastased lapsed peaksid saama 80 mg päevas. 4-8-aastased lapsed vajavad 130 mg päevas. 9–13-aastased lapsed vajavad 240 mg päevas. Teismelised poisid vajavad 410 mg päevas. Teismelised tüdrukud vajavad 360 mg. Rasedad teismelised peaksid saama vähemalt 400 mg päevas. Täiskasvanud mehed peaksid saama 400-420 mg päevas ja täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 310-320 mg päevas. Enamik kiudaineid sisaldavat toitu annab ka magneesiumi. Avokaadod, koorega kartulid , ja banaanid on samuti head magneesiumiallikad.
5
Lisage oma dieeti B-vitamiini rikkaid toite, et teie luud paraneksid. B12-vitamiini vaegus võib vähendada teie kehas osteoblastide arvu, mis aitavad moodustada uut luu, kui vana kude on hävinud. Piisav B12 saamine aitab tagada, et teie luud on taastunud ja tugevad. Sööge häid B12-vitamiini allikaid, nagu karbid, elundiliha, punane liha ja kala. Samuti võivad rikastatud piimatooted ja teraviljad sisaldada B12. Vajalik B12 kogus sõltub teie vanusest. Alla 1-aastased imikud peaksid saama 0,4–0,5 mikrogrammi päevas. Lapsed vanuses 1-3 aastat peaksid saama 0,9 mikrogrammi ja vanuses 4-8 aastat peaksid saama 1,2 mikrogrammi. 9–13-aastased lapsed peaksid saama 1,8 mikrogrammi päevas. 14-aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peaksid saama vähemalt 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. Rasedad ja imetavad naised peaksid saama veidi rohkem B12-vitamiini, vahemikus 2,6–2,8 mikrogrammi.
6
Veenduge, et saaksite kollageeni sünteesi soodustamiseks palju C-vitamiini. Kollageen loob raamistiku, millele kaltsium toetub. On näidatud, et C-vitamiin stimuleerib prokollageeni ja suurendab kollageeni sünteesi teie kehas, seega on oluline, et te saaksite seda piisavalt, et teie luud oleksid tugevad. Suurepärased toidust saadavad C-vitamiini allikad on tsitrusviljad ja -mahlad, punased ja rohelised paprikad, tomatid, kiivid, maasikad, cantaloupe ja rooskapsas. Vajalik C-vitamiini kogus sõltub teie vanusest ja soost, kuid enamik inimesi saab neid piisavalt. Alla 1-aastased imikud saavad piisavalt C-vitamiini piimasegu või rinnapiimaga. 1–3-aastased lapsed peaksid saama vähemalt 15 mg päevas. 4–8-aastased lapsed peaksid saama 25 mg päevas. 9–13-aastased lapsed vajavad 45 mg päevas. Vanemad teismelised (14–18) vajavad 65–75 mg päevas. Täiskasvanud mehed peaksid saama päevas vähemalt 90 mg C-vitamiini ja täiskasvanud naised vähemalt 75 mg päevas. Rasedad peaksid saama 80-85 mg päevas ja imetavad naised peaksid saama 115-120 mg päevas. Kapsas, lillkapsas , kartul, spinat ja herned, samuti rikastatud teraviljad ja muud tooted on samuti head C-vitamiini allikad. Suitsetavad inimesed peaksid tarbima vähemalt 35 mg päevas soovitatust rohkem. Suits vähendab teie keha C-vitamiini taset.
7
Vähendage oma luumurdude riski, tarbides piisavalt K-vitamiini. K-vitamiin suurendab luutihedust ja tugevust, vähendades luumurdude ja -murdude riski. K-vitamiini leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinat ja spargelkapsas, ning taimeõlides, pähklites, puuviljades (eriti marjades, viinamarjades ja viigimarjades) ning kääritatud toitudes, nagu Natto ja juust. Alla 6 kuu vanused imikud peaksid saama 2 mikrogrammi. päeva kohta. 7-12 kuu vanused imikud peaksid saama 2,5 mikrogrammi. 1–3-aastased lapsed vajavad vähemalt 30 mikrogrammi päevas. 4-8-aastased lapsed peaksid saama 55 mikrogrammi. 9–13-aastased lapsed peaksid saama 60 mikrogrammi. Teismelised vajavad 75 mikrogrammi päevas. Täiskasvanud mehed (18+) peaksid saama vähemalt 120 mikrogrammi päevas ja täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 90 mikrogrammi päevas.
8
Vältige E-vitamiini toidulisandite võtmist, kui arst pole seda määranud. E-vitamiin on põletikuvastaste omadustega antioksüdant, mis võitleb teie kehas vabade radikaalidega, mis võivad põhjustada rakukahjustusi. E-vitamiini toidulisandid võivad aga anda 100 RÜ või rohkem annuse kohta, mis on palju rohkem kui soovitatav päevane tarbimine. E-vitamiini toidulisandite kasutamine võib vähendada luumassi ja takistada teie kehal tõhusalt uusi luukudesid tootmast, seega ärge võtke neid ilma arstiga nõu pidamata. Alla 6-kuused imikud peaksid saama 4 mg/6 RÜ päevas. 7–12 kuu vanused imikud peaksid saama 5 mg/7,5 RÜ. 1–3-aastased lapsed peaksid saama 6 mg/9IU päevas. 4–8-aastased lapsed peaksid saama 7 mg/10,4 RÜ päevas. 9–13-aastased lapsed vajavad 11 mg/16,4 IU päevas. Üle 14-aastased lapsed ja täiskasvanud peaksid saama vähemalt 15 mg/22,4 IU päevas. Imetavad emad vajavad veidi rohkem, umbes 19 mg/28,4 IU päevas. Head E-vitamiini allikad peaksid sisaldama vähemalt 10% teie päevasest kogusest ning sisaldama nisuiduõli, päevalilleseemneid, mandleid ja taimeõlisid. Ehkki mitte nii kontsentreeritud, on teisteks E-vitamiini allikateks maapähklid, spargelkapsas, kiivid, mango, tomat ja spinat.
9
Hoidke oma kofeiini tarbimine alla 400 mg päevas. Liiga palju kofeiini tarbimine sellistest jookidest nagu koola ja kohv on mõnede uuringute kohaselt seotud luude hõrenemisega, kuigi täpne seos on endiselt ebaselge. Luude nõrgenemise vältimiseks piirake kofeiini tarbimist 400 mg-ni päevas või vähem. Alla 18-aastastel lastel ja noortel ei tohiks olla kofeiini, mida on seostatud mitme tervise- ja arenguprobleemiga. Kofeiin ei pidurda laste kasvu, kuid võib põhjustada palju muid probleeme, sealhulgas südamekloppimist ja ärevust. Koolas sisalduv fosforhape võib ka kaltsiumi luudest välja leostada. Karastusjoogid, nagu ingveriõlu ja sidruni-laimi sooda, mis ei sisalda fosforhapet, ei ole seotud luude hõrenemisega, kuigi paljudes nendes jookides sisalduv suhkur ei ole teile kasulik.
10
Vältige oma kalorite piiramist, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab. Dieedi pidamine, mis hõlmab tugevat kaloripiirangut, on seotud luude nõrgenemise ja luuhõrenemisega. Teie keha vajab iga päev teatud kaloreid ja toitumist, et säilitada tugevad luud ja lihased, kuid paljud moeröögatusdieedid ei taga tervislikku tasakaalu. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, pidage nõu oma arsti või professionaalse toitumisspetsialisti või dietoloogiga tervisliku toitumise ja treeningu režiimi osas. Suurem risk on inimestel, kellel on anorexia nervosa, söömishäire, mille puhul inimesed piiravad pika aja jooksul tõsiselt kaloreid. Osteoporoosi tekkest.Inimestel, kes on ülimalt kõhnad, olgu siis loomulikult või dieediga, on samuti kõrgenenud osteoporoosi risk.
11
Tarbi alkoholi mõõdukalt, et hoida oma luud tugevana. Pikaajaline tugev alkoholitarbimine võib häirida luude ümberkujunemist. See nõrgestab teie luid ja suurendab teie luumurdude ja murdude riski. See kehtib eriti noorukite kohta, kes tarbivad alkoholi. Kui joote alkoholi, tehke seda mõõdukalt. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut väidab, et “madala riskiga” või “mõõdukas” joomine on kõige ohutum viis alkoholi negatiivsete tervisemõjude vältimiseks. See on määratletud kui mitte rohkem kui 3 jooki antud päeval ja mitte rohkem kui 7 jooki nädalas naistel. Meeste puhul on see kuni 4 jooki antud päeval ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas.
12
Tehke iga päev vähemalt 30 minutit raskust kandvat treeningut. Regulaarselt treenivatel inimestel on tavaliselt tugevamad ja tihedamad luud. Tugevate luude ehitamiseks on eriti oluline raskust kandvad treeningud, kus luud peavad kandma keharaskust. Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia soovitab selliseid tegevusi nagu kiirkõnd, tantsimine, aeroobika ja jõutreening, et aidata luua ja säilitada luumassi. Treening on eriti oluline naistele, kes saavutavad luumassi tipu meestest varem. Regulaarne treenimine alates lapsepõlvest on parim viis tervislike harjumuste jätkamiseks kogu oma elu jooksul. Julgustage lapsi ringi jooksma, hüppama, tantsima ja sporti tegema. Kaks korda päevas 10 korda nii kõrgele hüppamine võib samuti aidata luid tugevdada. Hea valik on ka raske õuetöö või aiatöö, suusatamine, uisutamine ja karate. nagu ujumine ja rattasõit, ei nõua teilt oma kehakaalu liigutamist, nii et kuigi need on üldise treeningplaani osana suurepärased, ei ole need nii head luude ehitamiseks. Kui teil on osteoporoosi või muu riskifaktorid terviseseisundite korral konsulteerige oma arsti või füsioterapeudiga, et tagada teile ohutu ja tervislik treeningkava.
13
Lõpetage suitsetamine ja vältige passiivset suitsetamist. Suitsetamine on uskumatult kahjulik kõigile teie kehaosadele ja teie luud pole erand. Suitsetamine häirib teie keha D-vitamiini kasutamist kaltsiumi omastamiseks ja teie keha võimet kasutada C-vitamiini uue kollageeni tootmiseks. Mõlemad asjad nõrgestavad teie luid. Tegelikult on suitsetamine otseselt seotud madalama luutihedusega. Kui suitsetate, proovige loobuda niipea kui võimalik. Suitsetamine alandab ka östrogeeni taset meestel ja naistel. Östrogeen on ülioluline, et aidata teie luudel säilitada kaltsiumi ja muid mineraale. Uuringud on näidanud, et kokkupuude passiivse suitsuga nooruses ja varases täiskasvanueas võib suurendada luumassi vähenemise riski hiljem. Hoidke lapsed ja kasvavad noored passiivse suitsuga kohtadest eemal.