Alaselja pingetunne on paljude inimeste seas levinud kaebus. Teie üldise füüsilise ja vaimse tervise parandamine võib aidata alaselja pinget tohutult leevendada. Nõuetekohase hoolduse korral on teie pingul alaseljale kergendus käeulatuses.
1
Tehke venitus kahe põlve võrra. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage käed T-kujuliselt laiali, nii et õlad oleksid põrandaga maandatud. Kui jalad koos, langetage põlved aeglaselt vasakule küljele nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda asendit kaks minutit. Keskenduge sellele, et hoida venituse ajal mõlemad õlad põrandal. Korrake seda venitust teisele küljele. tõsta oma põlved keskele, seejärel langetage need alla paremale küljele. Hoidke oma õlad põrandal ja hoidke sellel küljel kaks minutit.
2
Sirutage välja oma säärte ja kannakõõluse tagaküljed. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage vasak jalg ja tõstke see otse üles, keskendudes sellele, et jõuda oma kannale lae poole. Painutage põlve ja viige jalg tagasi põrandale. Tehke seda venitust 6-8 kordust oma vasakul jalal. Viimasel kordusel hoidke jalga 30 sekundit sirgelt, kandes lae poole. Korrake seda venitust oma paremal jalal.
3
Kasutage puusade avamiseks tuvi venitust. Alustage kätel ja põlvedel. Tõstke vasak põlv üles rinna poole ja langetage see maapinnale nii, et jalg liigub parema poole. Tooge parem jalg alla põrandale nii, et see oleks otse selja taga. Teie vasak jalg peaks olema umbes 90-kraadise nurga all torso all ja ees. Painutage kere aeglaselt ette, et tunda venitust tuharalihastes ja puusad. Minge põrandale nii madalale kui võimalik, asetades võimalusel otsaesine põrandale. Hingake umbes 5 sügavat hingetõmmet, seejärel vahetage jalga ja korrake seda teisel küljel.
4
Proovige figuuri-4 venitust. Lamage selili, põlved ja jalad 90-kraadise nurga all teie ees. Risti vasak pahkluu üle parema põlve ja painuta vasakut jalga. Tooge oma käed läbi ja haarake parema reie tagaosast, tõmmates mõlema käega tagasi nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda venitust 30 sekundit, seejärel lülitage teisele küljele ja korrake oma paremal jalal. Täiendava venituse saamiseks rullige käterätik üles ja asetage see venituse ajal puusade alla.
5
Kasutage pikkade seljalihaste pikendamiseks sabaliputuse venitust. Alustage kätel ja põlvedel, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Mõlemat põlvi maapinnal hoides tõstke vasak jalg õhku ja pöörake seda vasaku poole, samal ajal kui vaatate üle õla vasakule oma varvastele. Tehke paus ja liigutage sama jalga paremale, samal ajal kui vaatate tagasi üle parema õla et vaadata oma varbaid. Korrake seda venitust parema jalaga, tehes pausi iga kord, kui jalg on küljelt väljas ja te vaatate oma varbaid.
6
Selja isemassaažiks kasutage tennisepalli või vahtrulli. Asetage tennisepall alaselja alla, kui heidate õrnalt selle peale pikali, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Keerake end kergelt ja õrnalt palli peal pingul lihasrühmades, et leevendada seal pingeid. Ärge asetage palli otse selgroo alla, vaid pingul lihasrühmade alla kummalegi poole selgroogu. Otsige vahtrulli Internetist või aadressilt pood, mis müüb treeningvahendeid. Asetage rull horisontaalselt enda taha põrandale ja heidake selle peale pikali, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Rullige end vahurullil üles-alla, et leevendada pinget pinges lihasrühmades.
7
Reguleerige oma magamisasendeid ja kasutage lisapatju. Selili lamamist peetakse üldiselt terve selja jaoks parimaks magamisasendiks. Lamage selili näoga lae poole, nii et kaela ja õlgade all on piisavalt padjatuge, nii et teie pea ei vajuks kummalegi poole. Asetage põlvede alla väike padi, et saada alaseljale täiendavat tuge. Vajadusel tehke patjadega muudatusi. Soovite võimalikult palju vältida lünki keha ja madratsi vahel. Kui magate külili, asetage põlvede vahele padi, et leevendada öist survet puusadele.
8
Kiireks leevendamiseks proovige kuumteraapiat. Kuumus stimuleerib verevoolu teie keha kahjustatud piirkondadesse ja pärsib valusõnumeid ajju, mis võimaldab teie lihastel lõõgastuda. Kasutage oma selja kitsastes kohtades soojenduspatja või kuumaveepudelit. Võite proovida ka mullivannis leotada ja suunata joad kitsatele seljapiirkondadele. Veel üks idee on võtta kuuma duši all ja suunata vesi oma seljale. pingul lihased. Veenduge, et te ei jääks soojenduspatja kasutades magama, kuna see võib põhjustada põletusi.
9
Pöörduge füsioterapeudi, massaaži terapeudi või kiropraktiku poole. Massaažiterapeut masseerib teie selja lihaseid, mis põhjustavad teie alaselja pingulolekut, ja kiropraktik kasutab massaaži ja käsitsi reguleerimisi, et manipuleerida teie selgroo mis tahes piirkondadega, mis võivad olla jootamata. Tõenäoliselt soovitab füsioterapeut tugevdavaid harjutusi ja muid ravimeetodeid, mis aitavad teie valu leevendada. Kui te pole kindel, millist tüüpi spetsialisti poole pöörduda, küsige soovitust oma usaldusväärselt tervishoiuteenuse osutajalt.
10
Tehke 30 minutit kardiotreeningut 5 korda nädalas. Kardiovaskulaarne treening hoiab teid üldiselt hea tervise juures ja vabastab stressist, mis võib kaasa aidata alaselja pingele. Sõltuvalt teie praegusest aktiivsustasemest püüdke 5 päeva nädalas kõndida või ujuda vähemalt 30 minutit. Kui te praegu kardiotreeningut ei tee, alustage 10-minutilise jalutuskäiguga 3 päeva nädalas ja kasvage 30 minutit 5 päeva nädalas. Kui tunnete end mugavalt, proovige paar päeva nädalas mõnda muud pingelisemat tegevust, nagu sörkimine, tantsimine või rattasõit.
11
Tugevdage oma tuuma. Kõhulihaste ja selja lihaste tugevus mängib olulist rolli alaselja tundes. Proovige teha vaagnakaldeid, lamades maas, põlved kõverdatud. Pingutage alakõhu lihaseid, et tuua alaselg maapinnale ilma tagumiku- või jalalihaseid kasutamata. Hoidke 5 sekundit ja tehke 5-10 kordust. Proovige kehatüvekõverdusi, lamades põrandal ja ristades käed rinnal. Kasutades ülakõhulihaseid, tõstke torso põrandast umbes 15 kraadi ja hoidke seda 5 sekundit. Tehke 5–10 kordust iga päev. Teised treeningrutiinid, nagu pilates, on suunatud just teie süvalihastele. Proovige neid rutiine teha DVD-ga või registreerudes klassi.
12
Harjutage joogat iga päev või kord nädalas. Jooga ühendab venitus-, tugevdamis- ja hingamistehnikad, et parandada teie üldist tervist ja vähendada stressi. Paljud poosid, nagu allapoole suunatud koer, kass-lehm ja laiendatud kolmnurk, on suunatud just teie alaseljale. Kui teete juba iganädalaselt joogat, suurendage seda paari korrani nädalas või lühikese päevani. Registreeruge algajate klassi, kui soovite. on joogas uus. Isegi mõned tunnid annavad teile põhiteadmised, millega saate kodus iseseisvalt töötada.