Uuringud näitavad, et seljaspasmid võivad tekkida kõigil, kuid need tekivad tõenäolisemalt pärast ülepinget või treeningut. Selja spasmid tekivad siis, kui teie lihased tõmbuvad tahtmatult kokku, põhjustades valu, mis võib olla piinav. Tavaliselt saate seljaspasme kodus ravida jää ja valuvaigistitega, kuid peaksite vältima tegevusi, mis teie valu vallandasid. Uuringud näitavad, et tavapäraste igapäevaste tegevuste juurde naasmine soodustab tavaliselt paranemist, kuigi peaksite vältima kõike, mis põhjustab valu. Siiski pidage nõu oma arstiga, kui teil on tugev valu või korduvad seljaspasmid.
1
Kandke jääd 20 minutiks. Kasutage pehmesse rätikusse mähitud jääkotti. Lamage selili ja asetage jääkott enda alla kohale, kus spasm tekkis. Lõdvestuge selles asendis umbes 20 minutit, hingates sügavalt sisse. Seljasurve vähendamiseks võite soovida lamada kallakul. Alaselja spasmide korral võite saada rohkem leevendust, kui tõstate jalad üles. Korrake vastavalt vajadusele iga 2 tunni järel järgmise 48–72 tunni jooksul. Ärge lamage jääkotil korraga üle 20 minuti ja ärge jääkoti peal magama jääge. Pikaajaline kokkupuude võib põhjustada külmumist või närvikahjustusi.
2
Võtke käsimüügiravimit (OTC) valuvaigisti. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (NSAID) võivad aidata vähendada valu ja põletikku. Levinud börsiväliste MSPVA-de hulka kuuluvad ibuprofeen (Advil, Motrin) ja naprokseen (Aleve). Samuti võite saada leevendust atsetaminofeenist (tülenool). Kuigi sellel ei ole põletikuvastaseid omadusi, on sellel väiksem võimalus kõhtu häirida. Võite proovida ka lihasrelaksante, nagu Flexall või Percogesic. Kasutage väikseimat võimalikku annust, kuna need võivad põhjustada uimasust.
3
Proovige ringi kõndida. Kuigi teie esimene instinkt pärast seljaspasmi võib olla pikali heitmine, paneb lühike jalutuskäik teie vere liikuma ja võib aidata paranemisprotsessi kiirendada. Alustage lühikeste jalutuskäikudega iga tunni järel kohe pärast spasmi. Kui jääte liiga kauaks pikali, võite probleemi veelgi hullemaks muuta. Mitteaktiivsus põhjustab teie lihaste jäigastumist, mis võib põhjustada rohkem valu või isegi muid spasme. Kõndimine ja muu madala stressiga aeroobne tegevus, nagu ujumine, on suurepärased asjad, mida esimese 2 nädala jooksul teha. Alustage aeglaselt ja suurendage selle aja jooksul järk-järgult treeningu pikkust.
4
Rakenda niiske kuumus 72 tunni pärast. 3 päeva pärast on esialgne turse ja põletik taandunud. Sel hetkel võite hakata kasutama soojust, et suurendada verevoolu ja lõdvestada lihaseid. Kasutage kaubanduslikku soojuspakki või leotage soojas vannis. Eelistatav on niiske kuumus, kuna see ei põhjusta dehüdratsiooni. Hästi hüdreeritud on oluline nii lihasspasmide raviks kui ka ennetamiseks üldiselt.
5
Tehke kindlaks, mis põhjustas spasmi. Selja spasmi võib vallandada pikaajaline passiivsus, millele järgneb äkiline liikumine. Seljakrambid võivad järgneda ka seljalihaste ülekoormusele, nagu raskete tõstmine või mõni muu vigastus. Selja spasmide raviks on palju erinevaid raviviise. Spasmi põhjustanud põhjuste mõistmine võib aidata teil leida kõige tõhusama ravi. Kui teie spasm on põhjustatud äkilisest liigutusest pärast teatud passiivsusperioodi, ei ole teil enam ravi vajavaid füüsilisi probleeme. Kasutage lihtsalt jääd ja kuumust, olge aktiivne ja tehke õrnalt venitusi. Võimalik, et soovite juhtunut oma arstiga arutada. Need aitavad teil tuvastada teie lihasspasmi tõenäolise vallandaja. Võite rääkida ka isikliku treeneri või füsioterapeudiga.
6
Proovige massaažiteraapiat stressi ja pingete vähendamiseks. Sertifitseeritud professionaali massaažiteraapia võib parandada vereringet ja aidata teie lihastel lõõgastuda. Kui tunnete, et teie spasm on põhjustatud üldisest stressist, võib aidata massaažiteraapia. Te võite märgata erinevust pärast ühte seanssi. Kuid tavaliselt vajate paari kuu jooksul mitut seanssi, kui soovite näha massaažiteraapiast püsivaid tulemusi.
7
Ametliku diagnoosi saamiseks pöörduge oma esmaarsti poole. Kui kodune ravi ei lahenda teie probleemi või kui teil jätkuvad lihasspasmid samas piirkonnas, võib teie esmane arst määrata põhjuse kindlakstegemiseks testid. Arutage oma seljaspasme oma arstiga ja öelge neile, mida te. Olen ravinud neid kodus. Teie arst võib teie selja seisundi edasiseks hindamiseks tellida röntgeni-, CAT-skaneeringu või MRI-uuringu.
8
Hankige lihasvigastuste korral füsioteraapiat. Kui rebestasite või vigastasite lihast, võib füsioteraapia aidata seda lihast taastada. Füsioteraapia aitab korrigeerida ka lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada ühe lihase ületöötamist ja spasme. Füsioterapeut võib pakkuda teile ka kohandatud treeningrutiini, mis on loodud teie seljaspasme põhjustavate probleemide raviks.
9
Välistage neuroloogilised seisundid. Lihasspasmid võivad olla põhjustatud tõsistest neuroloogilistest seisunditest, nagu hulgiskleroos või Parkinsoni tõbi. Kui teil esinevad sagedased lihasspasmid ilma tuvastatava vallandajata, rääkige oma murest oma arstile.Teie arst arutab kõiki teisi võimalikke sümptomeid ja saadab teid neuroloogi juurde täiendavateks uuringuteks, kui nad peavad seda õigustatuks. Kui teil tekib uriinipidamatus. (või suutmatus uriini kinni hoida), pöörduge arsti poole, sest see võib olla märk tõsistest haigusseisunditest.
10
Jooge vett, et püsida hästi hüdreeritud. Lihaskrambid ja -spasmid võivad olla põhjustatud dehüdratsioonist. Kuigi hästi hüdreeritud püsimine ei takista ilmtingimata seljaspasmi kordumist, aitab see teie lihastel lõdvaks jääda. Õige hüdratsiooni tagamiseks proovige juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Vältige alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke, mis on diureetikumid ja kuivatavad teid.
11
Püsi tervislikus kaalus. Liigne kaal võib avaldada rohkem survet teie seljale ja lihasluukonnale, suurendades teie võimalusi seljaspasmide tekkeks. Veenduge, et teie kaal vastaks teie pikkusele. Otsige üles oma KMI või küsige arstilt füüsilist hindamist. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, konsulteerige registreeritud dietoloogiga, et leida teile sobiv toitumiskava. Lisage oma päeva aeglaselt rohkem harjutusi, kui seljaspasm on taandunud.
12
Korrigeerige mineraalide puudust oma dieedis. Kui teie toidus on kaltsiumi-, magneesiumi- või kaaliumipuudus, võivad teil esineda sagedasemad lihasspasmid. Isegi kui töötate koos füsioterapeudi või kiropraktikuga, võivad teie spasmid nende mineraalide puuduse korral jätkuda. Otsige esmalt nende mineraalide täistoiduallikaid. Piimatooted on heaks kaltsiumiallikaks, banaanid ja kartulid aga head kaaliumiallikad. Mineraalide puuduse korral vähenda või loobu kohvi ja töödeldud suhkru tarbimisest, mis takistavad mineraalide omastamist kehas.
13
Aktiivne püsimiseks kõndige. Aktiivne püsimine on üks olulisemaid asju, mida saate teha tulevaste seljaspasmide vältimiseks. Kõndimine on vähese mõjuga tegevus ja on üldiselt lihtne seljale. Alustage lühemate jalutuskäikudega ja tehke iga päev kuni 20-minutilist jalutuskäiku.Jalgrattasõit ja ujumine on veel kaks harjutust, millel on väike mõju ja eriti hea seljale. Kui teil on juurdepääs jõusaalile, võite proovida ka 15–20 minutit. elliptilisel või trepist ronimismasinal.
14
Kaasake venitus oma treeningrežiimi. Jooga või pilates võivad aidata parandada teie selja paindlikkust ja liikumisulatust. Proovige enne ja pärast mis tahes tegevust mõningaid põhilisi venitusi, et hoida oma seljalihased lõdvana. Venitage iga venitusega ainult nii kaugele, kui saate mugavalt. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe. Võite oma lihaseid veelgi kahjustada. Õrnad venitused võivad samuti aidata vähendada valu kohe pärast seljaspasmi.
15
Kasutage istudes nimmetugipatja. Asetage padi alaselja ja istme vahele, et saaksite korralikult istuda. Tehke seda laua taga töötades või pikka aega sõites. Tõuse vähemalt kord tunnis üles, et ringi jalutada. Vältige 1 kord liiga pikka istumist. Vältige istudes küürus. Kui peate pikka aega istuma, muutke sageli asendeid.
16
Alustage jõutreeningut süvalihaste ülesehitamiseks, kui seljaspasm paraneb. Kui teil on seljakrambid, pidage alati nõu oma arstiga, enne kui proovite selliseid seljaharjutusi teha. Kui teete harjutusi valesti või milleks te pole valmis, võite saada täiendavaid vigastusi. Teie südamiku lihased loovad loomuliku korseti, mis hoiab teie selgroo õiges asendis ja selja õiges asendis. Südame tugevdamine aitab vältida tulevasi seljakrampe. Plank on põhiline südamiku tugevdamise harjutus, mida saate teha ilma varustuseta. Lamage kõhuli põrandal, toetage küünarnukkidel, küünarvarred vastu põrandat. Tõstke üles, kuni ainult teie varbad ja käsivarred toetavad teie keha. Aktiveerige oma südamik ja hoidke seda asendit 20 sekundit, et alustada. Harjutage oma planku mitu korda päevas, suurendades järk-järgult asendi hoidmise aega. Veenduge, et hingaksite sügavalt ja regulaarselt, hoides planku. Paljudel inimestel on kalduvus hinge kinni hoida, kui nad oma südamiku aktiveerivad. Vältige raskuste või raskete esemete tõstmisel tõmblevaid või kiireid liigutusi, kuna need võivad põhjustada selja spasme.