Kumer või küürus selg võib põhjustada valusaid probleeme, mis aja jooksul süvenevad. Kui annate endast parima, et hoida selg sirgena, aitab see leevendada vanemaks saades süvenevaid sümptomeid.
1
Tea, milline näeb välja hea rüht. Esimene samm oma kehahoiaku parandamiseks on lihtsalt teadmine, mida endas otsida. Veenduge, et teie õlad on tagasi, kõht sees ja rind väljas. Seisake peeglisse külili ja vaadake, kas saate tõmmata sirge joone kõrvanibust alla läbi õla, puusa, põlve ja lõpeb pahkluu keskkohaga. Pea ja kael: veenduge, et teie pea ulatuks õlgadest otse üles. . Paljud inimesed kalduvad oma pead ettepoole. Kui teie kõrvad on rindkere esiosaga ühel joonel, peate tõmbama pea tahapoole. Õlad, käed ja käed: teie käed ja käed peaksid langema keha küljele. Kui jah, on teie õlad heas asendis. Kui käed langevad rinna esiosa poole, siis tõmmake õlad tahapoole. Puusad: leidke õnnelik keskmine asend puusade ette- või tahapoole rullimise vahel.
2
Tunnista valu ja ebamugavustunnet. Kõige ilmsem märk halvast kehahoiakust on selja-, õla- ja kaelavalu. Kehv kehahoiak põhjustab rindkere lihaste pinget, mis sunnib ülaselja lihaseid kompenseerima. Selle tulemuseks on üldiselt nõrgemad seljalihased, mis tekitab valu ja ebamugavustunnet. Kuna kõik teie lihased töötavad koos, siis kui üks lihaste komplekt ei tööta korralikult, mõjutab see teisi. Mitte kõik halva kehahoiakuga inimesed ei tunne valu ega ebamugavustunnet. Meie kehad on üsna võimelised kohanema ja kompenseerima.
3
Vaadake, kas teil on “üleproneeritud” jalad. See on siis, kui teie jalavõlv on peaaegu täiesti tasane. Seda nimetatakse sageli ka “langenud jalavõlviks”. Meie jalad on meie keha madalaim tasakaalustav mehhanism. Kui teil on halb rüht, sunnite oma jalgu tasakaalu säilitamiseks rohkem pingutama. See paneb teie jalad järk-järgult “lamenema”, et luua tugevam alus. Kui parandate oma kehahoiakut, peaks teie keharaskus jääma peaaegu täielikult kandadele, vabastades ülejäänud jalast kaare. langenud kaared on ise märk kehvast kehahoiakust, samuti võite tunda valu jalgades, pahkluu, sääre, põlve, puusa ja sääre piirkonnas üldiselt.
4
Hinda oma tuju. San Francisco osariigi ülikoolis läbiviidud uuringus paluti õpilastel kõndida mööda koridori lamavas asendis või püsti tõusta ja vahele jätta. Slouchers teatasid suurenenud depressioonist ja üldisest letargiast. Kuigi see võib tunduda kummaline, mõelge sellele. Teie kehakeel näitab sageli teie meeleolu üldiselt. Kui olete vihane või kurb, istud nurgas küürus, käed risti. Sa virgud, kui oled õnnelik. Miks ei või teie tuju teile midagi teie kehahoiaku kohta öelda? Kui olete prügimäele sattunud, kaaluge oma kehahoiaku parandamist.
5
Tuletage endale meelde, et peaksite sirgelt seisma. Seadistage telefon või arvuti hoiatama, et peaksite oma kehahoiakut kontrollima. Pange enda jaoks märkmeid oma maja, auto ja kontori ümber. Mõnikord on hea asendi hoidmiseks vaja ainult pidevaid meeldetuletusi ja tugevdamist. Oma harjumusi tuleb ümber programmeerida täpselt sama palju kui seljalihaste tugevdamiseks.
6
Harjuta joogat. Jooga on eriti hea kehahoiaku parandamiseks. Mõned parimad harjutused on järgmised: kobra. Lamage kõhul, käed õlgade all. Veenduge, et suunaksite oma sõrmed ette. Seejärel, hoides küünarnukid külgede lähedal, proovige oma abaluude kokku puutuda. Kindlasti stabiliseerige oma selg, pingutades kõhulihaseid. Seejärel tõstke oma rind aeglaselt laeni, hoides oma kaela pikka aega. Kasutage toestamiseks käsi, aga üles tõmbamiseks seljalihaseid. Hoidke 10 hingetõmmet, seejärel laske end alla. Korda 3 korda. Lapse poos: Seisa põlvedel, käed pea kohal. Peopesad peaksid olema üksteise vastas. Seejärel hingake välja ja liikuge aeglaselt edasi. Langetage oma otsaesine põrandale ja sirutage käed enda ette, surudes peopesad põrandale. Hoidke ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korda kuus korda. Mägipoos. Seisa sirgelt, jalad maas, kontsad veidi eemal. Veenduge, et teie kaal oleks teie kahe jala vahel ühtlaselt jaotunud. Tõstke oma pahkluude siseküljed üles nii, et jalad tunduvad olevat kuplikujulised. Seejärel sirutage oma abaluud välja ja proovige neid puudutada. Vabastage aeglaselt. Lõpuks tõstke käed lae poole ja vaadake ette.
7
Tehke oma kehahoia parandamiseks muid harjutusi ja venitusi. Need tehnikad peaksid keskenduma konkreetselt teie kõhu- ja seljalihastele, kuna need on lihased, mis aitavad teie selgroogu toetada. Suruge oma abaluud kokku. Teeskle, et hoiad palli abaluude vahel. Proovige palli pigistada, viies abaluud kokku. Hoidke 10 sekundit. See aitab venitada teie õlgade esiosa, mis on halva asendi tõttu tõenäoliselt pingul. Keerake õlad rulli. Keerake üks õlg ette, üles, taha, siis tagasi alla. Kujutage ette, et libistate abaluu mööda selgroogu alla. Seejärel korrake teisel küljel. See aitab asetada oma õlad kaugemale tahapoole, kui nad tavaliselt asetsevad. Sirutage oma rind. Otsige üles kokkurullitud rätik või kangatükk ja seiske jalad õlgade laiuselt. Haara kangast nii, et see oleks pingul ja ka käed oleksid õlgade laiuselt. Hingake sisse ja tõstke käed õlgade kõrgusele. Seejärel hingake välja ja tõmmake käed üles ja tagasi nii kaugele kui võimalik. Hoidke kaks sisse- ja väljahingamist, seejärel laske käed alla ja korrake.
8
Valige sobiv kott. Valige rahakott, raamatukott või seljakott, mis jaotab raskuse kogu seljas ühtlaselt. Valige midagi, millel on laiad polsterdatud rihmad, mida saab paigutada mõlemale õlale.
9
Valige toetavad kingad. Järjepidev kõrgete kontsade või õhukeste kingade kandmine tekitab teie seljale täiendava koormuse. Otsige toetava talla, kandiliste varvaste ja vähem kui ühetollise kontsaga kingi. Suuremad kontsad suruvad suurema osa teie raskusest ettepoole, mis julgustab teid lonkama või ülekorrigeerima, mis on samamoodi teie seljale halb.
10
Õppige oma laua taga istuma. Jalad peaksid puudutama põrandat, selg peab olema sirge ja kael neutraalses asendis. See aitab leevendada seljavalu ja sirutada selga. Samuti saate osta ergonoomilisi toole, mis julgustavad teid mugavalt istuma.
11
Reguleerige oma magamisharjumusi. Kaaluge külili magamist, puusad painutatud umbes 30°. Painutage oma põlvi ka umbes 30° nurga all. Lõpuks liigutage oma kaela padjal veidi ettepoole, et aidata oma selgroogu pikendada. Kui magate selili, pange põlvede alla padi ja selja alla rulli keeratud rätik. See aitab leevendada survet seljale, leevendada seljavalu ja soodustada selja pikenemist. Kui magate külili, pange põlvede vahele padi, mis aitab hoida puusi joondatud. Vältige kõhuli magamist. Näoga maas magamine koormab lülisamba tarbetult ja võib põhjustada selgroo degradatsiooni. See võib tulevikus põhjustada ka kroonilist kaela- ja alaseljavalu.
12
Harjutage õigeid tõstetehnikaid. Raskete esemete vale tõstmine ja kandmine võib põhjustada tõsist seljavalu. Kui tõstate pidevalt palju raskusi, kaaluge seljatoe vöö kandmist, mis aitab teil tõsta tõstmise ajal head kehahoiakut. Lisaks hoidke kindlasti õiget vormi: painutage põlvedest, mitte vöökohast. Teie jala- ja kõhulihased on loodud selleks, et aidata teil asju kanda ja tõsta, kuid seljalihased mitte. Kui lähete midagi tõstma, painutage kindlasti põlvedest täielikult, mitte kummarduma, et vältida alaselja koormamist. Hoidke esemeid rinna lähedal. Mida lähemal on objekt teie rinnale, seda vähem peab teie selg selle üleval hoidmiseks vaeva nägema.
13
Külastage oma arsti. Kui teil on tugevalt kõverdatud selg või selg ja teil on raske sirgelt püsti tõusta, kaaluge oma arstiga rääkimist. Teil võib olla skolioos või mitmed muud lülisambaga seotud probleemid. Arst võib paluda teil kanda seljatuge. Ainult kõige äärmuslikumatel juhtudel soovitab arst lülisamba operatsiooni. Seljavalu leevendamiseks on palju muid meetodeid.
14
Pöörduge egoscue praktiku poole. Egoscue spetsialistid on spetsialiseerunud kehahoiakuteraapiale. nad keskenduvad teie sümptomitele (kui neid on), teie kehahoiakule, kõnnakule ja paljudele muudele probleemidele. Nad õpetavad teile, kuidas selga sirutada, keskendudes probleemsetele piirkondadele. Seejärel loovad nad harjutuste ja venitusrügemendi, mida saate teha kodus. Enamik neist harjutustest on suunatud puusade liikumisulatuse suurendamisele ja selgroo pikendamisele, vabastades lülisamba pingetest. on vähem tõsine, kaaluge lihtsalt koostööd personaaltreeneriga. Öelge oma treenerile, et soovite keskenduda nendele lihastele, mis viivad parema rühti (peamiselt teie külgmised lihased). Nad näitavad teile üldisi harjutusi ja venitusi teie kehahoia parandamiseks.
15
Konsulteerige kiropraktikuga. Nad teevad teie seljast ja selgroost rea röntgenipilte. Hiljem saavad nad mõõta teie selgroo täpset kumerust, et näidata, kas teil on tõsine probleem. Teie kiropraktik võib olla võimeline uurima ka teie üksikuid selgroolülisid väärarengute, libisemiste või nihkete suhtes. Paljusid neist probleemidest saab ravida kontoris, kuid kui teie kiropraktik avastab tõsisema probleemi, suunab ta teid spetsialisti poole.
16
Käige regulaarselt massaažis. Stress ja pidev pinge võib põhjustada seljalihaste pinguloleku ja seega ka küürus selja. Kui elate stressirohket elu, kaaluge regulaarse massaaži kasutamist oma igapäevaelus. Alternatiivina leevendab regulaarne massaažitoolis istumine stressi, kuid see ei suuda tekitada teile erilist pinget nendes valdkondades, mis seda kõige rohkem nõuavad, nagu näiteks koolitatud massöör saaks hakkama.