Olenemata sellest, kas tõstate elatise nimel raskusi või istud kaheksa tundi päevas arvuti taga, võivad teie selga tekkida ebameeldivad sõlmed. Need sõlmed, tuntud ka kui “päästikupunktid”, tekivad siis, kui teie lihaskiud ei saa lõdvestuda. Tavaliselt leidub neid trapetslihases, suures lihases, mis ulatub teie koljupõhjast alla selga ja õlgadeni. Sõlmedest vabanemiseks võite ise proovida mõnda tehnikat või pöörduda professionaalse ravi poole.
1
Leidke oma sõlmed. Enamik sõlmi esineb teie ülaselja ja õlgade piirkonnas. Nad kipuvad tundma end pingul ja tihedamalt kui ümbritsevad lihased, umbes nagu sõlm köis (sellest ka nimi). Kuigi sõlmed võivad tunduda pingul ja tihedamad, on aegu, kus kõige valusamad sõlmed ei tundu üldse pingul. Keskenduge rohkem sellele, et sõlme surumine tekitab valu, selle asemel, et otsida “pingulist” lihast. Kui vajutate sõlmele, võib valu kiirguda väljapoole. See viitab sellele, et see on käivituspunkt. “Õrnad laigud ei põhjusta tavaliselt valu teie teistes kehapiirkondades. Sõlmed on tavaliselt teie keha viis, mis takistab teil teatud viisil liikumist. Näiteks kui teil on liigeseprobleemid ja teil on valus liikuda, võite tunda seal sõlme.
2
Masseerige sõlme, avaldades survet piki sõlme. Hõõruge sõlme õrnalt ringjate liigutustega sõrmeotstega. Vajutage kergelt, kuid mitte nii palju, et see valutaks. See võib aidata vabastada pinges lihaskiude. Samuti võite avastada, et lihtsalt sõlmele vajutamine aitab valu leevendada. Rakendage sõlmele tugevat survet ja hoidke seda umbes minut. Kui teil on raske või võimatu sõlme ise masseerida, paluge sõbral teid aidata.
3
Kasutage tennisepalli abi. Seda saab teha kas toetudes vastu seina või pikali. Mõlemal juhul asetage tennisepall enda ja kõva pinna vahele. Asetage see selle punkti kohale, kus tunnete kõige suuremat survet. Alguses võite tunda ebamugavust, kuid see peaks taanduma, kui jätkate survet. Kinnitage tennisepall sõlme ja kõva pinna vahele, kuni valu kaob. Vajadusel tehke pause. Alguses võite avastada, et saate seda seal hoida vaid mõne sekundi. Seda harjutust jätkates see aeg pikeneb. Võite kasutada teist tüüpi palle, kuid tugevamad pallid, näiteks reketipallid, võivad vähemalt alguses avaldada liiga palju survet.
4
Hankige vahtrull. Vahtrullid töötavad laiemal alal tennisepalliga samal põhimõttel. Need võivad aidata vabastada pinges ja pingul lihaseid. Tavaliselt on need paari jala pikkused ja näevad välja nagu paksud basseini nuudlid. Algul liikuge aeglaselt. Liiga palju aega valutavale kohale kulutamine võib teie lihaseid veelgi rohkem kahjustada, eriti kui te pole vahtplastiga rullimistehnikatega tuttav. Enne edasiliikumist kulutage sõlmele 15–30 sekundit. Asetage vahtrull horisontaalselt maapinnale. Lamage sellel rulliga risti. Otsige üles oma valusad kohad ja rullige end aeglaselt üle nende. Ärge kasutage vahtrulli korraga kauem kui kolm minutit. Ärge kasutage vahurulli alaseljal, kuna võite põhjustada närvikahjustusi. Ennekõike ärge kunagi kasutage vahtrulli selili lamades. See võib alaselja hüperekstendada ja põhjustada liigesekahjustusi ja valu.
5
Laiendage oma haaret. Kumera käepidemega vihmavarju või spetsiaalselt disainitud massaažiriistade (nt “Body Back Buddy”) kasutamine võib aidata teil masseerida raskemini ligipääsetavaid piirkondi. Kui teil on õla peal sõlm, asetage lihtsalt õla ots. sõlme peal olev käepide. Seejärel vajutage alla, hoides seda all. Nii nagu tennisepalli puhul, hoidke seda seal, kuni sõlm näib hajuvat. Nende päästikupunktide sihtimiseks käed-vabad ja käte pingete vältimiseks võite kasutage käed-vabad tooteid, nagu “Muscle Wizard”.
6
Lihaste pikendamiseks tehke venitusharjutusi. Kuigi venitamine ei eemalda sõlme, võib see vähendada teie valu ja hoiab kindlasti tulevased sõlmed eemal. Järgmised on harjutused, mida saate proovida.
7
Tehke õlarullid. Need harjutused, mida tuntakse ka õlgade kehitamisena, võivad aidata leevendada pingeid kaela- ja õlapiirkonnas, mis on tavaline koht, kus seljas tekivad sõlmed. Istuge püsti toolil, eelistatavalt sirge seljaga toolil. Võite ka istuda põrandal või seista, kuid hoidke kindlasti head kehahoia. Tooge oma õlad kõrvadeni. Rullige neid päripäeva ette ja seejärel alla. Korrake seda harjutust vastupidises suunas: üles, tagasi, alla (vastupäeva). Tehke kaks kuni neli kordust mitu korda päevas.
8
Sirutage oma õlad küünarnukke liigutades. See venitus aitab verel voolata teie abaluude piirkonda, mis on tavaline sõlmede koht. Alustage sellest, et asetage oma käed peopesad allapoole õlgadele. Parem käsi läheb paremale õlale ja vasak käsi vasakule õlale. Tooge küünarnukid kokku, hoides oma käed õlal. Peaksite tundma head venitust õlgade ja ülaselja piirkonnas. Hoidke seda asendit kolm kuni viis sekundit ja hingake sügavalt ühtlaselt sisse. Seejärel lõõgastuge. Korrake seda harjutust mitu korda päeva jooksul.
9
Suru oma õlad kokku. See harjutus võib aidata vabastada pinges ja pingul olevad lihased ülaselja ja õlgade piirkonnas. Istuge või seiske, käed külgedel. Suruge oma abaluud kokku. Hoidke seda pinget paar sekundit ja seejärel lõdvestage. Korrake mitu korda pä