Põletik võib avaldada kehale mitmesuguseid mõjusid. See võib põhjustada lühiajalist liigesevalu või peavalu, kuid seda on seostatud ka tõsiste haigustega nagu vähk ja südamehaigused. Põletikuga saab võidelda mitmel viisil ning tavaliselt on esimene koht, millest alustada, muutes oma toitumist või elustiili.
1
Asenda rafineeritud süsivesikud tervislikumate süsivesikutega. Rafineeritud süsivesikud, nagu sai ja kondiitritooted, sisaldavad palju suhkrut ja vähe kiudaineid. See võib tõsta veresuhkru taset, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja põletiku suurenemist. Häid süsivesikuid, mida süüa, sisaldavad palju kiudaineid ja vähe lisatud suhkrut, näiteks puuviljad ja täisteratooted.
2
Vähendage suhkrurikaste toitude ja jookide tarbimist. Suhkur võib põhjustada kaalutõusu ja soodustada põletikku kehas. Toidud nagu kommid ja küpsised sisaldavad väga palju suhkrut ja neid tuleks vältida. Isegi mõnele teraviljale ja granolabatoonile on portsjoni kohta lisatud üle 5 grammi (0,18 untsi), seega lugege enne nende toodete ostmist hoolikalt etikette. Ideaalis peaksite hoiduma toidust, millele on lisatud suhkrut, eriti rohkem kui 3 grammi (0,11 untsi) portsjoni kohta. Soodas on palju suhkrut ja see tuleks oma toidust täielikult välja jätta, kui proovite põletikku vähendada või kaotada. kaal.Vältida tuleks isegi dieetjooke ja suhkruasendajatega karastusjooke.
3
Eelistage puu- ja köögiviljade söömist. Need on alati kõige tervislikumad toidud, mida süüa, kuna neis on palju vitamiine ja kiudaineid. Samuti on need madala rasvasisaldusega ja ei sisalda lisatud suhkruid. Proovige oma toidukordi struktureerida puu- ja köögiviljade ümber. Selle asemel, et pidada oma põhiroaks liharooga, mõtle pigem suurte salatite söömisele. Eesmärk on süüa 3–5 portsjonit köögivilju päevas ja 4–5 portsjonit puuvilju. Kuigi paljud inimesed peavad mõnikord köögivilju mitterahuldavaks toiduks, on nii suures koguses kiudaineid, et need suudavad teid tegelikult pikka aega täiskõhutundena hoida. Eriti palju kiudaineid sisaldavad artišokid, brokkoli ja herned.
4
Vähendage punase ja töödeldud liha söömist. Kõige populaarsemad punased lihad on veise- ja sealiha. Mõned levinud töödeldud lihad hõlmavad hot dogi, vorsti ja eelpakendatud delikatessilõike, nagu salaami. Asendage need valgud lahjemate valikutega, nagu kala, soja või kana.
5
Vältige praetud toitude söömist. Praetud toidud sisaldavad tavaliselt väga palju suhkrut või ebatervislikke rasvu ja võivad soodustada põletikku. Mõned populaarsed praetud toidud hõlmavad friikartuleid, praetud kana ja praetud kala. Kui praadite neid toite kodus, kaaluge nende küpsetamist või grillimist. Väljas söömas käies küsige, kas saate asendada praetud tooted küpsetatud või grillitud toiduainetega.interzis
6
Sööge kala nagu lõhe, tuunikala ja makrell. Seda tüüpi kalad sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mis on eriti tervislik rasv. Kuna seda tüüpi kalad on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega, on need tavaliselt väga toitvad ja võivad teie näljatunde rahuldada, kuid tavaliselt ei soodusta see teie kehas põletikku, nagu punane liha.
7
Sööge pähkleid nagu mandleid ja kreeka pähkleid. Pähklites on palju tervislikke rasvu. Kuna neid on lihtne kaasas kanda ja kõikjal süüa, on need ka ideaalne suupiste. Ostke siiski kindlasti soolata pähkleid, kuna soolatud pähklites on tavaliselt ebatervislik naatriumisisaldus. Proovige süüa pähklivõid – nagu maapähklivõi ja mandlivõi –, millele ei ole lisatud soola ega suhkrut.
8
Lisage oma dieeti toidulisandeid. On olemas suur valik toidulisandeid, mis võivad aidata mõnel inimesel põletikku vähendada. Levinud on kuradiküüs, mangustanipuu, kassiküüs ja piimaohakas. Rääkige oma arstiga toidulisandite kasutamisest, kui te pole nendes kindel. Kui arst ei ütle teile teisiti, peaksite saama korraga ohutult kasutada rohkem kui ühte toidulisandit. Ärge kunagi kasutage toidulisandeid esimese kaitseliinina. Muudel meetoditel, nagu regulaarne treening ja tervislik toitumine, on palju rohkem tõestatud tulemusi.
9
Magage öösel 8 tundi. Uni aitab kehal taastuda ja põletikega võidelda, seega on oluline magada täis öö, mis enamiku inimeste jaoks on 7–8 tundi. Kui teil on probleeme nii palju magada, korraldage oma ajakava ümber nii, et pühendaksite iga päev piisavalt aega une ettevalmistamisele ja magamisele. Kui teil on uinumisraskusi, proovige enne magamaminekut lõõgastuda ja vältige kordi elektrooniliste ekraanide vaatamist. voodi. Need tavad võivad aidata inimestel kiiremini magama jääda. Kui teil on krooniline unetusprobleem, rääkige oma arstiga võimalikest meditsiinilistest lahendustest, nagu kognitiivne käitumisteraapia.
10
Treeni iga nädal vähemalt 2,5 tundi. Treeningu üks paljudest tervisega seotud eelistest on see, et see võib vähendada põletikku. Teie 2,5-tunnine treening nädalas peab olema mõõduka intensiivsusega, mis tähendab, et see tõstab teie südamelööke, kuid ei pruugi lihaseid pingutada, nagu näiteks jalutuskäik. Jaotage oma 2,5 tundi treeningut nädala peale. Kui olete mures vigastuse süvenemise pärast, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, kuidas koostada teile sobiv treeningkava. Kasutage Fitbiti või muud isiklikku treeningujälgijat, mis aitab teil nädala jooksul treeningueesmärke saavutada.
11
Stressi vähendamiseks lõõgastuge rohkem. Kõrge stress võib suurendada põletikku kehas. Samuti võivad need raskendada uinumist, mis aitab kehal põletikuga võidelda. Tehke päevasel ajal töötades väikseid pause, võib-olla lihtsalt värske õhu saamiseks või mõneks minutiks venitamiseks. Andke endale päeva lõpus aega lõõgastumiseks, tehes trenni, tegeledes mõne hobiga või lihtsalt sõprade või perega aega veetes. liikmed.
12
Vajadusel kaalust alla võtta. Ülekaal võib soodustada põletikku kehas. Küsige oma arstilt, kas teil on vaja kaalust alla võtta, enne kui otsustate seda teha. Isegi kui tunnete, et peaksite olema kõhnem, ei tähenda see tingimata, et olete ülekaaluline. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, treenige regulaarselt ja proovige süüa tervislikku toitumist, mis põhineb köögiviljadel, puuviljadel ja lahjadel valguallikatel.
13
Lõpetage suitsetamine, kui olete suitsetaja. Suitsetamine kõvestab teie artereid, mis mõjutab negatiivselt teie vereringlust. See võib aja jooksul soodustada põletikku, eriti südame- ja kardiovaskulaarsüsteemis. Kui jätate suitsetamise maha, võib teil olla võimalik muuta sigarettide tekitatud kahju ja vähendada põletikku teie kehas.
14
Võtke käsimüügis olevaid mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d). Põletiku ajutiste ägenemiste korral võivad MSPVA-d, nagu ibuprofeen, olla tõhusad. Kui põletik põhjustab näiteks liigesevärvi või peavalu, kasutage NSAID-i vastavalt pudeli juhistele ja vaadake, kas see aitab teie valu vähendada. MSPVA-d ei ole siiski ette nähtud pikaajaliseks võtmiseks, seega ei pruugi need olla sobib kroonilise põletiku raviks. Võtke MSPVA-sid alati koos toiduga, sest vastasel juhul võivad need põhjustada kõrvetisi. Rääkige oma arstiga, kui kasutate MSPVA-sid põletiku raviks kauem kui 10 päeva. Olge MSPVA-de sagedase võtmisega ettevaatlik, kui teil on oht mao tekkeks. haavandid. Mõned eeltingimused, mis võivad teid ohustada, on suitsetamine või neerupuudulikkus.
15
Tugevama toime saavutamiseks pidage nõu oma arstiga retseptiravimite võtmisest. Kui käsimüügis saadaolevad MSPVA-d mõjutavad teie seisundit vähe või vajate kroonilise põletiku raviks ravimeid, küsige oma arstilt võimalikke retseptiravimeid, mida saate võtta. Mõned neist võivad olla võimsamad või pikema aja jooksul ohutumad kui käsimüügiravimid. Mõned levinumad retsepti alusel väljastatavad valuvaigistid on Celebrex ja Vioxx.
16
Ravimite võtmisel pidage regulaarselt oma arstiga ühendust. Põletikuvastastel ravimitel võib olla negatiivne kõrvalmõju maole, maksale või neerudele. Teie arst võib isegi paluda teil nende pillide võtmise ajal regulaarselt vereanalüüse teha. Järgige kõiki oma arsti korraldusi ja andke neile kohe teada, kui arvate, et midagi on valesti. Näiteks kui teil on kõhuvalu või iiveldus, võib see olla ravimite kõrvalmõju.