Kogu maailmas on oodatav eluiga 21. sajandil dramaatiliselt pikenenud. Ameerika Ühendriikides elab üle 72 000 saja-aastase inimese või isiku, kes on vähemalt 100 aastat vana. Kui praegune suundumus jätkub, võib USA-s 2050. aastaks olla ligi miljon inimest, kes on 100-aastased või vanemad, kuid vananemiseksperdid ei ole kindlad, miks inimesed elavad üle 100 aasta, märkides, et see võib olla heade geenide kombinatsioon. hea elustiil ja toitumine ning positiivne eluvaade, mis aitab mõnel elada aastakümneid kauem kui teistel.
1
Säilitage tervislik kehakaal, eriti teismeeas. Ajakirjas Journal of Pediatrics avaldatud uuringu kohaselt võib ülekaalulisus 14-aastaselt suurendada teie haiguste ja häirete, näiteks II tüüpi diabeedi riski. Diabeediga täiskasvanutel on kaks kuni neli korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. Püüdke säilitada terve oma kehakaal terve elu, alates teismeeast, et suurendada oma võimalusi elada üle 100. Saate kindlaks teha, kas teie kehakaal on tervislik, vaadates oma pikkuse ja soo hinnangulist kehakaalu. Ideaalse kehakaalu määramiseks kasutage veebipõhist kehakaalu kalkulaatorit.
2
Veenduge, et teete kardioharjutusi vähemalt kord päevas. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes teevad vähemalt kord päevas nelikümmend minutit kardiotreeningut, on väiksem risk haigestuda haigustesse ja vähki. Planeerige kord päevas nelikümmend minutit jalutuskäiku ümber oma naabruskonna või nelikümmend minutit jooksulindil jooksmist, et teie süda ja keha terveks jääksid. Samuti saate kardiotegevuse oma igapäevastesse harjumustesse integreerida, kõndides iga päev tööle ja tagasi, mitte sõites. Kardioaktiivsuse suurendamiseks võite teha majapidamistöid, mille käigus pühkige, imete tolmuimejaga, nühid või pesete nelikümmend minutit päevas. See võib toimida treeninguna, mis ei pruugi tunduda mõttetu treeninguna.
3
Tehke iganädalase treeningrutiini osana jõutreeningut. Tehes mitu korda nädalas jõutreeningut, vähendage alakõhu rasvasisaldust, mis võib kaasa tuua lühema eluea. Eelkõige alakeha jõutreening võib samuti suurendada teie tasakaalu, painduvust ja vastupidavust. Tugev alakeha aitab vältida puusaprobleeme või vigastusi hilisemas elus ja vähendab kukkumisohtu, mis võib põhjustada terviseprobleeme, mis teie elu lühendavad.
4
Võtke ette mõni lõõgastav hobi või tegevus. Uuringud on näidanud, et kui võtate oma päevast aega lõõgastava hobi või tegevusega tegelemiseks, võib see oluliselt suurendada teie füüsilist ja vaimset jõudu. Teie hobiks võib olla kudumine, õmblemine või maalimine või võite nautida sporti koos teiste sõprade või meeskonnakaaslastega. Keskenduge tegevusele, mida saate teha üks kord päevas stressi leevendamiseks ja lõõgastumiseks.
5
Tehke iga päev väike jalutuskäik õues. Väljas viibimine võib pikendada teie eeldatavat eluiga, eriti kui see muutub igapäevaseks harjumuseks. Võtke aega pärast tööd või hommikul enne tegusat päeva, et minna õue ja jalutada oma naabruskonnas või oma lemmikmatkarajal. Värske õhk, päikese käes viibimine ja keha liigutamine aitavad teil tervena püsida.
6
Rääkige oma arstiga kõigist uneprobleemidest ja hankige ravi. Uneprobleemid, nagu norskamine, uneapnoe või unetus, võivad põhjustada kõrget vererõhku, mäluprobleeme, kehakaalu tõusu ja depressiooni, mis kõik võivad teie eluiga lühendada. Kui teil on unehäired ja teil on raskusi päeva jooksul ärkvel püsimisega või Kui teil on unepuuduse tõttu meeleolumuutusi, peaksite oma arstiga rääkima ravivõimalustest. Arst võib soovitada teil oma uneharjumusi ja unegraafikut kohandada. Samuti võib ta soovitada teil proovida ravi saada unekeskuses.
7
Kaaluge laste saamist hilisemas elus. Hiljutise uuringu kohaselt, kui rasestute loomulikul teel pärast 44. eluaastat, on teil 15% väiksem tõenäosus surra igal aastal pärast 50. eluaastat. Seda seetõttu, et kui teie keha on võimeline vanemana lapsi saama, võite neil on geneetilised markerid, mis aitavad teil kauem elada. Samuti, kui teie ema oli teid 25-aastaselt või noorem, on teil kaks korda suurem tõenäosus elada 100-aastaseks kui kellelgi, kellel on vanem ema. Põhjuseks võib olla see, et terve noore ema parimad munarakud lähevad kõigepealt viljastamisele, mis toob kaasa tervemad järglased.
8
Söö oomega-3 toite vähemalt kord päevas. Omega-3 rikkad toidud, nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned, sisaldavad haiguste vastu võitlevaid antioksüdante, mis aitavad teil tervena püsida ja kauem elada. Püüdke lisada oma dieeti oomega-3 toite, nii et sööksite ühte oomega-3 toitu vähemalt kord päevas.
9
Tarbi rohkem kiudainerikkaid toite. Kiudainerikkad toidud, nagu teraviljakliid, läätsed, mustad oad või bataat, võivad aidata vähendada südamehaiguste, diabeedi ja kõrge kolesteroolitaseme riski. Proovige lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite, et tarbiksite 24–27 grammi kiudaineid päevas.
10
Kaaluge taimset dieeti. Uuringud on näidanud, et taimne toitumine, mis sisaldab palju köögivilju, puuvilju ja kaunvilju, võib aidata hoida teie keha tervena ja kantserogeenidest vabana. Kuigi on hea tarbida aeg-ajalt väike portsjon (2 ½ untsi) veise-, sea- ja lambaliha, võib rohkem kui 18 untsi punase liha tarbimine nädalas suurendada kolorektaalse vähi riski. Kui valmistate punast liha , marineerige see esmalt, grillige see väikesteks tükkideks (nt kebabil) ja keerake neid sageli ümber, et hoida liha kantserogeenide taset madalamal. Küpsetage või röstige liha ainult ahjus temperatuuril 400 kraadi Fahrenheiti ja alla selle.
11
Vältige ülesöömist igal toidukorral. Ülesöömine võib põhjustada terviseprobleeme ja ebatervislikku toitumist, mis võib lühendada teie eluiga. Selle asemel kontrollige oma portsjoneid, serveerides toitu väiksematele taldrikutele ja sööge toidukordade vahel tervislikke suupisteid, et vältida söögi ajal ülesöömist. Samuti saate oma kaloreid lugeda, et kontrollida oma kalorite tarbimist ja veenduda, et te ei tarbi tühje kaloreid.
12
Jooge sooda või kohvi asemel musta või rohelist teed. Must ja roheline tee sisaldavad kontsentreeritud annuseid katehhiine, mis aitavad teie veresoontel lõõgastuda ja kaitsta teie südant. Ühe kuni kahe tassi tee joomine päevas võib aidata teie südamel püsida tervena ja vähendada insuldiriski. Valmistage tee iga kord värskena ja proovige piima asemel lisada ainult sidrunit või mett.
13
Säilitage tugevad sotsiaalsed sidemed pere ja sõpradega. Uuringud on näidanud, et tugevate sidemete säilitamine oma pere ja sõpradega võib parandada teie vaimset tervist ning pakkuda turva- ja mugavustunnet. See võib olla hilisemas elus väga oluline, eriti motiveerijana püsima terve ja aktiivne. Proovige elada oma pere lähedal ja külastada neid sageli või veeta nendega kvaliteetaega. Samuti peaksite looma sõprussuhteid üksikisikutega ja töötama selle nimel, et neid sõprussuhteid pika aja jooksul säilitada. Terved sotsiaalsed suhted võivad aidata teil säilitada elu eesmärgitunnet ja hoida teid vanaduses õnnelikuna.
14
Liituge sotsiaalse või vaimse grupiga. Regulaarselt kohtuv sotsiaalne rühm, näiteks jooksu- või kudumisrühm, võib aidata teil stressi leevendada ja pakkuda teie elus stabiilsust. Samuti võib vaimne rühm, näiteks piibliuurimine või kirikurühm, pakkuda emotsionaalset tuge, mis hoiab teid vaimselt tervena. Tugevate sidemete säilitamine teistega grupikeskkonnas aitab teil ka depressiooni ja ärevuse tundeid leevendada, mis võib teie eluiga lühendada.
15
Kasutage positiivseid kinnitusi ja positiivset mõtlemist. Positiivsele mõtlemisele keskendumine võib parandada teie ellusuhtumist ja vähendada stressitaset, mis on mõlemad pika eluea võtmeelemendid. Kinnitage oma välisuksele positiivsed kinnitused, nii et teile tuletaks meelde, et peate enne päevale minekut positiivseks jääma või korrake kinnitusi endale, kui vajate mind natukene üles võtma. Positiivse mõtlemise saate omaks võtta ka siis, kui püsite kontaktis ainult positiivsete mõjudega, sealhulgas sõbrad ja pere, kes panustavad teie ellu positiivselt. Võite kaaluda oma kontakti vähendamist negatiivsete inimestega või isikutega, kellel on negatiivne mõju teie eluvalikutele.