Sääreluu lahased ehk mediaalne sääreluu stressisündroom on sageli kurnav seisund, millega kaasneb valu ja põletik sääre sisemistes lihastes ja/või luus. Säärte lahased on tavaliselt põhjustatud säärelihaste ülekoormamisest liigsest jooksmisest, matkamisest, hüppamisest või tantsimisest. Kuna säärelahased on oma olemuselt korduvad pinged, saab neid sageli ennetada mõne terve mõistuse ja lihtsate koduste abinõude abil. Kui olete aga tõsine sportlane, kaaluge tervishoiutöötajalt nõu ja/või ennetava ravi hankimist.
1
Muutke oma rutiini või tehke sellest paus. Kui teie sörkimine, tantsimine või treening põhjustab sageli säärevalu, kaaluge vähem korduste tegemist, väiksemate raskuste kasutamist või jooksuringi muutmist. Näiteks hoiduge mäkke või kõvadel pindadel jooksmast või lõpetage mõneks ajaks jõusaalis jalgade vajutus ja vaadake, kuidas teie sümptomid reageerivad. Vajadusel konsulteerige personaaltreeneriga. Lihas-skeleti vigastuse äratundmine selle varajases faasis ja sellele puhkamisega paranemiseks aega andmine on parim viis vältida ägedate vigastuste progresseerumist või krooniliseks muutumist (pikaajaline). Ametid, mis suurendavad sääreluu vigastuse ohtu, on metsavahid, väliinsenerid, tuletõrjujad. , sõjaväe värbajad, teatud kohtunikud (nt jalgpall või korvpall), katusemeistrid ja teatud tüüpi ehitustööd. Kui teie jalgade probleem on seotud tööga, rääkige oma ülemusega mõneks päevaks istuvamale tegevusele üleminekust, et teie sääreosa saaks lihased saavad taastuda.
2
Vahetage kingad või saapad. Otsige hästiistuvaid, kergeid jalatseid ja saapaid, millel on hea võlvi tugi ja painduvad tallad, kui soovite vältida säärelahasid. Halva kaaretoega jalanõud võimaldavad jalgadel sissepoole vajuda, mis koormab sääreluu ja põlve. Kui teie kingad muudavad teie jalad liiga raskeks, võivad need pingutada teie sääre lihaseid, mis vastutavad teie jala tõstmise eest kõndimise või jooksmise ajal. Vältige “negatiivse kontsaga” kingi või sandaale, mis suunavad jalga nii, et konts on jala esiosast madalamal, kuna need koormavad liiga palju säärelihaseid. Selle asemel valige kingad ja saapad, mille konts on umbes 1/4 või 1/2 tolli kõrgemal. Kui olete tõsine jooksja, vahetage kingad iga 350–500 miili järel või kolme kuu järel, olenevalt sellest, kumb saabub varem.
3
Proovige oma säärelihaseid venitada. See võib takistada ebamugavustunde süvenemist, eriti kui te probleemiga varakult tegelete. Proovige oma jalga plantaarselt painutada, mis tähendab varvaste näitamist ja jalavõlvi kokkutõmbumist. Proovige vehklemisasendit nii, et haige jalg on selja taha sirutatud ja varbaküüned puudutavad põrandat. Suruge oma jalalaba ülaosale ja tundke venitust sääre esiosas. Kasutage aeglasi, ühtlaseid liigutusi ja ärge unustage venituste ajal sügavalt hingata. Üldiselt hoidke venitusi umbes 30 sekundit ja korrake viis kuni kümme korda päevas. kuni säärevalu kaob. Vahetult pärast niiske kuumuse pealekandmist venitamine võib aidata, sest säärelihased on painduvamad.
4
Kasutage toetavat sidet. Kui tunnete treeningu ajal säärepiirkonnas pingul või ebamugavustunnet, kaaluge lisaks intensiivsuse vähendamisele ka põlve all oleva ala mähkimist toetava Tensor- või Ace-sidemega või isegi neopreenvarrukaga. Elastsed sidemed ja neopreenvarrukad pakuvad säärelihastele tuge ja soojust ning võivad aidata siduda kõõluseid vastu sääreluu, et vältida stressi ja pinget. Jätkake sääre mähkimist, kuni hellus kaob, mis võtab tavaliselt kolm kuni kuus nädalat.Tensor või Ace sidemed ja neopreenist varrukad on odavad ja apteekides laialdaselt saadaval.
5
Kandke jääd või külmutatud geelipakid. Külmateraapia rakendamine on efektiivne ravi sisuliselt kõikide pingetüüpi vigastuste, sh säärelahaste puhul, sest vähendab põletikku ja nüristab valu. Kui teie säärelihased pärast füüsilist aktiivsust ägenevad, kandke jääd kõige õrnemale piirkonnale umbes 15–20 minutiks iga kahe kuni kolme tunni järel, kuni valu ja turse taanduvad. Põletiku ohjeldamisel on veelgi tõhusam säärte vastu jää surumine sideme või elastse toega. Naha külmumise vältimiseks mähkige jääkuubikud või külmutatud geelipakid alati õhukese rätiku sisse. Kui teil pole jääkuubikuid või geelipakke , seejärel kasutage sügavkülmast võetud külmutatud herneste või maisi kotti.
6
Võtke Epsomi soolavann. Jalgade leotamine soojas Epsomi soolavannis võib märkimisväärselt vähendada valulikku valu ja turset, mis on seotud kerge kuni mõõduka lihaspingega. Epsomi soolas sisalduv magneesiumikomponent aitab lihastel lõdvestuda ja põletiku kudedest välja tõmmata. Kui te ei saa jalgu leotada, võite kasutada ka säärele niisket kuumust. Mikrolaineahjus küpsetatud taimekotid toimivad hästi ja on mõnikord eeterlike õlidega infundeeritud. millel on lõõgastavad omadused.Kui põletik on teie sääreosa eriline probleem ja see ei kao soolavanniga, siis jätkake külmaraviga, kuni sääre tuimaks muutub (15-20 minutit).
7
Tehke sääremassaaži. Lihaspinged tekivad siis, kui lihaskiud on liiga kaugele venitatud, põhjustades nende rebenemise. See põhjustab valu, turset ja spasme. Säärte kudede sügav massaaž võib aidata leevendada põletikku piirkonnas. Samuti võib see aidata vältida pinget, kuna see vähendab pinget. Alustage 30-minutilise massaažiga, keskendudes säärelihastele ja vasikatele. Laske massööril minna nii sügavale, kui saate ilma võpatamata. Jooge pärast massaaži palju puhastatud vett, et põletikulised kõrvalsaadused kehast välja uhtuda. Kui seda ei tehta, võib tekkida kerge peavalu või halb enesetunne. Alternatiivina professionaalsele massaažile kaaluge käeshoitava vibreeriva masseerija kasutamist sääre pehmetes kudedes. Mõned uuringud näitavad, et vibratsioon aitab lõõgastuda ja tugevdada lihaskonda, stimuleerides samal ajal närve valu vähendamiseks.
8
Proovige ultraheliravi. Terapeutiline ultraheli on teraapia, mida kasutavad mõned arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid, mis vähendab pehmete kudede põletikku ja stimuleerib paranemist. Ultraheliseadmed kiirgavad helisagedusi läbi spetsiaalsete kristallide (kuigi te ei kuule seda), mis mõjutavad positiivselt vigastatud rakke ja kudesid kehas. Ultraheli võib ennetava ravina peatada sääreluude progresseerumist, kui te hakkate oma sääreosas tundma kerget hellust. Ravi on valutu ja kestab tavaliselt viis kuni 15 minutit, olenevalt sellest, kas teie jalgade seisundiga kaasneb märkimisväärne põletik või mitte. .Kuigi kergete tüvede puhul piisab mõnikord ühest ravist, kulub märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks enam kui tõenäoliselt kolm kuni viis ravi.
9
Leppige kokku konsultatsioon töötavas kaupluses. Tipptasemel jooksupoodides töötavad mõnikord inimesed, kes on kvalifitseeritud hindama teie jooksvat kõnnakut, kaarte ja vanade jooksujalatsite kulumismustreid. Tavaliselt ei ole nad arstid ega füsioterapeudid, kuid nad on tavaliselt kogenud jooksjad või fitness-eksperdid, kes annavad teile põhjalikku nõu, milliseid jalatseid osta, mis võivad aidata vältida säärelahasid ja muid säärte ja jalgade haigusi. Saate abi. parima jooksujalatsi valimisega vastavalt oma jalatüübile (painduv pronator vs. jäik supinaator). Kõnnaku hindamise osana peate võib-olla jooksma või kõndima üle arvutipõhise jõuplaadi.
10
Laske teha mõned eritellimusel ortoosid. Teine säärelahaste ennetav strateegia on teie kingade ja/või saabaste jaoks eritellimusel valmistatud ortopeedia. Ortoosid on pooljäigad tallatükid, mis aitavad toetada jalavõlvi ja edendavad paremat biomehaanikat seistes, kõndides ja joostes. Jooksmise, kõndimise ja hüppamise ajal pehmenduse ja löögi neeldumise kaudu võivad ortoosid aidata vähendada säärelahaste tekkeriski. Ortopeedilisi vahendeid ehitavate ja müüvate meditsiinitöötajate hulka kuuluvad jalaarstid, aga ka mõned arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid. Tõenäoliselt peate oma jooksujalatsitelt eemaldama tehase sisetallad, et ortopeedia sisse sobitada.
11
Mõistke põhjust. Sääre lahased on tavaliselt põhjustatud põlve all olevate jalalihaste, eriti eesmise sääreluu lihaste pingest, mis vastutab jala tõstmise eest kõndimise ja jooksmise ajal. Mõnikord hõlmavad sääreluu lahased ka sääreluu luuümbrise põletikku – sääreluu või sääreluu ümber keerduvat õhukest koekest. Harvadel juhtudel võivad säärelahastega kaasneda ka sääreluu karvamurrud või sääre vereringehäired. Säärelahasid ei peeta tõsiseks vigastuseks, kuigi need võivad tekitada palju valu ja takistada jooksmist või isegi kõndima.Säärelahaste riskitegurid on intensiivne jooksmine ja matkamine (eriti mägedes), ebapiisavad jalatsid, lampjalgsus ja halb biomehaanika või tehnika.Sõjaväelastel, professionaalsetel tantsijatel ja sportlastel, näiteks jalgpalluritel ja korvpalluritel, on säärelahaste esinemissagedus suurem.
12
Teadke sümptomeid. Säärelahased hõlmavad tavaliselt sääre sisemise osa hellust, valulikkust, põletikku või valu. Samuti võib teil olla raskusi varvaste maast lahti tõstmisega. Treeningu või tegevuse alguses võite märgata valu, mis võib leeveneda, kui teie lihased on soojenenud, ja ilmneda uuesti treeningu lõpus. Valu kirjeldatakse sageli kui tuima ja tüütu, kuid trauma jätkumisel võib see veelgi süveneda. Tihtipeale tunnevad säärelahased end hommikul hullemini, kuna pehmed koed (lihased ja kõõlused) tõmbuvad üle öö kokku. Säärelahased ägenevad ka siis, kui üritate oma jalga jõuga üles tõsta (dorsiflex) vastupanu vastu. Valu asukohast ja tüübist piisab sageli säärelahaste õigeks diagnoosimiseks, seega on vaja teha röntgen, MRI või diagnostiline ultraheliuuring. kinnituseks harva vaja.
13
Mõistke tüsistusi. Säärelahased võivad teha enamat kui lihtsalt valu jalgades. Aja jooksul võivad teised liigesed negatiivselt mõjutada. Kui te ei suuda kõndimise, jooksmise või hüppamise ajal oma jalga korralikult tõsta, saate teistes piirkondades (nt põlves, puusas ja alaseljas) liigset kompensatsiooni. See suurendab nendes kohtades venitus- või nikastusvigastuste ohtu. Oluline on eristada (ideaaljuhul kvalifitseeritud arsti poolt) muid sääreprobleeme, mille sümptomid kattuvad säärelahastega, nagu luumurrud, lihaste sektsiooni sündroom, popliteaalarteri kinnijäämine, venoosne puudulikkus ja närvide kinnijäämine. Kuna naistel esineb sagedamini vähenenud luutiheduse ja osteoporoosi korral tekivad neil tõenäolisemalt rasked sääreluu lahased ja sääreluu stressimurrud.