Sääre lahased on tavaline spordivigastus, mis tekib siis, kui sportlased pingutavad üle, eriti jooksutreeningu ajal. Sääreluu valud paiknevad piki sääreluud ja võivad olla põhjustatud lihaste paistetusest või stressimurdudest. Olenevalt vigastuse raskusest võivad säärelahased põhjustada mõnepäevase ebamugavustunde või olla kuude kaupa kurnavad. Lugege edasi, et saada teavet sääreluu ravi ja ennetamise kohta.
1
Puhka. Kuna säärelahased on peaaegu alati põhjustatud liigsest treenimisest, on esimene asi, mida teha, vähendada oma treeningrutiini millekski, mida saate teha ilma valuta. Puhkamine võimaldab teie sääreluu paistes lihastel paraneda. Vältige säärtest taastudes spurtimist, jooksmist või liiga kiiret kõndimist. Kui soovite taastumisperioodil siiski treenida, tehke risttreeningut vähese mõjuga harjutustega, nagu jalgrattasõit või ujumine. .
2
Jääta oma sääred. Sääre lahased on kõige sagedamini põhjustatud põletikulistest lihastest ning nende jäätumine leevendab valu ja vähendab põletikku. Täitke toidu säilituskott jääga, sulgege see ja mähkige õhukese rätikuga. Kandke seda 20-minutilise intervalliga säärtele. Ärge kandke jääd otse kehale, kuna võite nahka kahjustada.
3
Võtke mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d). Ibuprofeeni, naprokseeni või aspiriini sisaldavad ravimid aitavad vähendada põletikku ja leevendada valu.Veenduge, et te võtate ainult soovitatud annuseid, kuna mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad suurendada verejooksu ja haavandite riski. Ärge kasutage MSPVA-sid, et valu leevendada. võimaldab teil treenida nagu tavaliselt; see on sümptomi, mitte probleemi ravimine, ja te muudate oma sääreluu ainult hullemaks.
4
Mine arsti juurde. Kui teie säärelahased raskendavad valutult püsti tõusmist ja kõndimist, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võivad olla luumurrud, mis põhjustavad jalgadele haiget. Harvadel juhtudel on stressimurdude ja muude sääreluu põhjuste raviks vajalik operatsioon.
5
Hommikul venitage. Hoidke oma lihased elastsed, venitades neid enne, kui lähete oma päevale. Proovige neid venitusi, et aidata oma säärelahastel kiiremini paraneda: tehke trepist venitus. Seisa astmel või trepil nii, et varbad rippuvad üle serva. Suunake oma varbad alla, seejärel sirutage neid lae poole. Korrake 20 korda, puhkage mõni sekund, seejärel korrake veel 20 korda. Venitage põlvili. Põlvitage jalad vastu põrandat, seejärel istuge aeglaselt jalgadele. Peaksite tundma, kuidas teie säärelihased venivad. Venitage oma Achilleuse kõõlust, kui tunnete valu sääre siseküljel, mis on kõige tavalisem. Kui tunnete valu jala välisküljel, venitage säärelihast.
6
Tugevdada säärelihaseid. Kui teete neid harjutusi paar korda päevas jooksmise asemel, siis paraneb teie lihased kiiresti.Jälgige istuvas asendis varvastega põrandal kujundeid või tähestikku.Kõnnige 30 sekundit korraga kandadel ja seejärel lülitage veel 30 sekundiks tavalisele kõndimisele. Korda 3 või 4 korda.
7
Kasutage massaaži lihaste rahustamiseks ja verevoolu suurendamiseks. Lihaste masseerimiseks määri säärtele õli. Seejärel hõõruge sõrmedega õli lihastesse. Liigutage oma käed üles oma südame poole, mis on teie vere voolamise suund. Jätkake lihaste massaaži 5-10 minutit.Ärge hõõruge jalgu alla verevoolu vastassuunas, kuna see võib teie veene kahjustada. Vältige luude või sidemete otse hõõrumist, kuna see võib teie valu suurendada.
8
Lõdvestage oma lihaseid vahtrulliga. Saate vabastada oma lihastes kogunenud pinged ja suurendada verevoolu, kui veerete nende all vahtrulli. Asetage vahtrull põrandale, seejärel põlvitage selle peale. Rullige end poroloonrullil õrnalt edasi-tagasi, masseerides sääri põlvede ja pahkluude vahel. Vahurulli saate sporditarvete poest või internetist.
9
Naaske aeglaselt jooksmise juurde. Suurendage oma läbisõitu igal nädalal mitte rohkem kui 10 protsenti. Kui tunnete, et säärelahased tulevad tagasi, vähendage jooksmist, kuni valu kaob.
10
Enne treeningut tehke soojendus. Tehke harjumus enne jooksmist, sprintimist või spordialade (nt jalgpall ja korvpall) mängimist soojenduseks. Tehke enne pikemat jooksmist kerge 1-miiline sörkjooks.Kõnnige reipalt blokk või paar, enne kui sissemurdte. jooks.
11
Kasutage jooksmisel head vormi. Kehv vorm võib suurendada säärelahaste tekkeriski. Jooksmise ajal ärge lööge oma jalgu vastu kanna või varba. Selle asemel maanduge oma jala keskosale. Lisaks suurendage aeglaselt kiirust ja distantsi, et te ei pingutaks ennast liiga kõvasti ega kahjustaks oma vormi. Paluge kellelgi teie jooksmist 5–10 minutit vaadata või filmida, et saaksite oma vormi hõlpsalt kontrollida.
12
Treeni pehmetel pindadel. Sääre lahased võivad tekkida kõnniteel või betoonpindadel jooksmisel, kuna löögist kannatab suurema osa sääreosa. Proovige tee või kõnnitee asemel joosta poriteedel või murul. Kui peate jooksma teel, segage oma rutiini rattasõidu, ujumise ja muude risttreeningu harjutustega, et te ei hakkaks iga päev kõnniteel kopsima.
13
Vahetage oma jooksujalatsid. Kui teie kingad on kulunud, võivad uued suurema pehmendusega kingad aidata hajutada säärele avalduvat stressi. Kui teil on ülepronatsioon või supinatsioon, ostke kingad, mis on loodud selle probleemi lahendamiseks.
14
Proovige ortoosid. Kui teil on kalduvus saada säärelahasid, võiksite paluda oma arstil paigaldada teie jalad ortopeediliste või kaaretugede abil. Need on spetsiaalsed jalatsite sisetükid, mis muudavad teie jalgadega vastu maad löömise viisi ja hoiavad ära jalgade ülekoormamise.
15
Risttreening, kasutades vähese mõjuga harjutusi. Jooksmine mõjutab teie keha, seega võite seda iga päev tehes suurendada lihaste ületöötamise ohtu. Risttreening võimaldab püsida aktiivne ilma ennast üle pingutamata. Valige vähese mõjuga harjutused, nagu ujumine, jalgrattasõit, jooga või aeroobika.
16
Väldi ületreenimist. Suurendage aeglaselt kiirust ja vahemaad, andes endale piisavalt aega kohanemiseks. Lisaks andke endale treeningute vahel aega puhata ja taastuda. Kui hakkate tundma valu või ebamugavustunnet, vähendage kiirust või tehke paus. Kuulake oma keha ja ärge suruge seda kaugemale, kui see on valmis minema.