“Stressihormoone, peamiselt kortisool, toodetakse teie keha vastusena pingele, murele või ohule. See on loomulik osa teie keha stressireaktsioonist, kuid pidevalt kõrge stressitase võib põhjustada tervise- ja emotsionaalseid probleeme. Õnneks , on palju looduslikke viise oma stressihormoonide tasakaalustamiseks ning stressi ja ärevuse vähendamiseks, mida tunnete. See on teie üldisele tervisele ja heaolule väga kasulik. Kui proovite stressi ise vähendada, kuid te ei märka suurt erinevust, siis peaksite külastama terapeudi, et saada täiendavaid juhiseid oma stressitaseme vähendamiseks. Nii saate vältida stressi segamist teie igapäevaelu.
1
Säilitage järjepidev söögigraafik, et vältida meeleolulangusi. Kui sööte ebajärjekindlalt või jätate toidukorra vahele, langeb teie veresuhkur. See paneb sind tundma stressi ja ärevust. Proovige süüa iga päev korrapärastel kellaaegadel, et teie veresuhkur püsiks ühtlane. Kui olete sageli näljane või olete tööl, planeerige ette ja võtke kaasa suupisteid. Pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad on kõik suurepärased ja tervislikud valikud.
2
Järgige tasakaalustatud toitumist, et püsida hästi toidetuna. Kuigi konkreetset “stressiga võitlevat” dieeti ei ole, on üldiselt tervislik toitumine hea tuju stabilisaator. Värskete puu- ja köögiviljade, lahjade valkude, täisteratoodete ja tervislike rasvade rikas dieet on üldiselt teie füüsilisele seisundile parim. ja vaimne heaolu. Andke endast parim, et järgida oma vaimse tervise toetamiseks alati tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
3
Veresuhkru tõstmiseks lisage hommikusöögile valku. Hommikune valk aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda ja hoiab ära veresuhkru languse päeva alguses. See on oluline, et hoida meeleolu tasakaalus kuni lõunani. Tere hommikust valguallikateks on munad, jogurt, maapähklivõi, kodujuust või klaas piima.
4
Sööge liitsüsivesikuid järjepidevaks energia vabanemiseks. Lihtsad süsivesikud, nagu rikastatud jahud, annavad kiire ja suure energialaengu, millele järgneb krahh. Sööge selle asemel kompleksseid süsivesikuid, sest teie keha lagundab neid aeglasemalt, et energia vabaneks püsivamalt ilma krahhita. Parimad komplekssete süsivesikute allikad on täistera- ja täisteratooted. Proovige vahetada saia, pasta ja riisi asemel täisterasortidele.
5
Vähendage kofeiini tarbimist, et vältida stressihormoonide tõusu. Kõrge kofeiinisisaldus võib tõsta teie vererõhku, muutes teid stressirohkemaks. Kofeiin suurendab ka stressihormoone nagu kortisool. Probleemide vältimiseks piirake oma kofeiini tarbimist 400 mg-ni päevas, mis on umbes 3-4 kofeiini sisaldavat jooki. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik ja tunnete pärast kofeiini tarbimist sageli ärevust, on parem see oma dieedist täielikult välja jätta. .
6
Püsige hüdreeritud, et dehüdratsioon ei mõjutaks teie meeleolu. Dehüdratsioon võib teie tuju langetada ja põhjustada suuremat stressi. Jooge palju vett, et hoida end kogu päeva hüdreeritud. Üldreegel on juua vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid see võib erineda, kui teete trenni või elate kuumas kliimas. Jooge piisavalt, et teie uriin jääks helekollane ja te ei tunneks janu.
7
Vältige nii palju kui võimalik suhkrurikkaid, töödeldud, praetud ja rasvaseid toite. Üldiselt võivad ebatervislikud toidud teie meeleolu alandada. Püüdke vältida praetud, töödeldud, suhkrurikkaid või rasvaseid toite nii palju kui võimalik. Tervisliku toidu söömine parandab teie meeleolu ja stressi taset.
8
Endorfiinide vabastamiseks treenige vähemalt 30 minutit päevas. Regulaarne füüsiline aktiivsus on võimas stressimaandaja, sest see vabastab endorfiine, hormoone, mis tõstavad meeleolu. Proovige iga päev või vähemalt viiel päeval nädalas treenida vähemalt 30 minutit. See võib vähendada teie stressihormoone ja parandada teie meeleolu. Kõik treeningud on head, kuid aeroobne tegevus, mis tõstab teie pulssi, kui see on stressi vähendamiseks kõige tõhusam. Parimate tulemuste saamiseks proovige keskenduda jooksmisele, kõndimisele, rattasõidule või ujumisele. Kui teil pole palju aega, saate treeningute intensiivsust tõsta. 15-minutiline suurema intensiivsusega treening on sama hea kui 30 minutit mõõdukat aktiivsust.
9
Proovige stressi vähendavaid tegevusi, nagu meditatsioon või sügav hingamine. Spetsiifilised lõõgastustehnikad võivad aidata vähendada teie üldist stressi ja vältida ärevushooge. Meditatsioon ja sügav hingamine on 2 kõige populaarsemat ja tõhusamat, nii et võite proovida mõlemat või kombineerida neid võimsaks stressi vähendavaks tegevuseks. Põhimõtteliselt on meditatsioon lihtsalt mugavas asendis vaikselt istumine ja oma mõtetele keskendumine. Proovige seda teha 10-15 minutit päevas, et aidata end lõdvestuda. Lihtsa sügava hingamise harjutuse tegemiseks hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja hoidke seda 10 sekundit, enne kui aeglaselt vabastate. Selle protsessi kordamine 5–10 minutit on suurepärane viis südame löögisageduse ja stressitaseme alandamiseks. Jooga on ka populaarne stressi vähendav tegevus, mis on ka hea treening.
10
Vähendage oma alkoholitarbimist. Algul võib alkohol muuta teid rahulikumaks, kuid pärast seda, kui teie keha selle lagundab, võib see suurendada teie stressihormoonide taset. Parim on piirata joomist 1-2 alkohoolse joogiga päevas, et vältida stressitaseme tõusu. Kui tunnete end liigses stressis, võib tekkida kiusatus juua rohkem, kuid see on kahjulik toimetulekumehhanism, mis võib põhjustada sõltuvust. Püüdke stressiga toimetulemiseks vältida alkoholi kasutamist.
11
Magage igal ööl 7-8 tundi, et tunneksite päeva jooksul vähem stressi. Unepuudus paneb sind tundma kogu päeva palju rohkem stressi. Minge piisavalt vara magama, et saaksite igal õhtul 7–8 tundi aega, et saaksite end päeval värske ja stressivabalt tunda. Stress võib magamise raskendada. Kui teil on öösel unehäired, proovige enne magamaminekut lõõgastuda mõne lõõgastava tegevusega, nagu lugemine või vaikse muusika kuulamine. Võite ka salvestada oma meditatsiooni seansi enne magamaminekut, et aidata end lõõgastuda. Kui teil on endiselt unehäired, võib öine melatoniinilisand aidata teil loomulikult uinuda.
12
Kortisooli vähendamiseks jätke end iga päev päikesevalguse kätte. Päikesevalgus on suurepärane tujutõstja ja alandab loomulikult ka peamist stressihormooni kortisooli. Kui saate, proovige iga päev vähemalt 15 minutit päikese käes viibida, et hoida oma kortisooli taset madalal. Kui elate pilves, võivad eredad sisevalgustid avaldada sarnast mõju.
13
Lõpetage suitsetamine ja muude ainete kasutamine vererõhu alandamiseks. Suitsetamine või igasugused keelatud uimastid võivad häirida teie unerütmi ja tõsta vererõhku. Pikaajaliste terviseprobleemide vältimiseks on kõige parem lõpetada nende ainete kasutamine niipea kui võimalik. Nikotiin on tegelikult stimulant, nii et suitsetamine enne magamaminekut võib teid ärkvel hoida.
14
Suhelge teistega, et oma tuju tõsta. Kuigi te ei pruugi seda tunda, on teistega koos aja veetmine tegelikult suurepärane viis stressitaseme alandamiseks. Proovige teha plaane inimestega, kellega teile meeldib aega veeta, et oma pead veidikeseks puhastada. Isegi kiire kohtumine lõunaks või kohviks võib teie tuju palju tõsta. Kui te ei näe kedagi isiklikult, proovige talle helistada ja vestelda temaga hästi. Proovige öelda “jah” sagedamini, kui inimesed kutsuvad teid asju tegema. Isegi kui olete hõivatud, on mõne minuti veetmine teiste inimestega suurepärane viis enda laadimiseks. Kohalike klubide ja sotsiaalsete gruppidega liitumine on suurepärane viis uute inimestega kohtumiseks ja suhtlemiseks.
15
Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib. See on veel üks tõestatud viis stressi vähendamiseks. Meeldivad tegevused alandavad loomulikult teie stressitaset ja tõstavad meeleolu, seega leidke iga päev aega oma hobide jaoks. Isegi kui teil on aega vaid mõneks minutiks, võib see kiire põgenemine teid palju paremini tunda. Pole reeglit selle kohta, mida peate tegema, kui see on midagi, mis teile meeldib. Filmi vaatamisel, lugemisel, pillimängul, kudumisel või joonistamisel on sama mõju, kui teile meeldivad need tegevused. Saate oma hobidega tegeleda kas üksi või koos teistega.
16
Jooge taimeteed, et aidata end lõõgastuda. Taimeteel on kehale loomulik rahustav toime ja need võivad vähendada stressitaset. Proovige juua iga päev paar tassi, et näha, kas see toimib teie jaoks. Kõikidel teedel on rahustav toime, kuid parimad valikud on kummel, palderjan, piparmünt ja kannatuslill. Veenduge, et joodav tee oleks kofeiinivaba, et vältida teie keha suurenemist. stressitasemed.
17
Kasutage oma vaimse tervise toetamiseks probiootikume. Üha enam on tõendeid selle kohta, et probiootilised toidulisandid võivad teie vaimsele tervisele ja stressitasemele positiivselt mõjuda. Proovige hankida probiootikumilisandit ja võtta seda vastavalt juhistele, et näha, kas see aitab teie stressi vähendada. Erinevatel probiootikumide kaubamärkidel on erinevad annustamisjuhised, seega järgige alati antud juhiseid. Samuti võite süüa rohkem probiootikumirikkaid toite, nagu jogurt, miso, kombucha, tempeh ja hapukapsas.
18
Stressi vähendamiseks võtke palderjanijuure toidulisandeid. Palderjanijuur näitab mõningast edu stressi ja ärevuse taseme alandamisel, nii et võite seda ise proovida, et näha, kas see töötab. Võite seda võtta toidulisandina või keeta tee sisse. Palderjan on üldiselt ohutu, kuid enne selle kasutamist pidage nõu oma arstiga. Seda ei ole pikaajalisel kasutamisel uuritud, seega on ebaselge, kas sellel on pikaajalisi kõrvaltoimeid.
19
Proovige aroomiteraapiat rahustava keskkonna loomiseks. Aroomiteraapia aitab mõnel inimesel lõõgastuda ja stressi leevendada, nii et näete, kas see aitab teid. Lisage eeterlikku õli difuusorisse või lihtsalt nuusutage lõhnu otse pudelist, et tunda meeldivamat tunnet. Kõik lõhnad võivad teid rahustada, kuid tõhusamalt aitavad stressi vähendada lavendel, sidrun või sidrunhein, apelsin või greip. .