Testosteroon on meeste peamine suguhormoon, mis vastutab peenise ja munandite arengu ning lihaste suuruse ja tugevuse eest. Puberteedieas vastutab testosteroon hääle süvenemise ning näo- ja kehakarvade kasvu eest. Kui teismelise poisina on teie testosterooni tase madal, võib puberteet hilineda, mis võib olla piinlik ja muuta teid eneseteadlikuks. On taimseid toidulisandeid, mis väidetavalt tõstavad testosterooni loomulikult, kuid need on üldiselt ebaefektiivsed. Kuna teie üldine tervis võib mõjutada teie testosterooni taset, on võimalik oma testosterooni taset loomulikult tõsta, muutes oma dieeti ja elustiili. Kui need muutused ei aita, võib arst soovitada testosterooni asendusravi.
1
Vähendage testosterooni tootmist häirivaid stressihormoone. Elu teismelisena võib olla stressirohke. Kui te ei tule selle stressiga hästi toime, toodab teie keha rohkem hormooni, mida nimetatakse kortisooliks. Kortisool põhiliselt käsib teie kehal keskenduda stressile, mitte teistele funktsioonidele, mille tulemuseks on madalam testosterooni tootmine. Tervislike stressiga toimetulekuviiside õppimine võib suurendada teie keha toodetava testosterooni kogust. Ärge kartke rääkida terapeudi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga, kui teil on stressiga raske toime tulla. Need võivad aidata teil leida tervislikke viise stressiolukordadega toimetulemiseks. Muusika kuulamine, jalutamine ja lemmikloomaga mängimine on mõned lihtsad viisid, kuidas teha pausi, kui elu muutub stressirohkeks. Kui teil on hobisid, nagu joonistamine või pillimäng, võivad need olla ka head stressimaandajad. Meditatsioon ja sügava hingamise harjutused on populaarsed viisid stressi leevendamiseks. Võite proovida ka jooga või tai chi klassi.
2
Tehke lühikesi kõrge intensiivsusega treeninguid, et stimuleerida testosterooni tootmist. Suure intensiivsusega treeningud, näiteks intervalltreeningud, avaldavad testosterooni tootmisele suuremat mõju kui muud tüüpi treeningud. Kuna paljud neist rutiinidest ei nõua erivarustust, on need treeningud ka kodused. Hoidke oma treeningud suhteliselt lühikesed (20–30 minutit), et suurest intensiivsusest maksimumi võtta. Treenige võimalikult palju lihasmassi, et stimuleerida maksimaalset testosterooni tootmist.Lisaks intensiivsetele treeningutele lisage oma tavapärasesse rutiini kardiovaskulaarseid harjutusi, nagu kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. Nende tegevuste tegemine koos sõbraga võib aidata teil motivatsiooni üleval hoida ja treenimise lõbusamaks muuta.
3
Magage igal ööl vähemalt 9 tundi, et anda kehale aega testosterooni tootmiseks. Teismelised vajavad üldiselt rohkem und kui täiskasvanud. Kuna teie keha toodab suurema osa oma testosteroonist varastel hommikutundidel, kui te magate, on täisöö magamine hädavajalik, kui soovite oma testosterooni taset tõsta. Määrake endale magamamineku aeg ning proovige magama minna ja ärgata kell iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Lülitage elektroonika paar tundi enne magamaminekut välja ja hoidke magamistuba jahe ja pime. See aitab teil magada kvaliteetsemalt. Vältige õhtuti kofeiini- või suhkrujookide, sealhulgas karastusjookide ja energiajookide joomist. Need muudavad teie lõõgastumise ja magamajäämise raskemaks.
4
Koostage plaan, kuidas kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline. Ülekaalu kandmine võib põhjustada kehas vähem testosterooni tootmist. Peale selle põhjustab rasvumine muid olulisi terviseprobleeme. Paluge oma arstil või toitumisspetsialistil aidata teil koostada kava kaalu langetamiseks ja sellest hoidumiseks. See võib parandada teie testosterooni taset, kuid see võtab aega. Kaalu kaotamine on suhteliselt aeglane protsess, eriti kui otsite püsivat kaalukaotust. Selle asemel, et kiiresti kaalust alla võtta, hakake sööma rohkem köögivilju ja täisteratooteid ning vähem praetud toite. Kui sööte palju kiirtoitu, siis lihtsalt selle kõrvaldamine aitab teil kaalust alla võtta ja tervislikumaks muutuda. Olge valmis olulisteks elustiilimuutusteks, sealhulgas regulaarselt treenima ja tervislikumat toitu sööma. Keskmiselt võite eeldada, et kaotate nädalas 1–2 naela. Näiteks kui teil on vaja kaotada 50 naela, olge valmis selleks, et selle kaalu kaotamiseks kulub umbes aasta. Siiski võite märgata muutusi oma testosterooni tasemes enne, kui saavutate oma kaalukaotuse eesmärgi.
5
Eemaldage liigne suhkur, mis võib blokeerida testosterooni tootmist. Maiustuste vähendamine on seotud kaalulangusega, kuid isegi kui te ei pea kaalust alla võtma, võib enamiku suhkru eemaldamine dieedist aidata teie testosterooni taset tõsta. Küpsised, kommid ja kondiitritooted on ilmselged süüdlased, kuid suhkrut leidub ka paljudes külmutatud või töödeldud toitudes. Kontrollige koostisosade paneeli kõike, mida sööte. Pidage meeles, et te ei pruugi näha sõna “suhkur”, kuid näete selliseid sõnu nagu “glükoos”, “fruktoos”, “dekstroos” ja “sahharoos”. Need on kõik suhkrutüübid, mida sageli leidub töödeldud toitudes.
6
Lisage oma dieeti kolesterool, et teie keha saaks testosterooni kergemini toota. Teie keha sünteesib testosterooni kolesteroolist ja rasvast, mis pärineb söödavast toidust. Loomsete saaduste, sealhulgas liha, munade ja piimatoodete rasvad ja kolesterool on testosterooni tootmiseks eriti olulised. Kuigi madala rasvasisaldusega või taimne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, ei aita loomsete saaduste tarbimise piiramine tõsta oma testosterooni taset. Mõned tervislikud toidud, mis sisaldavad rasvu ja kolesterooli, mida keha testosterooni tootmiseks vajab, on lahja punane liha, mereannid, munakollased, juust, kookosõli ja tume šokolaad.
7
Sööge D-vitamiiniga rikastatud toite, et stimuleerida testosterooni tootmist. Teie keha vajab testosterooni tootmiseks D-vitamiini ja kui te seda piisavalt ei saa, võib teil selle tulemusel olla madalam testosteroonitase. Kahjuks ei esine seda looduslikult paljudes toiduainetes. Paljudele toitudele ja jookidele, eriti puuviljamahladele ja piimatoodetele, on aga D-vitamiini lisatud. D-vitamiini saate ka tursamaksaõli toidulisandite kaudu. Teie keha toodab loomulikult D-vitamiini, kui lähete õue päikese käes, seega veedake võimaluse korral aega väljas. Ärge unustage naha kaitsmiseks kanda päikesekaitsekreemi.
8
Tervislike kehafunktsioonide toetamiseks tarbige tsingirikkaid toite. Tsink suurendab pikaajalist testosterooni tootmist, nii et madal tsingi tase võib kaasa aidata madalale testosteroonitasemele. Tsingirikkad toidud on liha, kala, piimatooted, oad ning mõned pähklid ja seemned. Kui sööte peamiselt taimset dieeti, võiksite kaaluda tsingilisandi kasutamist. Puhtalt taimedest piisava koguse tsinki saamine võib olla keeruline. Rääkige oma arstiga toidulisandi lisamise kohta.
9
Vältige taimseid toidulisandeid, mis ei mõjuta testosterooni. Seal on palju taimseid toidulisandeid, nagu lambalääts, hõlmikpuu ja longjack juur, mis väidetavalt tõstavad loomulikult testosterooni taset. Neid toidulisandeid ei reguleerita ja need ei ole teaduslikes uuringutes testosterooni taset suurendanud. Kemikaalidega nagu DHEA, androsteendioon ja androsteendioon sisaldavaid toidulisandeid turustatakse samuti toodetena, mis aitavad tõsta teie testosterooni taset. Kuid tavaliselt ei tee nad midagi testosterooni tootmise suurendamiseks ja võivad tegelikult suurendada östrogeeni tootmist.
10
Testige oma testosterooni taset, kui olete mures, et see on madal. Testosterooni taseme määramine on lihtne vereanalüüs. Tõenäoliselt soovib teie arst testi teha varahommikul, sest just siis on teie testosterooni tase kõrgeim. Kandke analüüsile minnes lühikeste varrukatega särki, et teie verd võtval tehnikul oleks teie veenidele lihtsam juurdepääs. Kui teie veri on kogutud, tunnete oma nahal kiiret nõelatorke. Teie käel võib süstekoha ümber olla verevalumeid. Tavaliselt möödub see aga paari päeva pärast. Teie vereproov saadetakse laborisse ja analüüsitakse. Tõenäoliselt saate testi tulemused teada mõne päeva pärast.
11
Kontrollige oma vitamiinide taset puuduste suhtes, mis võivad teie testosterooni mõjutada. Kui teie testosteroon on madal, võib süüdi olla vitamiinipuudus. Vitamiinipuudus võib põhjustada ka muid terviseprobleeme. Teie arst saab teie vitamiinitaset kontrollida. Samuti võiksite pidada toidupäevikut, et saaksite analüüsida toidust saadavaid toitaineid. Teie arst võib teiega koos teie toidupäeviku üle vaadata ja soovitada muudatusi, mis tagavad, et saate oma toidust piisava toitumise. Nad võivad teid suunata ka toitumisspetsialisti juurde. Üldiselt omastab teie keha vitamiine paremini toidust kui toidulisandist. Kui teil on aga teatud toitainete puudus, võivad toidulisandid olla parim viis teie taseme parandamiseks.
12
Rääkige oma arstiga, kui loomulikud meetodid ei tööta. Võib kuluda veidi aega, enne kui muudatused teie dieedis ja elustiilis teie testosterooni taset mõjutavad. Ärge oodake, et need muudatused mõne nädala jooksul märgatavalt muutuksid. Kui aga olete juba mitu kuud elanud tervislikku eluviisi ja teie testosteroonitase on endiselt madal, võib teie arst määrata teile testosterooni asendusravi. Selle ravi korral antakse teile sisuliselt testosterooni. Kasutatakse mitut erinevat manustamisviisi, sealhulgas nahaplaaster, kapslite neelamine ja süstid. Teie arst võib teie seisundi põhjal soovitada teile konkreetset manustamisviisi.